Maksimaalne taastumine

Treeningutevaheline taastumine on tähtis nii lihasmassi kui ka vastupidavuse arendamisel. Järgnevalt mõned asjakohased nõuanded ja nipid.

Selleks, et organism suudaks treeningujärgselt taastuda, on vaja täita lihaste glükogeenivarud ja parandada kahjustunud lihasrakud. Mida raskemini ja tihedamini treenid, seda suurem tähtsus on taastumiskiirusel. Otsustavad tegurid on toitainete, eelkõige proteiini ja süsivesikute kogus, kvaliteet ja ajastus.

Glükogeenivarude täitmine

Lihasglükogeen on peamine energiaallikas intensiivse, 3-4 minutit kestva pingutuse korral. Kuigi peamiselt saadakse jõutreeningu ajal energiat kreatiinfosfaadist, kulub ka siis parajas koguses lihasglükogeeni. Seepärast ongi täis glükogeenivarud maksimaalse sooritusvõime eelduseks nii jõusaalis treenides kui ka jooksurajal.

Juba kaua aega on teada, et glükogeeni talletatakse lihastesse kiiremini, kui süsivesikuid tarbida vahetult pärast treeningut. See efektiivsus võib väheneda koguni 50% kui tarbimisega viivitada liiga pikalt, ehk siis kui süsivesikuid süüa alles kaks tundi pärast trenni.

Kui palju on süsivesikuid siis ikkagi vaja?

See oleneb treenija kaalust ja sellest, kui intensiivselt treenitakse. Paremaks arusaamiseks sellest, millised kogused on osutunud tõhusaks, tutvume mõne asjakohase uuringuga.

Enamikes uuringutes on katsealustele antud pärast tühjendustrenni süsivesikuid koguses, mis jääb vahemikku 0,18 ja 3,0 g/kehakaalu kohta, ning seejärel uuritud, kuidas need erinevad kogused mõjutavad lihasglükogeeni talletamist. Tulemused näitavad, et suur kogus ei ole alati kõige mõistlikum lahendus, ehk siis pole mingit mõtet endale sisse ahmida metsikut kogust süsivesikuid glükogeenivarude täitmise nimel. Ühes uuringus võrreldi järgmisi koguseid: 0,18 g, 0,35 g, 0,7 g ja 1,4 g kehakaalu kohta. Need portsjonid võeti sisse vahetult peale treeningut ning siis veel kaks ja neli tundi hiljem. Tulemused näitavad, et 0,35 g kehakaalu kohta tarbituna suurendasid varustumist koguni 170%, kuid kui kogused olid üle 0,35 g, ei olnud märgata enam mingit suuremat efekti. Ühes teises uuringus tõestati aga, et manustades 0,7 g süsivesikuid kehakaalu kohta kohe pärast treeningut ja korrates seda iga teise tunni tagant, saavutasid lihasglükogeenivarud oma maksimumi 4-6 tunni möödudes. Tuleb siiski ka mainida, et on olemas uuringuid, mis kõnelevad suuremate annuste kasuks (1,0-1,2 g kehakaalu kohta). Kuid kuna enamik meist võitleb niigi lisakilodega ja kuna liigne süsivesikute kogus takistab rasvast vabanemist, siis on ehk targem piirduda väiksemate kogustega. Lisaks sellele tõhustavad proteiinid üheskoos süsivesikutega glükogeeni varumist. Seda mõju on märgata aga ainult siis kui süsivesikute tase ei ole liiga kõrge. Proteiinist saab ka muud kasu (sellest juttu allpool), mis on samuti veel üheks põhjuseks, miks tasub piirata süsivesikute kogust.

Kui süsivesikuid tarbida tihti, näiteks iga 15-30 minuti tagant, talletub glükogeeni umbes 30% enam kui siis, kui tarbida tihedusega üle ühe tunni. Seega võib selle asemel, et süüa süsivesikuid näiteks 0,7 g kehakaalu kohta kohe pärast treeningut ja sama kogus veel kahe tunni möödudes, annuse jaotada nii, et võtta 0,35 g kehakaalu kohta iga 30 minuti tagant 2-3 tunni jooksul. See võib muidugi raskeks osutuda kiire töö või õpingute ajakava tõttu. Näksimisstrateegiat” võib siiski proovida nädalalõppudel ning süüa siis kohe peale trenni ja seejärel igal teisel tunnil (mis, nagu tõestatud, on ka hea).

