Mõtteid jõutreeningust ehk kuidas end motiveerida ja kuidas progresseeruda – II osa

4. Püstita eesmärke ja tee rekordeid

On tavaline, et mõõdetakse rekordeid baastõstetes 1 KM – i peale, kuid sama oluline on rekordite pidamine (üritamine) erinevate pikkustega seeriates. Üldjoontes, mida edasijõudnum ja arenenum te olete, seda raskem on teha baastõstetes rekordeid ühe korduse peale. Pidage arvet ka selle üle, millise raskusega olete võimelised tegema oma parima kolmese, viiese, kaheksase või kümnese (ja nii edasi) seeria. Ühelt poolt on sellised pikad seeriad võimalikult suure raskusega hüpertroofiat stimuleerivad, teiselt poolt annavad need rekordid lisaenesekindlust. Näiteks, Wendler´i 5/3/1 – s ongi see juba sees, et te üritate oma parimat seeriat viiesega, kolmesega ja ühesega. Rekordid pikemates seeriates soodustavad omakorda 1 KM – i kasvu.

5. Ärge unustage Paretto printsiipi

Ühe olulisema kontseptsiooni, mida saab efektiivselt rakendada ka treeningul on leiutanud just majandusteadlane. Pole ka üllatav, kuna majandus on iseenesest teadus, kuidas rahuldada piirituid vajadusi piiratud ressurssidega.

Teie ja teie treening on ka teatud mõttes majandus – tihtipeale on meil suured eesmärgid, kuid vahendid (aeg, energia, teadmised, tervis jne) piiratud, seega, oma eesmärgi maksimaalseks realiseerimiseks oleks otstarbekas neid vahendeid efektiivselt rakendada.

Parim võimalus selleks on leida need 20% vahenditest, mis tagavad 80% tulemuse. See puudutab kõike, harjutusi, lisandeid, korduseid, seeriaid ja treeningpartnereid. Pidage meeles, kui talitate õigesti, siis tagab 20% jõupingutustest umbes 80% tulemusest.

[pilt=10257]

6. Alustage rahulikult ja andke endale aega “käivitumiseks”

Mis iganes uut programmi te alustate valige algul raskused, mis tunduvad algul kerged ja suisa “mõnusad”, seda hoolimata seeriapikkustest, mida teete. Selline suhtumine tagab pikemas perspektiivis kestvama arengu ja te jõuate kokkuvõttes kaugemale, kui kohe raskelt alustades.

Isegi, kui te peate süsteemi järgi tegema lühikesi seeriaid (kaheseid, kolmeseid, viieseid), varuge kannatust ja alustage programmi varuga.

Tõlkijalt: ehk, kavas võivad olla küll viiesed, kuid see ei tähenda, et peate neid viieseid kohe minema suutlikkuseni tegema. Kusjuures see teadmine või oskus ongi ülioluline ka teiste alade sportlaste puhul jõusaalis. Ma olen sügavalt veendunud, et ka vastupidavusala inimesed peaks pärast kohanemisfaasi tegema suuremat raskust ja lühemat seeriat, kuid seda varuga. Lühikest seeriat saab teha ka väga raskelt, aga ka väga hea tunnetusega ja korraliku varuga.

7. Tehke oma esimene võistlus

Kõige lihtsam viis oma esimeseks võistluslikuks väljakutseks on osalemine lihtsal surumise või jõutõmbe võistlusel. Täpselt nii, te ei pea tegema kohe võistlust, kus mõõdetakse kõiki kolme tõstet. Algajatele või uustulnukatele on selline ühe tõstega võistlus hea viis võistlussporti sisenemiseks.

Võistlemine hakkab toitma teie motivatsiooni. See annab teie treeningule eesmärgi ja mõtte. Samuti loote te võisteldes teiste treenijate ja treeneritega sotsiaalsed sidemed, mis omakorda tuleb teie tegemistele kasuks. Aga, ma tean väga hästi, kui raske on seda esimest sammu teha, iseäranis nendel, kes ei ole kunagi varem võistelnud.

8. Teadke seda, milles olete tugevad

Kui väga ka treenerid ei toonitaks, et on teatud harjutused, mis peavad kindlasti kavades olema (kükk, jõutõmme, lõuatõmbed jne), need on väärt tõsted, kuid päris kõik ei ole nende jaoks loodud.

Mõnel on liikuvus puusadest kehva, et teha sügavkükki, kõigile ei sobi rööbaspuudel surumised, klassikalised tõsted jne.

Tõlkijalt: näiteid võiks tuua veelgi.

[pilt=10258]Ükskõik, kui baasharjutustega ka tegu ei oleks, kõikidele kõik baasharjutused alati ei sobi. Aga, tehke kindlaks, millised tõsted on teie keha iseärasustest tulenevalt teile sobivad. Kui te ei suuda tavalisel jõutõmbel selga hoida, võib – olla on Sumo jõutõmme teie kehatüübile sobilikum.

Tõlkijalt: ühesõnaga, leidke endale oma keha iseärasustele vastav baastõste variatsioon ja kujundage see oma trumbiks.

Samamoodi, võib – olla teil ei ole potentsiaali kulturismiga tegelemiseks, kuid teist võib saada hea jõutõstja või vastupidi. Mõte on selles, et fikseerige, mille peale teil on annet, ei ole mõtet üritada midagi totaalselt sellist, milles te ilmselgelt kunagi kuhugi ei jõua.

Originaalartikkel: [url=http://www.t-nation.com/training/tips-for-a-successful-year]14 Tips For a Successful Year[/url] by Charles Staley

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)