Magneesium – elutähtis mineraal

Magneesium on üks tähtsamaid mineraale, mida keha vajab, kuid mida paljud inimesed ei saa
piisavalt. See toetab lihaste ja närvisüsteemi tööd, aitab vähendada väsimust ning toetab une
kvaliteeti. Magneesiumi puudus võib põhjustada lihaskrampe, väsimust ja isegi meeleoluhäireid.
Samuti on magneesium seotud enam kui 350 erineva ensüümiga organismis ning madal
magneesiumitase võib suurendada riski südame-veresoonkonna, närvisüsteemi ja
hingamiselundite haigusteks.
Erinevad magneesiumivormid – milline on parim?
Magneesiumi on mitmeid vorme, kuid kõik ei imendu kehas ühtemoodi ega täida sama eesmärki:
 Magneesiumglütsinaat – üks paremini imenduvaid vorme, mis on seotud glütsiiniga
(rahustava aminohappega). Seda soovitatakse lihaste lõdvestamiseks, stressi
vähendamiseks ja une toetamiseks.
 Magneesiumtsitraat – on samuti üks paremini imenduvaid magneesiumivorme. Magneesiumtsitraat toetab närvisüsteemi ja lihaste normaalset tööd.
 Magneesiumoksiid – vähem biosaadav ja omastatav, sageli kasutatakse lühiajaliselt
seedimise toetamiseks.
 Magneesiumkloriid – hea valik naha kaudu imenduvate spreide ja vannide jaoks.
 Magneesiumkarbonaat – aeglasemalt imenduv, kuid võib olla kasulik sportlastele, kes
soovivad stabiilset magneesiumitaset organismis.
Kõige paremini imenduv ja mitmekülgne on magneesiumglütsinaat, mis sobib igapäevaseks
kasutamiseks, toetades une kvaliteeti ja närvisüsteemi tasakaalu.
Miks peaksid sportlased ja aktiivsed inimesed magneesiumi tarbima?
Regulaarne treenimine suurendab magneesiumi vajadust, kuna see osaleb lihaste kontraktsioonis
ja lõõgastumises.

Magneesium aitab:
 Vähendada lihaskrampe ja spasme
 Kiirendada taastumist pärast treeningut
 Parandada une kvaliteeti, mis on lihaste taastumise jaoks hädavajalik
 Vähendada stressi ja ärevust, mis võib mõjutada sooritusvõimet
 Toetada energiataset ja südame-veresoonkonna tervist
Viimaste aastate uuringud on näidanud, et eriti vastupidavusalade sportlased peaksid oma
magneesiumitaset hoolikalt jälgima, kuna suurenenud higistamine ja intensiivne treening
suurendavad selle mineraali kadu veelgi.
Tüüpilisteks magneesiumipuuduse tunnusteks on lisaks lihaskrampidele ka ootamatud
lihastõmblused, apaatia, närviärritus ja südamerütmihäired. Madal magneesiumitase võib esineda
ka ilma ilmsete sümptomiteta, kuid kiire väsimus ja sooritusvõime langus võivad olla sellega
seotud. Seega, kui treeningu efektiivsus langeb, tasub kaaluda magneesiumi taseme kontrollimist
ja vajadusel selle suurendamist.
Kuidas ja millal magneesiumi tarbida?
Parim aeg magneesiumi tarbimiseks sõltub selle vormist ja eesmärgist:
 Magneesiumglütsinaati soovitatakse võtta õhtul, kuna see soodustab lõõgastumist ja
paremat und.
 Magneesiumtsitraati – võib juurde tarbida päeva vältel. Tühja kõhuga tarbides võib tekitada lahtistava efekti. Täiskasvanutel soovitatakse päevas tarbida 300–400 mg magneesiumi, kuid sportlaste puhul
võib see vajadus olla ka kaks korda suurem. Magneesiumi imendumist võivad pärssida teatud kiudained, liigne kaltsium, fosfaadid, alkohol ja mõned ravimid. Samas võivad mõned lahustuvad kiudained (näiteks inuliin) hoopis imendumist soodustada. Seetõttu on oluline toetada mineraali omastamist tasakaalustatud toitumise ja vajalike vitamiinidega.
Kust osta kvaliteetset magneesiumi?
Magneesiumilisandeid leiab aaptekidest ja toidulisandite poodidest, kus on saadaval erinevad vormid
vastavalt vajadusele. Oluline on valida toode, mis sisaldab hästi imenduvat magneesiumivormi
ning on kvaliteetsete koostisosadega. Lisaks toidulisanditele võib magneesiumi saada ka toidust:
 Rohelistest lehtviljadest (nt spinat, kapsas)
 Pähklitest ja seemnetest
 Täisteraviljadest
 Banaanidest, õuntest ja sojaubadest
 Mineraalveest, mis sisaldab vähemalt 100 mg/l magneesiumi
Kokkuvõte
Magneesium on elutähtis mineraal, mis toetab lihaste tööd, närvisüsteemi ja üldist heaolu.
Sportlastele ja aktiivsetele inimestele on see eriti oluline, kuna aitab vähendada krampe,
parandada taastumist ning toetada stressitaluvust. Kõige paremini omastatav vorm on
magneesiumglütsinaat, mis aitab lõdvestuda ja toetab und. Regulaarne tarbimine koos
tasakaalustatud toitumise ja treeninguga aitab saavutada paremaid tulemusi ning hoida keha heas
vormis. Kui kahtlustad magneesiumipuudust, tasub seda vereanalüüsiga kontrollida ning
vajadusel arstiga konsulteerida.