Mõtteid jõutreeningust ehk kuidas end motiveerida ja kuidas progresseeruda – I osa
1. “On vaja” versus “meeldib”, tähtsam on esimene, aga premeeri ennast aeg–ajalt ka teisega
See, mida peaks tegelikult tegema on palju tähtsam, kui see, mida meeldib teha. Aga, ära unusta, et esimene neist ei ole võimalik, kui aeg – ajalt ei saa tegeleda ka asjadega, mis meeldivad.
Tegelemine endale meeldivate asjadega toidab motivatsiooni ja kinnistab pühendumist. Praktikas kipub olema aga nii, et meile kipub meeldima see, mida me teeme hästi – tugevatele inimestele meeldib tõsta raskusi, hästi painduvad inimesed tegelevad palju venitustega ja hea vastupidavusega tegelased eelistavad jooksmist. See kõik on hea ja õigustatud, nii kaua, kui meeldivad tegevused ei asenda täielikult seda, mida me tegelikult ka peaks tegema. Meile kõigile meeldib reeglina süüa magusat, aga ka väga rasvaseid toite, samas, me vajame nimetatud toitaineterikkaid toite palju vähem, kui tarbime ja oluliselt rohkem peaks sööma valku.
Üks võimalus uute asjade proovimiseks on tekitada iga trenni lõppu endale “eksperimenteeriv periood”, mis tähendab, et pärast oma tavapäraseid harjutusi proovite lõpetuseks 15 minuti jooksul midagi täiesti teistsugust või uut.
2. Proovi rohkem kui ühte progresseerumise viisi
Progresseerumine on ühelt poolt kõige alus, ent teisalt on see aspekt väga sageli äärmiselt valesti mõistetud ja mõistetav. Enamus harjutajaid alustab liiga raskelt ja liigutakse edasi liiga kiiresti. Kokkuvõttes, me saame ju kõik aru, et iganädalane hüpe +2.5 kg tähendaks ju aastas 130 kg lisa. See on üks näide sellest, et miski on teoorias võib – olla toimiv, kuid praktikas mitte rakenduv. Teine, nüanss, mida progresseerumist planeerides kiputakse unustama on, et treeningu raskusastme reguleerimiseks on peale raskuste tõstmise veel väga palju võimalusi.
Mida kogenuma harjutajaga on tegemist, seda olulisem on proovida erinevaid progresseerumise võimalusi. Peale raskuste lisamise on olemas veel järgmised võimalused progresseerumiseks:
• Väiksemad pausid seeriate vahel
• Korralik täisliikumisamplituud
• Eelnev väljakurnamine
• Treenimine üks ja ilma muusikata
• Treeningut toetava varustuse mittekasutamine
• Seeriate pikendamine
• Progresseerumine korraga mitme erineva kordusvahemikuga
3. Treeningute organiseerimine kontrastselt on taastumist soodustava iseloomuga
Väsimus on paljudel juhtudel just tehtud tegevuse (liigutusliku struktuuri) spetsiifiline. Kurnatus või väsimus, mis tuleneb kükirekordi proovimisest mõjutab oluliselt vähem järgnevalt sooritatava 10-korduselise lamades surumise seeria tulemust kui 10’se kükiseeria tagajärge.
Seda tõsiasja tuleks silmas pidada ka treeningkava koostades. Nädala jaotust korraldades üritage järjestikkustele päevadele panna tõsted/ lihased/ kehaosad, mis on liigutusliku iseloomu poolest võimalikult erinevad.
Sellest kontseptsioonist lähtutaksegi, kui koostatakse jaotused, kus vahelduvad alakeha päevad ülakeha päevadega ja rohkem jõule suunatud treeningud hüpertroofiat stimuleerivate treeningutega.
Seos on selline, et mida erinevamad (liigutusliku struktuuri poolest) treeningud te suudate järjestikkustele päevadele panna, seda sagedamini te saate ka kahte sarnase struktuuriga tõsteid (liigutusi) treenida. Mida sagedamini saate treenida, seda kiiremini te arenete.
Järgneb…
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)