Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:

1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)

Janar Rückenberg:

“Turul” on liikvel tohutul erineval hulgal dieete: suure (ja keskmise) rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid nagu “Atkins´i Diet”, “Carbohydrate Addict’s Diet”, “Caveman Diet” (Stone Age Diet, Paleolithic Diet), “Diet Cure”, “Eat Fat Get Thin Diet”, “Ketogenic Diet”, “Life Without Bread”, “Neanderthin”, “Protein Power Diet”, “Schwarzbein Principle”.

Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid nagu “Macdougall Diet”, “Veganism Diet”, “Bread for life”, “Rice Diet Program”, “Spark Peole Diet”, “Carb Lovers Diet”, “Gain Weight Diet”, “Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease”, “Eat More, Weigh Less”, “The New Pritikin Program”.

Isoklaorilised dieedid nagu “Zone Diet” ja “Dan Duchaine`s Isocaloric Diet”.

Kuidas alustada? Kaldun arvama, et toimiva dieedi (tervislikku kaalu säilitava toitumise või kehakaalu alandava toitumise) organiseerimisel saadab meid edu, kui lähtume mõõdukusest. Sellest mõõdukuse põhimõttest võiks proovida ka alustada, vähemalt alustada. Usun, et kui ei ole ennast veel päris ära rikutud ja haigeks söödud toimivad keskmise tavainimese korral ka sellised keskmised lähenemised nagu „tsoonidieet“, Dan Duchaine´i isokaloriline dieet ja teised sellesarnased praktikad. Ehk, kõike natukene. Miks? Sellele on väga lihtne argument. Nagu elus üldse, nii ka toitumise küsimuses kipub olema nii, et keskmistes praktikates kombineeruvad äärmuste positiivsed aspektid. Võtame näiteks kasvõi sellesama „tsoonidieedi“. Ma ei ürita kindlasti väita ja teha seda viga, et ütlen, et see dieet ongi ainuõige, see kõige parem. Lihtsalt, kuskilt peab ju alustama. Loomulikult, õige pea võib ilmneda, et ka selle dieedi olemus ei sobi meie iseärasustega absoluutselt. See ilmneb seda kiiremini, mida enam üritame seda praktikat rakendada juba pealtnäha väga äärmuslike olude korral. Ei pruugi seesama „tsoonidieet“ sobida vastupidavussportlasele või ülekaalulisele keskealisele suure insuliini resistentsusega prouale. Aga, need ongi juba äärmused. Ent, analüüsigem, miks võiks siis just selline lähenemine olla hea lähtepunkt kaasaegsele keskmisele tavakodanikule (olgu eesmärgiks siis kaalu säilimine või langetamine). „Tsoonidieedi“ korral on jagunevad toitained peaaegu, et võrdsete proportsioonidena (40% süsivesikuid, 30% valkusid ja 30% rasvasid). Alustama peab aga ka selle dieedi korral jälle sellest, et olgu meie organiseeritud toitumise toitainete proportsionaalne jagunemine milline tahes, muutused hakkavad tekkima üksnes juhul, kui tulude ja kulude suhe on paigas. Summaarne päevane kaloraaž peab olema kontrolli all. Energiakäive on esimene, mis määrab kas, kui kiiresti ja kui palju üldse alla võtate (kui eesmärgiks on kaalulangetus). Kulude ja tulude suhe määrab ainufaktoriliselt, millises suunas meie keha muutuma hakkab. Kui kaloraaž on paigas, tuleb hakata jagama, kuidas me kolme peamist toitainet (valgud, rasvad ja süsivesikud) jagama hakkame.

Valkude suure osakaalu positiivne mõju…

Kui eesmärk on tervilikult toituda, kaalu hoida või alandada on võimatu valkudele mittepanustada.

1. Valkude seedimine nõuab energiat, lisaenergiat, mida mida nimetatakse toidu termiliseks efektiks.

2. Valgulised toidud tekitavad paremini täiskõhu tunde ja aeglustavad toiduportsjoni seedimist.

3. 1 grammi valgu energeetiline väärtus ei ole suur.

4. Valgud aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi, mis on eriti oluline sportlastele, aga ka tavainimestele.

Süsivesikute osakaal üldkaloraažist 40% näol on pigem mõõdukas. Praktika näitab, et tüüpiline tavainimene tänases istuvas eluviisis 50 – 60% süsivesikuid üldkaloraažist ei vaja. Arvan, et juba see 40% on väga paljude puhul küsitav ja liiast. Usun, et kui kehaliselt siiski päris inaktiivne ei olda, arvestatakse ka tarbitavate süsivesikute tarbimse ajastatust, koostist ja glükeemilist indeksit, siis see 40% ei ole ka alustuseks väga suur patt.

Rasvade suhteliselt suur proportsioon üldkaloraažist, miks see hea on?

Esiteks on muidugi teada – tuntud tõsiasi, et rasvasid kardetakse ja minu arvates on sellel kartusel ainult üks põhjus. Olete tähele pannud, et väga sageli saavad inimesed aru ainult otsestest asjadest ehk ei suudeta mõista kaudseid põhjus/tagajärg seoseid. „Kui tahan rasva kehalt vähemaks saada, kuidas ometi võin ma seda siis veel juurde süüa?“ Ja nii lihtne see ongi, nii mõeldaksegi. Selline kartus on aga täiesti vale.

Rasvad võiks tulla valdavalt asendamatute rasvhapete arvelt. Nende positiivseid kasutegureid tervislikule seisundile, sealhulgas normaalkaalule või kaalu langetamisele on võimatu ülehinnata. Rasvade 30% – ne osakaal on ka piisavalt suur osakaal menüüs, mis ei tohiks lasta näljal tekkida. Teatav kogus rasvasid igal toidukorral aitab pikendada täiskõhu tunnet.

11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik

Janar Rückenberg:

Põhiprobleem seisneb selles, kuidas panna inimesed teadvustama, et midagi ei sünni üleöö. See puudutab nii treeningut kui toitumist. Tööd, läbi mille tulemusteni jõutakse võib käsitleda protsessina. Lihaste kasvamine, keha koostise muutused (rasvaprotsendi vähendamine) või jõunäitajate areng saavad aset leida meie keha või selle üksikute funktsioneerivate osade (lihased) muutumise tulemusena. Kui räägime treeningust, siis selleks, et struktuur hakkaks muutuma, selleks on vaja funktsiooni (sellist, mis struktuuri soovitud suunas muutuma sunnib) väga palju kordi korrata. “Väga palju” ei tähenda siinkohal ainult 25 treeningkorra kordamist. Mis iganes on meie eesmärgid, korralikud tulemused nõuavad hoolt ja vaeva. Treenida on võimalik igal viisil. Võib treenida nii, et käiakse 7 kuud jõusaalis ja ei juhtu suurt midagi.Samas, kui pühendumine, tahe ja eesmärgid on paigas on võimalik ka 3 – 4 kuuga märkimisväärseid tulemusi näha. Olen alati öelnud, et igasuguse edu ja arengu aluseks on sisemine motiveeritus ning enda sisemine huvitatus asjast. Paljud „kavatellijad“ väidavad ennast tulemusi tahtvat, samas, kui aeg on käes, et hakata soovitud eesmärgi nimel tööle või millestki tuleb loobuda, siis kaovad 10 – st 9 oma ihaldatud „jõu ja massi“ või kaalulangetamissoovidega ära. Veendun ikka ja jälle, et inimesed ootavad imesid. Ollakse pealiskaudsed ja kergemeelsed. Tarbimisühiskond on meile kõigile oma sügava jälje jätnud. Arvatakse, et kõike saab raha eest. Annad raha ja saad seda, mida soovid. Kui raha on välja käia, saad praktiliselt kõike. Sellise mõttemaailmaga tellitakse ka treening – ja toitumiskavasid. Kurb tõsiasi on aga see, et mingi kava, ei tähenda praktiliselt veel mitte kui midagi. Väidan, et 10 – st võhikust või algajast 10 ei oska treeningkava lugedagi. Täpselt nii, 10 – st 10. Toitumiskava korral on esimeseks komistuskiviks see, kuidas saada paika toidukogused, mida kavamüüja on ette kirjutanud. Ja, oh seda imestust, kui selgeb, et igat suhupistetavat pala tuleb enne närimist hakata kaalu pealt läbi laskma, vähemalt alguses on see päris pikalt kindlasti nii. Olles võhik ja kui treeningkava või toitumiskava tellimine juba ette võetakse, siis ei jagata nendest asjadest ise ilmselt suurt midagi. Ja kui ei jagata, siis ei ole see algaja võimeline tellitud kava järgi ka midagi tegema. Olen ise teinud kavasid kümnete kaupa. Mõnel olen kava rakendamisel kõrval olnud, paljudel ei ole olnud võimalust juures olla. Kogemused nendega, kellel olen uue või esimese kava korral kõrval seisnud näitavad seda, et ma isegi poleks osanud unes ka näha, et minu tehtud kava „sellisel“ või „sellisel“ viisil võiks tõlgendada. Lihtsatest kavadest tehakse selliseid interpretatsioone, et…

Tahan selle jutuga öelda seda, et esmalt, enne millegi tellimist tuleks teha omale baasteadmised selgeks. Kui te ei tea, mis on kordus, mis on seeria või kuidas lugeda kordusseeria skeemi 4 x 5 – 7, siis ei ole ka spetsialisti käest tellitud kavaga suurt midagi teha. Üht paberile kirjapandud kava annab nii valesti tõlgendada, et annab. Hea, kui osatakse veel tõlgendada, reeglina ei osata sellega üldse midagi teha.

Sama jutt kehtib toitumise baastõdede kohta: mis on kalorid, mis on baasainevahetus, millised on peamised toitained, millised toidud sisaldavad valkusid, kiudaineterikkaid liitsüsivesikuid jne. On väga palju tööd, mida kaalu langetada ihalev inimene saab eelnevalt ise ära teha. Ma ei taha sellega öelda, et keegi ei peakski kunagi ühtegi toitumiskava tellima, vastupidi, lihtsalt, kui vundament on laotud (baasteadmised on selged), saaks kohe tõsiselt maja ehitamise kallale asuda.

Palju on segadust, palju on müüte ja see tuleneb suuresti kõik sellest, et puuduvad vähimadki arusaamad toitumise põhimõtetest. Ma ei väidagi, et need teadmised peavadki kõigil kohe olemas olema, ent veelkord, tänasel infoajastul on võimelised ABC omale kõik iseseisvalt selgeks tegema. Koolis, kus ma töötan on mul kabineti eesruumi aknalaual tihtipeale, isegi dieedi ajal juust, mida ma aeg – ajalt toidukordade juurde lisan. „Vaatan, et sul on siin akna peal juust, kas võin siis ka juustu süüa, kui tahan kaalust alla võtta?“ Raske olukord, no kuidas sa seletad umbes 120 kg kaaluvavale tõsises ülekaalus olevale keskeas mehele, et kuidas selle juustu söömisega on. „Nii ja naa on sellega, lausun esmalt,“ Ja sellega ongi ju nii, et võib ja ei või. Aga raske on tavainimesele, toitumisalastest teadmistest täiesti valgusaastate kaugusel asuvale inimesele seletada, et kuidas selle 30% – se juustu või 20% – se hapukoorega siis ikka on. Ühelt poolt, loomulikult võiks ju vabalt ka eelnevalt kirjeldatud olukorras juustu soovitada. Aga, seda muidugi ikka ja jälle tingimustel, et kogu päevane kaloraaž, aga ka toiduvalik on kontrolli all. Ent, selliste soovitustega tuleb alati äärmiselt ettevaatlik olla. Tihtipeale ei oma algajad dieedipidajad absoluutselt ülevaadet oma päevasest sissesöödavast kaloraažist, kulutustest, aga ka sellest, kui väike see juustukilluke saab võib – olla olema, et päevakaloraaži norm ei kannataks. Juustu, rasvase kala või rammusa hapukoore soovitamine tõsises ülekaalus ja ilma igasuguse toitumisalaste teadmisteta kaalulangetajale on kindlasti õigustatud, ent, seda tuleb teha väga osavalt ja teadlikult, palju oleneb asjaoludest ning taustsüsteemist. Vastasel korral võrdub see samaga, kui, et minna kodust ära ja anda väikelapsele mängimiseks toos tikke.

12. Inimesed söövad ennast haigeks

Janar Rückenberg:

Pole kahtlust, et on olukordi, mil lahendiks või ravimiks, justnimelt ravimiks ongi üksnes väga kõrge rasva ja madala süsivesikute sisaldusega dieet. Miks ravimiks? Sellepärast, et inimesed söövad ennast haigeks ja haigeks mitte slängis, vaid täiesti otseses ning füüsilises tähenduses. Tänased toitumisharjumused on „supervariant“ meie keharakkude insuliini tundlikkuse vähendamiseks. Suurel määral ongi ülekaalulisust initsieerivaks argumendiks insuliini tundlikkuse vähenemine sümbioosis ülimadala kehalise aktiivsusega. Ja juhul, kui insuliini tundlikkus on väga halb või väga tugevasti alanenud, siis ongi suure rasvasisaldusega dieedid (loomulikult proportsionaalses mõttes üldkaloraažist) omal kohal. Põhjendus sellele väitele on väga lihtne. Selleks, et miski või keegi „hakkaks kedagi või midagi igatsema“, muutuks „kellegi või millegi“ suhtes tundlikumaks peame sellest „kellestki või millestki“ mõnda aega eemal olema. Pean siinkohal silmas insuliini ja selle toimet meie keharakkudele. Kui insuliini tundlikkus on väga halb, siis see tähendab seda, et verre vabanenud insuliin ei mõju enam meie keha rakkudele, rakud on selle hormooni suhtes suurte ja sagedaste vabanemiste tulemusena muutunud tundetuks. Sellises olukorras ei avalda tavapärane toidukorra järel vabanenud kontsentratsioon insuliini ettenähtud toimet. Selleks, et toime tekiks peame meie muudkui sööma, sest lõppude lõpuks suure söömise peale vabaneb insuliini ikka nii palju, et mingid toitained hakkavad ka rakkudesse jõudma ja meie tunneme, et natukene hakkaks nagu kõhtu ka midagi tekkima (kõhu täissaamise tunne). Samas, sellise stsenaariumi järgi olemegi ennast tegelikult juba ülesöönud. Hunnik toitaineid on seedesüsteemis, samuti on meeletu „forsseerimise“ peale vabanenud lõpuks ka ohtralt insuliini. Paralleelselt toitainete rakkudesse juhtimisega hakatakse suure insuliini kontsentratsiooni poolt seda suurt kogust seedesüsteemi „sattunud“ toitainete hulka ka rasvarakkudesse rasvana talletama. Ja palju insuliini vereringes teeb oma tööd selles osas tõhusalt, mistõttu ei pruugigi pärast toidukorda palju aega mööduda, kui tunneme taas kõhutühjust. Suletud ring! Uuesti sööma, väiksemagi koguse toitainete rakkudesse toimetamiseks on taas vaja suurt kogust toitu, suurt kogust insuliini, sest tühisele kontsentratsioonile keharakud ju ei reageeri. Suure söömisega stimuleeritud suur kogus insuliini juhib lõpuks nii palju toitaineid taas rakkudesse, et tekib jällegi „mingi“ hetkeline täiskõhu tunne, kuid seda jällegi paralleelselt ja intensiivselt ladestatavate rasvade hinnaga.

Kirjeldatud olukorrast väljumiseks (ringist vabanemiseks) oleks dieet, mis mõjutaks ja kõigutaks vere insuliini taset ilma järskude puhanguteta ning minimaalselt. Lahendiks sellisel puhul ongi nn. rasvadieet, kuna rasvad juba iseenesest mõjutavad insuliini verre vabanemist kolmest peamisest toitainest kõige vähem. Ent, loomulikult, ka proportsionaalselt suure rasvasisaldusega dieetide teostamisel on oma reeglid, mida tuleb omakorda kindlasti silmas pidada.

13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised

Janar Rückenberg:

Meie vajaduste määratlejateks on väga paljud faktorid. Selge see, et inimene vajab kõiki olemasolevaid toitaineid. Ainult, et millistes kogustes, millistes proportsioonides, millal midagi rohkem või vähem, see on tinglik ning muutub ja varieerub ajas koguaeg. Kahjuks ei saada ka sellest aru. Võetakse üks lähenemine, mida keegi väitis toimivat ja kummardadatkse seda kinnisilmi. Ei ole ei süsivesikud ega rasvad olemuslikult kumbki otseselt rasvumise põhjustajad ja saatanast. Mõlemal toitainel on oma funktsioonid ja sõltuvalt olukorrast on organismil nende järgi vajadus. Kõik sõltub olukorrast, tervislikust staatusest, kulutuste suurusest, kehalise tegevuse kestusest ja iseloomust. On äärmiselt vastutustundetu soovitada päevas tunde suurte mahtudega treenivale triatleedile 100 grammi süsivesikuid päevas. Miks? Kuna, tegemist on erivajadustega indiviidiga. Erivajadustega on ka seesama, ennast haigeks söönud väga halva insuliini tundlikkusega ülekaaluline, kelle tervislik staatus on äärmuslik, mistõttu on otstarbekas kaaluda ka äärmuslikumaid ravimeetmeid.
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1486/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-i-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1487/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-ii-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1489/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iii-osa/1]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1498/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-v-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg