Miks on soojendus tähtis?

Niisiis on eelsoojendusel paljude tavapäraste põhjenduste seas veel järgnevadki funktsioonid:

* Suurendab oksühemoglobiini degradatsiooni.

Keemilise kompleksi hapnik + hemoglobiin lõhustamine tähendab seda, et hapniku vabanemine verest ja toimetamine töötavatesse lihastesse on kõrgema intensiivsuse ajal efektiivistunud.

* Tõstab kehatemperatuuri.

Soojenduse tulemusena tekkiv kehatemperatuuri tõus vähendab nii lihaste kui ka sidemete ja kõõluste vigastuste ohtu, kuna külmad lihased ja sidekoed on vigastustele väga vastuvõtlikud.

* Suurendab vere juurdevoolu töötavatesse lihastesse.

Mida suurem on verevool töötavatesse treeningul põhikoormust kandvatesse lihastesse, seda efektiivsem on erinevate energiaallikate (glükoos, rasvhapped) transport lihasesse.

* Suurendab verevoolu südames.

Suurem hulk verd südames vähendab treeningu ajal potentsiaalseid südamehäireid ja -isheemiat.

* Vähendab lihase viskoossust.

Väiksem lihase viskoossus suurendab lihaste paindlikkust ja järeleandlikkust ehk kui lihase viskoossus väheneb, vähenevad ka lihase tööd ja kokkutõmbeid takistavad jõud, mis tulenevadki lihase viskoossest seisundist. Seega on lihastöö siis mehaaniliselt efektiivsem ja mehaaniline võimsus seeläbi suurem.

* Stimuleerib varakult ja järk-järgult tööle higinäärmed.

Varane higieritumine soodustab keha kuumusekadu läbi aurustumise, mis vähendab tunduvalt ülekuumenemisohtu. Samuti on tõsisema ja intensiivsema töö ajaks higinäärmed korralikult tegevuses ja suudavad oma ülesandega järk-järgult kohaneda.

* Parandab närviimpulsside ülekandekiirust.

Närviimpulsside kiirem ülekanne tähendab neuromuskulaarse koordinatsiooni paranemist ja efektiivsust, mis teatud liigutuste korral tähendab paremat sooritust.

* Täidab lihased, sidemed ja kõõlused verega.

Suurem vere hulk töötavates lihastes, kõõlustes ja sidemetes suurendab nende elastsust, mis tagab ohutuma ja tõhusama soorituse, eriti sellise tegevuse korral, kus esineb palju lihaste, sidemete ja kõõluste venitusmomenti.

* Valmistab kardiovaskulaarse süsteemi ette järgnevaks intensiivsemaks tegevuseks.

See tähendab, et soojendus kindlustab selle, et südamele ja veresoontele antakse aega keha suurenenud nõudega hapniku ja vere järele, kohaneda.

* Valmistab lihased ette järgnevaks intensiivsemaks tegevuseks.

Soojendus on kui vahelüli puhkeoleku ja intensiivse treeningu vahel ja arvatakse, et väldib lihaste liigset kurnatust ja tühja tunnet, mis pingelise treeninguga reeglina kaasneb.

Allikas: Bryant, Cedric X. (1999). 101 Frequently Asked Questions About ”Healh & Fitness” and ”Nutrition & Weight Control”. Sagamore Publishing.

Kuidas soojendust õigesti läbi viia?

Esiteks- venitamine ei tähenda soojendust! Kuigi on soojenduse väga tähtis osa. Eesmärgiks on sõna otseses mõttes soojendamine, soojemaks tegemine, et tõsta kehatemperatuuri. Õige eelsoojendus peaks kehatemperatuuri tõstma 1-2 kraadi võrra ja selle võib jagada kolme faasi:

I Üldine soojendus
II Soojendav venitamine
III Spordiala spetsiifiline soojendus

On väga oluline, et üldine soojendus tehtaks enne kui hakatakse venitama. Ei ole eriti hea mõte venitada lihaseid enne, kui nad külmad on.

Eelsoojenduse eesmärk ei ole pelgalt lihaste jäikuse ja kanguse vähendamine, vaid õigesti tehtuna aitab see kaasa ka sooritusele ehk põhitreeningule. Teisalt tõstab vähene soojendus või üldse soojenduse puudumine oluliselt vigastuste tekkimise riski.

On oluline, et nii aktiivsed kui ka isomeertilised venitused oleksid osa eelsoojendusest. Kurzi ja Acute’i järgi on soojenduse eesmärgiks koordinatsiooni, lihaste elastsuse ja kontraktsioonide parandamine, samuti hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi suurem efektiivsus. Ainult aktiivsed ja isomeetrilised venitused üksi eesmärke saavutada ei aita ning nende liigne tegemine põhjustab pigem lihaste üleväsimuse juba enne trenni.

I ÜLDINE SOOJENDUS

Üldine soojendus jaguneb kaheks:

1. Erinevate liigeste ringid
2. Aeroobne tegevus

Täpselt sellises järjekorras need sooritada tulekski.

1. Liigesteringid

Üldsoojendus algab liigeste ringitamisega, alustades kas siis varvastest ja liikudes alt üles või sõrmedest suunaga allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd määrides liigese tervenisti sünooviaga (liigesevõie). Selline õlitamine võimaldab liigestel tunduvalt paremini funktsioneerida ja nii on liigesed tõsiseks treeninguks korralikult määritud. Teha tuleks aeglaseid ringjaid liigutusi nii päri- kui ka vastupäeva, kuni liiges liigub vabalt, mitte jäigalt ja katkendlikult. Ringitamist võiks alustada nr 1-st ja liikuda 11 suunas või vastupidi:

1. sõrmed
2. randmed
3. küünarliigesed
4. õlad
5. kael
6. talje
7. puusad
8. jalad
9. põlved
10. pahkluud
11. varbad

2. Aeroobne tegevus

Pärast liigesteringe tuleb vähemalt viis minutit teha mõnda aeroobset tegevust, nagu sörkjooks, hüppenööriga hüplemine, sõit velotrenazööril jne. Selle eesmärgiks on südame veresoonkonna ja hingamise aktiveerimine ja tõhususe suurendamine. Verevool intensiivistub, samuti tõuseb kehatemperatuur. Suurenenud verevool lihastes soodustab painduvust ja aitab parandada sooritust ning vähendab vigastuste tekkimise riski.
II SOOJENDAV VENITAMINE

Ka venitused saab jagada kaheks ja peaksid mõlemad eelsoojendusse kuuluma:

1. Staatilised venitused
2. Dünaamilised venitused

On oluline, et staatilised venitused tehtaks enne dünaamilisi. Dünaamilised venitused võivad tihti põhjustada lihaste ülevenitust, mis kurnab lihaseid liigselt ja nad väsivad põhitööks. Eelnevad staatilised venitused aitavad seda riski vähendada.

1. Staatilised soojendavad venitused

Kohe kui üldine soojendus tehtud, on lihased soojad ja tunduvalt elastsemad. Pärast üldist soojendust võiks kähku asuda staatilise venituse juurde, mis tähendab aeglast, kerget ja lõdvestunud staatilist lihase venitust. Alustama peaks seljast, millele järgneb ülejäänud ülakeha ja seejärel alakeha. Staatilist venitust võiks teostada järgmises järjekorras:

1. selg
2. küljed
3. kael
4. küünarvarred ja randmed
5. triitseps
6. rind
7. tuhar
8. reie siseküljed
9. reie nelipealihased ja reie eemaldajad
10. sääred
11. sääre esikülg
12. reie kakspealihas
13. pöiad

2. Dünaamilised soojendavad venitused

Kohe kui staatiliste venitustega valmis, võiksid järgneda kerged dünaamilised venitused jalgadele ja kätele erinevates suundades. Kurzi ja Acute’i järgi tuleks teha niipalju seeriaid kui vaja, et jõuda erinevate töös põhiraskust kandvate liigeste liikumise maksimaalamplituudini, samas on oluline, et lihaseid juba venitusega ära ei väsitataks. Pidage meeles- see on ju kõigest soojendus, tõsine treening on alles ees.

Mõned ehk üllatuvad, kuuldes, et ka dünaamilistel venitustel on koht eelsoojendusel. Samas mis seal imelikku on, teete ju ennast soojaks tegevuseks, mis on samuti dünaamiline. Seega on igati loogiline, et dünaamilise painduvuse suurendamiseks tuleks sooritada ka dünaamilisi painduvusharjutusi.

III SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS

Eelsoojenduse viimases osas tuleks teha harjutusi, mis ongi tegelikult need, mida hakatakse treeningul tegema, kuid madala intensiivsusega. Selline järkjärguline liikumine intensiivsust suurendades, parandab koordinatsiooni, tasakaalu, võimaldab mobiliseerida jõudu efektiivsemalt, vähendab reaktsiooniaega ning loomulikult ka vigastuste tekkeriski.

Tõlkijalt: Hea lihtne ja paljuütlevalt selge artikkel eelsoojenduse kohta. Miks tõlkisin? Aga sellepärast, et arvan, et paljudel, kui mitte öelda enamusel pole tõepoolest õigest eelsoojendusest üldse aimu. Midagi tehakse, mingeid ringe, venitusi, aga mis järjekorras ja milleks, mis funktsioon igal soojenduse osal on, seda nii täpselt ei teata. Spordiala spetsiifiline soojendus meil tõstjatel/kulturistidel on raskustega järk-järgult tööseeriatena üles püramiidimine! Ja tegelikult on selline eelsoojendus universaalne ja kehtib, arvan, et igal alal, iseasi kas seda teha viitsitakse.
Niisiis:

-Liigesteringid
-Aeroobne tegevus (madalal intensiivsusel)
-Staatiline venitus
-Kerge dünaamiline venitus
-Spordiala spetsiifiline venitus (jõusaali korral järkjärguline püramiidimine)

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg