Mõni sõna seljatreeningust…

Esmalt sissejuhatuseks niipalju, et ei pretendeerigi VEEL tiitlile „Mr. Back ja ei arvagi, et mul nii hea selg, et olen pädev seljatreeningust artiklit kirjutama, kuid see ei olegi oluline. Alati ei anna teile parimat nõu need kõige vingemate selgadega mehed. Võib olla loodus on neid sedavõrd õnnistanud, et nad polegi pidanud oma selja ülesehitamiseks niipalju vaeva nägema kui mõni geneetiliselt vähemsoositud mees. Mõni aeg tagasi tõlkisin artikli, kus üks mees ütles väga hästi:

„Kui te tahate head [url=main.php?main=treener_list&TrainerFilter=j%F5usaal&top=top.yellow&bot=bot.yellow]treeningualast[/url] nõu, siis ärge küsige seda kõige suuremalt mehelt saalis, vaid sellelt, kellel on võrreldes algusega kõige suurem edasiminek olnud.
– Don Peters, 1966.

Vot ka selle artikli mõte võiks olla midagi sellist. Ja üleüldse ma ei lähenekski asjale nii, et kes annab annab head, kes halba nõu lihtsalt järjekordne minu mõtteavaldus seljatreeningust.

Rääkides seljast, siis esmalt oleks üldse arukas rääkida, millest, millistest lihastest või osadest selg koosneb või kuidas oleks seda otstarbekas jagada. Kõige üldisemalt koosneb selg kolmest suuremast „osast – trapets, seljalailihas, selgroosirgestaja.

Trapets algab koljult ja lülisamba rinnaosalt ning kinnitub rangluule ja abaluule. Trapetsi ülaosa tõstab õlavöödet, keskosa lähendab abaluid, alaosa viib õlavöödet alla.

Seljalailihas algab lülisambalt rinna – , nimme ja ristluuosalt ning kinnitub õlavarreluu ülaosale. Seljalailihas tõmbab ülestõstetud õlavart (kätt) alla, samuti pöörab õlavart sissepoole. Kõik erinevad tõmbed teostuvad suuresti läbi seljalailihase töö. Tõmbed eest, alt, ülalt. Seljalailihas on ülakeha suurim lihas.

Lülisamba – või selgroosirgestaja algab ristluult ja niudeluult ning kulgeb üle selja ja kinnitub koljule ja roietele. Nagu nimigi ütleb peamine funktsioon on lülisamba sirgestamine sisuliselt vastandfunktsioon kõhulihastele. Ühepoolsel tegevusel reguleerivad ka lülisamba kallutusi. Lihased, mis taastuvad raskest treeningust kõige kauem.

On veel romblihas (trapetsi all), suur ja väike ümarlihas ja veel palju väiksemaid lihaseid, kuid eelnevalt nimetatud kolm suuremat katavad lõviosa seljast.

Trapets

Selja ülaosa trapetsilihas. Peamised harjutused trapetsile on õlgade tõstmine kangiga ja hantlitega. Kaudne, kuid mitte väheoluline ja suur mõju trapetsile on kangi tõstmisel lõua alla, erinevatel sõudmisliigutustel (tõmbed ettekallutades ja istudes) ning jõutõmbel. Nende harjutuste viimases faasis rakendubki tööle trapets.

Lailihas

Nagu öeldud tegemist suurima ülakeha lihasega. Erinevad allatõmbed plokil laia haardega ja lõuatõmbed laia haardega teevad lailihast laiemaks, samas täiusliku lailihase saladus peitub just võimalikult erinevate harjutuste ja haarete kasutamises. Loomulikult ei saa unustada geneetika tähtsust.

Seljalailihase alaosad

Seljalailihaste alaosade mõjutamiseks sobivad erinevad seljaharjutused KITSA HAARDEGA. KITSA HAARDEGA LÕUATÕMBED, ERINEVATE KITSASTE HAARETEGA ALLATÕMBED PLOKIL, SÕUDMINE ISTUDES PLOKIL ÜHE KÄEGA, TÕMBED HANTLIGA ETTEKALLUTATULT ÜHE KÄEGA, KA TÕMBED T KANGIGA KITSALT.

Aga eelkõige keskendukski edaspidi just lailihase treeningule.

Selja paksus

Lailihas on täiuslik siis, kui ta on sõna otseses tähenduses lai ja profiilis vaadates ka paks ning massiivne. See profiilis vaadatav paksus tulenebki valdavalt nende osade massiivsuse ja arengu arvelt, mis jooksevad kahel pool selja keskosas kokku. See paksus on valdavalt saavutatav selliste harjutustega nagu erinevad sõudmised nii istudes trenazööril kui ka kangiga ettekallutatult, samuti tõmbed T kangiga ja tõmbed hantliga ettekallutatult. Töötlemaks selja keskmist osa saamegi teha seda kõige paremini just läbi sõudmisliigutuste, kuna need liigutused töötavad seda regiooni läbi kõige suurema amplituudiga.

Venituse tähtsus lailihase treeningul

Äärmiselt oluline on lailihase venitused seeriate vahel, juba jõutreeningu ajal. Võtke venitusasend, hoidke seda seni või venitage, kuni tunnete, et lailihas, selle üla – ja alaosad tõepoolest venivad. Venitusmoment on oluline, kuna olete kindlasti tähele pannud või tundnud, et kui alustate raske seeria tegemist, siis seeria lõppedes ja pingutuse suurenedes LAILIHASE TUNNETUS, TIPPKONTRAKTSIOONI KASUTAMINE JA TUNNETUS KUIDAGI HALVENEVAD NING HAJUVAD. See on tõepoolest nii ja et see TUNNETUS järgmiseks seeriaks taastuks ongi oluline seeriate vahel lailihast venitada. Teine võimalus on poseerimine seeriate vahel. Kui te seda ei te, siis seeria seerialt seljalailihase tunnetus ja tippkontraktsiooni teostumine halvenevad, mis tähendab kokkuvõttes vähemefektiivset seljatrenni.

Seljalailihas on üks neist lihastest, mis sel juhul, kui te teda läbi tippkontraktsiooni ei tunneta, ei kipu eriti kasvama. Lihtsalt „rapsides suure raskusega T tõmbed või hooga tehtud lõuatõmbed on „bullshit ja lailihast eriliselt ei arenda. Enamus lihased on sellised, et kas te tunnetate tippkontraktsiooni või mitte, nad kasvavad ja arenevad sellegipoolest küllalt hästi. Näiteks kui te kükite 200 kg – ga, siis puudub eriline vajadus või nõue, et arenguks on ilmtingimata vajalik reie nelipealihase tippkontraktsiooni tunnetamine te kasvate ja arenete niigi, ilma selleta. Sama on jõutõmbega. Loomulikult te võite seda proovida, kuid nagu ütlesin, selleks puudub eriline vajadus. Samas võiks öelda, et lailihase korral, sõudmisliigutuste, lõuatõmmete ja plokil allatõmmete korral on see lihase stimuleerimiseks üldse üks olulisim tingimus. Vastasel korral juhtub see, et biitseps, selgroosirgestaja või delta tagumine osa võtavad lailihase töö ise üle ja hakkavad harjutuse sooritamisel tõsiselt domineerima.

NII, ET TIPPKONTRAKTSIOON JA LIHASE TUNNETUS KRIITILISE TÄHTSUSEGA. Mis veel oluline kui raskuse, millega treenite, ajate mõttetult suureks, võtavadki need samad eelpool nimetatud lihased lailihase funktsiooni üle, lailihas küll töötab ka, kui te ei suuda seda „megaraskuse korral tunnetada ja suur osa tööst tehakse ära kõikide abistavate lihaste koostööl.

Vead seljatreeningul ja tähelepanekud, mida oluline silmas pidada.

Kõige suurem ja tavalisem viga, mida isegi staazikad treenijad teevad, on biitsepsi liigne kasutamine selja harjutuste sooritamisel. Või teine asi, võetakse erinevate tõmmete jaoks sedavõrd suured raskused, et kiigutatakse selle meeletu raskusega vaid alaselga ja lailihas töötab ning saab koormust vaid minimaalselt. Liialt suured raskused ja teiste lihaste appitulek on tegelikult seotud probleem.
Suur raskus on tähtis, palju on räägitud suurte raskuste kasutamise tähtsusest massisaamise eesmärgil. Ja sel puhul on see ka õige, sest tõepoolest kui teha kangiga tõmbeid ettekallutades ja võtta ülisuur raskus, siis vaadake kui mõnusasti te kiigutate tervet oma keha, et see kaheksakorduseline seeria valmis saada. Jah kahtlemata lailihas on küll töös, kuid peale selle tirite te seda kangi kõigest väest ka trapetsi, biitsepsi, alaselja ja jalgade jõuga ning ma julgen väita, et lailihas saab neist kõige vähem koormust. Tõepoolest massi tuleb, sest vaadake milline hulk lihaseid on töös, kuid see ei ole ju eesmärk, vähemalt siis, kui meil on eraldi seljalailihase treenimise päev ja eesmärgiks just lailihase mass ja läbitöötamine.
Ma tean kindlasti vähemalt ühte meest :)), kellele see jutt ehk ei meeldi, kuid ma ei saa nõustuda asjaoluga, et pean tegema tõmbeid sedavõrd suurte raskustega, et lailihase tööd sisuliselt enam ei tunnetagi. Nõustun kindlasti, et sellist suurt raskust tuleks lailihasele tutvustada aeg ajalt, mida siis „poolpetmisega teeme, kuid valdav osa treeningu ajast peaks treeningul lailihase tööd hästi tunnetama, sest see arendab ja arendab just lailihast, mida me ju tahamegi treenida.

Kuidas võiks valida harjutusi seljapäevale???

Väga hea küsimus. Esmalt selgitan veel seda, et kui ma räägin seljapäevast, siis TRAPETSITREENINGUST ja JÕUTÕMBEST räägime eraldi. Lihtsalt ma tunnen, et lailihas üksi on juba sedavõrd kompleksne ja suur lihas, et kuigi selgroosirgestajad ja trapets moodustavad samuti selja, tuleb neid eraldi käsitleda. Ja siit ka minu järgmine soovitus teile vähemasti jõutõmbe võiks teha lailihasest eraldi päeval. Ise teen juba pikemalt jõutõmmet ja trapetsit koos, kuna see lihas ja harjutus nö. tugevalt täiendavad teineteist ja on seotud. Lailihast teen tõmbest eraldi ja julgen sellist lähenemist ka teistele soovitada. Jõutõmmet teen 10 12 seeriat pluss trapets ja õla tagumine osa see ongi kõik ühes trennis. Samas on see ka selles suhtes hea, et kuna jõutõmme kurnab tegelikult ikkagi tervet selga, saab selg, ka lailihas koormust 2 korral nädalas 1 kord siis eraldi lailihase päval ja teine kord siis kaudselt läbi jõutõmbe. Pealegi ma arvan, et kui ma teeks 4 „poolpidust seeriat tõmmet lailihase päeval, siis kannataks mõlemad jõutõmbes jääks tõstmata suured raskused, pealegi seeriate arv tuleks võib olla ainult 3 4 ja ma tunnen, et jätaksin suure osa jõutõmbe, kui harjutuse potentsiaalist kasutamata. Peale selle, kui teekski selle 4 seeriat jõutõmmet seljalailihasega ühel päeval, siis kurnaks see sedavõrd alaselga, et kannataks sellised harjutused nagu tõmbed kangiga ja hantliga ettekallutades, kuna ma lihtsalt ei suuda enam õiget asenit hoida. Seega järgmine nõuanne jõutõmme ja lailihas kindlasti ÄRA LAHUTADA. See, kas te trapetsi teete lailihasega ühel päeval ei ole niivõrd määrava tähtsusega, kuid jõutõmbe puhul on see küll oluline!!!

Nüüd siis lailihase päevast ja harjutuste valikust. Kui siin palju on küsitud, et kas treeningul on kasulik teha 2 harjutust ja kumbagi harjutust 6 seeriat või hoopis 6 harjutust ja igat harjutust 2 seeriat, siis omadele kogemustele toetudes saan soovitada küll ainult seda viimast varianti. Loomulikult, kui te olete suutnud oma selja sümmeetriat ühel või teisel viisil rikkuda või teile ongi geneetiliselt mõnest osast „puudulik selg pärandatud, siis on asjad natukene teised, aga ainult natukene. Isegi mõnda seljaregiooni järgi aidates või soovides mingit piirkonda eelisarendada jääb ikkagi üldine harjutuste arv seljatreeningul suureks. Garanteeritult on harjutuste arv seljatreeningul suur siis, kui teil on proportsioonidelt ja sümmeetrialt hea selg, kuid vaja on suurendada kõikide piirkondade massi.

Selleks, et üldse teada kuidas ja milliseid harjutusi oma lailihase päevale valida, on vaja teada kindlasti selja ehitust, millised harjutused mõjutavad üht või teist selja või lailihase piirkonda rohkem või vähem. Veelgi enam on oluline saada aru, kas me räägime selja arendamisest või seljalailihase arendamisest, mis on tegelikult vaid üks osa seljast. Ja omakorda kui me räägime lailihase arendamisest, mis katab seljast kõige suurema osa, siis, millise lailihase piirkonna arendamisest me räägime. Kuidas läbi ühe või teise harjutuse on võimalik harjutuse rõhku ühele või teisele regioonile suurendada? Seega need asjad tuleb enda jaoks eelnevalt selgeks teha, sest just vastavalt sellele toimubki harjutuste valik. Ei ole otstarbekas teha 5 seeriat lõuatõmbeid laialt ette, siis 5 seeriat lõuatõmbeid taha, 5 seeriat allatõmbeid plokil ette, 5 seeriat allatõmbeid kitsa haardega ja siis imestada, et miks ei ole paksust või kui peeglise vaatate, siis selg oleks justkui lai küll, kuid midagi oleks nagu puudu. Kõik need harjutused mõjuvad valdavalt suure rõhuga ühele ja samale piirkonnale ning paar aastat ainult sellises stiilis treenides ongi selja asümmeetria garanteeritud. Kõik eelnevad harjutused on selga valdavalt LAIENDAVA ISELOOMUGA.

Seega kokkuvõtvalt kõlab minu soovitus, et mõjutamaks selga, primaarselt siis lailihast maksimaalselt peaks lailihase päev sisaldama vähemalt 4 5 harjutust.

Hea ja õieti koostatud lailihase programm sisaldab harjutusi mis mõjutavad lailihase ülaosa laiust, alaosa laiust ja muudavad lailihast paksemaks. Trapets on enamus harjutuste korral niikuinii töös ja erilist koormust saab see lihas jõutõmbe korral. Ja nagu öeldud – trapets on omaette teema, võite seda teha kas koos jõutõmbega, panna õlapäevale või teete siis tõesti lailihase trenni lõppu.

Lailihase harjutused rõhuga ühele või teisele lailihase osale:

Lõuatõmbed laia haardega kaela taha

Lõuatõmbed kaela taha ja laia haardega muudavad lailihase laiemaks. Primaarne mõju lailihase ülaosadele ja „väliservale, just nendele regioonidele, mis asuvad nö. otse kaenla all.

Lõuatõmbed laia haardega ette

Mõju sama, mis eelmise harjutuse korral. Üritage tõmmata ennast üles sellise trajektooriga justkui rind tahaks puudutada lõuatõmbe kangi. Loomult on tegemist kergema harjutusega kui eelmine harjutus, samuti on siin võimalus rohkem petta.

Lõuatõmbed kitsa haardega

Muudavad lailihase alumist osa laiemaks. Laiendavad samuti serratust. Hea harjutus lailihase pikkuse ja laiuse muutmiseks, muudab lailihast „justkui laiemaks ja pikemaks.

Allatõmbed plokil kaela taha või rinnale

Muudab lailihase ülemist osa laiemaks. Mõju sama, mis lõuatõmmetel rinnale ja kaela taha, kuid harjutus võimaldab kasutada väiksemat raskust, mis on hea, kuna lõuatõmbed käivad paljudele üle jõu. Ent kindlasti ei tohiks ainult allatõmmete juurde jäädagi. Selja teevad tõeliselt laiaks ikkagi just lõuatõmbed, sest nõuavad erilist pingutust. Allatõmbed võiksid programmis olla soojenduse eesmärgil, kui te tahate peale lõuatõmbeid veel veidi lisakoormust lailihase ülaosadele anda või kui te alustate alles treeninguid ja jõunäitajad nõrgad.

Allatõmbed plokil keskmise või kitsa haardega nii ette rinnale kui taha

Mõjutavad just lailihase alaosa, suurendavad selle laiust.

Tõmbed T kangiga

Harjutus, mis töötab läbi seljalailihase keskosa, samuti haarab töösse lailihase alumisi kinnituse lähedasi osasid. Muudab selga küljelt vaadatuna paksemaks.

Tõmme kangiga ettekallutades

Erinevad artiklid märgivad, et tegemist parima lailihase harjutusega, mis annab nii paksust kui laiust. Hea massiharjutus. Primaarselt siiski lisab seljale paksust.

Tõmme hantliga ettekallutades

Mõjult sama, mis „tõmme kangiga ettekallutades. Haarab töösse loomulikult kogu lailihase, kuid primaarselt annab just seljale paksust.

Sõudmised istudes trenazööril

Annavad jällegi seljale paksust, kaasavad töösse samuti lailihase alaosi.

Sõudmine trenazööril istudes ühe käega

Eriti kaasab töösse lailihase alaosa, piirkonda, kust lailihas talje lähedalt algab.

Alaselg

Hästi arendatud alaselg tähendab seda, et kahel pool lülisammast kulgevad kaks paksu lihassammast. Ka võimas alaselg annab seljale paksust. Teisalt on alaselja tugevus vajalik selliste efektiivsete harjutuste nagu erinevad tõmbed ettekallutades sooritamiseks. Kui alaselg on nõrk ei jõua te nende harjutuste korral isegi asendit hoida. Alaselja nr. 1 harjutus on muidugi jõutõmme, aga kergematel pävadel tuleb aeg jalt kindlasti ka ülesirutamisi teha ning ka Good Morning´s on alaseljale.

Ülesirutused

Primaarselt ja valdavalt töötavad selja alaosas paiknevaid selgroo sirgestajaid.

Ületõmbed kangiga kõverdatud kätega

Mõju rohkem jällegi lailihase alaosale. Mõjutab samuti serratust ja haarab töösse ka rinnalihase.

Good Mornings

Mõju jällegi alaseljale, selgroo sirgestajatele.

Jõutõmme

Kulturistide poolt mitte eriti palju kasutatud harjutus (vigastused võimalik põhjus), kuid mina usun, et perfektset selga ilma tõsiste jõutõmmeteta ei ole võimalik kujundada. See, ei ole reegel, kuid tõsist pingutust nõudev jõutõmme võiks olla veel üks alternatiiv neile, kes tunnevad, et selg on puudulik. Pealegi on jõutõmme parim massiharjutus, mis üldse on. Jõutõmbe korral on töös alaselg, trapets, romblihas, isegi lailihas, õla tagaosad, biitseps, triitseps, reie nelipealihas, reie kakspealihas, sääred ja kindlasti jäi veel midagi nimetmata.

Mis veel on oluline???

Määrava tähtsusega lailihaste harjutamisel on esiteks haarde laius, teiseks haare selles mõttes, et kas te haarate käepidemest LUKUSTATUD HAARDEGA või nn. PÖIAL PEAL HAARDEGA. Lailihase tunnetamiseks, selle isoleerimiseks on vaja enamus lailihase harjutused sooritada PÖIAL PEAL (mitte lukustatud) haardega. Selline haare tagab maksimaalse lailihase isolatsiooni. Võin panna käe südamele ja tunnistada, et ka ise hakkasin lailihast tunnetama tõesti alles pärast lukustatud haardest loobumist.

Geneetika

See, millise kujuga teie lailihas on või milliseks see minna võib sõltub väga suuresti sellest kui kõrgelt teie lailihase kinnitused algavad. Mida lähemale vaagnale ehk siis mida altpoolt lailihas algab, seda võimsam see (LAILIHAS) tõenäoliselt on ja seda suurem on tema potentsiaal võimsaks ja massiivseks saada. Kulturismi maastikul omavad äärmiselt madalat lailihase alguskinnitust sellised mehed nagu Ronnie Coleman, Lee Haney, Dorian Yates ja Franco Columbo. Ja vaadake nende meeste selgasid. Kuid mitte ainult madal kinnituskoht ei tähenda võimsat „seljatagust. Kui see faktor kombineerida veel looduse poolt antud laiade õlgadega on tulemus eriti võimas ja muljetavaldav.
Olen ka oma seljaga läbi oma karjääri hädas olnud ja vahepeal olin ka arvamusel, et minu seljalailihase kinnitused saavad alguse ka väga kõrgelt, sest kui palju sõudmist ja T kangi ma ka ei teinud, ikka tuli Marek ja näitas, et „näe siit on tühi ja sealt on tühi, laiust on, kuid paksust pole Ja õige ta on selg on paremaks läinud, kõvasti paremaks läinud, kuid puudusi on tõepoolest ikka veel nii, et tapab. Samas ma näen, et nn. V kuju läheb trenn trennilt paremaks ja hetkel ei saa ma kindlasti oma selja miinuseid geneetika kaela ajada. Pigem on AEG see mida ma vajan. Kuna teadmised seljatreeningust hakkavad ALLES NÜÜD enam vähem selgeks saama, siis õige aeg rääkida sellest kas mu selg on looduse poolt hea või halva „raamiga julgeksin uuesti rääkida 10 aasta pärast.

Ok, jutt oli pikk, kuid loodan, et sain abiks olla ja tekitasin mõtlemisainet. Selg on kulturismis tähtis ja on 100% garanteeritud, et kui teil on tõsised eesmärgid, jahite suuri tiitleid, siis omamata võimast ja hästi arendatud selga need tiitlid teie unistuseks jäävadki!!!
Kasutasin materjale artiklitest „Back Exercises Explained I ja II

Autor: Janar Rückenberg