Miks kõik lihased ei ole tegelikult võrdsed … II osa

Tõlgin siia lisaks mõned head lõigud artiklist „Functional Hypertrophy„ Todd Wilson

„Mingi sarkopasmaatiline hüpertroofia tuleb mõistagi kasuks igale sportlasele, kuid kui eesmärgiks on tõepoolest müofibrillaarne hüpertroofia, jõud ja võimsus, siis traditsiooniline kulturismitreening neid väga palju ei arenda. Tekitage juurde uusi müofibrille ja treenige olemasolevaid suuremaks ning te muutute tugevamaks, lihast e kontraktsiooni võimsus, jõud ja kiirus kasvavad, samuti suureneb lihase mass. Ulatuslikku müofibrillaarset hüpertoofiat võime näha eliitjõutõstjatel, aga ka klassikalistel tõstjatel jalgades, samuti trapetsis. Tihtipeale öldakse, et jõutõstjad, aga ka klassikalised tõstjad on täpselt nii tugevad, nagu nad ka välja näevad. Nad on sedasorti hüpertoofiani jõudnud läbi arvukate tõmmete ja kükkide. Ent müofibrillaarse hüpertoofia tekkes on need spetsiifilised harjutused vaid üks pool, teine pool on viis, kuidas neid harjutusi sooritatakse. Traditsiooniliselt harjutatakse suurte raskusetega, seeriad on lühikesed, harva pikemad kui 6 kordust, kõige sagedamini tehakse kolmeseid seeriaid, seeriaid on treeningul küllaltki palju. Samuti, paljud tõsted, tõmbed, rebimised, tõukamised sooritatakse plahvatusliku iseloomuga. Selline plahvatuslikult sooritatud seeria tekitab lihast kokkutõmbavates struktuurides suure pinge ja tõmbab töösse korraga palju kiireid lihaskiudusid. Need on kiud, mis aeglaselt sooritatud korduste korral ja pikkade seeriate korral enamasti töösse tegelikult ei lülitugi. Sellist tüüpi jõutreeningu korral on ajalises mõõtes lihas pinge all vähe, mistõttu sellise treeningu iseloom sarkoplasmaatilist hüpertoofiat eriliselt ei stimuleerigi. Märkimisväärne lihaskasv I ja II A tüüpi kiududes sarkoplasma mahu suurenemise arvelt sellist tüüpi treeningu korral jääb tulemata, kuna need vajavad hüpertofeerumiseks justnimelt pikka kestust pinge all. Aeglased lihaskiud (ka II A tüüpi kiud) on plahvatuslike ja jõuliste tõstete korral küll mõõdukalt töös, kuid selleks, et nendes hüpertroofiat esile kutsuda peab pinge kestus olema pikem. Tegemist on ikkagi vastupidavusele orienteeritud lihaskiududega.

Liialt ulatuslik aeglaste (aga ka II A tüüpi) lihaskiudude hüpertroofia töötab tegelikult päris oluliselt vastu neile sportlastele, kel sooritusel olulised jõud, võimsus ja plahvatuslikkus. On mitmeid erinevaid põhjuseid, miks aeglaste lihaskiudude hüpertoofia kahjustab jõulist ja plahvatuslikku sooritusvõimet. Kiired lihaskiud kontraheeruvad (tõmbuvad kokku) kuni 10 korda kiiremini kui aeglased lihaskiud (Siff, 2000). Siit tulenevalt, kui aeglased lihaskiud on liiga suured ehk liialt hüpertrofeerunud, kiilutakse piltlikult kõiki lihases sisalduvaid kiudusid rohkem kokku. See tähendab seda, et kontraheerudes suureneb oluliselt kiududevaheline hõõrdumine, mis aeglustab kiirete kiudude võimet endise kiiruse, jõu ja plahvatusega kokku tõmbuda. Treening, mis stimuleerib aeglaste lihaskiudude hüpertroofiat on päris mitmes mõttes tegelikult vastand sellele treeningule, mis stimuleerib hüpertroofiat kiiretes kiududes. On edukalt tõestatud, et vastupidavustreening halvendab tegelikult hüppevõimet, kiirust, jõudu ja plahvatuslikku sooritust. See tuleneb nii ensümaatilistest kui ka neouromuskulaarsetest muutustest (Siff, 2000). Kindlasti ei ürita ma teid panna mõtlema, et aeglased lihaskiud on saatanast ja neid tuleb hea soorituse nimel iga hinna eest kahandama hakata. Ärge kindlasti hakage arvama, et te olete liiga aeglane või ei hüppa kõrgele, kuna teie aeglased lihaskiud on liiga suured. Probleem seisneb enamasti ikka pigem selles, et kiirusjõualade sportlased (klassikalised tõstjad, jõutõstjad, jalgpallurid, korvpallurid, võrkpallurid, hokimängijad, pesapallurid, samuti kulturistid, rammumehed, aga ka kergejõustiklased) peaks lihtsalt oma treeningutel rohkem rõhku pöörama funktsionaalse hüpertroofia arendamisele.

Artiklis kasutatud kirjandus:

Siff M.C. (2000) Supertraining 5th edition. Supertraining Institute, Denver, CO.

Tõlkijalt: leian, et see on viimase aja üks harivamaid artikleid „minu sulest, mis teeb puust ja punaseks ka kõige algajamale lugejale, mis vahe on sarkoplasmaatilisel ja müofibrillaarsel hüpertoofial. Mis puutub kulturismi, siis artiklist võis lugedes kohati jäädagi mulje, et kulturistid tõepoolest ongi nõrgad ja kõik kasvanud ainult sarkoplasmaatilise hüpertroofia arvelt. Ei ole see nii, tark kulturist lõikab kasu mõlemast hüpertroofia liigist. Selleks ongi periodiseerimine või kui seda ei kasutata, siis on treeningud üles ehitatud nii, et mingi osa treeningust tehakse lühikesi seeriaid ja tõstetakse suuri raskusi (näiteks 5 x 5 ja rasked baasharjutused esimeste harjutustena treeningul), et stimuleerida müofibrillaarset hüpertroofiat ja teine osa treeningust tehakse pikemaid seeriaid, näiteks 8 12 kordust või siis koguni ajalisi, kestusega 45 60 sekundit, seeriaid, et stimuleerida sarkolpasmaaatilist lihaskasvu.

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg