Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:

1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti

Janar Rückenberg:

Ka mina olen veendunud, et ei ole olemas lihtsalt õiget või valet lähenemist. Põhiline küsimus on selles, kas suudetakse toituda vastavalt oma reaalseid vajadusi ja iseärasusi silmas pidades. Debatt „rasvad versus süsivesikud“ on umbes sama võrdlus või vastandumine, nagu “traktor versus sõiduauto”, “lennuk versus laev” või midagi taolist. On naljakas, et sedavõrd hulgalise informatsiooni juures, kui peaks olema tervikpilt asjast ju vägagi ülevaatlik, vaieldakse endiselt ja väga kirglikult, et mis on hea, toimivam või parem. On need, kes mõistavad, et midagi pole kivisse raiutud, kõik on muutuv ja tinglik ning on teine koolkond, kes hoolimata reaalses elus esinevatest muutlikest oludest ajavad taga ja otsivad ikka mingit „the one and only“ imelahendit. Mina kuulun kindlasti nende hulka, kes usuvad ja saavad aru, et esiteks on „püha tõeni“ mitmeid erinevaid lahendeid ning teiseks, kõik sõltub taustsüsteemist. Pähklite ja/või rasvase juustu lisamine menüüsse võib samaaegselt osutuda efektiivseimaks sammuks, aga mõningates olukordades hoopis teguviisiks, mis viib katastroofini ja hakkab meie eesmärkidele nii vastu töötama, kui üldse annab. On eksperte, kes näevad maailma ainult must – valgetes toonides, telje teises otsas on need, kes näevad asju protsessina. Protsessina (kehakaalu säilimine/muutumine), mis on sõltuv ja muutuv ning mille tulemuslikkuse määratlebki tegelikult üksnes paindlik lähenemine. Terve elu on protsess, inimene oma vaimses ja füüsilises eksistentsis on protsess, mis on alalises muutumises, ka meid ümbritsev keskkond on alalises muutumises. Erinevate tingimuste korral rakenduvad tihtipeale täiesti uued seaduspärasused ja põhimõtted. Ühele on õhtused õunad võib – olla vägagi soovitatavad, isegi vajalikud, teine peaks neist kauge kaarega mööda käima. Sellest tulenevalt ei saagi ju kunagi olema ühte ja parimat lahendit. On võimaluste kogum, millest valikud võivad osutuda sobilikumaks või vähem kohasemaks. Nii kehtib see ka toitumise organiseerimisel ja toitainete proportsionaalse jagunemise korral sealhulgas. Tõsi, rääkides dieedist (kaalu langetamise eesmärkidel) ja toitumisest üldiselt, siis, et üldse toime tulla või orienteeruda peame ikkagi mingisugused seisukohad formuleerima. Kuskilt tuleb ju alati alustada. Ent, midagi ei ole teha, juba ka üldisemate juhiste andmisel tuleb alati arvestada olukordade, tausta ja tingimustega. Toitumissoovitused väga kehva insuliini tundlikkusega suure rasvaprotsendiga kontoritöölisest inaktiivsele naisterahvale võivad väga erinevad olla sellest, mida anname keskealisele meesterahvale. On väga palju faktoreid, mida tuleb arvesse võtta ning mis on omakorda omavahel kombineerunud. Ja kui me räägime kaalu alandamisest, siis me ei saagi kunagi täpselt teada (otsest tagasisidet), kui palju lõpptulemusest andis lisandunud kehaline aktiivsus, selle iseloom või kui palju tulemusest tuleneb manipulatsioonidest, mida tegime toitumise osas.

4. Ülekaalulisuse peamised põhjused

Janar Rückenberg:

