Minu filosoofia…

Viimases artikkel – kavas esitan seisukoha, et kui tõusevad baasnäitajad (jõutõmme, surumine lamades, seistes ja kükk jt.), siis kasvavad ka teiste, isoleeritumate harjutuste jõunäitajad. See ei ole minu väljamõeldis, vaid sellest on palju varemgi kirjutatud. Renku esitas omadest kogemustest seisukoha, et ei muutu suurt midagi…eks muidugi, kõik on individuaalne ja ma ei üritagi väita, et kas Renku arvamus on õige või vale. Küll olen ise endiselt veendumusel, et baasnäitajad ja nende kasv hõlbustavad vägagi ka teistes harjutustes edasiminekut. Loomulikult põhjendan ka oma seisukohta mitmete eluliste näidete varal, see on järgmine:

Esiteks ei saa seda väidet (baasnäitajate kasv parandab tulemusi ka teistes harjutuste korral) loomulikult mõista alati päris üks ühele. Oleks ennatlik arvata, et kui me võrdleme paralleelselt näiteks jõutõmmet ja biitsepstõstet kangiga, siis, et alati koos jõutõmbe näitajate paranemisega kaasneb ka biitsepstõstetes edasiminek. Ilmselgelt ei PRUUGI see alati olla nii, et kui ma suudan teha 150 kg – ga 10 tõmmet ja samal ajal suudan biitsepstõstet teha 60 kg – ga 7 korda, siis tõmbe arenedes 180 kg – ga kümnele korrale suudan ka biitsepstõstet teha 60 kg – ga 10 – 12 korda. Kordan veelkord, see paralleelne areng ei pruugi alati selline olla, nagu eelnevas näites, kuigi arvan, et 99 – l protsendil juhtudest ta siiski just selline ongi. On palju faktoreid, mis õlekandumist määravad…millise pikkusega seeriaid tehakse, kas ja kui palju eraldi seda väiksemat lihast eraldi tehakse jne.

Selge on see, et kui raiuda ainult tõmmet teha ja biitsepsit teha ülivähe või koguni ÜLDSE MITTE, siis ei saa me biitsepstõstetes konkureerida sellise mehega, kes nädalas 2 või isegi 3 x nühib biitsepsit teha, trennis võib – olla 10 – 15 seeriat korraga. Küll väidan ma seda, et kui teie olete oma kava ehitanud baasharjutuste peale ja pürgite nendes harjutustes ülespoole, siis piisab kui te teete biitsepsit ehk 10 – 12 seeriat nädalas kokku ja te olete ikkagi samal tasemel kui see mees, kes teeb nädales ehk 30 seeriat biitsepsit ja baasharjutustele suurt rõhku ei pööra. Seda olen jälle mina omal nahal kogenud.

Teine näide…oletame et meil on kaks meest, kes üritavad üles rühkida baasnäitajates. Mõlemad mehed teevad lisaks baastreeningule ka natukene biitsepsit, nii 6 – 10 seeriat nädalas. Nad pööravad tähelepanu samuti vaid paarile biitsepsi harjutusele ja seeriad on pikkusega 6 – 8 kordust. Esimene mees on sellisel tasemel, et on jõudnud kükis 220 kg – ni ja jõutõmbes 200 kg – ni, teine mees jõudis kükis 140 kg – ni ja tõmbes 130 kg – ni. Teades, et mõlemad mehed on lisaks baasharjutustele teinud võrdses mahus peale ka biitsepsit, oleks minu küsimus, et kas need kaks treenijat jõuavad siis biitsepsit teha samade raskusega??? Vastan ise…MITTE ELUSEESKI! Miks ei jõua? Sellepärast, et nende baasjõunäitajad on niivõrd erinevad. Isegi nende kehakaalud ei pea olema erinevad, erinevus tulebki jõunäitajate vahest.

Ok, biitseps on vaid killuke suurest pildist. Üritame seostada triitsepsi väiksemaid harjutusi surumistega. Minu arvates pole üldse küsimustki, et kui paraneb surumine lamades ja surumine kitsal haardega, siis märkate peagi, et teete ka selliseid harjutusi nagu ploki allasurumised ja „Kickback´s“ suuremate raskustega.

Sama kehtib õlgade puhul. Olen kogenud omal nahal (õlal), et kui istudes surumine on edasi läinud, siis kasvab ka see raskus, mida kasutan seistes hantlite kõrvale tõstmisel.

Kui teha ainult baasharjutusi ja väiksemad lihasrgupid üldse välja jätta, siis väidan ikkagi, et edasiminek suure tõenäosusega leiab aset ka väikeste lihasgruppide nendes harjutustes, mida otseselt ei tehtud. See areng suure tõenäosusega siiski on olemas, KUIGI EI PRUUGI ALATI OLLA JA ALATI OLLA SILMNÄHTAVALT MÄRGATAV. Sest, nagu ütlesin, on loogika vastane, et 250 kg – ga kükkija ja 120 kg – ga kükkija on võimelised säärte sirutamist tegema samade raskustega. Loomulikult, kes ainult säärte sirutamistest elab võib seda ehk kõva kükkijaga sarnasel tasemel tehagi, ent piisab sel kõval kükkijal vaid natukene ka ise säärte sirutamistele keskenduda ja ainult säärte sirutaja on maas. Ent usun, et 250 kg ja 120 kg kükkijad ei konkureeri ühelgi juhul sirutamistes või painutamistes, ka siis, kui kõvem kükkija ei painuta ega siruta sääri.

Selge on aga see, et loomulikult, päris tähelepanu pööramata väiksemate lihasgruppide harjutustele ei saagi mingit erilist edasiminekut nendes harjutustes loota. Küll on käeümbermõõdu viimiseks järgmisele tasemel vaja kindlasti üles saada ka baasnäitajad. Kui vehite käsi eraldi kõvasti teha, siis loomulikult te võite saada omale head käed, kuid, kui te pöörate ka baasharjutustele tähelepanu, siis lähevad head käed väga heaks ja teiseks, kui baasharjutused on tasemel, siis ei ole väga heade käte saamiseks väikesesid harjutusi (triitsepsile ja biitsepsile) eraldi juurde suures mahus nühkidagi. Ehk kui sa kükid 250 kg, tõmbad 250 kg ja surud 180 kg, siis võid 50 cm – se käe saada ka 20 – 24 seeriaga (kätele, triitseps biitseps kokku) nädalas. Kui aga ainsad, mida sa teed ongi triitseps ja biitseps, siis ma arvan, et 20 seeriaga (10 – 12 triitsepsile ja 10 – 12 biitsepsile) nädalas ainult kätele 50 – cm – st biitsepsit naljalt ei saa. Ja kui saabki, siis võtab see ilma baasharjutusteta ikka oluliselt kaueb aega. Muidugi, ma ei ole unustanud geneetikat, kuid antud näidete korral räägime me keskmisest harjutajast.

Veel…kindlasti ei saa jätta märgatama ja märkimata seda, et baasharjutustest tulenev kasutegur või ülekanne väiksematele isoleeritud harjutustele on mõistagi varieeruv. Arvan, et seistes surumised ja lamades surumised, nende numbrite kasv annavad triitsepile ja selle harjutustele eranditult igas asendis juurdekasvu. Samas, kui seostada tõmmet ja biitsepsi harjutusi, siis tõmbe täiendus biitsepsiharjutustele ei pea alati võib – olla tõesti nii selgelt väljendunud olema.

Kokkuvõttes… suured jõuvahed illustreerivad baasharjutustest tulenevat kasutegurit kõige paremini. Nagu ütlesin, meeste kaaluvahet ei pea suurt olemagi, on ju täiesti võimalik, et üks 80 kg – ne mees tõmbab 175 kg , teine aga 260 kg. Ja juhul kui mõlemad mehed on kasvõi nädalas korra biitsepsit kergelt (mahu mõttes) koormanud, siis iga kell painutab 260 kg tõmbaja (kes tõenäoliselt ka kükib ja surub rohkem, kui teine mees) oma küünarvarsi suurema raskusega, kui 175 kg tõmbaja.

Vaadakem veel milline seos on aga lõuatõmmetel ja biitsepsi harjutustel. Lõuatõmbed on ju ka üks peamistest ülakeha baasharjutustest. On enam kui kindel, et kui ma olen lõuatõmmetes (eriti veel althaardes) edasi läinud, kasutan suuremat lisaraskust, siis saab see progressiivselt väljenduma ka kangil, millega painutan biitsepsit tehes küünarvarsi.

See ongi seletus suurte baasjõunäitajate kasutegurist tegelikult tervele kehale. Ülekanduv effekt on täiesti märgatavalt olemas…

Autor: Janar Rückenberg