MINE MAGAMA!!!!

Treenid kõvasti ja toitud õigesti. Mõtle, mida saaksid veel teha. MAGA KORRALIKULT TERVE ÖÖ. Sõnasõnalt. Uni on nimelt sama tähtis kui kaks eespool mainitud tegurit. Tavaliselt arvatakse, et mida tugevamini treenitakse, seda paremaid tulemusi saavutatakse ja uni on ainult pisikeste beebide jaoks.
Selline suhtumine on siiski täiesti vale. Kuigi organismi kohanemisvõime on fenomenaalne, on sel siiski piir.

Selles artiklis selgitatakse, milline on une tähtsus lihaste kasvatamisel, tippvormi saavutamisel, ning et see tunnetamatu seisund on täiesti vajalik suurtele täiskasvanutele lihasbeebidele”, kes tahavad suurendada lihasmassi.

Une alused
Võiks hõlpsasti ette kujutada, et uni on tegevusetu seisund. Kuid tänapäeval teatakse, et see ei ole üksnes nii. Uurimused on näidanud, et uni on aeg, mil aju töötab täie võimsusega ja võtab vastu elektroneuroloogilisi ja hormoonvõnkeid. Neil protsessidel on oluline toime tervisele/heaolule immuunsüsteemi ja kasvu jaoks. Uni on sama tähtis kasvavale lapsele kui ka meie lihastele, kui soovime neid kasvatada ja hoida.

Unetsüklid
Uni jaotub unetsükliteks, koosnedes viiest eri faasist. Iga tsükkel on 80-100 minutit pikk ja kordub neli kuni viis korda öö jooksul. Need faasid järgnevad üksteisele ja samaaegselt muutub organismi olek.
Kui oled just uinunud, oled 1. faasis, mis kestab umbes 5-20 minutit ja sel ajal ärkad kergesti. Seejärel siirdud faasi 2, mis moodustub kesksügavast unest ja see moodustab 50-60% kogu uneperioodi pikkusest.
15-20 minuti pärast tulevad 3. ja 4. faas, mida kutsutakse aeglase laine uneks ehk slow wave sleep või sügav uni (armsal lapsel mitu nime) ja mis kestab umbes 15-20 minutit. Sügava une faasi lõpus pöördutakse tagasi 2. ja 1. faasi ja seejärel REM-une (5.) faasi, mis kestab umbes 10-20 minutit. REM tähendab kiire silma liikumist (rapid eye movements) ja selles olekus nähakse ka und. REM-uni märgib unetsükli lõppemist ja seejärel algab uus tsükkel.
Tasub meeles pidada, et une faasid 3 ja 4 esinevad vaid une esimestel tundidel, seejärel nad asendatakse üha enam 2. faasi unega ja REM-unega. 3. ja 4. faasi ajal ehk sügava une ajal on kasvuhormoonide eritumine suurim.
Sügava une olek on tähtis, ja just selle puudusest tekivad kõik unepuudusest tingitud häired.

Une tähtsus sportlasele
Uni on eriti tähtis just tugevasti treenivale sportlasele, sest uni suudab pidurdada stressihormoon” kortisooli taseme tõusu veres, mis on ületreeningu tüüpiline tunnus.
Unepuuduse all kannatav sportlane võib kergesti üle treenida samal treeningkoormusel, millega hästi maganud sportlane saab ilusti hakkama. Halvasti maganud sportlasel võib olla raske kasutada ära treeningu positiivset mõju lihaskasvu stimulatsioonil. On siis tegemist sportlasega või ei, uni on hädavajalik organismi normaalsete hormoontsüklite toimimiseks.

Unepuudus võimendab päevaste stressitekitajate negatiivset mõju. Sellele lisaks tekitab see iseenesest negatiivset stressi, mis tõstab kortisooli taset. Unepuudusest tingitud muud negatiivsed hormonaalsed mõjud on insuliiniresistentsus, kilpnäärme ainevahetuse häired ja kilpnäärmehormooni ebaühtlane eritus, mis pikemas perspektiivis võib alandada energiakulu, vähendada kasvuhormooni eritust ja (tähelepanu kõik mehed!) testosterooni sisaldust.

Need unepuudusest tingitud negatiivsed hormonaalsed mõjutused sarnanevad hormonaalsete muutustega, mis tulenevad vananemisest. Kõik me teame, et vanemal inimesel on väiksemad lihased ja rohkem rasva kehas kui nooremana, isegi kui liikumine on endiselt regulaarne ja saadav kalorite hulk oleks sama.
Kasvuhormooni keskmine tase sõltub eriti palju magamistavadest ja une kvaliteedist, sest kasvuhormooni eritus on suurim sügava uneperioodi ajal. See une faas jääb ennekõike öö esimesele poolele. Uneperioodil, kus kasvuhormooni sisaldus on kõrgeim ja kortisooli sisaldus madalaim, taastuvad lihased treeningust ja kasvavad.

Tuleks veel meeles pidada, et uni, mis algab ja lõppeb varem, on väärtuslikum ja see on ka paremas kooskõlas organismi hormonaalse rütmiga, kui uni, mis algab ja lõppeb hiljem. Oluline on ka see, et magada ööpäeva pimedatel tundidel ja üleval olla valgetel tundidel. Samuti on täheldatud, et magamaminek õhtul alati samal ajal parandab une kvaliteeti tunduvalt, võrreldes ebareeglipärastel aegadel magamaminekuga. Regulaarselt üks magamamineku aeg on sama tähtis, kui piisavalt pikk öö-uni.

Tagajärjed
Lihaskasvu kiirendamiseks ja tippvormi saavutamiseks peaks siis tervislike eluviiside abil püüda alandada kortisooli ja insuliini taset ning tõsta kasvuhormooni ja testosterooni taset. Kortisool nimelt stimuleerib söögiisu ja hävitab lihasmassi ning insuliin soodustab rasva moodustumist ning takistab rasva vabanemist kehast. Kasvuhormooni ja testosterooni mõju on jällegi vastupidine. Teisiti öeldes nad stimuleerivad lihaskasvu ja vähendavad rasvasisaldust. Nende mõjutuste abil saad paremini saavutada oma eesmärke.

Piisavus
Mõni kelgib, et saab hakkama viie, kuue unetunniga. Loomulikult oleme me kõik erinevad. Kuid isegi kui sa tõesti saad hakkama, võid olla kindel, et mõne aja pärast esineb hormoonitaseme kõikumist. Organism suudab tulla toime harva esineva unepuudusega, kuid ei suuda korvata kroonilist unepuudust.

Üks huvitav uurimus näitas, et inimesed, kes harjumuslikult magavad rohkem kui üheksa tundi öö jooksul, on vähem tundlikumad paksuksminemise suhtes, kui need, kes magavad kuus tundi või vähem. Proovi magada 7,5-8 tundi öö jooksul. On täheldatud, et inimene magab keskmiselt 8,5 tundi äratuskella sekkumiseta.
Kui treenid tugevalt ja sageli, siis proovi magada 9-10 tundi vältimaks ületreeningut. Kui ajakava on kiire ja see ei ole võimalik, siis proovi vähemalt minna varem, ühel ja samal ajal magama, et parandada une kvaliteeti.

Kokkuvõtteks
Õige toitumine ja tõhus treening on lihaskasvu suurendamiseks ja tippvormi saavutamiseks vältimatu kombinatsioon. Seda teavad kõik. Kuid nüüd tead, et ka magamisel on esmajärguline tähendus, ja et une puudus võib märgatavalt nõrgendada treeningtulemusi. Sa pead leidma just endale sobiva tasakaalu töö, trenni, puhkuse ja une vahel. Piisav kogus und on organismile väga vajalik!!!

Autor: Body – tõlk. Rosin