Milline oleks pairm Max-OT programm?
Vaatan, et vahelduva eduga räägitakse foorumis Max OT treeningsüsteemist. Meenub, et kunagi hakkasin seda [url=http://www.bodybuilding.com/]http://www.bodybuilding.com/[/url]-i foorumist ka ise tõlkima, kuid miskipärast jäi see tõlketöö pikaks ajaks pooleli. Nüüd, kui teema jälle aktiivselt foorumisse tekkis, võiks asja ju ära lõpetada. Tõlge on õige pisut lühendatud, kuid seda väga minimaalselt. Head lugemist…
Milline oleks parim Max-OT programm? Max-OT on treeningmeetod, mida kasutavad paljud kulturistid. Bodybuilding.com-i foorumi liikmed ja kasutajad on pannud kokku parima Max-OT programmi, kes sellest kasu saavad, milliseid tulemusi oodata jne. Uurige ja proovige ära!
NIISIIS FOORUMI KÜSIMUS:
Max-OT on treeningmeetod, mida kasutavad paljud kulturistid. Kasutades ja arvestades Max-OT peamisi printsiipe, saab igaüks endale ise sobiva rutiini välja töötada.
1. Milline oleks parim Max-OT programm?
2. Kes lõikaksid sellisest treeningprogrammist kasu?
3. Milliseid tulemusi võib Max-OT programmi järgides oodata?
Laske oma teadmised ja ideed lendu!
Esimese koha sai foorumi külastaja kasutajanimega ho_124, lugegem siis, milline oli tema Max-OT kontseptsioon.
Max-OT on suhteliselt uus treeningprogramm, mis on väljatöötatud AST kompanii poolt. Tegemist on 12 nädalase programmiga, mis peab tagama maksimaalse lihaskasvu ja seda minimaalse ajaga.
Teine asjaolu, millega programmi väljatöötanud kompanii kiitleb, on, et antud programm töötab igaühe peal, spetsiifilisemalt, sellest saavad kasu ka geneetiliselt mitte eelistatud indiviidid. Programm tagab väidetavalt kiireima jõu juurdekasvu ja massi juurdekasvu kui ükski teine treeningmetoodika. Ja need, kes on juba niigi geneetiliselt soositud, nende resultaadid ja areng piltlikult väljendudes kahekordistuvad. Areng on väga kiire.
Tähtis on kahtlemata keskendumine ja vaimne häälestatus, kui kavatsete antud programmi kasutada. Vastavalt AST kodulehel olevale definitsioonile tähendab Max-OT järgmist:
Loetakse Max-OT (maks’ ôu’ tê)
1. Maksimaalsete koormustega treening (maximum overload training)
2. Maksimaalne lihasmass minimaalse ajaga (the act of building maximum muscle in minimum time)
3. Ülim lihastehitav, rasvapõletav, jõuduarendav kontseptsioon, mis eales välja töötatud (the ultimate muscle building, fat burning, strength developing, power increasing approach to weight training ever conceived)
Kui see uus radikaalne programm on vastus sinu eesmärkidele, siis on aeg tutvuda Max – OT põhimõtetega lähemalt. Ent programmi väljatöötaja hoiatab, et resultaatide saamiseks tuleb antavaid nõudeid täpselt ja rangelt jälgida. Programmi tuleb täpselt jälgida, igat põhimõtet täita, kuna erinevad põhimõtted on seotud ja üks prinsiip võib eelduseks olla teisele.
Milline on parim Max-OT programm/rutiin?
Vastavalt Max-OT põhimõtetele tuleb rutiini kokkupanemisel arvestada rangelt järgmist:
1. Igal treeningul treenitakse 1 – 2 lihasgruppi.
2. Igas seerias 4 – 6 kordust.
3. Lihasgrupi kohta tehakse 6 – 9 rasket tööseeriat.
4. Puhkeintervallid 2 – 3 minutit.
5. Treening peaks kestma 30 – 40 minutit (max. intensiivsuse juures kuskil 30 minutit).
6. Igat lihast (lihasgruppi) treenitakse üks kord iga 5 – 7 päeva tagant.
7. Pärast 8 – 10 nädalat peaks võtma aktiivse puhkuse/taastumise nädala.
([url=http://www.ast-ss.com/]www.ast-ss.com[/url])
1. Igal treeningul treenitakse 1 2 lihasgruppi.
Treeningul tehakse 1, maksimaalselt 2 lihasgruppi korraga. Kuna Max – OT on lihaste maksimaalne ülekoormamine võimalikult minimaalse ajaga, siis lähenemine 1 2 lihasgruppi treeningul suurendab veelgi programmi efektiivsust. Kui intensiivsus on maksimaalne, on selline treening võimalik ära teha vabalt 30 40 minutiga. Samuti on sellisel treeningul psühholoogiliselt positiivsed efektid, vaim ei väsi ning sellest tulenevalt on ka füüsiline resultaat positiivne.
Tehes treeningul 1 2 lihast, suudate rohkem oma vaimset ja füüsilist jõudu lihasele koondada. Kujutage ette, et peaksite treeningul tegema 3 4 lihast korraga tõenäoliselt te kardaksite ja vihkaksite seda treeningut. Keskendudes ühele, maksimaalselt kahele lihasele suudate te treenida märgatavalt intensiivsemalt, mistõttu on ka progress tunduvalt kiirem.
2. Igas seerias 4 6 kordust.
Nagu programmi väljatöötajad väidavad, lubab selline kordusvahemik lihast maksimaalselt ülekoormata (koormata). Selline kordusvahemik rekruteerib töösse kõige rohkem lihaskiudusid, mis väljendub jõu ja lihasmassi kiires kasvus.
Antud kordusvahemik dikteerib suure intensiivsuse (vastupanu). Seeria on lühike ja kogu vaimne energia on koondatud sellele kordusvahemikule (4 – 6). Kõrge psühholoogiline intensiivsus (keskendumine lühiajaliselt suure vastupanuga lühikesele seeriale) võimaldab meil omakorda anda endast viimane ja lihast maksimaalselt koormata.
3. Lihasgrupi kohta tehakse 6 – 9 rasket tööseeriat.
Keskendutakse sellele, et lihasele/lihasrühmale tehakse 6 9 rasket seeriat. Vastavalt Max – OT le ongi raske seeria selline, kus raskus on piisav, et jõutaks teha 4 kordust, samas liiga raske, et jõutaks üle 6 korduse teha. On äärmiselt oluline jääda antud kordusvahemikku.
Veel üks tähtis printsiip, mis selgitamist vajab, on, et iga seerias tuleks jõuda positiivse suutlikkuseni. See tähendab, et te peaksite jõudma antud kordusvahemiku suutlikkuseni, nii, et te ei ole ise füüsiliselt võimelised enam ühtegi kordust sooritama. Sunnitud kordusi ei peaks kasutama, kui siis maksimaalselt ühe, ent parem oleks, kui sunnitud kordusi üldse ei kasutataks. Jõuate suutlikkuseni 4 – korduse juures ning seeria lõppeb.
Põhjus on selles, et see käib lihase ülekoormamise põhimõtte vastu ja lihtsalt väsitab lihast, mis on lihase kasvu arvestades takistav ja kasvamist segav. Väsitamine ei ehita lihast, selliselt me treenime teda vaid vastupidavaks.
4. Puhkeintervallid 2 – 3 minutit.
Kuna iga seeria tähendab suuri raskuseid, peaksid puhkeintervallid olema 2 – 3 minutit. Suur raskus,madal korduste arv kulutab palju raku energiat, viienda kuuenda korduse aeg tunnete, kuidas lihaste intratsellulaarne energiavõimekus on tohutult langenud.
([url=http://www.ast-ss.com/]http://www.ast-ss.com/[/url]).
Veel üks asi Max – OT tähendab lihaste viimist ekstreemsete koormuste alla ja seda iga seeria ajal. Seega on oluline, et lihased saaksid enne igat sellist seeriat piisavalt taastuda. Piisav puhkus enne järgmist intensiivset seeriat võimaldab anda järgneva tööseeria ajal taaskord endast viimase. Pole mõtet 30 – 60 sekundiliste puhkepausidega tühjalt oma lihaseid väsitada, kuna nagu programm ütleb lihaste väsitamine ei ehita lihast, see aitab neil taluda stressi ja muudab nad pigem vastupidavaks.
2 – 3 minutiline puhkus on piisav, et lihased saaksid taastuda, rakusisesed energiaressursid on taastunud ja esmane laktaadi liig eemaldatud. Teadupärast on laktaat antianaboolne. Nagu programmi väljatöötajad veel märgivad, sa peaks selle 2 3 minutiga tundma ennast järgmiseks seeriaks taastununa. Vastasel korral sa ei suuda oma järgmist seeriat teha ka maksimaalse intensiivsusega ning lihas ei saa piisavalt koormust.
5. Treening peaks kestma 30 – 40 minutit (max. intensiivsuse juures kuskil 30 minutit).
See võib senikuuldust tunduda kuidagi sootuks erinev, ent selline kestus on lihaskasvuks optimaalseim. Kui te treenite selle aja piiresse, suudate paremini keskenduda, treeningu intensiivsus ja kvaliteet on kõrged. On tõsiasi, et pärast 30 minutit intensiivset treeningut hakkab meie mentaalne keskendumisvõime alla käima. Pealegi, arvestades hormonaalsüsteemi, pärast 45 minutit hakkavad erituma kataboolsed hormoonid ja keskkond hakkab nihkuma kataboolsuse suunas.
([url=http://www.ast-ss.com/]www.ast-ss.com[/url])
Nagu öeldud, pärast 45 – 50 minutit hakkab meie organismi anaboolne keskkond vaikselt kataboolsuse suunas kalduma ja me rajame teed taaskord ületreeningule. See omakorda tähendab arengu aeglustumist ja allakäiku.
6. Igat lihast (lihasgruppi) treenitakse üks kord iga 5 – 7 päeva tagant.
Taastumine on Max – OT programmi juures võtmetähtsusega. Lihaste kasvamine ei toimu trenni ajal; see miks te trenni ajal tunnete, et lihased on suured ja võimsad, tuleneb asjaolust, et lihastöö ajal on verevool lihasesse intensiivistunud ja veresooned laienenud.
Treenides lihast iga 5 – 7 päeva tagant võimaldab teie kehal piisavalt taastuda ning järgmisel sessioonil olete taas võimelised seda maksimaalselt koormama. See aeg on lihaste taastumise ja kasvamnise aeg ning kui seda parandus – ja kasvamisprotsessi segada (treenides liiga sagedalt), käib areng allamäge ja te olete peagi ületreeningus.
Treening sagedamini ei lase lihastel piisavalt taastuda, te ei ole võimelised järgmisel sessioonil täie võimsusega töötama ja progress läheb allamäge.
7. Pärast 8 – 10 nädalat peaks võtma aktiivse puhkuse/taastumise nädala.
Max – OT on intensiivne programm, äärmiselt intensiivne treeninguvorm. See koormab nii vaimset võimekust, energia ja taastumismehhanisme. Ilma pausita olete määratud läbipõlemisele.
Kujutage ette, et peaksite järjest ilma pausita 8 – 10 tundi töötama, kas ei ajaks hulluks? Tegelikult see nädalane paus on vajalik selleks, et teie keha saaks maksimaalseslt tekkinud stressist taastuda. Pärast seda nädalat olete jälle värske ja jõudlus on suur.
Nädal peaks olema kerge, mingeid raskeid toiminguid ei peaks sel nädalal ette võtma, taastuge. Nagu öeldud, aktiivne puhkus kerged pallimängud jne. Toitumine olgu ka sel perioodil hea ja toetagu taastumist.
Tähtsad aspektid/vihjed:
*
Soojendus peab enne sellist treeningut olema hea, kuna lihastele ja liigestele tulevad suured koormused. Soojendus aeroobsel teel ei olegi oluline, pigem soojendus ja püramiidimine raskustega. Samuti ei tohiks teha eelnevalt meeletuid venitusi, pikka venitussessiooni, kuna see tegelikult muudab lihaseid nõrgemaks. Valmistage treenitavad kehaosad ette kergemate ja pikemate seeriatega, tunnete, et lihas on soe ja verevool selles intensiivistunud.
*
Keskenduda baasharjutustele. Programmi peamine eesmärk on kasvatada tõeliselt palju massi ja baasharjutused on teadaolevalt selleks parim variant. See ei tähenda, et te ei tohiks teha ka isoleeritud harjutuseid, ent programmi tuumiku peaksid siiski moodustama baasharjutused.
*
Programmis on öeldud, et teha kõik täpselt sellised harjutused nagu nad on ette kirjutanud. Harjutusi ei tohiks muuta, ent isiklikult (artikli autor) olen selle põhimõtte vastu. Programmi koostajad väidavad, et just need harjutused ehitavad kõige efektiivsemalt lihast, ent arvan, et seoses sellega tekib väike probleem.
Sugugi mitte kõigile ei meeldi ja kõik ei olegi ehk võimelised sooritama neid harjutusi, mida nad programmis ette on näinud. Ja kui sa mingit harjutust vihkad, ei oskagi/jõuagi võib-olla korrektselt sooritada, siis vaevalt, et sellest mingit kasu on. Näiteks kui sa ei jõuagi lõuatõmbeid teha, mis siis saab. Sestap arvan, et valida tuleks harjutused, mis jõukohased ja mida ehk isiklikult rohkem eelistatakse, ent jah oluline on ikkagi, et te jälgiks üldiseid juhtnööre (et oleks baasharjutus jne.)
*
Lihaste pidevaks koormamiseks peavad raskused suurenema. Koguaeg peab eesmärgiks olema, et jõuate järjest suurema raskusega teha seeria kordusvahemikku 4 6. Iga trenn, järk-järgult tuleb lihaseid sundida rohkem töötama, pingutama.
*
Saamaks programmist parimad tulemused, on oluline osa toitumisel. Kui toitumine lonkab, kannatab kogu areng. Lihaste ja jõu juurdekasvuks on oluline silmas pidada järgmist:
o Kindlasti tuleb saada rohkem kaloreid, kui toiduga kulutad. Lisakalorid lähevad lihaste juurdekasvuks. Kui teie kaloraaz jääb allapoole kehakaalu säilitamiseks vajaminevast kaloraazist on väga raske mingisugusest massi ja jõu juurdekasvust rääkida. Tarbige umbes 500 Kcal rohkem oma säilitavast kaloraazist.
o Oluline on saada kõiki toitaineid valkusid, süsivesikuid ja rasvasid. Ürita saada 45% kaloraazist süsivesikute arvelt, 35% valkudest ja 20% rasvadest (head rasvhapped). Tõlkija arvab, et süsivesikuid võiks olla rohkem ja valkude osakaal väiksem.
o Joo palju vedelikku, see aitab transportida toitained lihastesse ja limiteerib rasva ladestumist.
o Söö päevas 5 – 6 korda. Nii tagad toitainete pideva pealevoolu, lihased on toidetud ja taastumine efektiivne.
Max-OT Programm
Erandiks on kõhulihaste kordusvahemik. Programmi järgi on kõhulihaste kordusvahemik kõrgem ja seda võib varieerida, ent korduste arv ei peaks siiski mitte üle 15 20 korduse minema.
Nädalad 1 – 4:
Treeningsplit:
o Esmaspäev – Jalad
o Teisipäev – Käed ja kõht
o Kolmapäev – Õlad ja trapets
o Neljapäev – Puhkus
o Reede – Rind
o Laupäev – Selg
o Pühapäev – Puhkus
Esmaspäev – Jalad:
o Kükk kangiga: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine jalgadega: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Jõutõmme sirgete jalgadega: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Päkale tõus ühel jalal: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Päkale tõus istudes: 2 seeriat x 4-6 kordust
Teisipäev – Käed & Kõht:
o Biitsepstõste seistes kangiga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Hammer curls: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Biitsepstõste kangiga noodipukil: 1 2 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine lamades kitsa haardega: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine lisaraskusega rööbaspuudel: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Skullcrusher: 1 – 2 seeriat x 4-6 kordust
o Randme sirutamine hantliga peopesa all: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Randme painutamine hantliga peopesa üleval: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Istesse tõus kaldpinnal lisaraskusega: 2 seeriat x 8-12 kordust
o Jalgade tõsted lisaraskusega: 2 seeriat x 8-12 kordust
Kõhupõikilihaste ülearendamine võtab teilt ülakeha V – kuju.
Kolmapäev – Õlad & Trapets:
o Surumine istudes kangiga 3 seeriat x 4-6 kordust
o Kangi tõstmine seistes lõua alla 2 seeriat x 4-6 kordust
o Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades 2 seeriat x 4-6 kordust
o Õlgade tõsted hantlitega 2 seeriat x 4-6 kordust
o Õlgade tõsted kang selja taga 2 seeriat x 4-6 kordust
Reede – Rind:
o Surumine kangiga kaldpinnal 3 seeriat x 4-6 kordust
o Lendamine negatiivse kaldega pingil 3 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine lamades hantlitega 3 seeriat x 4-6 kordust
Laupäev – Selg:
o Lõuatõmbed laia haardega 3 seeriat x 4-6 kordust
o Tõmme kangiga ettekallutades 3 seeriat x 4-6 kordust
o Sõudmine istudes 3 seeriat x 4-6 kordust
o Ülesirutused 3 seeriat x 4-6 kordust
Nädalad 5-8:
Esmaspäev – Jalad:
o Hacki Kükk: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Väljaasted: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Sääre painutamine : 3 seeriat x 4-6 kordust
o Päkale tõus seistes trenazööril: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Päkasirutused Leg Pressil: 2 seeriat x 4-6 kordust
Teisipäev – Käed & Kõht:
o Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Biitsepstõsted kontsentreeritult: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Biitsepstõste hantlitega kaldpinnal: 1 seeria x 4-6 kordust
o Kickbacks: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Triitsepsi sirutamine istudes kahe käega ühe hantliga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Ploki allasurumine althaardes: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Randmete siruamine peopesad all EZ-kangiga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Randme painutamine EZ-kangiga althaardes: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Istesse tõus lisaraskusega: 2 seeriat x 8-12 kordust
o Jalgade tõsted rippes: 2 seeriat x 8-12 kordust
Kolmapäev – Õlad & Trapets:
o Arnoldi stiilis hantlite surumine: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Hantlite tõstmine kõrvale: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Lendamine ettekallutades trossidega/trossiga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Õlakehitused kangiga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Tõmbed trossiga lõua alla: 2 seeriat x 4-6 kordust
Reede – Rind:
o Surumine lamades: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Lendamine kaablitega neg. pingil (või hantlite lennutamine): 3 seeriat x 4-6 kordust
o Lennutamine kaldpingil: 3 seeriat x 4-6 kordust
Laupäev – Selg:
o Allatõmbed plokil kaela taha: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Jõutõmme: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Tõmme T-kangiga: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Sõudmine istudes trenazööril laia haardega: 3 seeriat x 4-6 kordust
Nädalad 9-12:
Esmaspäev – Jalad:
o Eeskükk kangiga: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine ühe jalaga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Sääre sirutamine: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Sääre painutamine: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Päkale tõus seistes: 3 seeriat x 4-6 kordust
Teisipäev – Käed & Kõht:
o Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Biitsepstõste kangiga laia haardega: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Biitsepstõste trenazööril trossiga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Skullcrusher neg. kaldpingil: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine pinkide vahel: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Randme sirutamine hantliga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Randme painutamine kangiga seistes selja taga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Istesse tõus: 2 seeriat x 8-12 kordust
o Crunches: 2 seeriat x 8-12 kordust
Kolmapäev – Õlad & Trapets:
o Maast kangi võtmine ja üles surumine (Clean and press): 3 seeriat x 4-6 kordust
o Lendamine seistes kaabliga: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Kangi tõstmine ettekallutades (õla tagaosale): 2 seeriat x 4-6 kordust
o Õlgade tõstmine kaabliga: 2 seeriat x 4-6 kordust
Reede – Rind:
o Surumine hantlitega kaldpinnal: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Liblikas: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil: 3 seeriat x 4-6 kordust
Laupäev – Selg:
o Lõuatõmbed kitsalt althaardes: 3 seeriat x 4-6 kordust
o Tõmme kangiga ettekallutades laia haardega: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Tõmme hantliga ettekallutades: 2 seeriat x 4-6 kordust
o Goodmornings: 2 seeriat x 4-6 kordust
Kes võiksid saada kasu Max – OT programmist?
Kulturistid:
Nagu korduvalt öeldud, programmi eesmärk maksimaalne lihas minimaalse ajaga. Üks, mida programmi loojad korduvalt on rõhutanud, on lihase raskusega üle koormamine mitte lihtsalt väsitamine ja tühjaks tõmbamine. Kuna lihase väsitamine pikkade seeriatega on pigem vastupidavusliku iseloomuga, toodab laktaati, ei ole selline treeningstiil lihase kasvatamiseks just kõige soodsam.
Koormamine raskustega kindlustab selle, et lihas oli piisavalt koormuse all ja koges stressi, mis on piisav, et tekitada superkompensatsioon. Lihast ei pea tühjaks tõmbama. Kui lihas kogeb suurt raskust/koormust, tuleb tal sellega kohaneda ja kohaneda saab nende oludega just kasvatades end tugevamaks ning suuremaks.
Treenijad, kes otsivad jõudu:
Samuti lõikavad Max-OT st kasu need, kes puhtalt jõu peal väljas. Suhteliselt lühike seeria ja sellest tulenevalt kasutatav suur raskus stimuleerib efektiivselt just kiireid lihaskiudusid. Kiired kiud on need kiud, mis on võimelised produtseerima suurt jõudu, samuti omavad need kiud suurt hüpertroofia potentsiaali.
Sportlased, kelle alas on oluline plahvatus ja kiirus:
Nagu varemgi öeldud, kordusvahemik 4 6 stimuleerib kiirete lihaskiudude arengut ja töösse rakendumist. Kiired lihaskiud kannavad suurt koormust ka nendel tegevustel ja spordialadel, kus oluline kiirus ja plahvatuslikkus. Mida tugevamalt kiired kiud suudavavad kokku tõmbuda, seda kiiremalt nad tegelikult ka kontraheeruvad. See tähendab sportlasele, tema liikumistele ja liigutustele kiirust. Kordusvahemik 4 6 sobib väga paljude alade esindajatele, näiteks sprinteritele, kergejõustiklastele üldiselt, jalgpalluritele ja teistele kiirusjõualade esindajatele.
Jõutõstjad:
Ka jõutõstjaele sobib see programm väga hästi, kuna kordusvahemik on madal ja võimaldab kasutada väga suuri raskusi. Suurte raskuste tõstmine asetab põhirõhu kiiretele kiududele, mis vastutavad just selle eest, et me jõuaksime tõsta maksimaalselt palju.
Samuti on seeriatevahelised puhkepausid jõutõstjatele sobivad, 2 3 minutit on suurte raskuste tõstmise vaheaegadeks väga sobiv. Paljud arvavad ekslikult, et enamus jõutõstjaid kasutavad ainult üheseid ja kaheseid kordusi. See ei ole nii. Isegi paljud jõutõstmise spetsiaalprogrammid kasutavad 4 6 kordusvahemikku (tõlkijalt: ka 5 x 5 on sarnane kordusvahemik).
Tulemused: milliseid tulemusi Max OT ga oodata?
Kui olete asja õigesti ajanud, siis jääte tulemustega väga rahule. Tulemuseks saate nii massi kui jõudu.
Veel enam, kui te ei ole varem sellist kordusvahemikku kasutanud, olete treeninud näiteks pikemate seeriatega, siis on areng eriliselt hea. Keha kohaneb ühe kordusvahemikuga ära, kui pakkuda ühtäkki täiesti uut kordusvahemikku ja sellest tulenevalt uusi, suuremaid raskusi, on keha suures shokis ja sunnitud raskematele oludele ka vastavalt arenema ja reageerima. Seetõttu ongi tulemuseks kiire jõu ja lihasmassi juurdekasv. Hästi sobib lähenemine ka neile, kes parajasti treeningseisakus ja areng kinni.
Rääkides programmi efektiivsusest ja tulemustest, siis seda saab küll öelda, et rasvapõletuse eesmärkidel ei ole antud lähenemist kõige efektiivsem rakendada, õigemini, see ei saa olla primaarne. Esiteks on puhkepausid liiga pikad (2 – 3 minutit) ja teiseks summaarne energiakulu trennis jääb ka vajalikust oluliselt väiksemaks, kuna mõnel trennil teete vaid 9 küllaltki lühikest seeriat. Arvutame välja, kui me teeme 9 seeriat, iga seeria umbes 20 sekundilise kestusega, puhkepausid 3 minutit, siis see rasvapõletust silmas pidades vist kõige efektiivsem ei ole. Kindlasti parem, kui mitte midagi, kuid rasvapõletus ei saa kindlasti olla selle programmi primaarseim eesmärk. Tõlkijalt: eks rasvapõletus on lõppkokkuvõttes paljuski kinni ikkagi ka toitumises!
Traditsioonilistest lihasmassi kasvatamise metoodikatest on Max OT erinev, jõudu arendavate treeningmetoodikatega on Max OT suhteliselt sarnane ja lähedane.
Tõlge pärineb siit: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/wotw41.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/wotw41.htm[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg