Mis erinevus on treening- ja puhkepäeva toitumises?

Vahel esitatakse küsimus treening- ja puhkepäevade toitumise kohta: „Kas kogu aeg tuleks süüa samamoodi või peaks puhkepäeval sööma vähem, ning kuidas on lugu vitamiinide ja muude toidulisadega?

Jõusaalis on rõõm märgata noorte treenijate käes taastusjoogipudeleid. Põhiliselt kuuluvad need siiski jõusaaliimago juurde nagu näiteks jõusaalikindadki. Proteiini ja süsivesikuid sisaldav taastusjook on hea algus lihasmassi kasvatamiseks. Kõhetute noorte jaoks jääb see siiski arvatavasti kurioosumiks. Nad on kuulnud, et taastusjook kuulub asja juurde, kuid muul ajal täidetakse kõhtu vaid terava nälja korral. Näljapeletustoidu koostamise ainsaks kriteeriumiks võib halvemal juhul olla vaid mingi himu rahuldamine. Puhkepäeva söömine erineb nende puhul vaid sel moel, et siis seisab taastusjoogipudel köögikapis, oodates järgmist treeningut.

Teise äärmuse moodustavad jõusaalifanatid, kes vatravad internetifoorumites pisidetailide tähtsusest toitumises või toidulisandite täpsest ajastusest päeva lõikes. Mõni treenija paneb endale lausa öösel äratuskella helisema, mis tuletaks meelde öise proteiini manustamist.

Energiakulu erinevused treening- ja puhkepäeval

Jõusaalitreening suurendab energiakulu, kuid mitte väga palju, olenedes palju ka treeningu intensiivsusest ja kestvusest. Tunniajalise saalitreeningu energiakulu jääb umbes 200-700 kcal vahele. 700 kcal kulutamiseks tuleb tööd teha praktiliselt ilma pausideta. Mitmeminutiliste puhkepausidega jääb energiakulu tunni kohta nii 300 kcal kanti. Energiahulgana tähendab see ühte suuremat rohke juustu või lihaga võileiba või alla 100 grammist proteiinibatooni. Kaloraa¸i poolest erineb treeningpäev puhkepäevast 10-15%, juhul kui puhkepäeval ei harrastata mingit muud füüsilist tegevust.

Kui jõusaalitreenija on puhkepäeval muudmoodi aktiivne, suurendab see kergesti puhkepäeva energiavajadust. Puhkepäeva energiavajadust arvutades tuleb tähelepanu pöörata muu lisandunud aktiivsuse põhjustatud energiakulule, mis võib näiteks meeskonnaalade, nagu saalihoki puhul olla 500-1000 kcal.

Seda peab meeles pidama söömist planeerides. Noortel võib trennist eemal olemine tõsta energiavajadust isegi kõrgemale kui saalitreening. Sõpradega harrastatakse asju, mis suurendavad energiakulu tihti märkamatult. Massilisamise seisukohalt on see seik oluline, et lihaskasvu eeldused oleksid täidetud, see tähendab, et söödaks pidevalt rohkem kui kulutatakse. Massiperioodil tuleks igasugust rasket ja pikaajalist liikumist vähendada, kui kaal ei taha tõusta.

Seevastu, kui käsil on rasvapõletusperiood, on igasugune madala intensiivsusega tegutsemine teretulnud. Noorte seas populaarne uisutamine, rattaga linnas sõitmine jne on just sellised tegevused. Isegi tunniajaline shoppamine läheb edukalt kirja rasvapõletuse arvele, nii nagu kepikõndki.

Puhkepäeva energiakulu on seotud saalitreeningu iseloomuga. Anaeroobsest jõusaalitreeningust taastumine võib kesta kolm ööpäeva, mille ajal on ka energiakulu mõnevõrra kõrgem. Taastuminegi suurendab seega vähesel määral energiavajadust.

Valguvajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Treeningpäev suurendab valguvajadust, ennekõike seetõttu, et treening kiirendab valgusünteesi. Et lihaskasv oleks tõhus, ei piisa üksnes valgusünteesi lisandumisest, vaid proteiin peab olema saadaval. Selleks, et proteiini ei lõhustataks energiaks, tuleb ühes valguga süüa ka süsivesikuid. Proteiini söömine ilma samaaegse piisavalt suure süsivesikute annuseta ei ole mõistlik tegevus. Treeningpäeval on valguvajadus suurem kui puhkepäeval, seda juhul, kui puhkepäeva muu aktiviteet ei ole oma loomult selline, mis suurendaks valguvajadust.

Süsivesikute ja rasvade vajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Rasvade ja süsivesikute vajadus treening- ja puhkepäeval ei erine teineteisest, kui siis ainult väga vähe. Tähtis on, et rasvade ja süsivesikute allikad oleksid kvaliteetsed. Rasvad peaksid olema vedelad ja taimsed, süsivesikud aga pärit täisteratoodetest ning madala GI-väärtusega. Kommid ja saiakesed ei kuulu tervisliku sportlase toiduvalikusse, neid võib tarbida üksnes aeg-ajalt.

Vitamiinide ja mineraalainete vajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Vitamiinide suhtes on antioksüdantide lisa treeningpäeval õigustatud. C- ja E-vitamiini annust võib lausa kahekordistada. Mineraalainete vajadus treeningpäeval võrreldes puhkepäevaga ei tõuse. Kui kasutusel on multivitamiinitoode, peaks see sisaldama ka olulisemaid mineraalaineid.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhappeid soovitatakse jõusaalitreenijatele enamasti seetõttu, et nad alandavad treeningust tulenevaid põletikke. Omega-3 tooteid tarbitakse üldiselt iga päev. Kuid vähemalt treeningpäeval oleks neid hea kasutada veel toidulisana.

Kreatiin

Kreatiini kasutatakse kuuridena või igapäevase sporditoidulisana. Juhul, kui kreatiini tarbida, tuleks teda võtta korrapäraselt 2-5 g päevas. Puhkepäeval pole põhjust kreatiini kasutamist katkestada, kui seda juba kasutatakse.

Aminohapped

Aminohapped nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on igal juhul kasulikud treeningpäeval, vähem puhkepäevadel. Glutamiinilisa võib kasutada nii treening- kui ka puhkepäevadel, kui eesmärgiks on immunkaitse tõhustamine. Arginiin on hea treeningpäevadel, võib võtta ka puhkepäeval. Karnitiin tõhustab rasvade transporti mitokondritesse. Need, kes kahtlevad, et organismi enda toodetud karnitiinist ei piisa, võivad seda veel lisaks võtta. Karnitiini võib kasutada igapäevaselt.

CLA

CLA-lisad on treeningpäeval kasulikud põletike vaoshoidmiseks. Rasvapõletuse seisukohalt tuleks CLA-d tarbida kuuridena ja iga päev.

Erinevad stimulandid

Orgamismi toiminguid stimuleerivad ravimid nagu ¸en¨enn ja roosilõhnaline kuldjuur sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Ravimeid, millel väidetavalt on organismis hormonaalsed mõjud, kasutatakse treeningpäevadel, mõningaid aga kuuridena igapäevaselt.

Märkus massikasvatajatele

Selleks, et kaloraa¸ oleks suurem kui energiakulu, tuleks puhkepäevadel süüa samamoodi kui treeningpäeval. Sellest ei piisa, et treeningpäevadel süüakse korralikult, kuid puhkepäevadel jäetakse toitumine unarusse. Isegi kui treeningutesse tuleb pikem paus, nädal või kaks, tuleb ülesöömisest kinni pidada. Ülesöömine aitab säilitada lihaskasvu treeningpauside ajal.

Öised sööjad

Ka öösel võib massiperioodil süüa, kui see muidugi und ei sega. Kuid kas see annab mingi eelise, pole päris selge.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Greta