Miks ”matemaatikaõpetajad” on paksud

… ehk miks jutt energiatasakaalust on aegunud.
Aastaid tagasi, kui õppisin ülikoolis toitumist, kasutasid kõik õppejõud energiatasakaalu teooriat, seletamaks kuidas tekib ülekaal ja kuidas vabaneda üleliigsest rasvast. Selle kohaselt aitab meil vormi saavutada üksnes meie arvutamisoskus. Ühel pool võrdusmärki on söödud kalorid ja teisel pool ärakulutatud kalorid. Selle teooria kohaselt tuleb kaalu langetamiseks tekitada lihtsalt ebatasakaal süües vähem kaloreid.

Anna andeks, kulla lektor, kuid nii lihtne organismi toimimine siiski ei ole. Miks? Sest lisaks kaloritele on kaalu kontrollimisel olulised veel hormoonid. On olemas rasva talletavad ja põletavad hormoonid.

Üldiselt on nii, et kui kaloreid süüa vähem kui neid kulutatakse, eritab organism suures osas just rasvu põletavaid hormoone. Kui kaloreid süüa rohkem kui neid ära kulub, erituvad rohkem rasvu talletavad hormoonid. Pikaaegse dieedi korral võib aga organismis toimuda muutus ning hoolimata madalast kaloraa¸ist, lakkab rasvu põletavate hormoonide eritumine. Siin ei olegi matemaatikast enam mingisugust abi.

On olemas veel mitmeid tegureid, mis määravad ära, milliseid hormoone hakkab organism eritama. Suur mõju on sellel, milliseid kaloreid sööd, ehk siis kas süsivesikuid, proteiini või rasvu. Põhimõtteliselt on nii, et süsivesikud vabastavad rasvu talletavaid ja proteiinid rasvu põletavaid hormoone. Rasvad mõjutavad mõlemaid.

Söömistihedus, proteiini ja süsivesikute suhe, millal toimub treening, mida sööd enne ja pärast trenni, toidulisade valik kõik need mõjutavad, kas organism eritab talletavaid või põletavaid hormoone. Üheskoos raskendavad need tegurid energiatasakaalu teooriat. Ei saa lähtuda üksnes sellest teooriast ja arvata, et rasv põleb vastavalt sellele. Arvestama peab kindlasti ka hormoonidega.

Seletan, kuidas need tegurid kallutavad energiatasakaalu teooriat.

Süsivesikud
Süsivesikud vabastavad insuliini, mis on võimas rasva talletav hormoon. See imeb rasvad söödud toidust rasvarakkudesse ja soodustab organismis süsivesikute talletamist rasvana. Hormonaalsest seisukohast on süsivesikud rasva talletavad toitained.

Proteiin
Proteiin suurendab termogeneesi soojuse tootmist. Lühidalt öeldes: süües tõuseb vähesel määral su kehatemperatuur. Sel juhul on proteiin palju tõhusam kui süsivesikud või rasvad. Sellest tuleneb, et proteiin kiirendab ainevahetust. Proteiin mõjutab ka kilpnäärmehormooni kogust ja seda võib lugeda rasvu põletavaks toitaineks.

Süsivesikute ja proteiini suhe
Väidaksin, et ükski toidukord ei tohiks sisaldada süsivesikuid oluliselt rohkem kui valke.
Miks? Süsivesikud tühistavad proteiini rasvu põletava ja termogeneetilise mõju. Kui sööd 7 dl riisi ja väikese broileritüki, võid olla kindel, et rasva talletub rohkem kui siis, kui sööd 4-5 dl riisi ja kaks broileritükki. Hoolimata sellest, et mõlemad eined sisaldavad 800 kcal.

Söömistihedus
See on tähtis. Kui soovid vormida oma keha, söö kuus korda päevas. Esiteks saavutad termogeneetilise efekti ja nii kiireneb su ainevahetus iga kord kui sööd. Lisaks takistavad väikesed toidukorrad kortisooli eritumist. Kortisool on hormoon, mis alandab testosterooni taset. Testosteroonitaseme kõrgena hoidmine on aga oluline rasvapõletuseks.

Paljud toidud aitavad hoida veresuhrutaset ühtlasena. Stabiilne veresuhkur hoiab omakorda rasvu talletavad hormoonid neutraalsetena.

Toitumine enne treeningut
Kui kangutad rauda, ürita süüa enne treeningut madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kaerahelbed, riis ja bataat on head valikud. Need süsivesikud põlevad aeglasemalt ja hoiavad insuliinitaseme madalal.

Nii väldid rasvu talletavate hormoonide kõrget taset ja soodustad rasvade kulutamist treeningu ajal. Lisaks hoiavad nad veresuhru stabiilsena ning sedasi suudad treenida kauem ja suurema koormusega, mis veelgi suurendab rasvade ja kalorite põlemist. Kui insuliinitase tõuseb, võib veresuhkur langeda ning tagajärjeks on nõrkustunne.

Toitumine pärast treeningut
Käes on söögiaeg! Tuleb süüa nii proteiini kui ka süsivesikuid, kusjuures süsivesikud peaksid nüüd olema kõrgema GI-ga.

Miks? Põhjuseks on taastumine ja kasv. Pärast treeningut tahame, et insuliinitase tõuseks, sest organism on nüüd kasvufaasis ning insuliin, hoolimata sellest, et ta osaleb ka rasvade talletamisel, on selle protsessi algatajaks. Rasva sel ajal ei talletata. Insuliin nimelt ei ole üksnes rasvu talletav hormoon, vaid tal on ka anaboone mõju ta mõjutab lihaste ehitamist. Hetk, mil insuliinitase on kõrge, on väga tähtis. Treeningu järgselt on just see hetk, mil see on soovitav, sest siis põhjustab ta lihaskasvu, mitte aga rasvade talletamist.

Õhtul söömine
Magades eritab organism kasvuhormooni. See ei ole abiks mitte üksnes lihaste ehitamisel, vaid ka rasvapõletusel. Kui sööd enne magamaminekut palju süsivesikuid, väheneb organismis kasvuhormoonide hulk. Piirdu seega õhtuti proteiiniga, nagu kana, kalkuni, väherasvase liha, munavalge ja kalaga, lisaks natuke juurvilju. Nii hoiad süsivesikud kontrolli all ja soodustad kasvuhormoonide eritumist.

Enne aeroobset
Aeroobne treening kulutab rasvu imedes rasvhappeid rasvarakkudest ning põletades nad lihaste mitokondrites. Aeroobne suurendab ka kalorite kogukulutust ning suurendab rasvu põletavate hormoonide taset. Söömine enne aeroobset katkestab hormonaalsete muutuste kasu.

Teisiti öeldes: kui sööd enne aeroobset, ei lisandu nii palju rasvu põletavaid hormoone ning tulemuseks on muidugi nõrgem rasvapõletus. Seetõttu ei tasu hakata tegema aeroobset täis kõhuga vähemalt mitte süsivesikuid täis kõhuga.

Väikese proteiinivahepala võid endale lubada see ei muuda aeroobse treeningu käigus toimuvaid hormonaalseid protsesse.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

Autor: Fitness.ee