Midagi rammumeestele…

Ammu ei ole midagi rammumeestele kirjutanud. Käisin ühel nädalavahetusel Väike – Maarjas Lurich´i rammumehe võistlustel. Kuna endal pooleli kulturismi võistlushooaeg, siis olin sedakorda ise vaataja. Mis seal salata…kangesti võistleks ka ise, kui kulturismi tegemised pooleli ei oleks ja alaselg lubaks. Ent võistlused iseenesest olid positiivsed, palju noori mehi, head alad, palju pingutamist ja eneseületamisi. Sealt saingi käesoleva kirjutise loomiseks tõuke. Kuidas koostaksin kava noorele spordimehele, kel huvi ennast rammumeeste võistlustel proovile panna. Olen rammumeeste treeningutest ka varem kirjutanud, kuid mäletamistmööda konkreetseid jaotusi rammumehe suunitlusega ise välja töötanud ei ole…võib – olla olen ka, siis saagu see järgnev olema veel üks. Iga juhul arvan, et päris korralik jaotus kukkus välja, vähemalt endale tundub nii. Aga hea küll, kuidas võiks üks rammumees treenida, millist jaotust järgida? Minu nägemus sai järgmine:

I nädal

Esmaspäev – Surumine õlale, trapets, triitseps, kõht (plank).
Teisipäev – Kükk, GM reie – tagakülejele või jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega, säär.
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Surumine kitsalt triitsepsile, ploki allasurumine (vahest) jõutõmme, õlg, kõht.
Reede – Puhkus
Laupäev – Eeskükk/kükk kastilt, lailihas (lõuatõmbed), biitseps, rippumine.
Pühapäev – Puhkus

II nädal

Esmaspäev – Surumine õlale, trapets, triitseps, kõht.
Teisipäev – Kükk, GM reie – tagakülejele või jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega, säär.
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Surumine rinnale, jõutõmme/Hack´i kükk, lailihas, kõht (plank).
Reede – Puhkus
Laupäev – Alad – kumm, kivid, kohvrid, kelgu vedamine, palk ja meremees.
Pühapäev – Puhkus

Üks terviktsükkel koosneb tegelikult kahest nädalast. Esimesel nädalal tegutsetakse 4 x nädalas jõusaalis, teisel nädalal 3 x nädalas jõusaalis pluss alade treenimine õues. Ausalt öeldes ma arvan, et ka üle nädala ei pea te alasid tegema. Ei ole patu asi, kui te teete kahel või kolmel järjestikkusel nädalal I nädala jaotust ja siis kolmandal või neljandal nädalal teete alade nädala. Ent suvisel perioodil, kui õues ilmad ilusad, miks mitte kasutada nädalaid I ja II ka vaheldumisi. Samas lisan veelkord, et koguaeg või pikema perioodi vältel ei pea te alasid üle nädala tegema. Alade tehnika on küll oluline, kuid ka rammumeeste võistlustel teete te hea tulemuse väga suures osas just hea küki või jõutõmbe taseme pealt. Ehk siis…kui te kükite ja tõmbate hästi, olete alasid midagigi „nuusutanud“, juba siis peaksite hästi esinema.

Esimesel nädalal teeme kükiliigutust 2 x nädalas ja 1 x tõmmet, teisel nädalal on üks kükitrenn ja teine tõmbesuunitlusega trenn. Rinnalt surumist ehk klassikalist lamades surumist on vähe, pigem keskendume rohkem vertikaalsetele surumistele ja triitsepsile, mis on rammumeestele oluliselt tähtsamad.