Proteiini mõju

Esimene uurimus, mis tõestas proteiini ja süsivesikute koosmõju lihasglükogeeni varude suurenemisele, avaldati 1992. aastal. Tulemused näitavad, et nelja tunni jooksul pärast treeningut on talletamine märgatavalt suurem kui on tarbitud kombineeritud süsivesiku-proteiinijooki, võrreldes puhta süsivesiku- või puhta valgujoogiga. Seda uurimust võib arvustada muidugi sellepoolest, et süsivesiku-proteiinijook sisaldas rohkem kaloreid kui lihtsalt süsivesiku- või valgujook. Ka hilisemad uurimused ei ole tõestanud, nagu suurendaks süsivesikutele lisatud proteiin varusid.

Ühes uuemas uurimuses võrreldi süsivesiku-valgujooki süsivesikujoogiga, mis sisaldas sama palju süsivesikuid, ning süsivesikujoogiga, mis sisaldas sama palju kaloreid. Katsealustele anti treeningujärgselt kas 80 g süsivesikuid + 28 g proteiini, 80 g süsivesikuid või 108 g süsivesikuid. Joogid tarbiti kohe pärast treeningut ning veel kahe tunni möödudes. Nelja taastumistunni pärast oli varustumine märgatavalt suurem neil, kes jõid süsivesiku-valgujooki.

Mis puudutab süsivesikujoogi tarbijatesse, siis oli varustumine mõnevõrra parem neil, kes jõid 108 g süsivesikuid, kui neil, kes jõid 80 g süsivesikuid. Eriti huvitavad on suured erinevused esimese 40 taastumisminuti jooksul. Lihasglükogeeni varumine oli kaks korda suurem kombineeritud joogi tarbinutel võrreldes samapalju kaloreid tarbinutega, koguni neljakordne erinevus ilmnes aga teise süsivesikujoogi tarbijatega võrreldes. Samasugune trend oli näha ka teise joogi puhul, mis võeti kaks tundi hiljem.

See viitab sellele, et nii süsivesikud kui ka proteiinid soodustavad lihasglükogeeni talletumist kui sagedus on suurem kui üks tund või isegi kui süsivesikute kogus on väiksem.

Kui treenid eesmärgiga vähendada rasvmassi, samas aga ehitada lihaseid, siis on ülaltoodud tulemus igati tervitatav, sest see näitab, et varusid saab optimeerida ka ilma suurte süsivesikute kogusteta.

Jook või tahke toit?

Niikaua, kuni hoolitsed selle eest, et saad piisavalt proteiini, leutsiini ja süsivesikuid, pole mingit vahet, kas valid joogi või tahke toidu. Praktilisest vaatenurgast vaadatuna on muidugi sheigi valmistamine kiirem ja lihtsam võimalus. Joogist on ka hõlpsam saada kätte just vajalik kogus toitaineid. Enamik proteiinipulbreid ei sisalda siiski piisavas koguses leutsiini, seega on kasulik lisada veidi BCAA-d (ehk hargnenud aminohappeid, mis sisaldavad leutsiini). Kui valid proteiinipulbri, mis sisaldab ka süsivesikuid, on oluline selgeks teha, milliste süsivesikutega on tegu. Seda seepärast, et makromolekulaarsed süsivesikud, nagu näiteks Vitargo, toetavad rohkem lihasglükogeeni talletumist kui glükoos ja maltodekstriin (mida enamik spordijooke üldiselt sisaldavad).

Maksimaalne lihaste valgusüntees

Jõutreening põhjustab ka mikroskoopilisi lihasvigastusi, mis peavad saama parandatud, et lihas saaks muutuda tugevamaks ja kasvada. Täiusliku taastumise nimel on oluline stimuleerida lihaste valgusünteesi ja vähendada lihaskadu. Nii nagu lihasproteiini varustamist, mõjutab ka lihaste valgusünteesi toitainete kvaliteet, kogus ja ajastus.

Pärast treeningut on lihase valgusünteesi maksimaliseerimiseks oluline saada proteiini. Üksnes süsivesikute tarbimine ei toeta lihaste valgusünteesi, see vaid takistab lihasproteiini kadumist. Kuna suurim lihaskasv toimub vaid siis, kui lihaste valgusüntees on suurem kui lihasvalgu hävimine, ei ole ime, et enamik uurimusi näitavad proteiini ja süsivesikute koosmõju edu võrreldes sellega, kui süsivesikuid või proteiini tarbida eraldi.

