Mida räägib teadus lihaste kasvatamisest: I osa…
Teaduslik lähenemine hõlmab süstemaatilisi vaatlusi, mõõtmisi ja eksperimenteerimisi. Teoorias peaks teadus ja kõik teadusel baseeruv olema täiuslik. Kui midagi on teaduslikult tõestatud, siis peaks see „midagi“ olema täpne vastus meie küsimusele. Seega peaks teadus tagama tõe. Ent, nagu Bret Contreras ütleb: „Inimene on juba loomupäraselt vigane, me kipume ka teadusega tõestatud asju praktikasse rakendades vussi keerama ja omamoodi nägema.“
Seetõttu ei saa ka kõike „PubMed´ist“ loetut alati ühtmoodi mõista. Kõik ei mõistagi. Kui me räägime lihashüpertroofiast, siis on veel üks oht: enamus lihaskasvu uurivate teadlaste prioriteet ei ole see, kuidas paadunud trennihundid saaksid kasvatada enneolematus mahus lihaseid. Pigem on paljudel juhtudel tegemist uurimustega, kus keskendutakse haigustega seotud seisundite ravimisele või ennetamisele. Sellise suunitlustega uurimuste tulemuste (järelduste) ülekandmine jõusaalis intensiivselt rassivate tervete harjutajate praktikasse on tihtipeale problemaatiline ja ebakohane.
See ei tähenda muidugi ka seda, et juba tehtud teadust peaks ignoreerima. Kaugel sellest. Loomulikult tuleb seda arvesse võtta, kuid läbimõeldes ja omaenda loogika abil kaasa mõeldes. Ärge jookske kaasa iga uue ilmuva uurimusega nii, et muudate koheselt ka oma lähenemist vastavalt sellele „uuele“ teooriale. Pigem töötage läbi võimalikult suur hulk kirjandust ja tehke alles selle baasilt mingeid kokkuvõtvaid järeldusi tervikteema kohta. Selliselt hakkate hoomama tervikpilti.
Viimastel aastatel on avaldatud hüpertroofia arendamise mehhanismide ja treeningmetoodikate kohta arvukalt uurimusi. On selge, et nendele uurimustele tuginedes on ka lihasmassi eesmärkidel treenijatele kindlam soovitusi anda. Ehkki praktika on tõe kriteerium tasub loomulikult ka teadust kuulata. Kavatsengi tuua teieni viimaste aastate uurimuste teaduslikud seisukohad, mis puudutavad jõutreeningut lihasmassi arendamise eesmärkidel. Räägime intensiivsusest, mahust ja sagedusest. Aga ka sellest, kas seeriates peaks minema suutlikkuseni või mitte, millised võiksid olla seeriatevahelised puhkepausid ja kuidas treeningul harjutusi järjekorrastada. Arutame ka liikumisamplituudist ja sellest, kas tempotreening on ikka ikka õige asi või mitte. Igal juhul tasub need põhiasjad silmadega uuesti üle lasta, siis tead, kas oled õigel teel mõistes neid asju juba ammu või oled asjast maha jäänud.
Intensiivsus
Jõutreeningu intensiivsust defineeritakse kasutatava raskuse näol protsentuaalselt 1-st KM-st (kordusmaksimumist). Enamus ülevaateid toovad välja kolm peamist intensiivsusvahemikku: 1-5 kordust (suur või kõrge intensiivsus), 6-15 kordust (mõõdukas või keskmine intensiivsus) ja 15+ kordust (madal või väike intensiivus). Neist rääkidakse ka kui jõu (1-5), hüpertroofia (6-15) ja jõuvastupidavuse (15+) arendamisele suunatud kordusvahemikest. Loomulikult ei ole üleminek ühelt jõuliigi arendamiselt teisele määratletav jäigalt ühe korduse pealt, pigem on tegemist kategooriatega „laias laastus“.
Rääkides intensiivsusest, siis erinevad uurimused annavad võrdlemisi erinevaid seisukohti, mistõttu on totaalselt resoluutseid juhiseid raske anda. On selge, et lihashüpertroofia on saavutatav ka väga erineva intensiivsuse kasutamise tingimustes. Siiski, kui midagi väita, siis ollakse seisukohal, et intensiivsused (raskused), mis on suuremad kui 65% 1-st KM-st on hüpertroofia stimuleerimisel efektiivsemad kui sellest väiksemad intensiivsused. Seda eriti veel olukorras, kui te olete algaja staatusest edasi jõudnud.
Mathias Wernbom näitas läbi oma meta-analüüsi, et lihaskasvu efektiivsus on suurim keskmiselt 75%-se intensiivsuse juures 1-st KM-st. Need järeldused ühtivad ka levinud soovitustega, mille kohaselt hüpetroofiat stimuleerib kõige paremini keskmine kordusvahemik.
Treenimine keskmises kordusvahemikus lihashüpertroofia eesmärkidel on efektiivne, kuna: „Keskmise pikkusega seeriad tagavad soodsa kombinatsooni piisavast mehaanilisest pingest ja metaboolsest stressist. Ehk, keskmise pikkusega seeriate korral on raskused piisavalt suured, et rekruteerida töösse suurem osa lihaskiududest, samal ajal oleme võimelised selliseid raskusi (75-80% 1-st KM-st) seeria näol ka piisavalt pikalt taluma. Keskmise pikkusega seeriad kestavad 20-40 sekundit. Hõlmates sellise kestuse juures töösse ka kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid on lisaks tagajärjeks ka suuremahuline hüpertroofiat stimuleeriv metaboolne stress.“
Wernborn´i ülevaade märgib ka ära, et lihashüpertroofiat on üldiselt võimalik esile kutsuda võrdlemisi laias intensiivsusvahemikus treenides.
Kokkuvõttes, treenides enamuse ajast keskmiste seeriapikkustega stimuleerite kõige paremini lihashüpertroofiat.
Seejuures on aeg-ajalt lausa vajalik ka teistes kordusvahemikes viibida. Võimalikult laia kordusvahemiku süsteemne rakendamine treeningul tagab paremini ka keskmise kordusvahemiku hüpertroofiat stimuleeriva efekti jätkusuutlikkuse.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg