Millal on parim aeg rasvade põletamiseks?

Tahad põletada rohkem rasva? Kuidas planeerida oma cardiot,, et saavutada kuivem tulemus?
Muscle & Fitness Hers
Lõpuks ometi oled aru saanud, et cardio töötab sinu heaks. See aitab sul säilitada rasvavabamat ja paremas vormis olevat keha. Kuid ometi on seal üks väike küsimus, mis vajab vastust ja mis võiks viia su treeningud täiesti uuele tasemele. Millal on siiski parim aeg teha cardiot? Oleme teinud palju tööd, et leida uuringuid selle kohta ja siin on kõik plussid ja miinused cardio tegemise kohta erinevatel aegadel. Vastused sinu rasvapõletamise alastele küsimustele on otse su nina all.

6: 30 HOMMIKUL
Esimene asi, mida hommikul teha.
Mis on halba selles, et tõused üles 45 minutit varem kui tavaliselt? Saad sellega ühele poole enne, kui oled täielikult üles ärganud ja aru saanud, mida sa teed. Palju inimesi vannub, et tehes cardiot hommikul esimese asjana eriti enne hommikusööki on parim viis rasvu põletada ja oma päeva õieti alustada.

Plussid.
„Kui teed cardiot tühja kõhuga, siis kokkuvõtteks põletad rohkem rasva,” kinnitab Michelle Olson, füsioloogia professor Auburny Ülikoolist Montgomerys, Alabamas. „Keha on kavandatud süsivesikuid tagavarana hoidma ja kui treenid tühja kõhuga, kasutab keha rohkem rasva kütusena ja üritab säilitada kogutud süsivesikuid nii palju kui see on võimalik.”
Aga oota, seal on enamatki: öö jooksul läbib keha rasvapõletus perioodi, et tallel hoida glükogeeni aju jaoks. Uuringud näitavad, et võid sellest tulu saada kui teed cardiot esimese asjana hommikul enne söömist ja saad oma lihaste tööga kaasa aidata rasva kütusena kasutamisele.

Miinused.
Kui see on tõesti nii lihtne, siis miks igaüks ei tee cardiot sel moel? ”Uuringud kinnitavad, et hulk täiendavalt kulutatud rasva ei ole märgatav kogus,” kommenteerib Olson. ”Lisaks veel – kulutatavate kalorite hulk pole märgatavalt suurem, mil iganes sa siis treenid, kas tühja kõhuga või peale sööki, ”ütleb ta, osutades ajakirjale „International Journal of Sports Medicine” (1998). Peale selle, sa riskid , et kasutad lihaseid kütusena, mille tõttu kannatab su ainevahetuse kiirus.

Kokkuvõtteks.
„Kaalu kontrollitakse kõikide kalorite põlemise ja cardio-treeninguga kui keha kasutab süsivesikuid ja rasvasid kütusena,” selgitab Olson. Teiste sõnadega, kui sa teed cardiot kohe peale ärkamist, on see efektiivne, kuid tehes seda hiljem päeval, siis annab see sulle tegelikult samasugused tulemused. Peale selle, miks riskid musklite kaotamisega, kui ainus, mida sa peaksid tegema on pisut süüa enne treeningut? Su parim valik oleks aminohappe lisand või neela vadaku proteiini ilma lisasüsivesikuteta. Uuringud kinnitavad, et kui aminohappeid võtta enne cardiot, siis kasutatakse rohkem rasva kütusena. Seega oled sa võimeline rohkem ja tugevamini treenima ja kulutad üldkokkuvõttes rohkem kaloreid ja rasva.

7:00 ÕHTUL.
Kas enne või pärast jõutreeningut?
Kui sul on lapsed, siis ilmselt ei taha sa vara üles ärgata, kui see pole just hädavajalik. Kui aga tõusmine varahommikul koos päikesega, et teha oma cardiot, kõlab sulle paevaluna, siis võid valida selle tegemise enne oma jõutreeningut jõusaalis. Kas see on hea või halb mõte? „ See oleneb, kui palju, kui pikalt ja kui intensiivselt ,”konstateerib Olson. Ja loomulikult oleneb see sinu eesmärgist.

