Mis on treeningu intensiivsus…

Üks tõsisem vaidlusteema jõutreeningu maastikul on olnud treeningu intensiivsus ja selle defineerimine. Paljud võtavad vabaduse määratleda treeningu intensiivsust nii nagu ise heaks arvavad. Rääkides intensiivsusest räägitakse teineteisest tihtipeale mööda, üks mõistab intensiivsuse all ühte asja, teine sootuks teist.

Praktikas on tegemist olukorraga, kui me kasutame tegelikult ühte sõna erinevate konseptsioonide kirjeldamiseks. Muidugi, ega see, et intensiivsust võib käsitleda duaalselt, ei ole iseenesest halb.

Tõlkijalt: ent, siiski peaks ära määratlema, mida peetakse silmas ühe või teise intensiivsuse all.

Koormuse intensiivsus

Arvatavasti pärineb esimene intensiivuse defitnitsioon sporditeadlastelt ja treeneritelt (klassikalise tõstmise treeneritelt), kes üritasid määratleda ja mõõta treeningu parameetreid, mis olid nende jaoks olulised. Tõstmises on oluline tõstetava raskuse suurus, millest tulenevalt näitab intensiivus kui suurt raskust protsentuaalselt ühest kordusmaksimumist (ehk rekordist) tõstetakse. Selle käsitluse kohaselt, kui meie 1 KM on 100 kg ja me teeme seeriat 75 kg – ga, treenime 75 – protsendilise intensiivsusega. Kui treeniksime 95 kg – ga, kasutaksime seerias 95 – protsendilist intensiivsust.

Sellise intensiivsuse definitsiooni kirjelduse pooltargumendiks on kindlasti see, et kasutatavat koormust (selle suurust) on väga lihtne ja selge määratleda ning hinnata. Kui üks harjutaja kasutab 95% – st intensiivsust, siis ta treenib ilmselgelt suurema intensiivsusega, kui need, kes kasutavad 75 – 85% – st intensiivsust. Sellist intensiivsuse käsitlust on äärmiselt hõlbus rakendada ka uurimustes, kuna piisab, kui mõõta 1 KM (kordusmaksimum) ning sellest lähtuvalt saame määratleda ja uurida, millised on tulemused erinevatel intensiivsustel (protsentuaalselt ühest kordustmaksimumist) treenides.

Ent, kahjuks on koormuse intensiivsuse kirjeldamisel ainult läbi protsentide ühest kordusmaksimumist ka mõningaid puudusi. Nii klassikalises kui jõutõstmises on päris tavaline, et harjutaja teeb seeria määratud intensiivsusega, kuid kui suutlikkust silmas pidada jääb tihtipeale päris suur varu. Teoreetiliselt kasutatakse küll võib – olla 85% oma 1 – st KM – st ja tehakse viiene seeria, kuid see ei pruugigi pingutuse astet silmas pidades väga suur väljakutse olla.

Nii klassikalises kui jõutõstmises on tavaline, et tehakse kasvõi sellesama 85 – 90% – ga lühikesi kaheseid kolmeseid mittesuutlikkuseni seeriaid selleks, et täiustada liigutuse tehnikat ja treenida kiiruslikkust.

Tõlkijalt: on sellised seeriad siis intensiivsed või mitte?

Samas, on ilmselge, et pidades silmas pingutuse astet või jõupingutust, mis harjutajal seeriale tuleb panustada, on kaks erinevat asja, kas teha 85% – ga 1 – st KM – st 2 kordust või teha 85% – ga 1 – st KM – st 5 kordust. Kuigi intensiivsus protsentuaalselt 1 – st KM – st on identne, on pingutuse aste eelnevalt kirjeldatud kahe seeria pikkuse korral kindlasti oluliselt erinev.

On veel üks probleem. Nimelt, tegelik maksimaalne jõud on päeviti ikkagi vägagi varieeruv. Treeningute üles ehitamine tuginedes ainult protsentidele ei pruugi praktikas alati toimida, kuna võime teha seerias vajalik korduste arv, näiteks 90 – 95% – ga 1 – st KM – st (tingituna väsimusest ja/või töövõime kõikumisest) võib olla väga väga muutlik.

Viimasest probleemist tulenevalt jõuamegi teise intensiivsuse definitsiooni juurde.

Pingutuse intensiivsus või pingutuse aste

HIT – i teooriate aga üldse kulturismi treeningumetoodikate praktiseerijad kipuvad intensiivust määratlema selle järgi kui lähedale suutlikkuse piirini jõutakse ja/või kui suuri jõupingutusi tuleb seeria lõpetamiseks teha. Lihtsalt väljendudes räägime sellest, kui raske oli/on seeriat teha. Mida raskem on plaanitava pikkusega seeriat ära teha, mida suuremat pingutust see nõuab, seda suurem on intensiivsus ja vastupidi.

Tavaliselt mõistetakse seeria all, mis tehtud kontsentrilise suutlikkuseni, 100 – protsendilist intensiivsust. Kui me räägime sellisest intensiivsuse määratlusest, nagu me räägime, siis pingutust, mis jääb alla 100% on protsentuaalselt väga raske mõõta või hinnata. Kasutatakse ka mõisteid nagu tajutud pingutuse suurus ning lisaks hinnatakse inteniivsust selle järgi, kui palju korduseid kontsentsilisest suutlikkusest puudu jäi.

Selge, et kui seeria tehakse maksimaalse suutlikkuseni (rohkem ei jõua ühtegi kordust teha) on tegemist 100 – protsendilise intensiivsusega. Tajutud individuaalse koormuse intensiivsuse skaalal võiks see tähendada 10 – punktilist ehk samuti 100 – protsendilist intensiivsust. Kui suutlikkusest jäi puudu 1 kordus, siis saame rääkida 90 – protsendilisest intensiivsusest, mis tajutud pingutuse skaalal vastaks pingutuse astmele 9. Tajutava jõupingutuse skaalal 8 palli võiks tähendada, et seeria lõpetati 2 – 4 kordust enne suutlikkust jne.

Teadmaks, kus meie tegelik suutlikkuse piir ikkagi asub, on aeg – ajalt vaja rakendada treeningperioode, mil treenime suutlikkuseni. Sellise praktika tulemusel õpib harjutaja ennast tundma ja teab, kas seeria oli suutlikkuseni tehtud või jäi “sisse” veel 1, 2 või 4 kordust. Algajatel on selliselt ennast raskem tunda, kuna puuduvad kogemused ja puudub võime seeriat tehes ennast maksimaalselt mobiliseerida. Vilunud “silm” ja kogenud treener oskavad tegelikult juba kangi liikumise kiiruse ja panustatava jõupingutuse pealt seeria ajal ära öelda, kui palju harjutajal veel suutlikkusest korduseid puudu on.
Kui soovime muuta asju veelgi keerulisemaks, peaksime lisaks käsitlema kiiruslikku treeningut, mida nii jõutõstjad kui teised sportlased tihtipeale praktiseerivad. Tavaliselt tõstetakse raskust 30 – 60% maksimaalsest väga väike arv korduseid, mis intensiivsuse protsentuaalsel skaalal 1 – st KM – st on iseenesest väga väike intensiivsus. Ent, kuna sellisel treeningul on peaeesmärk liigutada raskust maksimaalselt kiiresti võib tajutav jõupingutuse intensiivsus olla kokkuvõttes vägagi suur.

Väike kokkuvõte eelnevast

Kui eelnevad jutud kokku võtta ja arvestada, et intensiivsust saab kirjeldada nii läbi pingutuse astme kui treeningraskuse suuruse protsentuaalselt, oleks täpseim viis tegeliku intensiivsuse määratlemiseks kui rakendaksime neid mõlemaid definitsioone korraga.

Me võime seeriat teha küll kõigest 75% – ga, kuid kui me teeme selles seerias 12 kordust ning viimased kordused on pingutuse astme intensiivsuse skaalal suutlikkuseni tehtud (PA – pingutuse aste 10), siis me ei saa seda seeriat elu seeski võrrelda seeriaga, kus me teeme võib – olla küll 85% – ga oma kordusmaksimumist, kuid ainult 2 – 3 kordust. See on küll raske, kuid nõuab meilt võib – olla jõupingutust ainult 50 – 60% maksimaalsest pingutusest (PA – 6 – 8).

Intensiivsuse teised aspektid

Loomulikult on võimalik, et on olemas veel mingeid skaalasid, mille alusel treeningu intensiivsust hinnata. Keegi ei vaidlegi selle üle, et kumb on intensiivsem, kas küki rekordkatse (intensiivne nii koormust protsentuaalselt silmas pidades, aga ka pingutuse astme järgi) või kahekümnekorduseline suutlikkuseni tehtud kükiseeria (100% makismaalne tahteline pingutus, kuid võib – olla vaid 70% maksimaalsest), mõlemad on üliintensiivsed, kuid mõnevõrra erinevate skaalade alusel. Ka kaheksane lamades surumise seeria (võib – olla 80% 1 – st KM – st ja tehtud 90% – se pingutusega maksimaalsest tahtelisest pingutusest), mis tehtud nii, et suutlikkusest vaid üks kordus puudu on ka intensiivne, kuid jällegi mõnevõrra teistmoodi skaalal intensiivne, kui eelnevad näited.

Teame, et treening üldiselt, aga spetsiifilisemalt ka jõutreening avaldab erinevate treeningut reguleerida võimaldavate muutujatega manipuleerimisest tulenevalt erinevat mõju. Seeriad, harjutused ja raskused, mida kasutame võivad olla kas rohkem rõhuga närvisüsteemile või ainevahetusele. Seeriad 1 – 3 kordust suure intensiivsusega on kahtlemata neuraalselt intensiivsemad kui seeriad pikkusega 6 – 10 kordust. Seeriad 20 kordust ja enam mõjutavad meie keha ja lihaseid juba valdavalt läbi ainevahetuse stimuleerimise ja mõjustamise.

Võttes aluseks, kuidas kulturistid treenivad, võiks minna isegi nii kaugele, et võtta kasutusele veel üks uus intensiivsuse mõõtmise skaala… kontsentreerumise skaala. Vaadake, kuidas kulturistid treenivad. Võib päris sageli näha, kuidas kasutatakse suhteliselt kergeid raskusi, kuid üritatakse intensiivselt keskenduda maksimaalselt igale kordusele, liigutus on kontrollitud ja suhteliselt aeglane, et hoida iga korduse ajal maksimaalset lihaspinget. Protsentuaalselt 1 – st KM – st võib intensiivus olla isegi väga madal, kuid pingutuse astet ja keskendumist silmas pidades võib intnsiivsus osutuda maksimaalseks. Kuigi selle näite korral on reaalselt ja numbriliselt midagi raske mõõta, on kindlasti tegemist jällegi täiesti omamoodi intensiivsuse mõõtega.

Kokkuvõte

Kui me räägime intensiivsusest, siis peamiseks probleemiks on reeglina see, et räägitakse üksteisest mööda. Üks peab intensiivsuse all silmas ühte definitsiooni, teine teist, kusjuures kõik arvavad, et just nende nägemus intensiivsuses definitsioonist on kõige õigem. Peaksime pigem mõistma, et treeningul võib intensiivsuse all silmas pidada vägagi erinevaid asju. Oluline on ära tunda, kus on otstarbekam hinnata intensiivsust ühe või teise definitsiooni alusel. Nagu artikliski käsitlesime, on palju selliseid olukordi, kus ühe intensiivsuse skaala rakendamise asemel oleks otstarbekam arvesse võtta samaaegselt erinevaid intensiivsuse definitsioone.

Artikkel pärineb [url=http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html]SIIT[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)