Millega peavad arvestama naised 40+?
Keha muutused vananemisega
Vananemisega kaasnevad mitmed füsioloogilised muutused, sealhulgas naha elastsuse vähenemine, mis on tingitud kollageeni ja elastiini tootmise vähenemisest. Samuti aeglustub ainevahetus, mis võib viia kaalutõusuni, ja suureneb risk artriidi ja osteoporoosi tekkeks, mis mõjutavad liigeste ja luude tervist. Passiivne eluviis võib kaasa tuua lihasmassi ja jõu vähenemise, mis omakorda mõjutab üldist liikumisvõimet ja tervist.
Naha elastsuse säilitamine
Naha elastsuse vähenemist menopausi ajal põhjustab peamiselt östrogeeni tootmise vähenemine. Ennetavalt saab naha elastsust säilitada päikesekaitse kasutamise ja naha regulaarse niisutamisega. Olulised toitained, nagu kollageen, vitamiinid A ja C ning rasvhapped, aitavad hoida naha tervist, parandades selle elastsust ja tugevust.
Ainevahetuse aeglustumine
Ainevahetuse kiirus väheneb vanusega, mis tähendab, et keha põletab vähem kaloreid isegi puhkeolekus. See on osaliselt tingitud lihasmassi kaotusest, mis algab juba 30ndates eluaastates ja kiireneb pärast 40ndaid. Lihasmassi säilitamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks on oluline teha regulaarselt vastupidavus- ja jõutreeninguid, mis aitavad ka vähendada luude hõrenemist.
Osteoporoosi ennetamine
Luutihedus hakkab vähenema pärast 40ndaid eluaastaid, suurendades osteoporoosi riski. Selle vältimiseks on oluline tarbida piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, mis on vajalikud luude tervise säilitamiseks. Samuti aitab jõutreening luumassi säilitada ja vähendada luukadu, mis on oluline osteoporoosi ennetamiseks.
Artriidi riski vähendamine
Artriidi riski saab vähendada, hoides kehakaalu kontrolli all, kuna ülekaalulisus suurendab eriti põlveliigeste koormust. Omega-3 rasvhapete tarbimine, näiteks linaseemnetest ja kalast, võib aidata vähendada reumatoidartriidi sümptomeid, leevendades põletikku ja valu. Regulaarne mõõdukas treening koos piisava puhkusega aitab hoida liigesed liikuvana ja vähendada ülekoormust.
Treening ja aeroobne aktiivsus
Kui oled olnud noorena aktiivne, piisab väikestest muudatustest treeningkavas, et jätkata tervisliku eluviisiga. Vananedes tuleb rohkem tähelepanu pöörata taastumisele, sest keha vajab rohkem aega taastumiseks pärast treeningut. Algajad peaksid alustama aeglaselt, järk-järgult suurendades treeningu intensiivsust ja kestust, et vältida vigastusi ja ületreenimist, keskendudes kvaliteedile ja liigutuste kontrollile.
Toimetanud: Merle Roos