Veel…kui te treenite rammumehe suunitlusega või rammumehe võistlusteks, siis ärge unustage seda, et kava on üles ehitatud ja peaks olema üles ehitatud PIGEM tõstespetsiifiliselt või liigutuse spetsiifiliselt. See tähendab seda, et kui te tahate treenida ennast rammumeheks, siis te ei saa seada omale eesmärgiks treenida läbi rammumeeste harjutuste ja treeningkavade eraldi üksikuid lihaseid ja nende massi. Tõsi, treenides rammumehe stiilis, kui toitumine on vastav, siis massist üldiselt rääkides teil puudust olema ei saa. Ent ei ole mõtet seada rammumehe ürituseks treenides omale paralleelseks eesmärgiks ilusate lopsakate rinnalihaste, biitsepsite või lopsaka lailihase saavutamist. Räägin seda selleks, et paljudel juhtudel selline suhtumine võetakse. Rammumehele on oluline olla hea teatud tõstete sooritamises ja võistlusaladega sarnastes liigutustegevustes, mitte omada kulturisti sarnast keha. Tõsi, sõltuvalt toitumisest ja kehatüübist võib selline asi ka rammumehe treeningutega kaasneda, kuid need on harvad juhud ja kui te olete ikkagi rammumees ning tahate võistlustel hea olla, siis peavad olema primaarsed konkreetsed tõsted, mitte lihaste väljatulemine või separatsioon.

Seeriad ja kordused treeningutel. Ma ei hakka neid ükshaaval lahti rääkima, kuid selline optimaalne tööseeriate arv treeningutel võiks jääda sinna 18 – 22 seeria vahele (vahest mõni seeria rohkem mõni seeria vähem). See on seeriate arv, mis ei tohiks teid treeningutel tühjaks tõmmata ja võimaldab edukalt raskustes edasi progresseeruda. Harjutuste arv treeningutel on 4 – 6, mis tähendab seda, et te saate sisuliselt teha iga liigutustegevuse treenimiseks ühe harjutuse (mõne jaoks ka 2).

Korduste arv seerias on veidi keerulisem teema, kuna see sõltub ka suuresti sellest, mis formaadiga ürituse tarvis treenitakse. Ent üldjoontes soovitaksin lähenemist, et jätke suurtel baastõstetel korduste arv vahemikku 3 – 6 kordust. Kui te nii teete, olete kindlustatud, et te ei hävi. Lisaks soovitan aeg – ajalt proovida põhitõstetel ka pikka seeriat. Seda võite teha põhitööseeriate lõpuks. Näiteks, kui olete palgiga oma tavapärased 5 x 5 ära teinud, proovite kergema palgiga suruda lõpetuseks peale pika seeria…15 – 20 korda. Hea oleks kasutada raskust (5 – 10 kg raskemat), mis on teada, et on ka eesseisval üritusel sees. Sarnast lähenemist võiks praktiseerida nii tõmbe kui küki korral. See on vajalik selleks, et rammumees peab oma võimetelt, jõuvõimetelt, olema tegelikult väga universaalne. Peab suutma tõsta väheseid kordi (1 – 5 x) võimalikult suurt raskust, ent samas, sõltuvalt võistlusest peab olema suuteline tegema ka küllaltki mõõduka või märkimisväärse raskusega pikka seeriat (6 – 30 x).

Pausid võiks seeriate vahel olla suurte raskuste korral 2 – 2.5 minutit.

Veel…kui teete peale põhitegemisi pikka seeriat peale, siis soovitan proovida järgnevat meedodit: näiteks surumine palgiga (võtke raskus, mida surute muidu võib – olla 10 – 15 korda), suruge 5 x, siis puhake 25 sekundit, siis jälle 5 x ja jälle puhkus 25 sekundit ja nii 5 x ehk 25 kordust kokku. Trenn trennilt hakake puhkeaega vähendama, nii 3 – 5 sekundi võrra, kuni, lõpptulemusena peaksite jõudma selleni, et teete valitud raskusega 25 korda järjest.

Alasid, kui proovite, ärge üritage kõike läbi teha, kui te teete 2 – 3 ala on hea küll, üks nädal ühte teine nädal teist!

Loomulikult, ärge unusage söömist, see toetab teid jõusaali karmides ettevõtmistes. Samuti…puhake ja üritage mitte üle panna…ärge vigastage ennast.

Loodan, et nüüd, suve hakul, kui rammumehe võistlused hoogu saamas, sain oma ideedega teile taas abiks olla!

Autor: Janar Rückenberg