Tõenäoliselt on insuliinist ja selle rollist kehakaalu kontrollimisel palju ja läbi sadade kirjutiste räägitud. Ka mina kuulun nende hulka, kes usuvad, et ülekaalulisuse üks võtmepõhjustest on insuliini tundlikkus ja selle vähenemine. Selge see, et rasvumisel on ka teisi põhjuseid. Kindlasti on tegemist multifaktorilise protsessiga, mis kulgeb suhteliselt pikaajaliselt ning mille peamisteks komponentideks on ülesöömine, vähene kehaline aktiivsus ja kahest esimesest omakorda tulenevalt seesama insuliini tundlikkuse vähenemine. Kiiresti imenduvate süsivesikutega kõigutatakse kogu päeva vältel vere insuliini taset üles alla. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest saadav kiire täiskõhu ja küllastustunne kaovad vääralt organiseeritud toidukorra järgselt sama järsku, kui see tekkis. Järgneb uus kõhutühjus, taas süüakse, ent suurt ja energiarikast kiiresti imenduvat toidukorda ei kasutata tegelikult reaalsetel energeetilistel eesmäkidel. Kõhutühjus, mis toidukorra järgselt kiiresti tuleb, tuleneb sellest, et suure koguse süsivesikute tagajärjel verre paiskunud insuliin taandub pärast süsivesikute verest ärajuhtimist sama kiiresti, kui ta sinna ilmus. Toimib tagasiside printsiip, kui veres erilist kogust süsivesikuid ei ole, siis pole seal ka insuliinil midagi teha. Sellist järsku insuliini taseme tõusu ja pärast oma töö tegemist kadumist nimetataksegi insuliini üles – alla hüplemiseks. Meie tajumegi seda reaalselt kiire küllastustunde tekkena ja siis uuesti jälle äkilise kõhutühjusena. Selline stsenaarium on suuresti meie keharakkude insuliini tundlikkust vähendava efektiga ja kaudselt omakorda ülekaalulisust põhjustav võtmetegur. Süüakse valel ajal valesti kombineerides valesid toitusid.

Insuliini tundlikkus

Janar Rückenberg:

Kui surfata internetis ja otsida informatsiooni erinevate kaalu alandavate režiimide kohta, siis võib leida kümneid lähenemisi. Paljud erinevad dieedid ongi tegelikult üles ehitatud sellele, et kuidas reguleerida ja kontrollida vere insuliini taset. Tegelikult on reegel lihtne, mida vähem me vere insuliini taset kõigutame ja üles ajame, seda parem. Seda paremini põlevad keharasvad ja seda vähem tunneme kontrollimatut ning sageli põhjndamatut kõhutühjust. Vere insuliinitase, selle järsk tõus või langus sõltuvad toiduga saadavatest rasvadest, süsivesikutest ja valkudest (toiduportsjoni koostisest ja kogusest), nende päritolust ning toitude koostisest.

Kuidas on seotud kehakaalu alandamine ja insuliini tundlikkus? Mida tähendab insuliini tundlikkus? Insuliini tundlikkuse all peetakse silmas tegelikult seda, kui tundlikud on meie keha rakud insuliinile. Insuliin vallandub kõhunäärmest vereringesse vastusena verre ilmuvale glükoosile (ka aminohapetele). Vere suhkrutase on siiski insuliini eritumise peamine esilekutsuja. Seda seetõttu, et insuliini funktsioon ongi verre sattunud süsivesikute (ka aminohapete) rakkudesse toimetamine. Ent, kui rakkude energiavajadus saab rahuldatud, hakatakse ülejääki paralleelselt ka rasvadeks konverteerima. Mida tundlikumad on meie keha rakud insuliinile, seda väiksemast kontsentratsioonist insuliinist piisab, et verre sattunud glükoos rakkudesse ja kudedesse juhida. Mida tundetumad on keharakud sellele hormoonile, seda rohkem insuliini peab toidukorra järgselt verre erituma. Lihtsalt, kui rakud on insuliinile tundetud, siis väikesest kogusest hormoonidest ei piisa, et nn. rakkude „väravad“ veres ringlevatele süsivesikutele avaneksid. Hea insuliini tundlikkuse korral saame süsivesikuid süüa nii, et insuliini ei peagi verest suhkrute äratoimetamiseks palju vabanema. Küllastustunne tekib suhteliselt kiiresti ja mõõduka koguse süsivesikute söömise peale. Halva insuliini tundlikkuse korral, selleks, et rakud saaksid oma süsivesikute, sh. teiste toitainete vajaduse reaalselt kätte, tuleb tegelikust nõudlusest ja kulutuste katmiseks reaalselt vajaminevast kogusest üle süüa. Tekkinud on olukord, kus ühelt poolt rakud saavad oma vajaduse lõpuks kätte, kuid selle hinnaga, et sööme üle ja see lisa hakkab kõik minema rasvana rasvarakkudesse. Et tekiks küllastustunne, selleks pidime selgelt vajadustest üle tarbima. Ent, insuliin ei tegele ainult süsivesikute rakkudesse toimetamisega. Nüüd, kus suure söömise tulemusena on seedesüsteemis ja vereringes palju energiat ning sellest tulenevalt ka insuliini, hakatakse liigset energiat paralleelselt ka rasvarakkudesse ladestama. See, et insuliin hakkab ülejäävat või liigset süsivesikute energiat rasvarakkudesse rasvadena deponeerima on insuliini toime üks pool. Teine pool on see, et insuliini pidev üles alla kõigutamine või siis alaliselt vere kõrge insuliini tase seiskab lipolüüsi ehk rasvarakkudest rasvade vabastamise ja energiaks kasutamise. Kui vere insuliini tase tõuseb, siis katkeb lipolüüs. Selleks, et keha võtaks energiat rasvarakkudest peab vere insuliini tase olema madal. Süsivesikuid tuleks ajastada eelkõige päeva nendele toidukordadele, kui meie keha insuliini tundlikkus on suurim. Nendeks aegadeks on hommik pärast ärkamist ja peale trenni. Nendel aegadel on insuliini tundlikkus suurim ja oht üle süüa kõige väiksem.

