Midagi tavapäratut… I osa
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1366/midagi-tavaparatut-ii-osa]Midagi tavapäratut… II osa[/url]
Kindlasti on meil kõigil perioode, kui tavapärastest treeningutest kuidagi ”kopp” ees. Ei, trenni teeks küll, kuid kõrini on sellest klassikalisest, tüüpilisest ja traditsioonilisest treeningu skeemist, a la esimene harjutus tõmme kangiga ettekallutades 3 x 6 10 jne. Koguaeg üks ja seesama, pealegi, progress hakkaks ka nagu kinni jääma. Kui selline kerge tülpimuse tunne juba kummitab, siis ei ole ilmselt palju puudu ka seisaku tekkimisest. See on viimane asi mida trennimehel vaja on. On teil vahest trenni minnes olnud tunne või mõte, et tahaks vahelduseks teha kohe midagi ekstreemset. Mul on küll nii olnud, korduvalt isegi. Järgnevalt mõningad tavapäratud võtted, mida olen oma trennides rakendanud. Mõni meetod on selline, mille alusel kannatab teha terve trenni, mõni meetod sobib hästi treeningut lõpetama või lihtsalt tavapärastesse tegemistesse sisse põimida. Teinekord ei ole palju vaja, väike muudatus sisse ja tervel trennil ongi teine jume.
Poolteist kükid. Eriti hästi saab seda kasutada siis, kui te teete pikka seeriat või olete ajaliste seeriate kasutaja. Samuti sobib meetod hästi raske küki lõppu viimaseks lõpetavaks seeriaks. Meetod seisneb selles, et te ei küki mitte traditsioonilislt 1 kükk, 2 kükki, 3 kükki jne, vaid kükite 1.5 küki kaupa. Ehk siis, võtke kang turjale, kükkige alla, nüüd hakake tagasi üles tulema, kuid üles tulles tulge vaid poole peale. Poole peale jõudes poolküki asendis tehke umbes 3 sekundine paus. Nüüd on 1.5 kükki tehtud. Sellest asendist, poolkükist ei tule te mitte üles, vaid lähete tagasi alla ja alles siis tulete üles, nüüd on tehtud teine 1.5 kükki. Nüüd lähete jälle alla, tulete üles poole peale ja jälle püsite 3 sekundit, see on juba kolmas 1.5 kükk ja nii see edasi läheb. Nagu ütlesin, meetodit on hea rakendada ajalise seeria süsteemis (kükite näiteks 60 või 90 sekundit järjest), neid pooleteistkümneseid kükke ärge hakake kokku lugema, läheb liiga keeruliseks ja ei saa sooritusele ning pingutusele keskenduda. See, kas teete selliselt ühe seeria, kas rakendate meetodit raske küki lõpetajaks või harrastategi mõnda aega selliselt kükkimist, see jääb teie otsustada.
100 lõuatõmmet. Küllap seda on rakendanud nii mõnigi juba varem. Proovige vahelduseks mõnel seljapäeval tõmmata laia pealthaardega 100 lõuatõmmet. Vaadake mitme seeriaga tehtud saate ja kui kaua aega kulub. Puhkepausid hoidke konstantsed, soovitan 1.45 2 minutit. Iga seeria ja iga kordus võiksid olla siiski tehniliselt kontrollitud ja lailihase maksimaalse tunnetusega, üritage võimalikult vähe lõuga tõmmates „vingerdada. Kui vingerdamiseks läheb, on kadunud ilmselt ka lailihase tunnetus, siis lõpetage seeria ära. Kui rohkem ei tule, tehke kasvõi kahekaupa. Proovige, selg (lailihas) jääb valusaks küll.
Surumine jalgadega 10 x 10. Tegemist ei ole tavapärase 10 x 10 treeninguga. See 10 x 10 tehke ära nii, et jalapressi alt välja ei tulegi, iga seeria vahele puhkate vaid 15 30 sekundit. Raskusega soovitan alguses olla pigem tagasihoidlik. Ärge tehke asja omale kohe raskeks ja vastikuks. Sõltuvalt tasemest jääb kasutatav raskus paljudel tõenäoliselt 50 200 kg vahele, vähemalt alguses. On selge, et mida suurem on raskus, seda pikem on paus. Jällegi, meetodit võite rakendada jalapäeva viimase harjutusena, jalgadega surumise viimase harjutusena või teetegi ühel treeningul selliselt 3 4 seeriat jalgadega surumist, kas siis kõik seeriad ühe raskusega ja puhkepausiga või panete igal seerial raskust veidi juurde. Üks seeria on siis tehtud, kui on tehtud 10 x 10. Sama asja võite rakendada ka kükkimisel, kuid see on ilmselt paljude jaoks juba tunduvalt karmim. See on väga mõnus meetod neile, kes head „pump´i ihalevad.
