Miks ma ei kasva?

Jõutreening kuulub perioodiliselt enamike spordialade harrastajate treeningplaani. Jõusaalis käivad treenimas nii jõualade tegijad kui ka oma keha vormivad eri-ealised mehed ja naised/poisid ja tüdrukud. Kõigil neil on aga erinevad eesmärgid, sellest tulenevalt ka erinev toitumine ning treeningu viis ja maht. Igaühte ei huvitagi suureks ja/või tugevaks saamine. Seetõttu polegi kellegi teise treening- või toitumiskava laenamine mõistlik tegu. Ja näiteks Soomes arvatakse olevat umbes 10 000 dopingainete kasutajat. Anaboolsete steroidide, testosterooni ja kasvuhormoonide mõju kasvule ja taastumisele on nii suur, et nende ainete kasutajate programmidest ei tasu tõepoolest malli võtta, kui endal on plaanis treenida puhtalt.

„Kuid mu eesmärgiks on saada suureks ja tugevaks, kuid paaril viimasel aastal pole toimunud mingit arengut. Milles on probleem?”, mõtleb mõnigi treenija isekeskis või kurdab netifoorumis, miks mingi lisaaine ei muuda teda suuremaks, kuigi reklaam seda lubab.

Kui areng on peatunud, on kindel, et vähemalt üks asi on valesti. Halvimal juhul on valesti mitu asja. Mitme vea puhul on väljapääsu leida raskem. Viies sisse mingi muudatuse, mille tagajärjel ei toimu aga mingit lihaskasvu, võivad ka kõige motiveeritumad hakata usku kaotama. Sellises olukorras tasub võtta hetkeks aeg maha ja mõelda järgmistele asjaoludele.

Sööd sa piisavalt?

Lihasmassi suurendamise seisukohalt on kõige olulisem seik süüa rohkem kui kulutad ehk olla positiivses energiabilansis. Selle kindlakstegemine on lihtne: kaal ja peegelpilt ütlevad nii mõndagi. Kaalutõusu võib kontrollida jälgides oma rasvaprotsenti. Sellega, et lihasmassi kasvatades suureneb ka rasvmass, peab lihtsalt leppima. See, kui palju ja kui kiiresti tahetakse lihasmassi tõsta, oleneb suuresti rasvmassi lisandumisest. Kui on plaanis rasvmass kontrolli all hoida ning samas loota lihasmassi lisandumist, tuleb rahulduda vaid vähese arenguga.

Seevastu ei õnnestu edukalt rasvmassi alandamine sama-aegse lihasmassi kasvatamisega, kui sa ei ole just geneetiline ime või steroidide tarbija. Treenimist alustades toimub areng esimesel poolel aastal isegi siis kui toitumine pole paigas. Halvasti toituvatel tuleb arengus sein ette siis, kui keha on kohanenud algselt tabanud okiga.

Kaalutõusu abil suurenenud rasvavaba mass (peamiselt lihasmass) on energiakulutuse seisukohalt aktiivne kude. Mida suuremaks on lihasmass kasvatatud, seda enam kulutab see energiat. Rasvapõletus suurte lihaste puhul läheb märgatavalt lihtsamini kui väikeste lihaste omanikel.

Kas kaalutõusuga kaasnevat rasvmassi kogunemist peaks kartma?

Siin saab näite tuua võistleva kulturisti näol. Ossi Riekkinen järgis kulturistide rasvapõletuskava. Tulemus oli innustav rasvad põlesid edukalt ja mis veel parem, lihasmass ei vähenenud sugugi, vaid isegi suurenes mõningal määral.

Alustades oli mehe kehakaal 92 kg ning katse lõppedes 75 kg. Rasvaprotsent DXA-ga mõõdetuna langes 21,5%-lt 4,7%-le üksnes 21 nädalaga. Rasvmass vähenes 780 g nädalas ja rasvavaba massi lisandus 90 g nädalas. Tõhusal toitumiskaval on õnnestumise seisukohalt väga suur tähtsus. Kuna tegu oli kulturistiga, oli omal kohal loomulikult ka treening.

See on näide õnnestunud juhtumist, mille puhul teadmistel oli kandev roll. Seda tulemust ei saa üldistada, kuid annab siiski selge sõnumi. Kulturism on effektiivseim moodus oma keha koostist kontrollida.

Rasvmassi lisandumist massiperioodil ei peaks pelgama, vaid see kuulub igati asja juurde. Söö hästi ja kasvata lihaseid põletamaks rasvasid.

Milline on su treeningu kvaliteet, kas see stimuleerib lihaskasvu?

Viimase aja hiirte/rottide uuringud ning ka rootslase Fredrik Nyströmi Super Size Me-versioon rootsi õpilaste seas on näidanud, et teatud geene või lausa ühtainukest geeni reguleerides saab kiiresti ja palju suurendada rasvavaba massi (=lihasmassi), kui vaid kanda hoolt ülesöömise eest. Nendes uuringutes on leitud, et isegi füüsilist tegevust pole selleks vaja. Nyströmi rühmas moodustas ühe isiku puhul rasvavaba mass poole kaalutõusust, seda ilma sportimisest saadava ärrituseta.

Niikaua, kuni me otseselt ei saa oma geene mõjutada, peame neid kaudsel teel jõutreeningu abil ärritama. On ilmne, et treening aktiveerib suurt geenirühma, mille tulemusena kiirenevad lihaskoe kasv ja sellega seotud ainevahetusprotsessid.

Treening suurendab kudedes valgusünteesi. Selle all mõeldakse lihaskoe kasvupotentsiaali, mis vajab palju energiat ja valku vastuse tootmiseks ehk lihasmassi kasvuks. Üksnes intensiivistunud valgusüntees ei kasvata lihasmassi, see loob selleks vaid võimalused.

Mida suurem on kasvuärritus, seda paremad on tingimused lihaskasvuks. Seega peab treening olema intensiivne.

Leia treening, mille puhul ärriti on maksimaalne

Kui paljud jõusaalis treenijad võivad öelda, et nende treening annab lihastele suure kasvuärrituse? Kui jälgida saalis treenijaid, näeb paljusid, kes tirivad kange, teadmata, millist konkreetset lihast nad stimuleerivad. Suur osa treenib nii, et ärritus mõjub mitmele lihasele üheaegselt, kuid ükski lihasrühm ei pruugi sel juhul saada piisavalt tugevat ärritust.

Ei väidagi, et tõhus treenimine on kerge, seepärast peakski nii mõnigi võtma kätte anatoomiaõpiku ning vaatama järele, kus asuvad suuremad lihased ning millised on nende anatoomilised liikumisteed. Ning kui see on endale selgeks tehtud, võib alles lihaste pumpamisega algust teha. Võimas ärritus saadakse kõige paremini nii, et lihas pumbatakse täis üpriski kiiresti. Seejuures pole vaja eriti suuri raskusi. Pigem on nii, et koormused võivad olla nii väikesed, et nii mõnelgi tekib kahtlus treeningu mõju suhtes.

Õige treeningmaht on võtmetegur

Hea kasvuärriti võimaldab lihastel kasvada, kui ka energiat ja proteiini saab piisavalt. Lisaks sellele on oluline kasvuärriti maht. Kui seda on liiga palju, ei jõua lihas taastuda. Taastumata lihast pole mõtet aga treenida, sest sellest tekib vaid probleeme. Kulturismi puhul ongi üks raskemaid asju teada, mis on tõhus ja millal on seda piisavalt. Siin ei ole olemas mingit mõõtevahendit, vaid igaüks peab õppima tundma ning kuulama oma keha. Tahtmatu kaalulangus on ehk üks selgematest märkidest, et treenitakse liiga palju liiga intensiivselt.

Taastumine tähendab lihaskasvu tee seda korralikult

Korraliku taastumise tähtsust ei tohi alahinnata. Raske treeningu järel vabanenud endorfiin takistab organismi jälgimist. Kui endorfiinitase treeningujärgsel päeval langeb, ei pruugi enesetunne olla väga hea. Pea ütleb, et kui selles seisundis minna rauda kangutama, paraneb ka enesetunne. Nii see kindlasti ka on, kuid taastumise mõttes pole see kõige targem tegu. Need, kes ei suuda endorfiinisõltuvuse tõttu saalist eemal püsida, võiksid leida endale mõne muu harrastuse, nt benji-hüppamise, mis ei kurna lihaseid, kuid annab tugeva endorfiinilaengu.

Puhtalt treenijatele on taastumine eriti oluline. Sellele tuleb pöörata vähemalt sama palju tähelepanu kui toitumisele. Kui kasutatakse anaboolseid aineid (ning neid kasutatakse, kui uskuda uuringuid), siis nende abil saab aeglast taastumist mõnevõrra kompenseerida. Tasub meeles pidada, et me kõik oleme geneetiliselt erinevad, talume koormust ning reageerime koormuse mahule erinevalt.

Teiste koostatud kavadesse tuleb suhtuda ettevaatusega, isegi kui koostajaks on Mr. Olympia ise, eriti veel siis, kui juba algusfaasis ei tundu kava toimivat.
On väga raske öelda, milline ärritustase ja kogus on kellegile sobiv. Kui aga areng peatub, on kindel, et mingi asi tervikust ei toimi. Mõni käib saalis treenimas neli korda nädalas, samas kui teine areneb juba 2-3 korraga nädalas. Need, kelle organism suudab toime tulla vaid vähese treeninguga, peavad sellega lihtsalt leppima. Põhjused võivad olla geneetilised, muu füüsiline tegevus või hoopis tormiline eluviis ja napid unetunnid.

Vähenda treeningmahtu, paranda treeningu kvaliteeti ning arene

Neile, kes ei tule toime tihti korduva raske koormusega, soovitaks teha anatoomiliselt puhtaid liigutusi, lihastele omaste raskustega. Selline treening on tõhus, kuid kuna raskused on väikesed, jääb organismi kogukoormus madalaks. Sellisest treeningust on üsna kerge taastuda.

Toidulisandid lihaste kasvatamisel

Kõikidest reklaamlausetest hoolimata ei saa sporditoidulisadest sellist kasvuärritust nagu lubatakse. Erandiks on muidugi taastusjoogid, proteiinipulbrid ja joogid ning ka batoonid, nagu ka kõik muu, mis suurendab energiasaamist. Õigesti kasutades on kasu ka kreatiinist ja mõnedest aminohapetest, kuid nad ei korva valet treeningstiili (vähest stimulatsiooni) ega alatoitumist. Muud toidulisandid mõjuvad siis, kui põhiasjad on korras.

Geenid on määravad

On raske välja öelda seda, mida ei ole meeldiv uskuda. Asi on nii, et geneetilistel erinevustel on suur mõju lihaste kasvatamisele. Mõni kasvatab rasvavaba lihasmassi istudes ja ülesüües, samas kui teine vehib higipull otsa ees jõusaalis ning midagi ei toimu. Sõnum seisneb selles, et geneetiliste erinevuste tõttu peab igaüks õppima paremini tundma oma keha võimet võtta vastu treeningu ärritust nii mahuliselt kui kvaliteedilt. Julgesti tuleb katsetada erinevate meetoditega ka radikaalset mahu vähendamist, juhul kui arengut ei toimu. Või siis teha lõpp oma vana treeningmeetodiga, uurida anatoomiaõpikut ning alustada täiesti algusest. Kui keha ei tule toime suurte raskustega, tasub proovida keskendatud sooritusi anatoomiliselt sobivate raskustega. Kaal ja peegel ütlevad, kas oled õigel teel; selleks ei ole vaja geneetikuid.

Geeniteraapia abil suureks aeg näitab, mis hinnaga

Uusimad geeniuuringud pööravad terve kehakultuuri pea peale. Arvata võib, et juba praegu testitakse esimest kulturisti, eesmärgiga geene kontrollides maksimeerida lihaskasvu. Kuna hiire/rotikatsed on olnud edukad, pole enam pikk maa selleni, mil hakatakse seda katsetama ka inimeste peal. Jääme huviga ootama esimeste geenitoodete poeriiulile jõudmist.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Greta