Massi ja jõudu, ei hoopis jõudu ja massi, ei teeks vahepeal hoopis reljeefi ???

Jälle peab kuidagi alustama…ok, alustan siis nii: „Kle, tee mulle seekord treeningkava, mis annaks juurde nii massi kui jõudu, aga tahaks nüüd veidi rohkem just jõudu…massi ka, kuid massi natuke vähem.

Mis see siis tähendab??? Just selliste soovidega pöördutakse minu poole päris tihti. On muidugi üsna ilmne, et kes jõusaali „põllul juba mõnda aega kündnud, teab kuidas asjad käivad ja on. Paljud võhikud arvavad aga, et ongi ka eraldi ainult massitreening ja jõutreening, et on võimalik treenida ka nii, et tuleb ainult lihasmassi ja jõudu üldse ei tule ja vastupidi. Täpselt selline näib nii mõnegi mehe mõttemaailm. Arvatakse, et need (mass ja jõud) on mingid täiesti eraldiseisvad omaette teineteisest sõltumatud „asjad.

Niisiis lugupeetud treenijad, kes juba treenivad või alles plaanivad alustada. Teie, eriti veel algajatena, ei pea oma pead (esialgu) üldse vaevama, et kas mass jõud, jõud või mass jne. Nii need asjad ei käi. Kui te alustate või olete juba mõnda aega treeninud, siis suure tõenäosusega teete te mõne treeneri poolt tehtud kava või olete netist ise midagi omale leidnud. Igale vähese treeningukogemusega treenijale on üsna ühene nõue, et seeriad, mida tehakse peaks olema pikemad, näiteks 8 12 või 8 15 kordust seerias. See kordusvahemik annab teile nii soovitud massi kui ka ohtrasti jõudu. Ei saa nendest asjadest eraldi rääkida, pealegi see ei ole alguses üldse vajalik. Te vajate sissetöötamise ja sisse elamise aega. Suureks probleemiks ongi väga tihti igasuguse kannatuse ja tahtejõu puudumine. „Nõkutatakse tellitud kava teha kaks kuud ja kui „150 kg selle tellitud kavaga rinnalt ära ei lähe, siis „on kava jama, ilmselt on uut kava vaja!!!

Tõsi, me saame rääkida rohkem lihasmassi kavadest (hüpertroofiale suunitletud) ja enam maksimaalset jõudu produtseerivatest kavadest. Kui soovite näiteid, siis kahtlemata headeks massikavadeks on erinevad jaotused, milles seeriad antud ajaliselt (30 45 sekundit seeria kestusega), jõunäitajate kasvatamisele suunatud kavad on paljud jõutõstmise süsteemid (Korte 3 x 3, Westside, 5 x 5 jne). Häda on selles, et tihtipeale paljud, kes ihalevad sellist kava, mis annaks „rohkem jõudu ja vähem massi, ei ole sellisteks spetsialiseeritud kavadeks küpsed…ja kohe üldse mitte. Kui algaja tuleb jõusaali ja „vehib aastakese või koguni paar tüüpiliste kulturismikavade (6 12; 8 12 jne) järgi, on hea küll.

Mõistagi on nii, et suurem korduste arv mõõduka raskusega stimuleerib enam just hüpertroofiat. Jõutõstmise süsteemid, kus põhitõstete korral on seeria pikkus enamasti 1 6 kordust, soodustavad rohkem jõunäitajate paranemist. Ent ega te ei pääse ka lühikeste seeriatega treenides lihasmassist. Sama lugu on pikkade seeriatega. Kui te teete kaheksaseid või kümneseid seeriaid, ka siis paraneb loomulikult teie maksimaalne jõud, kuid vähesemal määral.

