Midagi tavapäratut… II osa

[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1137/midagi-tavaparatut-i-osa/1]Midagi tavapäratut… I osa[/url]

Jätkan sellega, millega kunagi algust sai tehtud, ebatavalised lähenemised ja meetodid trennides, läbi mille värskendada motivatsiooni, tuua tavapärastesse tegemistesse intensiivsust ja uudsust.

Esimesed kolm kompleksi kuuluvad tõlkija arvates ulmevaldkonda, ent artiklist, kus ma need võtsin, väidab keegi karm treener Martin Rooney, et see ongi raske, kuid kindlasti teostatav.

Stsenaarium: kirjelda mulle mõnda treeningu erimeetodit või anna mõni vihje, millega saaksin oma treeningusse veidi „värskust“ juurde tuua?

Christian Thibaudeau

Tegemist ei olegi niivõrd erimeetodiga. Ütlen teile, et kasutage harjutusi, mis tõesti annavad teile midagi. Mitte kõik harjutused ei tööta kõikide peal võrdselt ühtemoodi. Mõni vihje:

Kui teil on pikad käed ja pikad jalad (võrreldes kehaga), siis teie käed ja jalad reageerivad kõige paremini unilateraalsetele harjutustele (tõlkijalt: need on harjutused, mida käed või jalad ei tee koos, vaid eraldi. Näiteks biitsepstõste hantliga noodipukil ühe käega, sääre sirutamine istudes ühe jalaga jne).

Kui teil on lühikesed jalad, siis kõik, mida te soodsaks kasvamiseks vajate, on kükk ja selle variatsioonid.

Kui teil on lühikesed käed, siis triitsepsi treeninguks vajate te otseselt triitsepsile mõeldud harjutusi tunduvalt vähem kui pikkade kätega indiviidid. Erinevad surumised ja rööbaspuud teevad oma töö suurepäraselt ära.

Kui teil on lühikesed käed ja pikk keha, siis selleks, et teie jõutõmme edasi areneks, peate tegema lisaks palju abistavat tööd.

Kui teil on pikad käed, siis selleks, et triitseps ja biitseps korralikult kasvama hakkaksid, peate tegema just neile lihastele suunitletud harjutusi, tunduvalt rohkem, kui lühikeste kätega indiviidid.

Kangikompleks tervele kehale

Võtke stopper ja seadistage see timer´i peale, täpsemalt 100 sekundi peale (1 minut ja 40 sekundit). Meetod, mida kasutame ei nõua kangile väga metsikut raskust, nii 40 – 45 kg oleks alustuseks paras. Kui raskus on kangil, sooritage järjestikku järgmised harjutused:

Kätekõverdused toetudes kangile 20 x
Jõutõmme sirgete jalgadega 20 x
Surumine kangiga seistes 20 x
Tavaline kükk 20 x
Tõmme kangiga ettekallutades 20 x

Kätekõverdused toetudes kangile tehke nii, et võtategi tavalise toenglamangu (kätekõverduste lähteasend), kuid toetute kätega kangile. Allalastes puudutab kang vastu rinda.

Kas see 40 – 45 kg ei ole liiga kerge?

See võib algul tunduda nii, kuid see mõte kaob kiiresti. Katsuge kogu see lugu ühele poole saada 100 sekundiga ja te näete, kui raske see on. Soovitav on valida selline raskus, millega need 100 kordust üldse suudate reaalselt ka ilma ajata ära teha. Kui valitud raskusega teete oma 100 x 100 sekundiga ära, pange järgmisel korral raskust veidi juurde ja hakake uuesti üritama.

Tõlkijalt: väljakutse põhimõte on super…püstitada aeg, mille jooksul teha valitud raskusega teatud arv harjutusi ja korduseid. Tasub igal juhul proovida, kuid see konkreetne väljakutse sellise aja jooksul on minu arvates igasuguse utoopia tipp, no tippude tipp. Võib – olla olen sedasorti väljakutsete alal võhik, kuid see tundub tõesti ebareaalne :). Isegi oma tippjõunäitajate korral ei julgeks ma arvata, et see 40 – 45 kg on liiga kerge. Ma pakun, et ma ei teeks seda kompleksi ka tühja kangiga läbi… 5 harjutust, 100 kordust 100 sekundiga.

Mõistes väga hästi, et selline väljakutse on pigem neile, kes soovivad kulutada kaloreid ja ajavad taga „conditioning“ tüüpi treeninguid, kardan ma, et sellise kiirustamise juures ükskõik, mis raskusega ei jääks enam tehnikast midagi alles. Hetkel siin kirjutades ja proovimata, mis oleks reaalne raskus, et ma need 5 harjutust nüutava korduste arvuga ära teeksin? Julgeksin selle asja ette võtta võib olla 20 – 25 kg – ja minimaalset aega sooviksin 3 minutit :). Aga MMA mehed, proovige, teie treeningud peaks aeg – ajalt sellist intensiivsust isegi sisaldama.

Biitsepsi etendus ehk „Kulturisti Tapja“

Tegemist on täielikult ülakeha koormava väljakutsega, mis täidab särgivarrukad korralikult lihastega ja jätab teid õhku ahmima. Aeg jällegi 100 sekundit (tõlkijalt: minu arvates taas ebareaalne). Tehke:

10 Lõuatõmmet (keskmine althaare)
10 Surumist rööbaspuudel
10 Biitsepstõstet kangiga
10 Triitsepsi sirutamist kangiga pea tagane
10 „High Pull´s“

Seda ringi tuleks läbi teha 2 x ja 100 sekundi jooksul. Millist raskust kasutada? Kasutage biitsepstõstetel, triitsepsile sirutamistel ja „High Pull´sil“ raskust, millega tavaolukorras teete umbes 15 kordust. Rööbaspuudel surumistele ja lõuatõmmetele ei ole vaja raskust lisada. Kokku jällegi, 100 kordust, 100 sekundiga.

Alakeha piinad

100 sekundi jooksul tuleks teha:

25 Kükki
25 Good Morning´ut
26 Väljaasted kõrvale (vahelduvalt mõlemale poole)
24 Väljaastet ette (vahelduvalt mõlema jalaga)

Tõsised mehed teevad seda nii, et panevad kaela 7 – 8 kg – sed ketid. Alustajad, tehke läbi niisama, keharaskusegagi.

Eeskükk + plang toenglamangus (käed jalad laiali)

Eesküki asemel võite valida ükskõik millise küki variandi. Valige kükile (eeskükile) raskus, millega jõuaksite muidu teha 10 x. Väljakutse on järgmine:

Eeskükk 5 x (10 korduselise seeria raskus)

Toenglamang plank 30 sekundit

Eeskükk 5 x

Toenglamang plank 30 sekundit

Eeskükk 5 x

Toenglamang plank 30 sekundit

Võtke puhkus ja korrake või liikuge edasi järgmisele väljakutsele.

Tõlkijalt: siin saate jälle ise loominguliselt läheneda. Võite teha näiteks 3 eelnevalt kirjeldatud tsüklit, iga kord langeva või kasvava raskusega või iga kord kasutades erinevat kükivariatsiooni. Võite toenglamang plangu asemel kasutada ka tavalist planku.

Jõutõmme poole tunni jooksul

Pane kangile 142.5 kg ja tee 30 minuti jooksul nii palju jõutõmbeid, kui suudad. Originaalartiklist, kust selle väljakutse leidsin, tegi 61 aastane vana heitja 60 kordust. Ta tegi iga minutiga kahese seeria. Väljakutse autor soovitab, et kui te püüate sama tulemust ja ei soovi pärast nii tühi olla, tehke tõmme iga 30 sekundi tagant ja üleval, luku asendis, laske kang maha kukkuda. Tehnika peab olema mõistagi perfektne. Ja kui tehnika juba on hea, siis selline trenn aitab seda veelgi parandada.

Tõlkijalt: täpselt sama võite proovida kükiga, lõuatõmmetega või surumisega!

Texase kätekõverduste väljakutse

Asi käib nii:

1. Seisa!

2. Mine seisust kiiresti toenglamangusse ja tee 1 kätekõverdus.

3. Peale ühte kätekõverdust tõuse kiiresti püsti.

4. Mine seisust uuesti kiiresti toenglamangusse ja tee 2 kätekõverdust.

5. Tagasi kiiresti püsti.

6. Mine seisust uuesti kiiresti toenglamangusse ja tee 3 kätekõverdust.

7. Jätka, kuni oled teinud selliselt 10 kätekõverdust.

Kokku teete 55 kätekõverdust. Puhkus ongi siis, kui korraks püsti tulete.

Eesmärgid

Esmalt katsuge asjaga üldse lõpuni saada.

Kui teete asja läbi, proovige see 2 minutiga ära teha.

Kui teete 2 minutit ära, hakake ületama oma isiklikku rekordit.

*** Kätekõverdustel täisamplituud, ei mingeid poolikuid. Enamus põrub 7. – 8. seerial, ärge hakake endast palju arvama, kui kuues seeria juba käsil ja see ikka kerge. Puhkus saab kesta vaid mõne sekundi, kui jääte pikemalt passima, siis olete põrunud, st. kahte minutit ei löö.

Tõlkijalt: kokkuvõttes sain siit kindlasti mõningad head mõtted, kuid ajamäärad on kahtlusteta mõne väljakutse korral ebareaalsed. Võtke julgelt omale pikemad ajad!

Mõtted pärinevad: [url=http://www.tnation.com]www.tnation.com[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)