Massitsükkel
Lihasmassi kasvatamise ehk hüpertroofia tsükkli eesmärk on suurendada lihasmassi ja jõudu. Siin on näidisprogramm ja kava, mida võid järgida. Kuid pidage meeles, et individuaalsed vajadused ja võimekus võivad varieeruda ning seetõttu võib olla vajalik kava kohandamine vastavalt oma keha reaktsioonidele ja edusammudele.
Märkus: Kuna hüpertroofiatreening on intensiivne, on oluline tagada piisav toitumine, puhkus ja taastumine. Samuti soovitan eelnevalt konsulteerida treeneri või tervisespetsialistiga, et tagada, et see treeningukava sobib sinu füüsilise vormi ja eesmärkidega.
Hüpertroofia Treeningprogramm:
Nädal 1-4: Hüpertroofia Akumulatsioonifaas
- Treeningud: 4 korda nädalas
- Harjutused: Igas treeningus baasharjutused (rind, selg, jalad, õlad)
- Seeriad ja kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust
- Taastumine: 60-90 sekundit seeriate vahel
- Raskus: Kasutada piisavalt kaalu, et viimased paar kordust oleksid rasked, kuid tehnikat säilitades.
Nädal 5-8: Hüpertroofia Intensiivne faas
- Treeningud: 4-5 korda nädalas
- Harjutused: Igas treeningus baasharjutused
- Seeriad ja kordused: 4-5 seeriat, 6-8 kordust
- Taastumine: 90-120 sekundit seeriate vahel
- Raskus: Suurendada kaalu, keskendudes raskematele raskustele ja intensiivsemale koormusele.
Nädal 9-12: Hüpertroofia Lõplik Intensiivne faas
- Treeningud: 5 korda nädalas
- Harjutused: Isoleeritult lihasgrupid erinevatel päevadel
- Seeriad ja kordused: 5 seeriat, 6-8 kordust
- Taastumine: 120-150 sekundit seeriate vahel
- Raskus: Kasutada kaalu, mis on sinu jaoks väljakutse, kuid võimaldab korralikku tehnikat.
Nädal 13: Deload nädal
- Treeningud: 3-4 korda nädalas
- Harjutused: Kerged treeningud kõigis lihasgruppides
- Seeriad ja kordused: 3 seeriat, 8-10 kordust
- Taastumine: 60-90 sekundit seeriate vahel
- Raskus: Kasutada kergemaid raskusi
Märkus: Kogu selle tsükli jooksul veendu, et saad piisavalt valku ja toitaineid lihasmassi kasvatamiseks. Samuti hoia silma peal oma puhkuse ja taastumise tasemel ning kuula oma keha märke.
Lihasmassi kasvatamise tsükkel on pikaajaline protsess, seega ole kannatlik ja kohanda treeningut vastavalt oma arengule. Kui võimalik, tööta personaaltreeneri või treeningukaaslasega, kes saavad aidata jälgida tehnikat ning motiveerida sind saavutama oma eesmärke.
Treeningkavad: https://www.fitness.ee/artikkel/8222massi-ehitav8220-treeningkava/; https://www.fitness.ee/treeningkavad/
Toimetanud: Arnold Tokko & ChatGPT