Miks kõik eksivad korduste suhtes!

Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg

Tavaline reeglipärane ja traditsiooniline mõtlemine taandub enamus kulturistide seas üldistatult järgnevale:

Jõud: 1 5 kordust seerias
Lihasmass: 6 12 kordust seerias

Lihasmass aeglaste kiudude jaoks 12 20 (ja enamgi kordust) seerias, näiteks reitele ja säärtele. Mõned peavad aga antud kordusvahemikku 10 20 kordust hoopis reljeefi ja definitsiooni kordusvahemikuks.

Tõlkijalt: Reljeefitreening kui selline omaette tegelikult on nii, et mina ei mõista küll hästi, millega tegu. Kas ikka on eraldi jõutreening võistlusperioodil, jõutreening massiperioodil. Tegelikkkuses ei tohiks jõutreeningu iseloom, arvestades korduste arvu, enne võistlust muutudagi. Vastupidiselt üldistele arusaamadele peavad treeningraskused võistlusperioodil maksimalselt säilima, see aitab meil hoida lihast. Tõepoolest võistluseelsel perioodil suureneb harjutuste hulk lihasrühma kohta, tulevad juurde isoleeriva iseloomuga harjutused, ent korduste arvu seeriates ei ole kindlasti vaja pikemaks venitada.
Tõepoolest on kulturiste, kes enne võistlusi osaliselt (mõned treeningud aeg-ajalt või teatud harjutuste puhul) viivad oma seeriad pikemaks kordused 10 15, aga see tuleneb minu arusaamade järgi ka sellest, et pigem soovitakse antud lähenemisega süvendada energiadefitsiiti, tühjendatakse lihaseid süsivesikutest. See võimaldab jõutreeningujärgse aeroobse sessiooni teha lühema või üldse ära jätta. Aga üldiselt on nii, et ka enne võistlusi tuleb üritada raskused üleval hoida.

Tulles teema juurde tagasi, siis nende üldiste arusaamade ja mõtlemistega on alati probleeme.

LIHASED EI LOE KORDUSEID. VÄGA PALJUD AUTORID ON MAHA ÖELNUD, ET LIHASMASSI JA HÜPERTROOFIA EESMÄRKIDEL TREENIMISEKS PEAKS SEERIA KESTMA 30 70 SEKUNDIT. SEEGA KUI KAKS INDIVIIDI TREENIVAD LIHSMASSI EESMÄRGIL, SIIS KORDUSTE ARVU SEERIAS DIKTEERIB TEGELIKULT ÜHE KORDUSE KESTUS. NII, ET KORDUSTE ARV VÕIB SELLE JAOKS, KELLE KORDUS KESTAB 10 SEKUNDIT VÕI SELLE JAOKS, KELLE KORDUS KESTAB 2 3 SEKUNDIT, OLLA SOOTUKS ERINEV.

Korduste vääriti rakendamine ja mõistmine

Heaks näiteks korduste ja seeriate vääriti tõlgendamisest on Mike Mentzeri soovitused. Mentzer soovitas oma treeningprogrammides ja artiklites alati kordusvahemikku 6 10 kordust seerias. Sellest kujuneski inimestel arvamus, et Heavy Duty tähendab suurte raskuste tõstmist. Tegelikkuses ei olnud aga asjad sugugi nii. Kordusvahemik, mida Mike soovitas, oli tõepoolest 6 10, ent iga korduse kiiruseks andis ta 10 sekundit.

Seega kui teeme 6 kordust seerias, tuleb seeria kestuseks 60 sekundit. 60 sekundit on lihased pinge/koormuse all. Enamus kulturiste teeb oma 6 kordust 12 18 sekundiga.

See on väga suur erinevus, see dikteerib, millist raskust me kasutame/on mõtet üldse kasutada. Samuti määrab seeria kestus ära, millised on tulemused.

See on tegelikult treeningu väga tähtis komponent ja aspekt, mis on aastatega miskipärast kuidagi unustatud või kahe silma vahele jäetud.

Kui üldised soovitused nn. keskmiste eeldustega treenijale massitreeninguteks tekkisid ja läbi uuringute/eksperimentide „leiutati, saadigi niinimetatud massi kordusdiapasoon 8 12 kordust seerias, SEEJUURES AGA EELDATI, ET KORDUS KESTAB KUUS SEKUNDIT, 2 SEKUNDIT KULUB KONTSENTRILISELE (RASKUSE TÕSTMINE) FAASILE JA 4 SEKUNDIT NEGATIIVSELE EHK EKSTSENTRILISELE (RASKUSE LANGETAMINE) FAASILE.

Nagu öeldud 6 sekundit peaks kuluma kordusele, seega seeria korral 8 12 kordust, peaks seeria kestuseks tulema 48 72 sekundit. Seda on massi kasvatamist (hüpertroofiat) ja harjutuse füsioloogiat silmas pidades väga oluline ja eluline silmas pidada.

Lihased ei loe korduseid!

Ja tõepoolest nii see ongi, lihased ei loe ju kordusi, ainus millest „nad aru saavad, on see aeg, mil nad on koormuse all (TUT TIME UNDER TENSION VÕI TUL TIME UNDER LOAD). Viimaseid väljendid on sisuliselt sünonüümid.

Lisamaks jõutreeninguga lihasmassi peab lihas olema teatud koormuse all, ning see koormusest (raskusest) tulenev pinge, selleks, et kutsuda esile teatud adataptiivseid muutusi, peab kestma teatud aja. Adekvaatne koormus teatud aja vältel kutsubki esile lihases keemilised reaktsioonid, mis on adaptatiivsuse aluseks. Selle palju räägitud adaptatiivsuse üheks väljundiks ongi lihashüpertroofia.

Adekvaatse taastumisega, piisava puhkusega enne järgmist trenni lihaste adaptatiivsus realiseerubki hüpertroofiana järk-järgult nad kasvavad suuremaks ja tugevamaks (loomulikult ka toitumine on oluline).

Pinge suurus (koormus) lihasel ja aeg, mil lihas antud pinge all on, on pöördvõrdeliselt proportsionaalsed. See peaks lugejale juba tuttav olema. Veelkord, selleks, et lihaseid kasvatada, et lihast lisada, tuleb kõvemini (intensiivsemalt) treenida, mitte ajaliselt kauem saalis olla.

Intensiivsus lihastel, pinge lihastel peab olema selline, et keha ei hakkaks töö tegemiseks kasutama oma aeroobseid mehhanisme (vastupanu ei tohiks olla liialt väike). Samas peab vastupanu olema nii suur, et pinge lihastel kestaks piisavalt kaua, et kutsuda lihastes esile positiivseid anaeroobseid reaktsioone.

Siit tulenebki korduste arv 8 12. Tavatreenijale ongi tegelikult teadmata, et see korduste arv (8 12) „sündis tegelikult lähtuvalt sellest soodsast ajast, mil lihased peaks hüpertroofia tekkeks koormuse alla olema. Mitte teistpidi!

Time Under Tension ehk siis soodsaim aeg, mis hüpertroofia tekkeks efektiivne, 48 72 sekundit, oli aluseks hoopis skeemi, kordusdiapasooni 8 12 välja töötamisele.

Järgmine kord kui saali lähete, vaadake, jälgige kui kiiresti enamus treenijatest oma kordused „kaelast ära ajavad!

Jõusaalis…

Te avastate kaks asja. Esiteks, mitte keegi ei arvesta treeningutel aega, mil lihas on pinge all ehk siis korduse sooritamise kiirust. Enamus treenijate korduse kiirus on üks sekund alla, üks sekund üles.

Seeria korral 8 12 kordust on nende töötav lihas maksimaalselt pinge all võib olla 16 36 sekundit, mitte rohkem. See on aga kaugelt alla igasugust arvestust, alla soovituste, mis hüpertroofia saavutamiseks on antud (30/40 70 sekundit).

Ainus ja üsna täpne võimalus mõõtmaks tegelikku progressi ja kindlustamaks, et lihased on tõepoolest adekvaatse aja pinge all, on mõõta oma seeriad ära, tuleks pidada rohkem arvet seeria ajalise kestuse peale, siis alles kordused kokku lugeda.

Tõlkijalt: Soovitan lugejal meelde jätta seeria kestuse 30 70 sekundit. See on läbi aegade olnud heaks tähiseks. Kõik seeriad, mis jäävad 30 sekundist allapoole (kestuselt), on jõudu arendava iseloomuga, 30 sekundist ülespoole, kuni siis nimetatud 70 sekundini, on meile geneetiliselt keskmistele indiviididele see kõige „magusam hüpertroofiat tagav seeria kestus. Tõepoolest, indiviid, kel kiired lihaskiud ülekaalus (võib-olla isegi 70 75%) lõikab kasu seeriatest pikkusega kuni 30 sekundit. Sellised mehed on aga geneetilised fenomenid. Veelkord, meie, „lihtsurelikud peaksime oma seeria kestuse kindlasti vähemalt üle 30 sekundi saama.
Ma ei üritagi väita, et see peaks olema kõikide harjutuste puhul nii. Rasked baasharjutused võikski ehk jääda sellisteks jõudu arendavateks, ent samas jälgige, et kõik teie ülejäänud harjutused ka enne 30/40 sekundit ära ei lõppeks!!!

On aga fakt, et enamus treenijatest jääb allapoole seda kõige efektiivsemat seeriakestust. Seega ei indutseerita ka efektiivseimat ja maksimaalset hüpertroofiat.
Samuti on veel oluline teada, et TUT varieerub tegelikult isegi samal indiviidil lihaselt lihasele.

Tõlkijalt: Kõige tüüpilisem viga, mis seejuures tehakse on, et probleemi üritatakse kompenseerida (ma ütleksin isegi, et teadmatult) suurema mahuga. See tähendab, et, kuna seeriad on lühikesed, lihas ei jõua ära väsidagi. Siis tuntakse endas jõudu ja lisatakse seeriaid. Õige lähenemine oleks hoopis aga see, et tuleks seeria teha pikem, sinna efektiivsesse hüpertroofia kestusesse, võtta seeläbi lihasest viimane sellisel juhul ei jõutaks lihtsalt seeriaid lisada ja kurnatus saavutatakse läbi väikese arvu, ent intensiivsete seeriate. Lõputud seeriad kärbivad aga lihaste kasvupotensiaali, lüheneb taastumisaeg ja kokkuvõttes meie lihased lihtsalt ei kasva.

Kuigi räägime keskmisest TUT-ist, mis oleks kõigile soodne, ei tohi unustada, et lõppkokkuvõttes on ka see individuaalne, sõltudes väga palju meie individuaalsest kiudude kompositsioonist, motoorikast jpt. faktoritest.

Kõige lihtsamalt väljendudes, mida kiiremini lihas väsib, seda suurem on tema NEUROMUSKULAARNE VÕIMEKUS/EFEKTIIVSUS (neuromuscular efficiency), SEE ON VÕIME PANNA KIIRESTI KORRAGA KOOS KONTRAHHEERUMA SUUR HULK LIHASKIUDUSID. JA REEGLINE SELLISE NEUROMUSKULAARSE VÕIMEKUSEGA TÖÖTAVAD KIIRED SUURED MOTOORSED ÜKSUSED (SUURED NÄRVIRAKUD, MIS INNERVEERIVAD SUURI KIIREID SUURT JÕUDU ARENDAVAID LIHASKIUDUSID).

Mida aeglasemalt lihas väsib seda väiksem on tema neuromuskulaarne võimekus ja reeglina on tegemist lihasega, kus valdav osa kiududest on kas aeglased või segatüübilised.

Kokkuvõttes asi on väärt uurimist ja antud valdkonnas peaks iga tõsine treenija eksperimenteerima, et leida vastavalt igale lihasele soodsaim TUT ja sellest tulenev korduste arv.

Tõlkijalt: Võtsin selle eksperimendi ka ise, oma rinnatreeningul ette. Päris jahmatav oli tegelikult tõdeda, et minu seeriad surumisliigutuste puhul lõppesid ära juba ammu enne seda, kui 30 sekundit jõudis täis tiksuda. Surumisel lõppesid seeriad keskmiselt 20 25 sekundit, ja olgu öeldud, et kui seeria kestuse sain 25 sekundile, siis minu jaoks oli see juba TÕSINE VENITAMINE :))! Peale tutvumist põgusamalt TUT valdkonnaga olen kohe spetsiaalselt proovinud teha ka mõned trennid selliselt, et üritanud teadlikult täita klassikalist eeskirja 2-3 sekundit langetav faas ja 2 sekundit ületav faas. Teate kallid kaasvõitlejad ma panen käe südamele see 2-3 sek. alla, 2 sekundit üles, mis ongi tegelikult iga treeningkava korduste eelduslik tempo, on minu jaoks TÕSINE NEGATIIVNE TREENING. Ja ma tunnistan ausalt, et surumistel (surumisharjutuste korral) ei suudaks ma kunagi sellise tempoga treenida. Minu jaoks liiga aeglane. Kui reeglina minu treeningraskused lamades surumisel jäävad vahemikku 120 150 kg, siis sellise 2-3 alla, 2 üles oli mul paras 70 90 kg-ga suruda. Ennast ajas see olukord suisa naerma :)!
Mingis mõttes paneb see mõtlema, et minu rinnalihastes siis tõepoolest võib-olla domineerivad kiired lihaskiud??? Olen tegelikult koguaeg surumistel kasutanud suurt raskust ja kui tagasi mõelda, siis pole need seeriad kunagi suurt kestnud. On üsna tavaline, et rinnale piisab TÕSISEST KÜMNEST SEERIAST, SIIS ON RIND KURNATUD JA LÄBI TÖÖTATUD.
Samas tuleb märkida, et kõik lennutamised erinevatelt kalletelt ja liblikas jäid faasi 40 60 sekundit, perfekto ma ütleksin, kui eelpool mainitut silmas pidada. Lendamised olen alati teinud aeglaselt, tunnetanud negatiivset faasi ja venitusmomenti.
Võta nüüd kinni???
Ent sellest kõigest saan teha ühe kindla järelduse edu aluseks ongi pigem ehk olnud see, et olen koguaeg kasutanud erineva kestusega seeriaid. Arvan, et kui selliselt oma treeningutele lähenetakse, siis on „andeks antav ja ütleksin isegi et õigustatud, et iga lihase puhul on harjutus, mille kestus on lühem, stimuleerides kiireid lihaskiudusid. Vastupanu on suur, liigutus kiire ja plahvatuslik. Reeglina oleks selleks harjutuseks siis põhiline baasharjutus vastavalt lihasgruppile (jalad kükk, rind surumine jne.).Ent kindlasti oleks siis tähtis, et kogu trenni selliselt kiirelt ja lühikeste mittekestvate seeriate najal ei sooritata. ERITI OLULINE ON SEE VEEL SIIS, KUI EI KASUTATA PERIODISEERIMIST.
Nii, et on siis harjutused, mis teadlikult suure vastupanuga, plahvatuslikud ja seeria on alla 30 sekundi ning on harjutused, mil seeria kestud kindlasti alati pikem 30 70 sekundit ja aeg-ajalt enamgi!

Lõpetuseks kutsun üles oma seeriaid ära mõõtma võin kihla vedada, et paljud saavad sama tõdemuse osaliseks nagu minagi. Usun, et valdav osa „paugutab oma 8 12 kordust ära ja arvab, et see ongi see õige, nii peabki samas, kui see 10 korduseline seeria kestab võib-olla ainult 20 sekundit. Mõelge selle peale. Te võib-olla väidate, et te arenete ka sellega, aga mõelge ja proovige kui palju te võib-olla selle õige seeria kestuse korral edasi areneks???!!!

Kasutasin Materjale Bodybuilding. Com-is ilmunud artiklist „Why Everyone Is Wrong About Reps! Gregg Gillies

Autor: Janar Rückenberg