MASS PRODUCTION
Ajakirja Flexjuulikuu numbrist leidsin artikli massitreeningust, mis mulle meeldis oma konkreetsuse ja terviklikkusega, puudutades nii treeningut kui toitumist. See sisaldab nn klassikalisi seisukohti, mis on ajaproovile vastu pannud. See süsteem on tootnud meistreid alates Schwarzeneggerist lõpetades Colemaniga. Materjali esitan omapoolsete kärbetega, eriti puudutab see harjutuste ja toitumise kirjeldusi.
Indrek Otsus
MASS PRODUCTION
Autorid Team Flex
Kümme parimat massiharjutust igale lihasgrupile üks.
Nr 1 Seistes tõus päkkadele. Säärelihastele.
Nr 2 Täiskükid kang õlgadel. Reie nelipealihas ja tuhar. Lisaks alaselg ja reie tagakülg.
Nr 3 Säärepainutused kõhuli (masin). Reie tagakülje lihased.
Nr 4 Kangi surumine 30° kaldpinnal. Rinnalihased, lisaks delta esiosa ja tricepsid.
Nr 5 Jõutõmme kangiga. Selja alaosa. Lisaks reis, tuhar, trapets ja ülaselg.
Nr 6 Plokitõmbed ülevalt kitsa (alt)haardega. Selja lailihas. Lisaks teised üle ja keskseljalihased, biceps ja delta tagaosa.
Nr 7 Õlakehitused hantlitega. Trapetslihas.
Nr 8 Kangi surumine istudes (eest). Deltalihas. Lisaks trapets ja triceps.
Nr 9 Ploki allasurumine kitsalt. Triceps.
Nr 10 Bicepstõste seistes, kangiga. Biceps. Lisaks delta esiosa ja alaselg.
——————–
Kava sobib algajale kaheks esimeseks kuuks või treeningu alustamiseks peale pikka pausi.
kogu keha ühes treeningus
3 treenigut nädalas (näiteks E, K, R)
soojenduseks 10 min aeroobset ja venitusi
iga harjutuse puhul (va kõht) soojendusseeria kerge raskusega, 20 kordust
Iga tööseeria suutlikuse piiri lähedale aga mitte piirini
Puhkepausid seeriate vahel alguses vajaduse järgi, 3-4 nädala pärast mitte üle 90 sek
Säär: seistes tõus päkkadele 3 x 10
Jalg: kükid kangiga 3 x 10
Rind: 30° kaldpingil kangi surumine 3 x 10
Selg: jõutõmme 3 x 10
plokitõmbed ülevalt (kitsalt) 3 x 10
Trapets: õlakehitused hantlitega 3 x 10
Õlg: istudes surumine kangiga (eest) 3 x 10
Triceps: ploki alla surumine 3 x 10
Biceps: bicepstõste seistes, kangiga 3 x 10
Kõht: crunches 3 x 15
——————–
Kava sobib alates 3-st kuust. Selle treeningu juurde jääda vähemalt 1-ks aastaks.
keha jagatud 2-le päevale
3 treeningpäeva nädalas (näiteks E, K, R), iga lihas saab 3 treeningut 3 nädala jooksul
soojendusnõuded samad (vt eelmine kava)
raskuste valik selline, et 8 kordust oleks suutlikkuse piir
pausid 90 sek
1 PÄEV
Säär: seistes tõus päkkadele 4 x 8
Jalg: kükid kangiga 6 x 8
jalapress masinaga 3 x 8
reie tagaosa masin (kõhuli) 4 x 8
Rind: 30° kaldpingil kangi surumine 4 x 8
horisontaalpingil lendamine 3 x 8
30° kaldpingil hantlite surumine 3 x 8
Triceps: ploki alla surumine 4 x 8
Lamades prantsuse surumine 3 x 8
2 PÄEV
Selg: jõutõmme 4 x 8
kangiga rowing 3 x 8
plokitõmbed ülevalt (kitsalt) 3 x 8
Trapets: õlakehitused hantlitega 4 x 8
Õlg: istudes kangi surumine (eest) 4 x 8
seistes lendamine 3 x 8
kummargil lendamine 3 x 8
Biceps: bicepstõste kangiga, seistes 4 x 8
bicepstõste istudes, hantlitega 3 x 8
Kõht: crunches 3 x 15
jalgade tõsted 3 x 15
——————–
Järgnev kava on neile, kes on vähemalt 2 aastat pausideta harjutanud.
keha on jagatud 4-le päevale
kõik lihased saavad 1 treeningu nädalas
3 päeva nädalas olgu puhkuseks
va kõht, tee iga harjutuse 2 viimast seeriat suutlikkuseni
võid kasutada abiga kordusi (forced reps), kuid ühele lihasele kuni 2 seerias (kõigi harjutuste peale kokku!)
seeriapausid 90 sek, lihasgruppide vahel 5 min
ESMASPÄEV
Trapets: õlakehitused hantlitega 4 x 8 10
kangi tõmbed lõua alla 3 x 10 12
Õlg: istudes kangi surumine (eest) 4 x 6 8
seistes lendamine 3 x 10 12
kummargil lendamine 3 x 10 12
Kõht: crunches 3 x 15
jalgade tõsted 3 x 15
TEISIPÄEV
Selg: jõutõmme 4 x 6 8
ploki tõmbed ülevalt (kitsalt) 4 x 6 8
kangiga rowing 3 x 8 10
plokiga rowing 3 x 10 12
Biceps: bicepstõste kangiga, seistes 4 x 6 8
bicepstõste hantlitega, istudes 3 x 8 -10
hantlitega concentration curl 2 x 10 12
NELJAPÄEV
Rind: 30° kaldpingil surumine kangiga 4 x 6 8
lamades surumine kangiga 3 x 8 10
30° kaldpingil lendamine 3 x 8 -10
ristivedu plokkidega 3 x 10 12
Triceps: ploki alla surumine 4 x 8
lamades prantsuse surumine 3 x 8
ühe käega prantsuse surumine (seistes) 3 x 10 12
LAUPÄEV
Jalg: jalapink ette (jalasirutus) 3 x 12 15
kükk kangiga 5 x 6 8
jalapress masinaga 4 x 8 10
kõhuli reie tagaosa pink 4 x 8
sirgete jalgadega jõutõmme 3 x 8 10
Säär: seistes tõus päkkadele 4 x 8
istudes tõus päkkadele 3 x 8
Toitumine massitreeningu ajal
valku 2g/kg kohta
süsivesikuid 6g/kg kohta
rasva ca 20% kalorsusest
tõsta kalorsust 1/3 võrra (33%), kuid mitte korraga, vaid 200 300 kcal nädalas (näiteks, kui seni sööd 3000 kcal, pead kuuga jõudma 4000-ni)
söö seitse korda päevas
joo 3 liitrit vett, kui suudad
söö 30g kiudaineid (päevas), uuri tabeleid!
Lisaks tavalisele toidule tarbi:
1. valgupulbreid
2. kompleks vitamiine
3. kreatiini (3g enne ja peale treeningut)
4. glutamiini (5 10g, 2 x päevas)
Näidismenüü
Kogused on individuaalsed vaata eelmised juhised.
7.00
kaerahelbed
8 munavalget, 2 munakollast
puuvili
kalkuniliha
kompleksvitamiin
10.00
valgu/süsivesiku pulber
12.30
kanarind
kartul
toores juurvili
15.00 (enne treeningut)
valgu/süsivesiku pulber
5 10 g glutamiini
3 5 g kreatiini
17.30 (peale treeningut)
valgu/süsivesiku pulber
õunamahl
5 10 g glutamiini
3 5 g kreatiini
19.30
kana, liha või kala
toores juurvili
magustoit
23.00
ennem magamaminekut
valgupulber
Kommentaar: toodud valikuga võib üldjoontes nõustuda, kuid lisaksin kaks väärt toiduainet, piima (keefiri, petti) 0,5 1 liitrit ja leiva!
Autor: Autorid Team Flex