Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… V osa

Minu töö hõlmab järgmisi alateemasid:

1. Vaidlused parima lähenemise üle…
2. Kolm peamist suunda dieedi ja toitumise organiseerimisel…
3. Ei ole olemas universaalset kõikidele sobivat dieeti…
4. Ülekaalulisuse peamised põhjused…
5. Insuliini tundlikkus…
6. Põhimõtted, millest lähtuda toitainete proportsioonide määratlemisel…
7. Mida tuleks mõista tasakaalustatud toitumise all?
8. Toimiva ja paindliku dieedi tunnused…
9. Näiteid dieediaja toidukordadest…
10. Alustada võiks mõõdukast lähenemisest (toitainete proportsioone silmas pidades)…
11. Tervist ei saa osta kapslites, tulemused ei tule üleöö, tuleb varuda kannatust ja olla muutuste suhtes paindlik…
12. Inimesed söövad ennast haigeks…
13. Oluline on arvestada spetsiifikaga: mida ekstreemsemad on dieedipidaja iseärasused, seda äärmuslikumad ja paindlikumad peavad olema lähenemised…
14. Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria…
15. Järeldused ja lõppsõna…
16. Kasutatud kirjandus…

Tippsportlased ja pühendunud harrastajad on täiesti omaette kategooria

Janar Rückenberg:

Räägime me toitumisest kaalu säilimise, tõstmise või langetamise eesmärkidel, tippsportlased oma täiesti omaette kategooria ja klassifitseeruvad erivajadustega sihtgrupiks. Palju võib kuulda, et süsivesikud ongi need, mis paksuks teevad. Paljudel juhtudel teevadki, aga mitte nendel põhjustel, mida arvatakse. Ei ole süsivesikutel sellist ainuomast tunnust, et just see toitaine teeb meid rasvaseks. Rasvadeks ladestuvad süsivesikud just seetõttu, et neid ei tarbita vastavalt oma tegelikele vajadustele, adekvaatselt ajastatult ja õigetes olukordades. Ei arvestata oma treeningute või päevase tegevuste summaarset energeetilist kulu ja iseloomu. On selge, et kui päevane aktiivsus piirdub kokku 2 – 3 km rahulikus tempos jalutamisega, siis ei olegi põhjust süsivesikute rikast toitu süüa. Kirjeldatud mahu ja intensiivsusega tegevus omab tegelikult suhteliselt tagasihoidliku energeetilise väärtusega kulu. Samas, kui tehakse metsatööd, tassitakse ehitusel treppidest üles ja alla raskeid seguämbreid või tehakse tunde vältavat kurnavat labidatööd, siis on loomulikult ka suurem süsivesikute tarbimine õigustatud ja omal kohal.

Üldjoontes, ei saa öelda, et üks dieet on parem või teine halvem. Kui kaks kulturisti teevad võistlusvormi, siis võib vabalt olla nii, et üks kasutab toitainete proportsioone 40/30/30, teine 60/25/15 (s/v/r). Eeldusel, et mõlemad sportlased teevad oma lähenemisega maailma tasemel vormi, siis peegeldubki sellest see, et need kaks sportlast erinevad teineteisest tõenäoliselt ainevahetuse tüübilt, mõnevõrra treeningu mahtudelt, samuti võivad suure tõenäosusega varieeruda treeningu, nii aeroobse treeningu kui jõutreeningu iseloomud. Piisab vaid sellest, kui üks kulturist teeb oma vormi aeroobse treeninguga ja teine üritab rasvast vabaneda ainuüksi toitumise ja jõutreeningu abil. Ongi juba õigustus suuremale süsivesikute osakaalule menüüs olemas. Aga, võib – olla on see suurema süsivesikute proportsiooniga kulturist veel raske füüsilise töö tegija. Teise valmistuja ainus päevane aktiivsus ongi vaid pooleteist tunnine jõutreening. Sellised detailid kõik mõjutavad toitainete proportsioonilist jagunemist. Mõlemad kulturistid võivad teha lisaks aeroobset, kuid üks eelistab rohkem süsivesikutest tühendavat kõrgintensiivset intervalli (kuna talle meeldib ka dieedi ajal rohkem süüa) ja teine teeb 2 – 3 korda nädalas vaid rahulikku jalutamist ja ongi jälle õigustus toitainete proportsioonide erisusele olemas. Kokkuvõttes jääb kõike omakorda kroonima küsimus: milline on nende kahe kulturisti enesetunne läbivalt võistlusteks valmistumise perioodil? Kas ja kui hästi on suudetud defitsiidi tingimustes tabada reaalset vajadustele vastavat oma organismi eelistust erinevate toitainete proportsioonide jagunemise osas. Kuidas suudetakse sooritust säilitada?

Nagu juba aru olete saanud, meeldib mulle väga Lyle McDonalds’i vaatenurk toitumisele ja kaalu alandamise kontseptsioonile. McDonalds’i seisukoht on, et sõltumata dieeditüübist, indiviidi kehalisest aktiivsusest ja iseärasustest peaks valgud meie menüüs olema alati suhteliselt fikseeritud. Tema ise soovitab keskmiseks valguratsiooniks 2 – 3 g/kg kehakaalu kohta. Varieeruvadki valdavalt rasvade ja süsivesikute kogused ning proportsioonid päevases kaloraažis. Kusjuures, peavadki varieeruma, sest tegevused, nende intensiivsused ja iseloomud muutuvad nii päeva sees, kui päevade lõikes ju koguaeg. Kuigi olen ise kindlalt isokaloriliste ja pigem väga suure valgusisaldusega dieetide austaja võin julgelt väita, et ma ei suuda ka nende lähenemiste põhijooni iga päev järgida. Õigemini, olekski rumal nendest põhitunnustest koguaeg kramplikult kinni hoida, kuna nii mõnedki minu päevad võivad kehaliselt aktiivsuselt olla sellised, et see isokaloriline lähenemine ei rahuldaks absoluutselt minu vajadusi. Ei ole välistatud, et näiteks täna on minu toitainete proportsionaalne jagunemine 40% (s) – 30% (v) – 30% (r), homme 25% (s) – 30% (v) – 45% (r) ja ülehomme näiteks 55% (s) – 30% (v) – 15% (r). Lihtsalt, päevad on oma kulutustelt ja kehalise tegevuse iseloomudelt sedavõrd erinevad. Tõsi, kui olen mingi lähenemise järgimiseks valinud, siis see jääb siiski kesksele kohale, samas, vastavalt vajadustele olen kindlasti paindlik.

Kui me räägime kaalu alandavast toitumisest tippsportlastel, siis reegel süsivesikute tarbimise osas on tegelikult lihtne: tuleb anda nii vähe kui võimalik ja nii palju kui vajalik. Kui kiirusjõualade esindajad tahavad sooritust hoida, siis äärmuslikud süsivesikute piiramised (enamus ketogeenseid dieete) seda ei võimalda. Sellega peab arvestama. Kipun siiski arvama, et kui me räägime ikkagi tipptasemest, siis eliitjõutõstjal ei ole võimalik pikkade perioodide vältel praemuna ja pähklite pealt uusi isiklikke rekordeid paugutada.

Samas, kui me räägime rasvaprotsendi vähendamisest või kaalu hoidmisest, kasvõi “sellesama jõutõstja korral”, siis on vältimatu ka see asjaolu, et piiramatus koguses ja alaliselt ei saa süsivesikuid samuti peale anda nii palju, kui ehk tahaks ja sooritusele päris optimaalne oleks. Esile kerkibki see probleem iseäranis kiirusjõu alade korral. Tegemist on sportlastega, kelle soorituse lihastöö iseloom sõltub olulisel määral siiski süsivesikutest. Mingis mõttes saan kiirjusjõualade alla klassifitseerida ka oma armastatud ala, kulturismi. On kriitilise tähtsusega saavutada režiim, mille korral anname nii palju süsivesikuid kui vaja, et sooritus säiliks (sest seeläbi säilib omakorda lihasmass), teisalt on selge ka see, et kogu päeva vältel insuliini taseme kõigutamine läbi kaootiliste süsivesikute süstide rasvade mobiliseerimisele optimaalselt ei mõju. Pidades silmas insuliini taseme stabiilsust, siis suure rasvasisaldusega dieetides on tegelikult ka positiivseid omadusi. Rasvad insuliini puhangulist vabanemist esile ei kutsu. Ent, kindlasti ei saa olla üks positiivne tunnus määrav suure rasvasialdusega dieetide tervikliku rakendamise aluseks ja argumendiks. Insuliini stabiilse taseme tagajaks ei ole ainult rasvade lülitamine menüüsse, vaid needsamad “kolm ühes” faktorit kombineerunult, millest eelpool oli juba juttu.

Kuidas realiseerida kaks erinevat eesmärki nii, et tulemus oleks maksimaalne: rasv põlenud ja lihas alles? Isiklikus praktikas olen (Janar – toim.) rakendanud järgmisi lähenemisi ja oluline on:

Süsivesikute tarbimise ajastamine päeva lõikes (enne ja peale trenni ning pigem õhtul, kui hommikul). Justnimelt, pigem õhtul. Just hommikupoole ja päeva esimesel poolel ei tunne ma süsivesikute järele erilist vajadust. Räägin siinkohal endast. Aga samasugused individuaalsed ainevahetuslikud eripärad on oluline kõikidel ära tabada.Süsivesikute tsükeldamine nädala plaanis (viis päeva mõõdukas päevane süsivesikute ratsioon, nädalavahetus ilma süsivesikuteta ja/või madala, mõõduka ja kõrge päevase süsivesikute ratsiooni roteerumine nädala plaanis).

Tsükeldamine süsivesikutega (nii nädala kui päeva lõikes) iseenesest teenibki eesmärki, et me anname paindlikult süsivesikutest tulenevat energiat nii palju kui optimaalne ja nii vähe kui võimalik. Tüüpiline lähenemine on, et kasutatakse madala, keskmise ja kõrge ratsiooniga päevi. On ka päevi, kus üritatakse süsivesikuid üldse mitte peale anda. Põhjendus tsükeldamise vajaduse rakendamiseks on lihtne: kui rasket trenni päevakavas ei ole (sellise iseloomuga trenni, kus kannavad põhiraskust glükolüütilised energiatootmismehhanismid) või on päris trennivaba päev, siis suuremat otsest vajadust süsivesikute järele ka ei ole.

Kulturistid ja teised kiirusjõualade esindajad ning ketogeensed (ja teised ülisuure rasvasisaldusega) dieedid…

Siinkohal ei tule väga pikalt keerutada. Tulemused praktikast, aga ka kõige lihtsamad füsioloogilised faktid ning seaduspärasused lubavad üheselt tõdeda, et kulturistid ja teised kiirusjõualade esindajad ei ole võimelised üksnes suure rasvasisaldusega dieetidega omal alal resultatiivselt funktsioneerima. Rasvad on vajalikud, nendega oskuslik manipuleerimine pakub palju kasutegureid ning rasvade ja süsivesikute proportsioonide paindlik kõigutamine on erinevates oludes kindlasti õigustatud. Ent, kiirust, jõudu ja plahvatust nõudvaid tegevusi (harjutusi) ei ole võimalik üksnes madala/ülimadala süsivesikute sisaldusega ja väga suure rasva osakaaluga dieetide tingimustes võimalik efektiivselt teostada.

Miks?

On neli mehhanismi, läbi mille meie lihaseid energiaga varustatakse. Milline mehhanism täpselt tööle rakendub, selle määrab tegevuse iseloom, intensiivsus ja kestus. Ma ei hakka kõiki energiatootmismehhanisme ümber jutustama, kuid kiirusjõualade esindajate jaoks on olulised 1. ja 2. mehhanism. Kulturistide ja jõutõstjate jaoks iseäranis 2. mehhanism, mis rakendub tööle tegevuste korral, mis on jõulised, kiired ning vältavad laias laastus (20) 30 – 90 (120) sekundit. Täpselt selline ajaline kestus, mis ühtib jõuutreeningutel tehtavate seeriate kestusega. Jõuharjutused, sooritatuna seeriatena, mis vältavad eelpool väljatoodud ajalise kestusega nõuavad suures mahus süsivesikuid. Tegevus on jõuline, meie organismi jaoks intensiivne ja anaeroobse (ilma piisava hapnikuta) iseloomuga. Sellistes tingimustes saavad töötavad lihased oma energia valdavalt just süsivesikutest. Sellest annab tunnistust ka tihtipeale treeningujärgsel päeval tuntav lihaste valulikkus, mis osaliselt tuleneb lihastesse akumuleerunud piimhappest. Veelgi enam, tegelikult on katsetega korduvalt tõestatud, et klassikaline kulturismitreening kordusvahemikus keskmiselt 10 – 20 kordust (ja enamgi) seerias on efektiivselt lihaseid süsivesikutest tühjendava iseloomuga. Pole süsivesikuid, jäävad tegemata vajalikud kordused, tõsted ja seeriad. Jäävad tegemata ettenähtud raskustega (intensiivsusega) vajalikus mahus seeriad jäävad lihased kasvule stimuleerimata. Nii loogiline see tegelikult ongi. Sama kehtib jõutõstjate treeningu kohta, aga üldse kõikide kiirusjõualade korral. Kuulitõukajad, kettaheitjad, sprinterid, ka mailerid (800 – 1500 m), poksijad, maadlejad jne, kõikide nimetatud alade sooritus kannatab väga tugevasti, kui organismi süsivesikute tase on alaliselt madal või ülimadal. Tabavalt on selle kohta öeldud: “miks üritada bensiinimootoriga autosse valada diislit ja siis seda kiirelt liikuma panna?”

15. Järeldused eelnevast ja lõppsõna

1. Tasakaalustatud toitumine on väga olukorra spetsiifiline, kõikidele sobivaid ühtseid juhiseid on väga raske anda.

2. Ehkki debatt „suure rasvasisaldusega versus suure süsivesikute sisaldusega dieedid“ on päris tuline on selle debati korral jäetud arvestamata paar väga olulist aspekti. Kusjuures, kui me räägime näiteks, et kas suure rasvasisaldusega dieet toimib või ei toimi, siis need arvestamata jäetud tegurid just määravadki selle, kas suure rasvasisaldusega dieet toimib ja on kohane või mitte.

a. Tihtipeale jäävad kahe silma vahele indiviidi erivajadused. Näiteks, kas tegemist on sportlasega või mitte ja kui on tegemist sportlasega, siis millised energiatootmismehhanismid kannavad tema alal põhiraskust.

b. Kas me räägime toitumisest (dieedist) kaalu alandamise eesmärkidel ühe või teise dieedi korral või me räägime toitumisest (dieedist) olukorras, kus soovime lihtsalt, et kulutused ja toiduga sissesöödav energia oleks tasakaalus. Siinkohal nendin, et suure rasvasisaldusega dieedi toimivus kulturistil võib täiesti paika pidada, ent seda kehakaalu säilitava energia tasakaalu tingimustes. Ma ei ütle, et see 100% alati toimib, aga ma ei välista seda võimalust. Ent, on hoopis omaette küsimus, mis juhtub sooritusega siis, kui me oleme päevases energiadefitsiidis, näiteks – 650 kcal ja üritame teha oma kaalu alandavat dieeti valavalt rasvade ja valkude pealt. Need on sootuks erinevad olukorrad. Need on meie kehale hoopis erinevad seisundid ja praktikas tihtipeale ignoreeritult eristamata.

3. Rääkides kaalu säilimisest või langetamisest, siis toitainete omavahelised suhted on sekundaarse tähtsusega, primaarne on energiadefitsiit. Toitainete omavahelised suhted määravad, kas oleme arvestanud oma organismi ja elustiili individuaalsete vajadustega.

4. Vahet ei ole, millise dieeditüübiga on tegemist. Tervislikku toitumist ja kaalu langemist silmas pidades on võtmetähtsusega insuliini eritumise kontrollimine.

5. Kui eesmärk on kaalu langetus või lihtsalt tervislik toitumine, siis alustada võiks pigem mõõdukast lähenemisest, defitsiit -500 kcal päevas ja toitainete proportsioonid 40 (s)/30 (v)/30 (r). Rõhutan veelkord, see on soovitus ainult dieedi alustamiseks. Arvestades individuaalseid iseärasusi tuleb seda toitainete vahekorda tõenäoliselt modifitseerima hakata.

6. Iga suurem tavatoidukord kõikidel eesmärkidel (nii kaalu langetamine, säilitamine kui tõstmine) (mitte treeningueelne, treeningu järgne või vahepala) võiks arvestada „kolm ühes printsiipi“, mille kohaselt iga toidukord võiks sisaldada: asendamatud rasvhapped, kiudainete rikkad liitsüsivesikud ja valgud. Kui me võtame aluseks eelpool esitatud toitainete vahekorra 40/30/30 ja meie tüüpiline tavatoidukord on umbes 500 kcal, siis tuleks toitainete grammiline jagunemine järgmine: 50 grammi süsivesikuid, 37 grammi valku ja umbes 17 grammi rasvasid. Täpsed kogused sõltuvad muidugi toidukorra summaarsest kaloraažist.

7. Ketogeensete dieetide efektiivne rakendatavus (sooritust silmas pidades) nädalast nädalasse intensiivuses progressiivselt ülesrühkivate kiirusjõualade sportlaste seas on vägagi kaheldav.

16. Kasutatud kirjandus

1. Why Low-Carb Diets are Terrible for Athletes: [url=http://anthonycolpo.com/why-low-carb-diets-are-terrible-for-athletes-part-1/]Part 1[/url], [url=http://anthonycolpo.com/why-low-carb-diets-are-terrible-for-athletes-part-2/]Part 2[/url]
2. How to guide: [url=http://www.cutandjacked.com/Carb-Cycling-Made-Easy]carb cycling made easy[/url]

3. [url=http://foodfithealth.com/blog/substitute-fat-protein-carbohydrate-athletic-endeavour/]Why You Can’t Substitute Fat and Protein for Carbohydrate in Athletic Endeavour[/url]

4. [url=http://aprendeenlinea.udea.edu.co/lms/moodle/file.php/124/Position_of_ACSM.pdf]Nutrition and Athletic Performance[/url]

5. [url=http://weighttraining.about.com/od/techniquesandstrategies/a/low-carb-weights.htm]How Low-Carb Diets Can Hurt Your Weight Training[/url]

6. Popular Diets: [url=http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/freedman.pdf]A Scientific Review[/url]

7. [url=http://altmedicine.about.com/od/popularhealthdiets/a/MetabolicType.htm]The Metabolic Typing Diet[/url]

8. [url=http://simplehealth.co/make-your-diet-work-for-you]Is your Diet Working for You?[/url]

9. [url=http://chriskresser.com/nutrition-healing-obstacles-to-optimal-health-macronutrient-ratios-and-more]Nutrition & healing, obstacles to optimal health, macronutrient ratios and more[/url]

10. [url=http://www.curehelp.com/nutrition/macro-nutrient-ratios-02.html]Nutrition at Cure Help Health Tips[/url]

11. [url=http://thepaleodiet.com/wp-content/uploads/2012/04/The-Nutritional-Characteristics-of-a-Contemporary-Diet-Based-Upon-Paleolithic-Food-Groupsabstract4.pdf]The Nutritional Characteristics of a Contemporary Diet Based Upon Paleolithic Food Groups[/url]

12. [url=http://download.journals.elsevierhealth.com/pdfs/journals/0025-6196/PIIS0025619611623100.pdf]The Hunter-Gatherer Diet[/url]

13. Ask The Ripped Dude: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-magical-macronutrient-ratio-for-fat-loss.html]Is There A Magical Macronutrient Ratio For Fat Loss?[/url]

14. [url=http://paleodietlifestyle.com/question-of-macronutrient-ratios/]The Question Of Macronutrient Ratios[/url]

15. [url=http://www.weight-lifting-complete.com/macronutrient-manipulation-for-fat-loss-and-muscle-gain/]Macronutrient Manipulation for Fat Loss and Muscle Gain[/url]

16. Weight-reducing diets: [url=http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2009.00169.x/pdf]are there any differences?[/url]

17. [url=http://www.omicsonline.org/scientific-reports/2157-7110-SR-585.pdf]Dietary Energy Density, Satiety and Weight Management[/url]

18. The end of the diet debates? [url=http://ccjm.org/content/72/10/946.full.pdf]All fats and carbs are not created equal[/url]

19. Low-Carb vs. Low-Fat — [url=http://www.lifetime-weightloss.com/blog/2012/7/7/low-carb-vs-low-fat-what-does-research-show.html]What Does Research Show?[/url]

20. Insulin Sensitivity: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/insulin-sensitivity-blast-fat-for-good.htm]Why You Can’t Blast That Fat For Good![/url]

21. [url=http://www.coachcalorie.com/insulin-sensitivity-and-fatloss/]Insulin Sensitivity is the Key to Fat Loss[/url]

22. [url=www.ironradio.org/Articles/Balance_This(T-mag).doc]Balanced What?[/url]

23. [url=http://lowcarbdiets.about.com/od/nutrition/a/moderation.htm]”Balanced Diet” Not ”Best Diet” for Low-Carb Eaters[/url]

24. [url=http://blog.focusedtrainers.com/paleo-diet/]Paleo Diet[/url]

25. [url=https://edit.ethz.ch/sfsn/PDF/06_Jeukendrup.pdf]High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports[/url]

26. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: [url=http://www.jacn.org/content/23/5/373.full.pdf]A Critical Review[/url]

27. Insulin: [url=http://drrosedale.com/blog/2013/04/02/insulin-its-crucial-role-in-chronic-illness-part-1-of-2/#axzz2UQRRtfyN]Its Crucial Role in Chronic Illness – Ron Rosedale.[/url]

28. [url=http://www.who.int/nutrition/publications/public_health_nut3.pdf]Diet, nutrition and the prevention of excess weight gain and obesity[/url]

29. Comparing the Diets: [url=http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-1.html]Part 1[/url], [url=http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-2.html]Part 2[/url], [url=http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-3.html]Part 3[/url], [url=http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/comparing-the-diets-part-4.html]Part 4[/url]
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1486/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-i-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… I osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1487/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-ii-osa]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… II osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1489/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iii-osa/1]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… III osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1494/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iv-osa/1]Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest ja tervislikust toitumisest… IV osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg