Mis on funktsionaalne treening?

Kõneall olev temaatika on mulle endale juba ammu huvi pakkunud. Selles mõttes, et küll räägitakse, et funktsionaalne treening „seda ja teist või et see või teine harjutus on või ei ole funktsionaalsed, kuid mida see ikkagi tähendab? Arvan, et paljud, isegi selle fraasi väljaütlejad, ei tea, millest tegelikult räägivad.

Niisiis, mis on funktsionaalne treening ja millised harjutused võiksid olla funktsionaalse natuuriga???

Väljend „funktsionaalne treening või „treeningu funktsionaalsus on fitnessi ja spordiringkondades viimastel aegadel küllaltki populaarne sõnakõlks. Samas, tõepoolest, vähesed teavad, millest tegelikult räägitakse, seda mõistet kiputakse väga erinevalt mõistma ja tõlgendama.

Ühes äärmuses on need, kes arvavad, funktsionaalne treening on ainult tippspordis praktiseeritavate liigutuste (erinevatel aladel mõistagi erinevad liigutustegevused) plahvatuslikul iseloomul sooritamine ja järgi matkimine. Ega see alati päris vale ei olegi, kuid intensiivsete programmide (ja plahvatuslike soorituste) eelneva baasita järgimine käib reeglina harrastajal üle võimete ja enamasti premeerivad pingutusi hoopis vigastused. Arvan, et nõustute, et vigastuste tekitamine ei saa kindlasti olla kuidagi funktsionaalne ja soovitav. Funktsinaalne treening ei taandu ainult ja alati spetsiifiliste võistlusharjutuste sooritamisele.

Ent tõepoolest, kui me räägime funktsionaalsusest või funktsionaalsest jõutreeningust, siis funktsionaalne jõutreening on selline treening, mis on suunatud mitte üksikute lihaste eraldi treenimisele, vaid pigem kasutatakse harjutusi, mis treenivad korraga tervet liigutuste kompleksi. Oluline on treenida kasutades selliseid harjutusi, mis kaasavad töösse korraga samasid liigeseid ja lihaseid (kusjuures kooskõatatult), mis on töös ka liigutustegevuse korral, mille sooritust me paranda soovime (näiteks sprint).

Tõlkijalt: harjutused valitakse sellised, et need treenivad tervet liigutustegevuste kompleksi. Lisaks peavad valitud jõuharjutused olema sellised, mis on meie keha naturaalsele liikumisele või valitud spordiala liigutustegevusele väga sarnase iseloomuga. Veelkord…treenitakse tervet liigutuste süsteemi, mitte üksikut liigutust. Näiteks kükk on väga sarnane sprintimisele. Kükk nõuab küllalti sarnast lihastevahelist koordineeritust, kaasab töösse sprintimisele ja hüppamisele sarnased liigesed ja lihased. Sarnasus suureneb veelgi, kui kasutada oma treeningprogrammis ka plahvatuslikult kükkimist (kiireid kontraktsioone). Siit ka põhjus miks spritnerid teevad kükki, jõutõmmet ja kangi rinnalevõtmist, mitte ei eelista istudes sääre sirutamisi!!!

Niisiis, funktsionaalsed harjutused on sellised, mis on suunatud erinevate liikumiste (liigutuste) soorituse täiustamiseks. Inimestena me kõnnime, sörgime, jookseme, sprindime, hüppame, tõstame, tõmbame, tõukame, kummardame, pöörame, ronime, astume trepist üles jne. Kõik need liigutused on sujuvad ja mingis mõttes rütmilised liigutuste kompleksid, mis nõuavad korraga erinevate luude, liigeste ja lihaste koostööd. Me ei liigu nagu robotid, see liikumise sujuvus ongi tagatud sellest, et meie liigesed on võimelised liigenduma ümber sagitaaltelje, ümber horisontaaltelje ja ümber frontaaltelje.

Treening suurendamaks funktsionaalset jõudu ei ole pelgalt ühe lihase või lihasgrupi jõunäitajate suurendamine. Funktsionaalse jõutreeningu eesmärk on erinevate lihaste koordineeritud tegevuse arendamine ja täiustamine ning närvisüsteemi ja lihastevahelise koostöö võimekuse tõstmine. Funktsionaalsed harjutused ongi sellised, mis kaasavad korraga töösse mitmeid erinevaid liigeseid ja liikumisi.

Tehes tööd koos vastupanuga, parandame ka liigutustegevust elust või valitud spordialalt. Oluline on treenida neid samasid lihaseid, mis on töös ka selles tegevuses, mida te arendada tahate. Aju, mis kontrollib lihaste liikumisi ja tööd „mõtlebki rohkem terviklike liikutuskomplekside (näiteks jooksmine võ kõndimine) keeles, mitte ei peeta niivõrd üksiku lihase tegevuse üle aru. Harjutused, mis isoleerivad liigeseid ja lihased treenivad lihast individuaalselt, mitte niivõrd liikumiste komplekse. Selline treening eriti funktsioneerimist ei tõhusta. Tõlkijalt: ehk siis kui te teete usinalt sääre sirutamisi istudes…see teie sprintimise võimekusele suurt midagi ei anna. Kükkimiselt saadav efekt kandub sprintimisele üle tunduvalt enam.

Selleks, et sooritatav jõuharjutus oleks teie sooritusvõimet näiteks ka sprindi rajal parandav, peavad selle harjutuse erinevad komponendid olema kiirjooksule sarnased. Nendeks komponentideks on lihastevaheline koordinatsioon, erinevad kontraktsioonitüübid, liigutuste kiirus ja liikumisamplituud.

Igat individuaalset komponenti tuleb vaadelda kui osakest terviklikust liigutustegevusest. Suurimat ülekande efekti omavad need harjutused, mis on parandatavale liikumisele maksimaalselt sarnased või kattuvad võimalikult paljud komponendid. Tuleb aga kindasti lisada, et kui te üritate midagi parandada, siis treenides ainult ligilähedaste funktsionaalsete harjutuste läbi, ei saa te veel kaugeltki maksimaalselt heaks. Optimaalseimaks soorituseks tuleb siiski palju vaeva näha ka selle tegevuse enda kallal.
Tõlkijalt: heaks näiteks jällegi sprindikiirus. Te võite küll teha kükki ja jõutõmmet, mis muudavadki teid olulisemalt kiiremaks, kuid, et maksimaalselt hea olla, peate kindlasti tegema ka lõike, spetsiaalseid jooksu ja hüppeharjutusi ning töötama jooksutehnika kallal.

Harjutused, mida sooritatakse trenazööridel, teenivad funktsionaalseid huve suhteliselt vähe, kuna lihased on isoleeritud ja „keskkond niiöelda kontrollitud.

Tõlkijalt: tugevasti vähenenud on väga oluliste kerelihaste töös osalus, mis on väga ebafunktsionaalne, reaalses elus on stabiliseerivad kerelihased peaaegu, et alati töös.

Siit tulenevalt ei olegi väga vale, kui öeldakse, et modernsed, kuid fikseeritud liikumisega trenazöörid ei ole funktsionaalsed ja sooritus nendel ei kandu reaalsesse ellu üle. See ei tähenda muidugi seda, et trenazöörid peaks üldse ära unustama. Trenazöörid on heaks vahendiks teha lisatööd mõne üksiku lihase jõutaseme parandamiseks, mis võib suures liigutustegevuses olla nõrgaks ja taksistavaks lüliks. Selle tulemusena saab terviksooritus võib olla oluliselt parem.

Lõpetuseks, funktsionaalsed harjutused ei asenda kindlasti täielikult seda tegevust, milleks treenitakse. Kõige funktsionaalsem on ikka see tegevus ise, mida elus või mõnel spordialal tehakse. Kindlasti ei tohiks lootma jääda mingile ühele harjutusele või harjutustegrupile. Funktsionaalseid jõuharjutusi tuleks käsitleda kui erinevaid abivahendeid kõikide treeningharjutuste suures arsenalis. Kindlasti ei asenda need harjutused tegevust ennast.

Soovitame pikemat lugemist: https://www.fitness.ee/uudis/raamatusoovitus-funktsionaalne-treening/

Tõlkinud Janar Rückenberg