Mõtteid sääretreeninguks…

Tunnistagem endale…sääred on tihtipeale treeningul just need kehaosad, mida jäetakse unarusse. Jah, me teeme võib – olla tõepoolest järjekindlalt igal jalatreeningul oma 3 seeriakest päkaletõususid, kuid seda sageli ilma erilise kireta, pigem kohusetundest, et „saaks lihtsalt ära tehtud“.

Ega ma ei kavatsegi hakata teid veenma, et ka sääred on väärt tugevat ja hingega treeningut. Asi on lihtsas valikus…te kas tahate endale täiuslikku keha või ei taha. Muud valikut ei olegi.

Küll ütlen ma seda, et kui sina oled ka üks neist, kes teeb pärast väsitavat kükitrenni kerged 3 x 10 päkale tõususid, siis lõpeta ka jutt „halvast geneetikast“. Ära üldse mainigi seda fraasi!

Kahjuks see eelpool kirjeldatud „kerge 3 x 10“ jalapäeva lõpus ongi trend, kuidas enamus sääri treenib. Aga see ei ole ainult algajatega nii. Isegi tõsised tegijad pööravad säärtele vähe tähelepanu ja otsivad vabandusi geneetikast. Eks sellesse „lõksu“ ole ka kerge langeda, kuna sääred on reeglina väga visad kasvama, juhul muidugi, kui te ei ole endale „valinud õigeid“ (hea geneetikaga) vanemaid.

Tõsi muidugi on, et geneetika mängib säärte puhul suurt rolli, nii nende arendatavuse kui kuju seisukohast. Ka Chad Waterbury tunnistab, et „sääred on veidrad ja keerulised kehaosad (lihased)“. „Kui nad on väikesed, siis pole neid suuremaks saada probleem, kuid kui säärelihase kinnitus on väga kõrge (pikk kõõlus ja väike lihaseosa), siis te võite nende treenimisse panna küll oma parima tahte, kuid lõpptulemuseks on ikka vaid säär, mis napilt poole apelsini suurune. Ent, ikkagi, ka see variant on ju parem, kui, et nad oleksid vaid poole mandariini suurused.“

Nii, et tõepoolest, mingid piirid geneetika seab. Ent see ei tähenda, et teie juba oma piiride juures olete, liiatigi veel siis, kui te olete aastaid säärtele lähenenud stiilis „kerge 3 x 10“ väsitava jalatrenni lõpus. Seepärast olemegi korjanud kokku mõned head harjutused, meetodid ja nipid, kuidas saaksid oma sääri paremaks. Enne sisu juurde asumist veel natuke vajalikku informatsiooni.

Anname steroidivaba ajastu Steve Reeves`i näitel esteetiliselt ja harmooniliselt kauni keha arendamise eesmärkidel mõned mõõtmed. Reeves`il olid kael, õlavars ja säär kõik ühte mõõtu. Ta oli 185 cm pikk ja kaalus 97 – 98 kg. Nii kaela, sääre, kui õlavarre ümbermõõt oli Reeves`il 47 cm. Huvi pärast, mõõtke ka ennast ära, kuidas mõõdud tulevad???

„Kaks sõna“ säärte anatoomiast…

Pikalt keerutamata, sääred koosnevad üldistatult kahest lihasest: lestlihas (soleus) ja kakspealihas (gastrocniemius). Lestlihas osaleb päkaletõusul valdavalt siis, kui põlv on painutatud asendis. Kakspealihased saavad rõhutatult koormust siis, kui põlved on lukustatud ja jalad sirged. Nii, et kui te teete säärtele ainult ühte variatsiooni päkaletõusudest (kas sirge või painutatud säärega), siis te kasutate ära vaid pool sääre arengupotentsiaalist. Pole ime, et areng ei ole maksimaalne.

Lestlihas ehk m. soleus koosneb valdavalt aeglastest lihaskiududest, samal ajal sääre kakspealihases domineerivad kiired lihaskiud. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et kakspealihase treenimisel peaks kasutama enamasti lühemat seeriat (3 – 6 kordust) ja lestlihast peaksime treenima suurema korduste arvuga (12 – 15 kordust) ja isegi enam. Seega püstises asendis päkkadele tõusmised võiksime teha lühemate seeriatena ja päkaletõusmised istudes pikemate seeriatena…see võiks olla rusikareegel. Samas ärge unustage ka seda, et reeglid on rikkumiseks ja aeg – ajalt peaks shokeerimise eesmärgil kõike eelpool mainitut risti vastupidi tegema.

Üldjuhul peaks säärte treeningul kasutama täisamplituudi, nii kontsentrilises kui ekstsentrilises faasis. Maksimaalse tulemuse huvides tehke alumises venitusasendis veel hetkeline paus. Waterbury räägib: „Kes soovib massi, peaks alumises asendis tegema hetkelise pausi. Seda selleks, et lihase ja kõõluste venitusel tekkinud elastne energia hajuks.“ On oluline töötada lihasega, mitte teha tööd kõõluste venitusel tekkiva elastsusenergia arvelt…juhul, kui lihasmass on oluline. Kui elastsusenergia on kadunud, tuleb lihasel raskuse tõstmiseks rohkem ise töötada. Sääred on „meistrid“ elastsusenergia arvelt abi otsima. Seega, kui tahate sääri kasvama saada, siis peate sundima neid kõvemini töötama ilma petmata. Paus venitusseisundis on üks võimalus selleks. Teisisõnu, osalised kordused ei ole säärte arengu edasiviimiseks. Hoidke venitusseisundit mitu sekundit, enne kui üles tulete.

Tõlkijalt: ma päriselt sellega ei saa nõustuda. Leian, et osakordustel on oma kindel koht säärte treeningus. Iseasi, kas osalseidi korduseid koguaeg kasutada, kuid osalistel kordustel on kindlasti koht säärte treeningul.

Aitab siis kuivast teooriast. Vaatame huvitavaid lähenemisi ja võimalusi säärte treenimiseks. Nagu Christian Thibaudeau tavatseb öelda: „Lisagem liha oma kepsudele!“

1. Kaheminutiline päkkadele tõus

Mul pole midagi vana hea päkkadele tõusu vastu, kuid arvan, et enamus inimesi kuritarvitab seda või siis pigem vastupidi, ei kasuta seda tulemuse maksimeerimiseks piisavalt. Siit väike nipp, mida soovitab kinesioloog Tim Henriques. Harjutus siis päkkadele tõus seistes trenazööril.

1.1. Võtke raskus, mis on 50 – 75% sellest raskusest, mida tavaliselt kasutate 15 korduselisel seerial.

1.2. Tõuske päkkadele, pingutage ise korralikult üleval peale, seejärel langetage kannad kuni sääred on maksimaalses venituses. Hoia seda asendit 10 sekundit, kui vaja jälgi või kella.

1.3. Tee selliselt järgmine kordus, jälle 10 sekundilise pausiga alumises venituses. Korda nii 12 – 15 korda. Kui oled tingimustest kinni pidanud, peaks see 12 – 15 kordust tulema summaarselt 2 minuti juurde.

1.4. Tee kokku 3 sellist seeriat.

1.5. Järgnevad päevad väldi trepiastmeid, kuna see saaks valulik kogemus olema.

2. Poliquin`i karm ja kiire lahendus säärte arendamiseks

Rääkige teeneritega ja kulturistidega, ikka ja alati võite kuulda, et sääred ei taha kuidagi kasvada. Klassikaline jõutreeningu lähenemine ei kipu paljudel juhtudel säärtele mõjuma. Sellest tulenevalt ka põhjus, miks paljud lähenevad säärte arendamisele ainult erinevate shokitehnikate abil.

Üks sellistest tehnikatest Charles Poliquin´ilt:

2.1. Päkkadele tõus seistes (trenazööril), tehke 8 kordust nii, et iga korduse alumises faasis 2 sekundiline paus.

2.2. Puhka 10 sekundit.

2.3. Pange järgmiseks kangile 25% oma keha raskusest. Võtke see kang turjale, minge küki asendisse ja fikseerige see asend. Nüüd, sellest asendist, minimaalse põlve sirgenemisega tehke võimalikult ainult säärte abil 30 kiiret hüpakut või kiiret päkaletõusmist. Ekstsentrilised mikrorebendid, mis maandumiselt tekivad, stimuleerivad suurepäraselt hüpertoofiat.

2.4. Tehke 4 sellist superseeriat.

„Kui see ei pane su sääri kasvama, siis ei tee seda miski!“ ütleb Poliquin.

3. DeFranco 1 – minutiline istudes päkkadele tõus

Need, kellele meeldib sääri treenida oma trenni lõpus, soovitab De Franco teha päkkadele tõususid ja aja peale.

„Mulle endale meeldib see variant ka, kuna mu jalad niigi vaevu kannavad mind mu jalatrenni lõpus,“ tunnistab DeFranco.

Ja muud imet siin ei olegi, tehke nagu tavalist seeriat, kordused on äärmiselt kontrollitud, kuid tehke seda aja peale…tehke 60 sekundilised seeriad, kokku 2 – 3 seeriat, toimib väga hästi.

4. Kurikuulus Luke Sauder´i säärekava

Tegemist on kahest päevast koosneva tsükliga. Üksikute treeningute vahel on 48 tundi, seega te treenite sääri viie päeva jooksul kaks korda. Üks treening on suuremahuline, teine treening on suurte raskustega ja väiksema mahuga. Mõlemad trennid jätavad teid korralikult lonkama.

Päev 1: Suur maht

A1 – Päkkadele tõusud istudes

3 x 10 – 5 – 5 (kõige pealt teete kümnese seeria, peale mida teete viiese seeria ja siis veel ühe viiese seeria). Raskust langetage 1 sekund, pausi ei ole ja raskuse tõstmisele kulugu ka 1 sekund.

A2 – „Eesel“

3 x 30 – 50 (tempo jälle 101)

Pärast A1 harjutuse lõpetamist (10 – 5 – 5) asuge kohe A2 kallale ja tehke see peale. Pärast sellist superseeriat puhake 2 minutit ja jätkake.

B1 – Päkkadele tõusud seistes

10 x 10 – 30 (tempo 111, paus pärast kümmet kordust 10 sekundit)

Ehk teisisõnu, te teete ühe pika seeria ja puhkate 10 sekundit pärast igat kümmet kordust, samal ajal vähendate veidi ka raskust. Tõlkijalt: olen teinud nii ka ise, kuid raskust vähendamata.

Juba pärast esimest päeva vajate te tõenäoliselt „tulekustutit“, et seda põletavat tunnet säärtes kuidagi leevendada.

Päev 2: Väike maht (48 tundi pärast I päeva)

A1 Kolmiklangev seeria seistes päkkadele tõususid

3 x 10 – 10 – 10 (teisisõnu, te teete järjest kolm kümnest raskuses langevat seeriat. Tempo on 121, puhkus kolmikseeriate vahel on 90 sekundit.

*** Kahesekundine paus tehakse alumises venitunud asendis.

Poliquin´i sõnul peaks see säärtekava lisama säärtele korralikult massi.

5. „Eesel“ veidi teistmoodi

Arnold tegi „Eeslit“ nii, et pani terve kuhja higiseid mehi omale seljale. Seda harjutust saab teha ka nii, et panete raskustega vöö endale ümber, paku varvaste alla, kummardate ette, toetute ja tõusete päkkadele. Te võite seda te kas kahel või ühel jalal.

Poliquin räägib, et see harjutus on säärtele väga hea, kuna paneb sääre (kakspealihase) juba lähteasendis erilise venituse alla. Te võite olla oma sääri „tapnud“ lõputute seeriate seistes päkaletõusudega ja need võib – olla ei avaldagi enam erilist toimet kuid „Eesel“ teeb teie sääred alati valusaks.

Lõppsõna

Analüüsides erinevaid lähenemisi sääretreeningutele ja arvestades asjaolu, et tegemist on raskesti arendatava lihasega, hakkab silma, et säärte treenimise sagedus nädalas, heaks tulemuseks, on 3 – 6 trenni nädalas. Kui te otsustate proovida mõnda aega 6 trenni nädalas, ärge unustage peale seda siis ka nädalat selle lihase treenimisest vabaks võtta. Üldjoontes, kolm nädalat koormake oma sääri üle, neljas nädal võtke asja kergemalt ja andke neile aega üle taastuda. Nii arvab ka Chad Waterbury, kes, juhul kui sääred ei taha kasvada, peab vajalikuks neid ka 6 korda nädalas treenida. Enne, kui oma vanemaid kehvas geneetikas süüdistate, proovige neid harjutusi ja tehnikaid. „Higi ja raske töö on halva geneetika parim ravim,“ ütleb Chris Shugart.

Ja nüüd tegutsema!

Originaalartikkel [url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_calves]SIIN.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)