Täheldatud on ka, et kui proteiini ja süsivesikute kombinatsioonile lisada veel leutsiini ning tarbida seda siis kohe pärast treeningut, stimuleerub lihaskasv veelgi enam. Leutsiin toimib toitainesignaalina”, millel on tugev positiivne mõju lihaskasvule.

Lihasvalgu ainevahetuse puhul kehtib sama põhimõte mis glükogeenigi puhul: mida kauem proteiini ja süsivesikuid pärast treeningut tarbida, seda parem.

On tõestatud, et lihaste valgusüntees on kolmekordne, kui 10 g proteiini, 8 g süsivesikuid ja 3 g rasva (maitse pärast) sisaldav toidulisa tarbida kohe treeningujärgselt, võrreldes sellega, kui seda teha alles kolme tunni möödudes.

Samuti on teada, et 10 g asendamatuid aminohappeid ja 35 g süsivesikuid vahetult enne jõutreeningut stimuleerib lihaste valgusünteesi. Lihaskasvule mõjub hästi kui ka treeningu ajal rüübata proteiini- ja süsivesikujooki, sest see on kasulik hormoonide toimimise seisukohalt (testosterooni ja insuliini tase tõuseb, kortisooli oma langeb).

Kokkuvõtteks

Taastumise ja lihaskasvu maksimaliseerimiseks peaksid sa seega sööma nii süsivesikuid kui ka proteiini (eelistatult vadakuvalku) koheselt pärast treeningut. Lihaskasvu stimuleerimiseks lisa ka leutsiini.

Järgnevalt mõned näpunäites annuste suuruse määramiseks:

Toitainete kogus (põhiannus) tunnis 2-3 tunni jooksul pärast treeningut:

Vadak:
0,5 g/kehakaalu kohta

Leutsiin:
100 mg e. 0,1 g/kehakaalu kohta

Süsivesikud:
0,7 g/kehakaalu kohta

Arvuta välja õiged kogused oma kehakaalu alusel. Nimetatud väärtuste abil saad teada minimaalsed annused, seega kui treenid tihti ja intensiivselt, peaksid tulemuste parandamiseks koguseid veidi suurendama.

Ettepanekud, kuidas võiksid jagada toitainete kogused parimate tulemuste saavutamiseks, selle asemel, et süüa kõik ühe korraga

VARIANT 1
*** Võta esimene põhiannus kohe (10-15 min) pärast treeningut
*** Võta teine põhiannus tund pärast treeningut
*** Võta kolmas põhiannus kaks tundi pärast treeningut

VARIANT 2
Kui sul ei ole võimalik süüa kolm korda paari tunni jooksul pärast trenni, võid teha nii:

*** Võta kaks põhiannust kohe (15-20 min) pärast treeningut
*** Võta üks põhiannus kaks tundi pärast treeningut

VARIANT 3
Kui soovid kiirendada ja tõhustada treeningut veelgi (mis võib olla vältimatu, kui treenid mitu korda päevas ja/või valmistud võistlusteks) võid proovida näksimisstrateegiat”
Korruta põhiannus kolmega (sellest piisab kolmeks tunniks). Jaga saadus tulemus seitsmeks väiksemaks koguseks.
*** Võta esimene miniannus kohe (5-15 min) pärast treeningut
*** Ülejäänud miniannused tarbi iga 30 min järel kolme järgneva tunni jooksul

* 90 kg kaaluva mehe põhiannus on 468 kcal, 55 kg kaaluval naisel aga vastavalt 268 kcal.

Abiks arvutamisel
Mees 90 kg

Vadak: 0,5 g/kehakaalu kohta = 90*0,5 = 45 g
Leutsiin: 0,1 g/kehakaalu kohta = 90*0,1 = 9 g
Süsivesikud: 0,7 g/kehakaalu kohta = 90*0,7 = 63 g
Energiakogus kokku: 45 + 9 + 63 = 117 g
Põhiannuse kalorid: 117*4 = 468 kcal

Tõlge ajakirjast Body, autor Monica Mollica

Autor: Greta