Pisut põnevust juurde aeroobsesse treeningusse. Proovige teha vahest oma aeroobset kombineerituna mõne jõuharjutusega, näiteks jalgadega surumisega või kükimisega. Kui plaanite näiteks 35 minutise aeroobse teha, siis proovige vahel teha seda nii:
7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x
7 minutit ratast,
jalapress 150 kg 30x
7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x
7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x
7 minutit ratast
jalapress 150 kg 30x
või
7 minutit ratast
jalapress 160 kg 30x
7 minutit ratast,
jalapress 170 kg 30x
7 minutit ratast
jalapress 180 kg 30x
7 minutit ratast
jalapress 190 kg 30x
7 minutit ratast
jalapress 200 kg 30x
Sarnaselt võite aeroobse vahele põimida ka küki või teete ühel korral pressi, teisel korral kükki. Miks mitte ka jõutõmmet või mõnda ülakeha harjutust selliselt kasutada. Seeria pikkused, raskused aga ka aeroobse aeg, mille tagant jõuharjutuse teete jäägu taas teie otsustada. Esiteks on see vaimule vahelduseks, teiseks, energiakulu on tunduvalt suurem, kolmandaks oleks justkui kaks ühes…aeroobne ja lihastoonus (jõud), seda eriti veel neile, kes jõusaali lisaks ei tee. Oluline on see, et kui aeroobselt tulete, on jalapressil või kükil raskus valmis ja te saate oma asja ladusalt ära teha. Pärast jõuharjutust aeroobsele siis kohe tagasi. Kiirustada ega rapsida pole vaja, kuid pikka jorutamist üleminekutel ka olema ei peaks.
Midagi biitsepsile. Proovige teha kangiga biitsepstõstet nii, et teete seeriaid kestusega 30 sekundit. Alustage 25 kg st, paus seeria vahel 1.5 minutit, igal järgneval seerial + 2.5 kg. Vaadake millise raskusega jõuate VEEL 30 sekundise seeria ära teha. Eeldus oleks ka selline, et kõik seeriad üritate siiski enam vähem konstantse tempoga tööd teha, +/- 2 kordust võiks iga seeria erinevus korduste järgi tulla. Meetodit võite rakendada nii esimese harjutusena biitsepsile, aga ka lõppu. Miks mitte proovida midagi sarnast ka triitsepsile.
Näide:
25 kg 30 sekundit
90 sekundit puhkust
27.5 kg 30 sekundit
90 sekundit puhkust
30 kg 30 sekundit
90 sekundit puhkust
32.5 kg 30 sekundit
…
Poolkükk käed ees. See sobib ilmselt kükitrenni või jalatrenni lõpetuseks. Püsige lihtsalt poolkükis. Aluguseks piisab ilmselt ka keharaskusest, kangemad mehed võivad võtta kerge kangi turjale või ketta kätte rinnale. Kui teete keharaskusega, siis võiks käed ees olla. Valige ise, kas teete ühe seeria ja mingi kindla aja või teete mitu seeriat. Näiteks, kas püsite lihtsalt järjest 2 minutit poolkükis, käed ees või teete mitu seeriat. Näiteks:
10 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
20 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
30 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
40 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
50 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
60 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
70 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
80 sekundit poolkükis
30 sekundit puhkust
90 sekundit poolkükis
Samuti võite teha ka näiteks 3 x 1 minut.
Surumine lamades 50 seeriat. Täpselt nii, 50 seeriat. Seda meetodit on hea rakendada vahelduseks siis, kui te treenite rinda täiesti eraldi. Valige omale kordusvahemik kuhu jääte, näiteks kordusvahemik 5 10 ja hakake raskustega üles alla püramiidima. Näiteks:
100 kg 10 x
100 kg 10 x
100 kg 8 x
100 kg 7 x
100 kg 7 x
100 kg 6 x
100 kg 5 x
100 kg 5 x
100 kg 5 x
90 kg 7 x
90 kg 7 x
90 kg 6 x
90 kg 5 x
80 kg 8 x
80 kg 8 x
80 kg – 7 x
…
Raskus mingi ajani langeb, siis mingil ajal saate jälle tõsta. Ühesõnaga raskust tõstke ja langetage vastavalt sellele, et oleksite võimeline jääma kordusvahemikku, mille valisite. Hea meetod nendele, kellel rind vajab järeleaitamist. Sarnast meetodit saate rakendada ka teiste harjutuste (lihaste) korral, samuti võite eesmärgiks võtta ka väiksema arvu seeriaid, näiteks 30 seeriat. Meetodi rakendamisega ärge üle pingutage.
Päkale tõusud 5 minuti jooksul. Valige ise, kas teete istudes või seistes. Mõte selles, et pange peale üks raskus, plaanige konstantsed pausid ja tehke 5 minutit järjest tööd. Näiteks teete päkale tõususid istudes 30 kg ga, puhkeintervallid olgu vaid 15 20 sekundit. Seeria kestab 5 minutit järjest, lugege kordused, mis tegite, kokku. Ärge meeletult suurt raskust võtke, muidu teete ühe suutlikkuseni seeria ära ja olete kiiresti kinni. Iga kordus olgu kontrolitud, korralik ja pingutatud.
Edu proovimisel!
Autor: Janar Rückenberg