Miks suure valgu ja rasva sisaldusega dieedid on viimastel aastakümnetel ülipopulaarseks ja ka toimivateks muutunud? Miks võib tihtipeale kuulda, et just need dieedid ongi õiged? Need dieedid toimivad suhteliselt suurte inimhulkade peal sellepärast, et inimesed on oma keha rakkude insuliini tundlikkuse suurte koguste kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega „ära tapnud“. Süüakse ohtrasti kiiresti imenduvaid töödeldud süsivesikuid, mis tingib selle, et vere insuliini tase on pidevas üles – alla kõikumises ja keskmiselt väga kõrge. Tõmmakem paralleele igapäeva elust. Mis juhtub, kui on koguaeg hea? Juhtub see, et see „hea“ ei tundugi mingist hetkest enam „hea“, muutudes varsti elementaarseks ja lõpuks rutiiniks. Nagu mehe ja naise vahelistes suhetes, näiteks seksigagi. On selge, et esmane kirg ajas tuhmub ja kaob, lihtsalt kehadega kohanetakse ning mõne koosveedetud aasta pärast ei tundugi see toiming võib – olla sedavõrd erutav kui alguses. Aga, olgem mõni kuu päris ilma, siis teame ju kõik, kui hästi asi jälle „maitseb“. Kui midagi on pidevalt ja palju, siis sellest küllastutakse, muututakse tundetuks ja see, mida on palju, ei paku enam pinget. Nii on ka insuliiniga, kui seda on palju ja pidevalt. Sellesse samasse rutiini või tundetusse seisundise on väga paljud inimesed ohjeldamatu süsivesikute tarbimisega viinud ka oma keha rakud. Kusjuures toimivaks „raviks“ ongi just needsamad suure rasva sisaldusega dieedid. Ühelt poolt ongi paljudes olukordades ja teatud perioodidel selline lähenemine toitumisele isegi õigustatud, ka rikkumata insuliini tundlikkuse korral. Teiselt poolt ongi need dieedid (suure rasvasialdusega) heaks võimaluseks oma insuliini tundlikkust uuesti parandada.

Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel

Janar Rückenberg:

Valitseb järjest enam seisukoht, et kui kaloraaž on kontolli all omab toitainete vahekord üldkaloraažis kaalu langemisele (kehakaalu muutumisele) suhteliselt väikest mõju. Kui kulude ja tulude suhe ei ole kulude kasuks, siis olgu toitainete proportsionaalne jagunemine milline tahes, kaal ei hakka langema.

Samas kohtame ju palju soovitusi selle kohta, kuidas võiks toitained ühe või teise elustiili korral üldkaloraažist protsentuaalselt jaguneda.

Toitainete proportsioonid menüüs on määratletud ühelt poolt:

1. Meie tervislikust seisundist (kehakaal, insuliini tundlikkus, muud seisundid).
2. Päevase kehalise aktiivsuse mahu ja iseloomu poolt.
3. Ainevahetuse eripärasid arvesse võttes.

Ehkki kehakaalu kontrollimisel on primaarne summaarne päevane kaloraaž on läbi adekvaatsete toitainete proportsioonide tagatud, et meil:

1. On piisavalt energiat.
2. Organism saab kõiki vajalikke, iseäranis asendmatuid toitaineid.
3. Arvestatakse meie individuaalseid iseärasusi.

Kui meie eesmärgiks on kehakaalu langetamine, üldkaloraaž on kontrolli all ehk me tarbime toiduga vähem energiat, kui kulutame, siis kaal langeb ikkagi. Ent, mis saab siis, kui me ei arvesta meie individuaalsetest iseärasustest tulenevat vajadust meile sobiva toitainete proportsionaalse jaotumise osas? Tegelikult ei juhtugi midagi, kui eesmärgiks on kaalu langemine, siis kaal langebki, ent vahe on lihtsalt selles, kui vaevaliselt, kannatustega või milliste kõrvalmõjudega see protsess toimub. Atkins´i dieedil olev jõutõstja saab defitsiidi korral kindlasti oma kaalu rasvade arvelt langema Ent, kahtlen, kas defitsiidis ja päev otsa keedetud mune süües õhtul trennis kaheksanda nädala küki 5 x 5 ettenähtud raskustega ära tuleb. Samuti, kindlasti hakkab ka insuliini resistentne patsient suure süsivesikute sisaldusega dieediga alla võtma, kuid millise hinnaga, millise enesetundega ja kui kauaks ta sellise dieedi külge suudab jääda? Ainuüksi see, kas me kavatseme kaalu kontrollida või langetada suurenenud kehalise aktiivsuse kaasabil või pelgalt toitumist korrigeerides on toitainete proportsionaalset jagunemist silmas pidades olulise tähtsusega. Ma ei saa seda küll tõestatult kinnitada, kuid siiski kardan, et kehaliselt väga aktiivne indiviid ei ole võimeline üksnes suure rasvasisaldusega dieetidega sooritust (iseäranis tegevustel, kus energia lihastööks tuleneb valdavalt glükolüüsist) hoidma, mis siis, et kaal hakkab tõenäoliselt langema. Eriti negatiivselt võib see (suure rasva sisaldusega ketodieet ja väga väike süsivesikute ratsioon) mõjutada teatud kiirusjõualade esindajaid, sealhulgas tipptasemel naturaalseid võistluskulturiste ja jõutõstjaid.

Kui mingidki juhised alustamiseks (kaalu säilitav tervislik toitumine või kaalu alandamine) ja toitainete proportsioonilise jaotuvuse kohta kontrollitud kaloraaži tingimustes anda, siis reeglina edomorfid reageerivad suhteliselt hästi toitainete vahekorrale 35% valku, 25% süsivesikuid ja 40% rasvasid. Ektomorfide puhul töötab enamasti vahekord 25% valku, 55% süsivesikuid ja 20% rasva ning mesomorfid võivad alustuseks proovida proportsioone 30% valku, 40% süsivesikuid ja 30% rasvasid.

Veel on üldine lähenemine selline, et mida väiksem on keha rasvaprotsent, seda enam võib rasvad asendada süsivesikutega ehk rasvade proportsioon menüüs langeb ja süsivesikute osakaalu võib taas tõsta. Alati tuleb meeles pidada, et oluline on olla paindlik. Algselt püstitatud toitainete vahekorda tuleb võib – olla väga kiiresti kohendama hakata. Ühelt poolt määrab valitud toitainete proportsiooniline jagunemine, kas me suudame normaalselt funktsioneerida ning kas saame toiduga meie iseärasuste vajadustele vastavalt vajalikud toitained kätte. Teiselt poolt dikteerib toitainete proportsiooniline jagunemine, iseäranis siis, kui see on meie jaoks optimaalne, selle, kas ja kui kaua me suudame valitud dieedil olla. Konkreetselt toitude valik omakorda mõjutab ja määrab seda, kuivõrd me suudame meie iseärasustele vastava toitainete proportsionaalse jagunemise juurde jääda. Mida vääram on toiduvalik, seda enam on oht üle süüa ja lõhkuda ka algselt valitud ja optimaalseks osutunud toitainete proportsioonide jagunemine.
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1486/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-i-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1489/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iii-osa/1]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1494/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iv-osa/1]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1498/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-v-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg