Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:

1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?

Janar Rückenberg:

Ideaalis peaks toitainete tasakaalustatus üldkaloraažis tähendama seda, et me saame igat toitainet enam – vähem vastavalt organismi reaalsele vajadusele. Esiteks, toimiv dieet peaks kätkema kõiki olulisi, eelkõige asendamatuid mikro – ja makrotoitaineid. Teiseks, kui räägitakse tasakaalustatud toitumisest, siis tuleks rääkida pigem tasakaalustatud lähenemisest lähtuvalt (millest) konkreetselt iga inimese iseärasustest, elustiilist, olukorrast, kehalisest aktiivsusest, ainevahetuse iseärasustest, vanusest ja soost. Istuva eluviisiga kontoritöötaja ja päev otsa kaste tõstva laotöölise vajadus süsivesikute järele ei saa kindlasti olla identne. Minu arvates hakkavad asjad toitumise organiseerimisel viltu vedama juba sealt, kui hakatakse rääkima „tasakaalustatud“ toitumisest, mis justkui oleks või peaks olema kõikide jaoks universaalne. Mis on tasakaalustatud toitumine, milline oleks toitainete soovituslik tasakaalustatud jagunemine menüüs, milline on see etalon, mis peaks kõige ja kõigile aluseks olema? Me oleme (isegi keskmine tavainimene) sedavõrd varieeruvad oma kehaliste aktiivsuste ja muude kalorikulu mõjutavate faktorite osas, et sellist universaalset lähenemist on väga raske määratleda. Traditsiooniline soovitus tasakaalustatud proportsioonide jagunemisest on, et 50 – 60% energiast peaks tulema süsivesikute arvelt, 10 – 15% valkudest ja 25 – 30% rasvadest. Seega, kui ma olen näiteks tõsiselt tüsedusele kalduv viiekümnendates aastates keemia õpetaja, kelle päevane aktiivsus piirdub võib – olla koolist paarisaja meetri kojuminekuga, siis vajan ikka 50 – 60% süsivesikuid üldkaloraažist? Ehk siis, näitena esitatud keemia õpetaja vajab süsivesikuid proportsionaalselt üldkaloraažist sama palju, kui päev läbi ehitusel seguämbritega möllav ehitajast abitööline? Ja arst vajab proportsionaalselt sama palju süsivesikuid, kui aktiivne teismelisest kooliõpilane? Rase naine, elukutseline võrkpallur, poemüüja, metsatööline, juuksur, pikamaajooksja ja aeroobika treener – neile ei saa ju kõikidele sobida üks ja sama toitainete proportsionaalne jagunemine menüüs. Või sobib, kõikidele sama, näiteks 40% süsivesikuid, 30% valku ja 30% rasvasid? Selge see, et kõige tähtsam on siiski ikkagi üldkaloraaž ehk kulude ja tulude vahe. Kui tahame kaalu kontrolli alla saada, tuleb üldkaloraaž ja selle suhe kulutustesse ennekõike kontrolli alla saada. Järgmine oluline aspekt on toitainete omavahelised vahekorrad, mis tegelikult iseenesest ei määragi seda, kas me võtame juurde, säilitame kaalu või võtame alla. Toitainete proportsionaalne jagunemine dikteerib pigem selle, kui palju, mida, kui tihti ja mis aegadel me süüa saame. Nõustun siinkohal taas McDonald´iga: kui valgud on menüüs paigas ja suudetakse süüa kulutuste piiresse, siis keskmise inimese (keskmine inimene ei ole kehaliselt väga aktiivne) jaoks ei ole väga suurt vahet, mille arvelt päevane energia, kas süsivesikute või rasvade arvelt kätte saadakse. Mõistagi on organismil kõikide toitainete järele oma miinimumvajadus, kuid laias laastus, kui minimaalsed vajadused on rahuldatud, kulutatakse rohkem või sama palju, kui sisse süüakse, siis ei ole kaaluga probleeme. Sõltumata isegi sellest, mille arvelt, kas rasvade või süsivesikute arvelt see energia tuleb. Seega, alustagem kaloraaži paika saamisest.

Ent, probleemid siiski tekivad, inimesed tüsenevad järjest rohkem, midagi on ju siiski viga. Probleemide tekkepõhjuseid on palju: hoolimatus, teadmatus, harjumused, laiskus jne. Kõige esimene küsimus ongi jällegi see, et kas lihtsalt süüakse üle või ei sööda. Sellest tuleb aru saada, seda tuleb teadvustada, seda tuleb tajuda ja osata hinnata. Kas kulutatakse rohkem, kui süüakse või ei kulutata? Sellest saab kõik alguse. Kui kulude ja tulude vahekorra olulisusest ollakse teadlikud, mõistetakse selle primaarset tähtsust kaalu reguleerimisel on järgmiseks oluliseks küsimuseks toitainete omavahelised proportsioonid menüüs. Kui me kuuleme sellest, kuidas mingil grupil toimis see dieet või mingil seltskonnal andis tulemusi selline lähenemine, siis paljudel juhtudel need asjad võisidki toimida, kuid tegemist ei ole sellepärast veel millegi universaalsega, vaid meile esitatakse näide sellest, kuidas mingi grupp on avastanud oma iseärasustele toimiva lahenduse. Ja ka siis ei pruugi kindel olla, et valiti enda jaoks parim, sest lahendusteni tulemuse näol (kaalu kukkumise näol) võib jõuda suhteliselt ükskõik millise lähenemise korral, seni, kuni tegutsete kaloridefitsiidis. Aga, kui sobiv see tegelikult oli, kui kiiresti langes kaal, kui palju seejuures tuli lisakulutusi tõsta, kas ning kui palju nälja ja toiduihasid tunti, sellest ei räägita.

8. Toimiva ja paindliku dieedi (toitumise) tunnused

Janar Rückenberg:

Paljude dieetide (kaalu langetavate) suur silmatorkav viga on see, et nad eiravad juba eos üht fundamentaalset tõsiasja – ei ole olemas universaalset dieeti, kõikidele sarnaselt sobivat lähenemist. Me oleme kõik erinevad. Mida võiks tähendada toimiv dieet? Kui pole seatud just vastupidist eesmärki, siis toimiv dieet kas säilitab meie kaalu või alandab rasva arvelt, sõltub, mis on meie konkreetne eesmärk.

Toimivalt organiseeritud toitumine (head tervislikku seisundit tagav või kaalu langetav) tähendab järgmist:

Paigas (kontrolli all) on kehaliste kulutuste ja toiduga sissesöödava energia suhe. Üldjoontes, selleks, et kaalu rasva arvelt juurde ei hakkaks tulema tuleb kulutada rohkem või sama palju, kui toiduga energiat tarbitakse.

Päevane toiduvalik peaks kätkema endas kõiki kehale olulisi mikro – ja makrotoitaineid, iseäranis neid, mida meie organism ise sünteesida ei suuda (omega – 3 rasvhapped, asendamatud aminohapped jt.). Siinkohal ongi oluline lähtuda põhimõttest, et tuleb süüa siiski seda, mida nõuab teie keha, mida seda, mida TEIE ise ihaldate.

Toitude valik ja toidukordade ajastatus peaksid olema sellised, et päeva vältel on enam – vähem ühtlaselt tagatud stabiilne energiaga varustatus ja toidukordadest saadav täiskõhutunne või küllastustunne säilib piisavalt kaua.

Dieedi järgitavus või rakendatavus ajalist perspektiivi silmas pidades. Tegelikult ühendabki see punkt juba iseenesest mitut asjaolu. Dieet on järgitav või kestvalt teostatav, kui te olete paindlik ja suudate oma toitumise organiseerida maksimaalselt enda eripäradest (elustiil, kehaline aktiivsus, selle maht ja iseloom, vanus, sugu, ainevahetuse eripärad, tervislik seisund, hobid jne.) lähtuvalt.

Kokkuvõttes, toimiva dieedi (toitumise) tunnuseks on selline organiseeritud sümbioos, mille korral kolm esimest punkti on paindlikult kombineerunud lähtuvalt inimese individuaalsetest vajadustest.

Kuidas tagada tervislikku/kehakaalu alandavat/säilitavat toitumist?

1. Kaloraaž. See faktor on kehakaalu kontrollimisel kõige olulisem üldse, seepärast on see tunnus ka esimesel kohal. Mingit maagiat siin ei ole. Ma ei ütle, et peate kindlasti hakkama oma kaloreid lugema. Kaalu ja sissesöödavat toiduenergiat on kindlasti võimalik reguleerida ka toitusid kaalumata ja kaloreid arvutamata. Aga, on üks oluline AGA – see eeldab väga korralikku enese tundmist ja tunnetamist, samuti teadmisi toitudest ning tervisliku toitumise põhimõtetest. Neid teadmisi, aga ka enese organismi head tundmist inimestel ei ole. Seetõttu, mina soovitan küll tõsiseid eesmärke seadnud kaalulangetajal või lihtsalt tervislikult toitujal oma tegevust kalorite lugemise näol vähemalt alguses kaardistama hakata. Esiteks, te ei oma algul ilmselt niikuinii vähimatki ülevaadet sellest, kui palju te päeva jooksul üldse toiduga energiat saate. Teiseks, kui ükskord on vaja mingeid muudatusi sisse viia, siis te ei teagi ju, millest lähtuda. Kui te hetkel enda arvates tarbite võib – olla 2000 kcal päevas, kuid kaal ei lange ja siis loete “kuskilt naistelehest”, et teie aktiivsuse ning ainevahetuse juures peaks kaalu langemiseks hoopis 1600 kcal tarbima, siis kuidas te teate, kui palju on see 2000 kcal või kui palju on see 1600 kcal? Neid asju ei ole nii lihtne, pelgalt oma sisetunde või arvamuse järgi paika panna. See ongi jällegi koht, kust asjad hakkavad tegelikult juba suhteliselt algusest viltu vedama. Reeglina, inimesed kipuvad oma päevast kehalise aktiivsuse mahtu ja taset ülehindama ning söödud kaloraaži kiputakse alahindama. Seega, isiklikult soovitan küll, et kui vähegi aega ja võimalusi on, siis oma eesmärkide võimalikult kiire saavutamise huvides kaaluge oma toidud ja arvutage kalorid kokku.

Ma ei kavatsegi analüüsida erinevaid dieedistrateegiaid süviti, kuivõrd anda lihtsaid juhiseid selle kohta, milliseid põhimõtteid võiks järgida toidukorra ülesehitamisel, kui eesmärgiks on kaalu kontrolli all hoidmine või alandamine. Lähenen ise võistlusdieedi ajal oma toidukordadele järgmisi põhimõtteid silmas pidades ja julgen sellist lähenemist ka teistele soovitada. Soovitada PROOVIDA. Kas sobis, selle tõdemiseks on vaja kannatust ja aega.

On kolm nüanssi, mida keskmine ja veel “rikkumata” dieedipidaja (kaalu langetaja) või lihtsalt tervislikult toituja võiks toidukorra ülesehitamisel silmas pidada (“Kolm ühes printsiip”):

1. Toidukord peaks sisaldama piisavalt valku.
2. Menüü peaks sialdama asendamatuid rasvhappeid.
3. Toidukord võiks sisaldada lahja kalorsusega kiudaineterikkaid liitsüsiveiskuid.

Neid aspekte silmas pidades ongi minu viimaste võistlusdieetide tüüpiliseks keskmiseks toidukorraks kujunenud alljärgnevalt esitatud toidukord. Mõistagi on see vaid üks näide väga paljudest: kaerahelbeid 25 grammi („Nordic“ nisukliidega), nisukliisid 50 grammi, 15 – 20 grammi rasvast maapähklivõid ja 200 grammi lahjat rasvatut kohupiima.

Kalorid: 90 + 133 + 125 + 170 = 453 kcal
Rasva: 2 g + 3 g + 11 g + 1 g = 17 g (ümardatult 35%)
Valku: 4 g + 5 g + 5 g + 32 g = 46 g (ümardatult 40%)
Süsivesikuid: 12 g + 10 g + 3 g + 4 g = 29 g (ümardatult 25%)

Loomulikult on varieeruvusi eelneva toidukorra üksikute komponentide kaloraažide ja toitainete grammilise varieeruvuse osas. Tegelikult, isegi hoolimata sellest, millist toitainelist jagunemist te pooldate, eelnevalt esitatud kolme põhimõtet saab iga dieeditüübi korral silmas pidada ja rakendada. Need ongi meetmed, millega saame oma vere insuliini taset reguleerida ja kontrolli all hoida. Lihtsalt, kui teile sobib rohkem valgu ja rasvadieet, siis ongi nende toitainete osakaal toidukorras proportsionaalselt suurem. Kui te olete rohkem suure süsivesikute sisaldusega dieetide kummardaja, siis on valkude ja rasvade osakaal väiksem, ent kiudaineterikaste süsivesikute proportsioon suurem. On kuidas on, kuid nende kolme aspekti rakendamine aitab vältida insuliini järsku üles – alla hüplemist, tagab pikema perioodi peale täiskõhu tunde ning samuti peaksite olema varustatud kõikide oluliste toitainete rühmadega.

Toitainete proportsionaalselt jagunemiselt ei pretendeerigi ma selle toidukorraga lõpliku tõe tiitlile. Nii palju, kui on erinevaid kulturiste, kaalualandajaid või võistlusvormi tegijaid, nii palju on ka erinevaid lähenemisi. Esitan andmed sellest, kuidas mina oma vormid olen teinud ja asjadele lähenenud. Kindlasti sõltuvalt olukorrast ja päevast antud toidukorra erinevad kogused grammiliselt kõiguvad. Peavadki kõikuma! Ei ole kuidagi otstarbekas minna raskele jalatrennile vastu toitainete proportsioonide sellise jagunemisega, kus süsivesikuid praktiliselt polegi, on ainult valgud ja rasvad. Toidukorra erinevate komponentide kogused on samuti dikteeritud otseselt ka indiviidi kehakaalu poolt. Selge, et 55 kg kaaluv ja vormi tegev bikini-fitnessist ei saa rakendada samade (nagu näidismenüüs antud) kogustega 5 – 6 toidukorda päevas.

Veelkord rõhutan, ma ei pea silmas, et kogu valmistumise perioodi peaks ainult selliseid, sellistest komponentidest koostatud toidukordasid tegema. Versioone on palju erinevaid. Räägin enda puhul väga sageli dieediperioodil tüüpiliselt esinevast toidukorrast. Mõistagi ei söö ma terve dieediperioodi jooksul ainult pähklivõid, kaerahelbeid, nisukliisid ja kohupiima. Kombineerin toidukordi ka teisiti, kuid mis seal salata, päris suur rõhk on siiski ikkagi nendel eelpool nimetatud toiduainetel ja antud näide minu nn. universaalsest dieediaja toidukorrast on minu seniste dieetide ABC.

Kui rääkida, milliseid toitusid kasutan, siis ausalt öeldes ega see valik väga suur ei ole. Toiduained, mida dieedi ajal kasutan saab üles lugeda tegelikult kahe käe sõrmedel.

9. Näiteid dieediaja toidukordadest

Janar Rückenberg:

1. Kohupiim (rasvata) 200 g; pähklivõi 20 g; hapukoor (20%) 20 g;
2. Kodujuust (6%) 300 g; nisukliid 30 – 40 g (sega kodujuustuga kokku);
3. Tuunikala (tükid vees) 130 g; oad purgis (punased, valged) 50 – 60 g; hapukoor (20%) 50 g;
4. Nisukliid (Veski Mati) 50 g; kiirkaerahelbed 25 – 50 g; kohupiim (rasvata) 200 g;
5. Nisukliid (Veski Mati) 30 g; kiirkaerahelbed nisukliidega 30 g; pähklivõi 30 g; kohupiim (rasvata) 200 g;
6. Odrahelbed (Nordic) 50 g; nisukliid 25 g; kodujuust (4%) 200 g;
7. Kaerahelbed nisukliidega (Nordic); nisukliid 25 – 50 g; 1 – 3 keedetud muna (50 – 150 g);
8. Kaerahelbed 50 g; nisukliid 25 – 50 g, tuunikala või heigifilee 100 – 200 g;9. Oad 400 g (piklikud, rohelised, külmutatud), kodujuust jogurtiga (1.5%), pähklivõi 20g;
10. Kiirkaerahelbed 40 g, nisukliid 40 g; pähklivõi 10 g; valk (Hera 80) 10 g; 2 muna (keedetud);
11. Tuunikala 130 – 150 g; pähklivõi 20 g; õun 150 – 200 g (2 – 3 väiksemat/keskmist);
12. Hautatud kapsas 300 – 400 g; kohupiim 200 g; pähklivõi 20 g; õun 100 g;
13. Kohupiimapasta (maitsestamata 3%) 200 g; tuunikala 120 – 150 g; õun 100 g;
14. Kohupiimapasta (5%) 200 g; õun 150 – 200 g; kiirkaerahelbed 50 g;
15. Nisukliid 50 g; kiirkaerahelbed 30 g; juust 30 g (20 – 30%); kohupiim (rasvata) 100 – 200 g;
16. Suitsetatud hõbeheik 150 g; hapukoor (20%) 30 – 50 g; õun 100 – 150 g;
17. Oad (piklikud, külmutatud, rohelised) 200 g; kapsas (hautatud) 200 – 300 g; kohupiim (rasvata) 200 g, pähklivõi 20 g;
18. Keedetud tatar (riis) 50 g; kohupiim (5%) 200 g; õun 100 g; muna 50 g (keedetud);
19. Tuunikala või hõbeheik 175 g; pähklid 40 – 50 g;
20. Kodujuust (4%) 300 g; mitmeviljaröstkukkel 70 g (Fazer);
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1486/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-i-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1487/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-ii-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1494/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iv-osa/1]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1498/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-v-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg