MAX-OT – võit või ajaraisk?

Max-OT on üks menukaim Interneti teel levinud treeningprogramm, omades palju kirglikke toetajaid. See on ka üks neist kavadest, mida algajad kohe tegema tormavad.

Max-OT´i on välja mõelnud üks ameerika toidulisade firma ning inimesed, kes selle taga on, väidavad, et see sobib kõigile. Asja juures on head veelgi. See programm on väidetavalt ülivõimas, mis puutub massi kasvatamisse. Kas ütlus „liiga hea, et olla tõsi” peab siinkohal paika? Seda me veel vaatame.

Max-OT´i juurde kuulub veel ka kardiovaskulaarne treening ning toitumisoovitused, kuid neid me lähemalt praegu ei uuri. Saamaks õiget aimu sellest programmist, vaatame mõningaid üliolulisi tahke, mis on tähtsad ühe hästi koostatud treeningprogrammi puhul:

Jaotus
Maht (seeriad ja kordused treeningu ja nädala kohta)
Puhkus, taastumine ja tsüklilisus
Failure-treening
Harjutuste valik

JAOTUS
Max-OT jaotab keha järgmiselt: jalg ja säär esimesel päeval, käsi ja kõht teisel, õlg ja trapets kolmandal, selg neljandal ning kava lõppeb rinnatreeninguga viiendal päeval. Päeva kohta tuleb üks-kaks lihasrühma, nii et treeningud on lühikesed ja intensiivsed, mis Max-OT´i kohaselt on möödapääsmatu lihasrakkude maksimaalseks stimuleerimiseks. Kava muutub pisut, kui jõutakse juba kohaneda, ning muudatused viiakse läbi kord kuus.

BODY kommentaar
Kava tundub olevat nagu traditsiooniline kulturistide kava. Positiivne on, et jalatrenn on kavas esimesel päeval. Paljud kavad alustavad rinna treenimisega, mis mõnede arvates on lihtsalt kõige mugavamalt treenitav lihasrühm.
Max-OT keskendub palju jalgadele. Probleem viiese jaotusega seisneb selles, et mõnikord on raske mahutada nädalasse viis treeningpäeva. Viiene jaotus võib olla raske ka väiksemate lihasgruppide seisukohalt, eriti kuna põhiliselt tehakse baasharjutusi. Väiksemad lihasgrupid saavad seega vatti mitu korda nädalas ega pruugi jõuda korralikult taastuda.

MAHT
Programm panustab lühikestesse intensiivsetesse treeningutesse, hoides seeriate arvu iga lihasrühma kohta suhteliselt väikesena. Väiksemaid lihasrühmi treenitakse 6 seeriat nädalas ning suuremaid lihasrühmi 9 seeriat nädalas.
Veel kaks arvu, mis Max-OT´i puhul koguaeg korduvad on neli ja kuus. Need on korduste arvud, mida tuleb tingimata kasutada. Neli on väikseim korduste arv ning kuus on suurim. Viimase (kuuenda) korduse puhul peab pürgima failure´i poole. Failure ehk positiivne failure on soositud. Max-OT´i kohaselt on kõik muud kordused peale nelja või kuue ebaõnnestunud.

BODY kommentaar
Korduste arvu piiramine nelja või kuueni jätab kõrvale muud huvitavad intervallid, nagu näiteks 1-3, 6-8, 8-12 jne. Neil on oma koht traditsioonilises treeningprogrammis, mis taotleb lihashüpertroofiat. Kordusintervall 1-3 on eriti hea jõu suurendamiseks ning kordusi 8-12 peetakse parimaks lihashüpertroofia loomise viisiks, jämedalt üldistades. Enamik programme ühendab endas erinevaid intervalle. Siin seda kahjuks ei toimu. 4-6 kordust on iseenesest hea, aga sellele lisaks peaks tegema ka teisi intervalle, et kindlustada parimad tulemused. Nädalamaht ühe lihasrühma kohta on 24-54 kordust, mis on täiesti aktsepteeritav mahu seisukohalt. Kuid samas on see seotud pideva failure-treenimisega, mis ei ole just kõige parem.

PUHKUS, TAASTUMINE JA TSÜKLILISUS
Max-OT suhtub puhkusesse ja taastumisse tõsiselt ning need on hoolikalt läbimõeldud. Max-OT jaotab puhkuse osadeks; puhkus seeriate vahel (lühiajaline taastumine), treeningute vahel (vaheaeg-taastumine), identsete treeningute vahel (lihasspetsiifiline taastumine) ning treeningtsüklite vahel (tsükliline taastumine). Puhkus seeriate vahel on kaks kuni kolm minutit, nii et treeninguga saaks ühele poole 30-40 minutiga.
Veel soovitatakse, et igat lihasrühma treenitaks igal viiendal-seitsmendal päeval. Kui programmi kohaselt on treenitud 8-10 nädalat, tehakse treeningutesse nädalane paus ning sel ajal välditakse igasugust rasket füüsilist tegevust.

BODY kommentaar
Kõik programmid peaksid olema mingil viisil liigendatud ning seda on Max-OT´i puhul ilusti arvesse võetud. Kuid mõeldes pideva failure´ini treenimise peale, oleks ehk parem teha trennivaba nädal juba palju varasemas staadiumis, ehk isegi iga kolme, nelja nädala tagant.

FAILURE-TREENING
Oleme jõudnud failure-treeninguni. Selle koha pealt erineb see treeningmeetod suuresti paljudest teistest kaasaegsetest ja soositud treeningprogrammidest; Max-OT soosib failure´it. Iga seeria puhul. Nii nimetatud positiivne failure tuleb saavutada 4-6 kordusega. See ei puuduta mõnda üksikut seeriat, vaid kõiki. Samas ei soovitata teha sunnitud kordusi.

BODY kommentaar
Siin seisnebki Max-OT´i suur AGA. Iga harjutuse, iga seeria puhul, nädalast nädalasse suutlikkuseni treenimine väsitab tohutult kesknärvisüsteemi. See ei ole mõistlik viis treenida, olenemata sellest, kuitahes hästi seda on reklaamitud või lahti seletatud. Nii suudab loomulikult treenida mõned nädalad, kuid pikas perspektiivis tuleb sellest ainult probleeme. Selline totaalne failure-mentaliteet on täielikult vastuolus sellega, mida soovitavad ala juhtivad treenerid terves maailmas. See ei tähenda, et me oleksime täielikult vastu failure´i kasutamisele. Vastupidi, failure-treening on vägagi soositud, juhul kui seda teha õigesti, ehk siis hoolikalt ja kaalutletult. Nagu näiteks harjutuse viimase seeria puhul.
Kaasajal vaieldakse selle üle, kas failure-treening viib närvisüsteemi ülekoormamiseni, ning rohkelt on viiteid selle kohta, et failure pigem aeglustab kui soodustab lihaste ehitamist. Peamiselt alati see pigem aeglustab kui kiirendab lihaste arengut.

HARJUTUSTE VALIK
Max-OT eelistab lihtsaid baasharjutusi. Lamades surumine, jõutõmme, kükkimine, lõuatõmbed ning muud sellised harjutused on kava aluseks. Isoleeritud harjutused ei saa mitte mingisugu tähelepanu osaliseks, neid pigem kardetakse kui katku.

BODY kommentaar
See meile meeldib! Baasharjutused peavad alati olema kõige a ja o. Ootaks aga siiski rohkem nüansirohkust. Isoleeritud harjutustel on mõnikord õigustatud koht täiuslikus treeningprogrammis. Üksnes baasharjutuste kasutamise varjupool on see, et väiksemad lihasrühmad satuvad muret tekitavasse positsiooni, kuna neid koormatakse üsna palju üsna mitmel päeval.

ALGAJAD
Mainisime alguses, et mitmed algajad kasutavad Max-OT´i oma esimese treeningkavana. Üldiselt on hea kui algajad kasutavad mingit kava, kuid antud kava ei ole selleks ehk kõige õigem.
Algajad, aga ka muud, kes kasutavad tihti failure´it, saavad õppetunni pigem ületreeningu kui lihaskasvu kohta. Lisaks sellele peaksid algajad esmalt selgeks õppima õige sooritustehnika ning alles siis liikuma suuremate raskuste poole. Max-OT´i neljased ja kuuesed seeriad on kurnavad ning vigastuste oht on oluliselt suurem, kui ei ole kursis korrektse tehnikaga. Siin võib mõni muidugi vastu vaielda: „Aga mina küll alustasin Max-OT´iga ning kasvasin siiski”. Algajad, eriti veel noored algajad, võivadki järgida põhimõtteliselt ükskõik millist kava, elada maiustustest ning ikkagi kasvada (selguse huvides on siin küll natuke liialdatud). Maiustuste päevad mööduvad aga kiiresti ning siis peab valmis olema hea treeningprogramm, millest lähtuda. Failure iga seeria puhul viib lõpuks ületreeninguni, mitte lihaskasvuni.
Algaja seisukohalt on positiivne, et kava toetub baasharjutustele, millesse iga algaja peaks suhtuma täie tõsidusega.
Kokkuvõte Max-OT´ist

Treeningul treenitakse ühte-kahte lihasrühma
Failure´ini peaks jõudma 4-6 kordusega
Kokku 6-9 seeriat lihasrühma kohta
Treeningu pikkus 30-40 minutit
Igat lihasrühma treenitakse iga 5-7 päeva tagant
Nädalane totaalne puhkus trennist iga 8-10 nädala tagant
MAX-OT´i PLUSSID JA MIINUSED

PLUSS
+ Hästi liigendatud meetod
+ Nädal algab jalatreeninguga
+ Tsükliline jaotus
+ Keskendub baasharjutustele

MIINUS
– Failure-treeningu soosimine
– Suhteliselt pikk tsükkel ilma puhkuseta
– 5 treeningkorda nädalas võib olla liiga palju
– Ei sobi väga hästi algajatele
– Kasutusel on vaid üht tüüpi kordusintervall
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Michael Höglund

Autor: Tõlkinud Greta