Kui aga keegi küsib, et mida kordusvahemik 8 10 või 10 12 annab teile rohkem, kas massi või jõudu, siis seda piiri on küll väga raske tõmmata. Või, et milline korduste arv annab massi kõige rohkem, kas 8, 10 või 12 kordust. Nii ei saa küsida. Miks ei saa??? Sellepärast, et kõik ei taandu üheselt ainult korduste arvule. Korduste arv on määratleva tähtsusega, ent praktikas sõltub väga palju ikkagi ka sellest kas minnakse suutlikkuseni või mitte, millist raskust kasutatakse, kui kiiresti kordused sooritatakse, kui palju seeriaid tehakse, millised on puhkeintervallid jne. Rääkides massist, lihasmassi kasvu stimuleerimisest, siis on üsna selge, et võtmesõnaks on varieerimine treeningute varieerimine. Ei olegi vahet kas te varieerite treeninguid erinevaid shokitehnikaid kasutades, teete superseeriaid või vahetate harjutusi…peaasi, et on midagi uut. Pluss…oluline on loomulikult ka lihaspinge kestus. Treeningute varieerimiseks on tegelikult ju ka treeningu progressiivne ülesehitus ehk see, kui te kasvatate trenn trennilt raskust või teete küll sama raskusega, kuid pikendate seeriat, on ka varieerimine. Ühesõnaga keha üllatamine on oluline. Parem variant ongi minu arvates see viimane variant treeningute progressiivne ülesehitamine ja treeningute varieerimine läbi raskuste kasvatamise. Esiteks, seda on hea järgida, teiseks see vähendab ohtu, et treeningkava koguaeg muudetakse ja vahetatakse. Ok, kui tegemist on edasijõudnuga ja ta proovib mingil perioodil sellist instinktiivset lähenemist, siis SELGE, kuid halb on minu arvates see, kui suhteliselt algaja hakkab ohtrasti harjutusi ja treeningu jaotusi (kavasid) vahetama. Olgem ausad, selle „pahe küüsi langevad ka paljud staazikamad tegijad. Mis seal salata, tean seda tunnet isegi. Informatsiooni on palju…see kava, teine kava, see süsteem, too programm, üks jaotus, teine jaotus…krt prooviks nüüd 2 kuud seda, ei, teen hoopis 3 kuud seda programmi ja nii ta läheb. Lõpuks on kõik asjad pooleli. See, mida teha plaanite, mõelge loomulikult enne korralikult läbi, kuid kui millegi kasuks juba otsustate, siis katsuge plaanitud aeg selle „küljes ka olla. Selline hüplemine ja ebakindlus ei anna head tulemust. Sestap ongi läbimõeldud ja lõpuni väljatöötatud programmid head. Kas progresseerute korduse sooritamise ajaga, seeria pikkusega korduste arvu järgi või tõstate raskust, need on head variandid.

Teen vahepeal hoopis reljeefi…

Sarnane segane lugu on ka „reljeefitreeninguga, mida ei ole tegelikult ju üldse olemas. Vorm tehakse ju sisuliselt täies mahus läbi vastava toitumisreziimi. Tegelikkuses on kolm võimalust.

a. eeldusel, et teie toiduvalik ja söögiajad on enamvähem paigas, jätate te kaloraazi endiseks, kuid tõstate lihtsalt päevast kehalist aktiivsust.

b. teiseks, te jätate kehalise aktiivsuse samaks, kuid sätite toitumisharjumusi ja langetate kaloraazi.

c. te kombineerite kahte eelnevat.

Lisaaktiivsuse peamine variant ongi kõige levinumalt aeroobne treening, mis enne võistlusi lisatakse või mille mahtu tõstetakse. Jõusaalis ei peaks võistlusvormi tegemise ajal mitte midagi muutma, kui te ikka soovite, et teie lihasmass säiliks.

Loomulikult, ega ei või pahaks panna, kui mõni algaja oma soovi väljendab, et „tahan rohkem massi ja vähem jõudu. Seeria pikkusega saab soovitud eesmärki oluliselt määratleda ja reguleerida. Iseasi on aga see, kas too algaja veel selleks (spetsialiseeritud kavad) valmis on. Ja mis kõige tähtsam – ärgem arvakem, et kuskilt jookseb mingi VÄGA SELGE PIIR, et a la 6 kordust annab puhast jõudu ja massi ei anna üldse, alates 7 – ndast kordusest algab see vahemik, kui enam jõudu ei tule, kõik harjutused, mis kordusvahemikku 7 12 teete on ainult puhas lihasmass :))). See ei ole võimalik ja nii isegi mitte ei tohi mõelda!!!

Autor: Autor Janar Rückenberg