Mõnus jaotus, mida võivad proovida nii kulturistid kui ka jõutõstjad…

Esmaspäev (kuni 25 seeriat)

Kükk (või kastilt kükk) 5 x 5 (I päev)
Good Morning`s 3 4 x 8 – 10
Tõmme ettekallutades T kangiga 3 – 4 x 6 – 8
Sõudmine istudes althaardega 2 3 x 8 – 10
Biitsepstõste seistes kangiga 3 x 8 – 10
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 2 3 x 10 – 12
Päkkadele tõus seistes 3 x 30 45 sekundit

Kolmapäev (8 x 3 Kennelly II raske päeva meetodil…vaata artiklit) (kuni 25 seeriat)

Lamades surumine 8 x 3
Surumine põrandal kangiga 3 – 4 x 5 – 8
Surumine kangiga seistes (või surumine istudes hantlitega) 3 4 x 6 – 8
Triitsepsi sirutamine lamades peod vastamisi (põrandal) 4 x 5 – 8
Ploki allasurumine 3 x 8 10
Crunches trenazööril 10 x 10 (15 sekundilised intervallid, sama raskus igal seerial)

Reede (kuni 23 seeriat)

Jõutõmme (Programm 5 x 5 + 1 x 10)
Lõuatõmbed laia pealthaardega 3 4 x 5 (või tõmme trenazööril ülalt peod vastamisi laialt 3 4 x 8 – 12)
Tõmme hantliga ettekallutades ühe käega 3 4 x 6 – 8
Sõudmine trenazööril althaardega 3 x 8 – 12
Biitsepstõste kangiga 3 x 21 (21 d) või Biitsepstõste istudes kangiga 3 x 12 + 3 x 10 + 3 x 8 (vaata artiklit „Pumpame…)
Päkkadele tõus istudes 3 x 30 60 sekundit

Esmaspäev (kuni 27 seeriat)

Lamades surumine – 5 x 5 (I päev)
Surumine hantlitega põrandal 3 x 8 + 1 x 12 – 15
Liblikas 1 – 2 x 15 – 20
Surumine Smith`il (või surumine istudes hantlitega) 3 4 x 6 – 8
Lendamine seistes ettekallutades (õla tagaosale) 3 x 8 – 12
Ploki allasurumine 3 4 x 6 8 (kasuta suuremat raskust, riputa raskus vööga enda külge, et teha end raskemaks)
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega 1 2 x 12 – 15
Kõhule mingi harjutus 3 5 seeriat.

Kolmapäev (kuni 29 seeriat)

Kükk (või kastilt kükk) 5 x 5 (II päev)
Srurumine jalgadega 4 x 7 10 (kõik seeriad sama raskusega)
Sääre painutamine 3 4 x 5 8 või jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 8 – 10
Tõmme kangiga ettekallutades 3 4 x 8 – 10
Tõmme istudes rinnale peopesad kitsalt 3 4 x 8 – 10
Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt 3 4 x 8 – 10
Päkale tõus seistes Smithil või kang turjal või sääre trenazööril 3 4 x 12 – 15

Reede (kuni 22 seeriat)

Lamades surumine – 5 x 5 (II päev)
Hantlitega lendamine kerge positiivse kaldega pingil (või hantlitega surumine positiivsel kaldel) – 4 x 6 – 8
„Kolbapurustaja peopesad vastamisi spetsiaalse vahendiga (või surumine põrandal kitsalt) – 4 x 4 – 7
Triitsepsi sirutamne istudes hantliga ja kahe käega pea tagant 2 3 x 6 – 10
Ploki allasurumine kätega 2 x 15 20
Crunches trenazööril 3 4 x 30 60 sekundit

Kommentaariks: nagu pealkiri ütleb, mõnus jaotus, mida võivad proovida nii massi, kui jõu ihalejad. Kava tuletasin ise oma kogemuste, nägemuste ja erinevate interneti jaotuste põhjal. Mikrotsükkel kestab kaks nädalat. Rakendatud on nii 5 x 5 t, aga ka ühel surumise päeval raskeid kolmeseid. Kolmeste päeval hakake nädalate kaupa madalalt tulema…nii, nagu Kennelly surumise artiklis on antud. 5 x 5 korral peate raskused oma rekordite põhjal arvutama ise välja. Küki taga sulgudes (kastilt kükk) tähendab seda, et valige ise, kas arvutate 5 x 5 raskused tavalise küki või kastilt küki järgi. Võite proovida teha ühe perioodi kastilt küki 5 x 5 järgi ja teise tavalise küki järgi. Päris puhta jõutõstmise jaotusega tegu siiski ei ole, kuna arvan, et jõutõstmise kavadele mitteomaselt on selles jaotuses enam lailihast sees…see ongi muide taotluslik. Süsteemi järgi tehtavate harjutuste seeriad kordused ei lähe ilmselgelt suutlikkuseni. Samuti ei soovitagi ka enamuste abistavate harjutuste korral minna päris suutlikkuseni. Pigem soovitan järgida sellist kindlat progressiooni. Mis see tähendab, see tähendab seda, et kui teete näiteks Good Morning`sit, siis valgige alustuseks raskus, mis on juba kergelt väljakutsuv, kuid mitte liiga raske ja tehke sellega 3 x 8. Järgmiselt trennil tehke sama raskusega 3 x 9 ja ülejärgmisel 3 x 10. Kavas on selle harjutuse kordusvahemikuks antud 3 x 8 10. Alles siis, kui olete jõudnud 3 x 10 ni suurendage nt. 5 kg võrra raskust ja tehke jälle 3 x 8, siis järgmine trenn jälle 3 x 9 jne. Sellises stiilis võiks tegelikult teha kõik abistavad harjutused…tööseeriad kõik sama raskusega ja trenn trennilt täidate kordusvahemikku ja kui see on „käinud ühest äärest teise, siis tõstate raskust. Selline progressioon saabki teostuda juhul, kui valitud kordusvahemik ei ole väga suur, samuti ei tohi tööseerate arv olla väga suur, maksimaalselt 3 4. Jõutõmbe päeval tehke ära oma süsteem 5 x 5 ja siis näiteks mingi kergema raskusega kümnene seeria lõpetuseks peale. See kümnene seeria võib olla vabalt tehtud süsteemi teise või kolmanda seeria raskusega. Samamoodi võib toimida ka küki korral, aga kindlasti ei ole see kohustuslik. Aja peale tehtavad sääre ja kõhulihaste harjutused tehke samuti ennekõike progressiooni arvestades ja silmaspidades. Näiteks alustage päkale tõususid istudes 3 x 30 sekundit 50 kg ga. Järgmisel korral 3 x 40 sekundit jne, kuni 60 sekundini välja. Kui teete 50 kg ga 3 x 60 sekundit, lisage järmisel trennil 5 10 kg ja tehke jälle 3 x 30 sekundit, siis jälle 3 x 40 jne. Kõik kolm seeriat ühe raskusega. Raskuste lisamisel lähtuge individuaalsusest ja olge mõõdukad. Oluline, et need 3 planeeritavat seeriat ikka soovitud aegadega kõik tehtud saaksid. Mõõdukus ennekõike, vastasel korral on edasimineku jälgimine ja edasiminek ise häiritud, „istute varsti kinni. Crunches trenazööril…katsun harjutusest leida lingi juurde. See 10 x 10 tähendab seda, et oletame, et alustate seda harjutust 4 plaadiga. Tehke selle 4 plaadiga 10 x 7, puhkused 12 15 sekundit seeriate vahel…7 x (12 15 sek) 7 x (12 15 sek) jne. Järgmisel korral tehke 10 x 8, puhkused samad, siis 10 x 9 ja siis 10 x 10. Kui 10 x 10 on tehtud, lisage järgmisel trennil 1 plaat ja tehke taas 10 x 7, kuid nüüd siis juba 5 plaadiga. Järgmisel trennil 5 plaadiga 10 x 8 jne, kuni taas 10 x 10 ni välja. Selliselt on hea teha…on progressioon, on kõhule piisavalt intensiivne ja ei pea koguaeg midagi uut leiutama.
Seeriaid on kavas erinevate pikkustega. Igal päeval ja iga lihase korral on nii raskeid lühikesi seeriaid, aga ka paljudel juhtudel lõpus ka 1 2 pikemat „pumbaseeriat. Pausid seeriate vahel nagu ikka…rasked baasharjutused ja süsteemid 2 2.5 minutit, kergemad harjutused 1 1.5 minutit. Samuti nagu alati võite vabalt oma muudatusi julgelt sisse viia ja eksperimenteerida. Seeriaid juurde vast panna ei tule, kuid kes tunneb, et palju, võite midagi vähem teha.

[url=main.php?main=artikkel&com_view=1&textID=5208]Kennelly artikkel[/url]