Enne.
Kui sa treenid vastupidavusalade jaoks- maraton, triatlon jms. siis teed sa õigesti, kui teed cardiot enne igasugust muud treeningut. Niimoodi paned sa enamuse oma energiast ja jõupingutustest oma tööperioodi, et kutsuda esile optimaalsed soorituse tulemused.
Või sa tahad teha cardiot enne oma raskustreeningut, et saada soojenduse efekti? „Kui cardio-treening on kerge, siis see soojendab musklid üles, sellele võib järgneda kohe kõrge intensiivsusega raskuste tõstmine, ilma et peaksid enne seda tegema nii palju seeriaid soojenduseks,” selgitab Olson.

Pärast.
Teisest küljest, kui sinu peamiseks eesmärgiks on saavutada sinu unistuste keha, siis ehk tahad teha cardiot peale jõutreeningut. „ Intensiivne cardio-treening mõjub su jõutreeningu efektiivsusele,” ütleb Olson. „Cardio põletab mõlemaid, rasva kui ka süsivesikuid ja need süsivesikud pole saadaval jõutreeningul, kui teed cardiot enne. See on probleem, kuna need süsivesikud on tähtsaks energiaallikaks sinu jõutreeningul, ilma nendeta ei ole sa ehk võimeline piisava intensiivsusega treenima.”
Sa võid ka põletada rohkem rasva oma lahjat massi kasvatades, see kulutab kaloreid terve päeva jooksul. Kui tahad natuke muskleid kasvatada, siis sel juhul peaks jõutreening olema eelisjärjekorras. Sel moel on sul energiatase kõrge ja su intensiivsus ei kannata treeningu vältel. Võib-olla sa pole võimeline töötama sama intensiivsusega, kui teed cardiot peale jõutreeningut – eriti jalapäeval- kuid sa pääsed oma rasvavarude kallale rutem.

Kokkuvõtteks
Pane cardio esimeseks, kui su peamiseks eesmärgiks on vastupidavus. Vastasel juhul, „Sa põletad rohkem rasva ja kaloreid kokku, kui teed cardiot peale jõutreeningut,” tähendab Olson. „Aga järgnevalt suure korduste arvuga treening, kaalulangetamine, circuit tüüpi programmid koos cardioga põletavad lõppsummana rohkem kaloreid nii süsivesikute kui ka rasvade arvelt.”

1:00 PEALE LÕUNAT
TRENNIVABAL PÄEVAL.
Kui teed cardiot ja jõutreeningut erinevatel päevadel, siis see on kõige efektiivsem stsenaarium, konstateerib Olson. Kui sa tahad saada oma cardiost parimat ilma jõutreeningut kahjustamata ja vastupidi, siis ainus loogiline viis on teha neid treeninguid lahusolevatel päevadel.

Plussid.
„Stressi kogusumma kehale, kui teed harjutusi suuremahuliselt (näiteks, kui teed jõudu ja cardiot samal treeningul), võib rasvapõletus ja ainevahetuse kiirenemine hoopis kahjustada su musklimassi,” selgitab Olson. Kõrge intensiivsusega ja kauakestev treening võib põhjustada seda, et su keha hakkab tarbima lihaseid energiana, vastavalt uuringute tulemustele, mis avaldati ajakirjas „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” (2001). Sellepärast ongi hea hoida cardio ja jõutreening eraldi.

Miinused.
See on hea valik neile, kes tahavad säilitada või kasvatada muskleid ja vähendada keharasva, kuid see võib tähendada, et sa treenid iga päev. See võib aga olla probleem neile, kelle aeg on limiteeritud, suur töökoormus, kool jne. Samuti, treenimine iga päev võib olla kahjulik su keha taastusvõimele, vähendab su võimet ehitada rasva põletavat muskli kude ja kahjustab su immuunsüsteemi.

Kokkuvõtteks.
Tehes cardiot päevadel, mil sa jõusaali ei lähe, on parim lähenemisviis vastavalt uurimustöödele, mis näitavad, et lõplik kalorite kulutamine on suurem, kui treeninguid teha lahusolevatel päevadel. Rohkem päevi treeningut tähendab rohkem põletatud kaloreid ja vähem rasva sinu kehal. Ole aga kindel, et sul oleks vähemalt üks täiesti treeningutest vaba päev nädalas.

Autor: No Kia