Indrek Otsus: mõtteid atleetvõimlemisest ehk kulturismitreeningust

Tuleb tunnistada, et teadusel pole kulturismi treeningmeetodite arengus nii suurt rolli, nagu seda on spordialadel, mis nõuavad teatud kehaliste võimete – kiiruse, jõu, vastupidavuse – piirilist rakendust.

Nimetatud võimete treening toetub tänapäeval küllalt soliidsele teoreetilisele (teaduslikule) alusele. See on ka loomulik, sest paljude spordialade tulemused on otseses sõltuvuses kehalistest võimetest. Järelikult on olnud põhjust metoodikat uurida ja tulemustel on ka rakendust.

Kulturism seevastu on erandlik spordiala, kus võimetel pole otsest mõju (võistlus)tulemustele. Lihtsalt öeldes, on vaja tekitada maksimaalset lihashüpertroofiat ja ühendada see maksimaalse rasvkoe atroofiaga!

Loomulikult on ka kulturismitreeningus kehtivad sportliku treeningu kõige üldisemad printsiibid, kuid spetsiifilise koormuse põhinäitajad – treeningute sagedus, maht ja intensiivsus – on aastakümnete jooksul praktikute (harrastajate) poolekatse ja eksituse meetodil välja kujundatud.

Seejuures on oluline silmas pidada, et allub treeningmeetodina (nagu paljud uued nähtused maailmas) moevooludele, mida kujundavad tippatleedid või teatud kommertshuvid. Sageli jõutakse aja jooksul ringiga sinna, kust alustati. Sama nähtus ei ole võõras ka teiste spordialade treeningmeetoodika arengus.

Mida olen siis 50 aastaga kulturismi sees olles õppinud? Eelkõige seda, et nn lõplikku tõde on vara veel välja öelda. Selle selgitamiseks peaks kulturism spordialana saama niivõrd atraktiivseks, et kaasata tõsiseltvõetavat teaduslikku personali.

Järgnev jutt kulturismitreeningust põhineb maailma tippatleetide treeninguanalüüsil ning isiklikul kogemusel sportlase ja treenerina. Suunatud on see eelkõige vähemalt aastase treeningstaažiga harrastajatele, kes tahaksid ise plaane koostada. Võib-olla leiab mõni tipptegijagi siit endale mõtlemisainet.

Plaani tegemisel tuleks arvesse võtta palju asju, nagu näiteks treening- ja puhkepäevade arvu nädalas, lihasgruppide treenimise sagedust, treeningute mahtu, intensiivsust, harjutuste valikut, korduste arvu. Pole midagi imestada, kui kogemuste puudusel ei osata õiget pakki kokku panna, sest ei osata eristada olulisi tegureid vähem olulistest. Suhteliselt vähem tähtsad on treeningpäevade arv, harjutuste valik ja korduste arv tingimusel, et ei kalduta äärmustesse.

Määrava tähtsusega on kolm faktorit: üksikute lihasgruppide treenimise sagedus, maht (s.o seeriate arv treeningus) ja intensiivsus. Viimane mõiste vajaks täpsustamist, sest seda on defineeritud mitmeti. Mina pean silmas pingutuste astet seeria lõpetamisel (intensiivsus on 100%, kui seeria viiakse suutlikkuseni*). Kõik need kolm koormuse põhinäitajat on vastastikuses sõltuvuses. Mida suurem on treeningtunni koormus st seeriate arv ja/või pingutus seeria sooritamisel, seda pikem on taastumisaeg, enne kui teha järgmine treening.

Probleemiga millal panna järgmine mats, puutuvad kokku kõik spordialad. Iseküsimus on see, kas alati taotletakse täielikku taastumist. Lihashüpertroofist eesmärgiks seades, on mõttetu treenida alataastunult. Tekib loomulik küsimus kas vähem ja sageli või palju ja harvem? Siin ei ole ühest vastust. Jõu arendamisel annab esimene variant sageli kiiremaid tulemusi, sama maksab ka algajate treeningus. Enamasti osutub efektiisemaks teine võimalus, seda just lihasmassi suurendamiseks.

Võib märgata viimaste aastakümnete jooksul metoodilist tendentsi treenida harvem. Praegu treenivad paljud tipptegijad üksikuid lihasgruppe vaid korra nädalas. Kuhu siis panna piirid? Arvan, et harjutades mahu ja intensiivsusega (millest järgnevalt juttu tulebki) ei ole mõtet treenida sagedamini kui kolm korda kahe nädala jooksul.

Analüüsides treeningu mahtu so seeriate arvu ühele lihasgrupile näeme, et issanda loomaaed on väga mitmekesine. Tipptasemel kõigub see piirides 5-25. Ka mahu osas on viimase 20 aastaga märgata suunda mõõdukusele. Millest siiski nii suured erinevused? Siin tuleb mängu treeningu kolmas suur tegija intensiivsus.

On kerge mõista, et suudame joosta maksimaalse kiirusega lühikest aega. Ei ole võimalik joosta kiiresti ja kaua. Mahtu suurendades maksame lõivu intensiivsusele. Põhimõtteliselt on sama olukord ka kulturismitreeningus – üritades igast seeriast võtta maksimumi, ei ole võimalik teatud mahu piiri (seeriate arvu) ületada, ilma et põhjustaksime ülekoormuse (ja selle kordudes ületreeningu).

Kus see piir siis on? Praktika näitab, et see jääb kuhugi 5 ja 10 seeria vahele (NB! Need on seeriad suutlikkuseni). Asja lähemalt uurides selgubki tõsiasi, et 20 seeria mehed teevad tavaliselt iga harjutuse viimase seeria (s.o 4.-5. seeria) lõpuni. Teiselt poolt üliväikese mahuga harjutajad teevad arvesse mineva seeria ette 2-3 soojendusseeriat, nii jõuame siingi loogilise seletuseni.

Kuidas siis kunagi treenida? Kui asi oleks nii lihtne, et arendav oleks vaid lõpuni viidud seeria, poleks mõtet nn kergeid seeriaid üldse teha. Tegelikult on oma mõju ka varuga seeriatel, aga mitte nii tugev. Jääbki igaühe otsustada, mis talle sobib või meeldib treenida suurema mahuga, aga kergemalt või väikese mahuga, pingutades iga seeria lõpuni. Kahte asja kokku viia ei saa!

Peatuksin veel kahel probleemil, millega plaani koostajad kindlasti kokku puutuvad harjutuste valikul ja korduste arvul. Liigitasin need vähemtähtsate faktorite hulka. Miks? Ma ei jaga nende arvamust, kes jagavad harjutused massiharjutusteks ja reljeefi- või kujuharjutusteks. Iga harjutus, mida sooritatakse maksimaalse amplituudiga ja tehniliselt õigesti ning suutlikkuse piiri lähedal, suurendab lihaste massi.

Osa harjutusi on kohasem teha madalate korduste ja suurema raskusega, teisi jälle kõrgemate kordustega (kasvõi ohutuse mõttes). Samuti ei vastandaks ma kangi, hantleid ja masinaid. Mõlemal on treeningus koht, aga läbi saab ka ainult ühe või teisega, eriti nüüd, kui masinapark on kõvasti edasi arenenud. Esimese treeninguaasta ülesanne ongi läbi proovida erinevaid harjutusi, alustades muidugi raudvarast ja teha omad järeldused.

Ka korduste arvu seerias on müstifitseeritud, rääkides 6-8st kordusest massile ja 10-15st kordusest reljeefile. Tegelikult piirab iga harjutaja, kes kasutab kitsast korduste vahemikku, maksimaalselt võimalikku massi. Nimelt mõjutab erinev korduste arv (aga ka liigutuste kiirus) erinevaid lihaskiutüüpe, samuti lihasraku komponente – müofibrille või rakuplasma hulka.

Kõige suurem kasvupotentsiaal on nn valgetel e kiiretel e glükolüütilistel kiududel. Nende maksimaalseks mõjutamiseks võib teha 4-7 kordust, rõhutades liigutuse kiirust (loomulikult ei saa suure raskusega kiiresti liigutada, kuid tuleb pingutada). Liigutuse negatiivset osa ei peaks liigselt aeglustama. Pausid seeriate vahel 2-4 minutit. Selline treening mõjutab maksimaalselt lihasraku kontraktiivset aparaati. Rakuplasma mahu mõjutamiseks võib teha seerias 10-12 kordust. Osa seeriaid rõhutades kiirust, osa teha nn pideva pingega. Pausid ca kaks minutit.

Et mõjutada tugevamini desüdaktiivseid (punaseid) lihaskiude, peaks kasutama pikki seeriaid 20-30 kordust. Soovitus nn pideva pingega, aeglaselt. Seeria paus 1-2 minutit. Toon lõpetuseks ühe näite rinnalihaste treeningu kohta.

1) 30 kraadisel kaldpingil surumine kangiga: 3 soojendusseriat (10-20 kordust), varuga
3 x 5-6 suutlikkuseni
2) Lamades surumine masinaga: 1 soojendusseeria
3 x 6-8 suutlikkuseni
3) 30 kraadisel lendamine hantlitega: 1 soojendusseeria
2 x 12 suutlikkuseni
4) Rinnamasin (pec.dec)
2 x 20-25 suutlikkuseni

*Mõiste ”suutlikkuseni” tähendab viimast võimalikku tehniliselt korrektset sooritust seerias, seadmata ennast ohtu ja kasutamata abi.

Usun, et kasutades tervet mõistust ja osates eristada olulist vähemtähtsast, suudate koostada endale sobiva treeningplaani. Jõudu tööle!

Autor: Indrek Otsus