Mõtteid treeningute planeerimisest kulturismis…
Mõni aeg tagasi tegin foorumis tagasihoidliku üleskutse pakkuda teemasid, millest võiks kirjutada. On tulnud kaks pakkumist, millest üks on tõlke näol realiseeritud ning teist palvet olen käesoleva artikli näol rahuldamas. Üritan nii palju kui võimalik mõtiskleda nendel teemadel, mida Taavi Merisalu foorumis on tõstatanud. Ikka ja jälle pean alustuseks ütlema, et mõtteavaldus minu oma “sulest” on puhtalt minu seisukoht, aastatepikkuse kogemuse ning tegemiste kajastus. Ja justnimelt “mõtisklema” on nende küsimuste käsitlemise kohta õige öelda, sest ega õigeid vastuseid ei ole, muutujaid on treeningprotsessi juhtimisel palju ning kõik on äärmiselt individuaalne. Samuti, kõik parameetrid, läbi mille treeningut reguleerida on niivõrd omavahel läbipõimunud ja tingimuslikud, et üks väike muudatus ühes asjas ja ka kõik teised soovitused on mõnevõrra nihkes või ei kehti enam.
Milline võiks olla sinu arvates maht aasta lõikes (üldettevalmistusperioodil, spetsiaalettevalmistusperioodil jne)? Näiteks, kui teha aastas üks võistlus, kui pikaks teeksid erinevad etapid ja millise mahuga, millisele lihasgrupile, mis kordused? Kuidas teeksid mesotsüklid ja millised võiksid olla seal mikrotsüklid? Kuidas mingil perioodil ka toitumine oleks. Näiteks kui ühes ettevalmistusperioodis on pikemad seeriad, kas siis tõuseb süsivesikute osakaal jms?
Alustan esimesest küsimusest. Treeningumaht. Üldjuhul teoreetiliselt teatakse, mida selle all mõistetakse, kuid mida tähendab treeningumaht praktikas, kuidas sellega ümber käia või treeningutel doseerida, sellest ei teata suurt midagi. Treeningumahu mõiste varieerub ka spordialati. Ma ei hakka defineerima treeningumahtu teiste alade korral. Treeningumahu kui ühe koormust reguleeriva parameetri mõistmise ja treeningutel oskusliku rakendamise, nii kulturismitreeningul, aga ka jõu- ja klassikalise tõstmise puhul muudab keeruliseks selle näitaja väga mitmeti mõistetavus. Jõutreeningul võib treeningumahu all mõista seeriate arvu terve treeningu (1) ja harjutuse kohta (2), summaarset korduste arvu harjutuse kohta (3) ning tervel treeningul (4) või korduste arvu seerias (5) ehk seeria pikkust. Näeme, et treeningumahust rääkides võime mõista seda vähemalt viiel erineval moel.
Siit ka minu seisukoht esimese küsimuse osas. Ma ei näe kulturismis tegelikult üldse mõtet aasta lõikes mahu üle arvepidamisel. Jah, olen seda ise teinud, näiteks kükkide ja lõuatõmmete korral, kuid see on olnud pigem puhtalt statistiline huvi enda jaoks. Kui mahust rääkida ja üritada selle parameetri osas mingeid soovitusi anda, siis kulturisti jaoks on ehk kõige olulisemad: seeriate arv treeningul, seeriate ja korduste arv harjutuse kohta ja korduste arv seerias ehk seeriapikkus. Kui asja veelgi enam taandada, siis ma arvan, et kui kulturist peab silmas, et treeningul teha 20-30 tööseeriat ehk keskmiselt 25 tööseeriat, siis lihtsuse huvides olekski see esimene soovitus, mida annaksin. Kusjuures, see keskmiselt 25 tööseeriat treeningul on minul olnud läbi aastate ja sõltumata treeningul tehtavatest seeriate pikkustest kehtiv. Nii huvitav, kui see ka ei ole.
Seega, ma ei näe mõtet, et kulturist peaks üldse aastase treeningumahu üle pead vaevama. See võib tunduda küll lühinägelik, kuid arvan, et piisab, kui juhinduda nendest kolmest mahtu reguleerivast muutujast, millest eelnevalt rääkisin: seeriate arv treeningul, seeriate ja korduste arv harjutuse kohta ja seeriapikkused harjutuste kohta.
Mõistan küsijat väga hästi. Üldettevalmistusperiood, spetsiaalettevalmistusperiood, mikrotsükkel, mesotsükkel jne. Need on mõisted, millest kehakultuuris käies ei saa üle ega ümber. Ka mina üritasin kunagi nendest mõistetest lähtuvalt oma treeninguid üles ehitada, aga kulturismipraktikasse ei ole mina seda ilusat teooriat jätkusuutlikult suutnud täiel määral kunagi rakendada. Rääkides kulturismitreeningute planeerimisest, siis üldettevalmistusperiood on meie alal võistluste väline periood ja spetsiaalettevalmistusperiood on võistluseelne periood. Nii mõistaksin mina seda asja. Küsimus oli ka, et kuidas muutub maht erinevatel perioodidel. Tegelikult minul see treeningumaht (antud juhul seeriate arv treeningul suurt ei muutugi). Kui, siis nii palju, et kui võistlusperioodi väliselt saan tihti 25 seeriaga hakkama, siis võistlusteks valmistudes tuleb neid treeninguid rohkem, kus maht on 30 seeriat ja vahel enamgi. Samuti kasutan aastaringselt koormustega lainetamist. Treeningutel on sõltumata perioodist (kas võistluste väline või võistluseelne) alati sees valitud baasharjutustele progresseeruva perspektiiviga tehtavad lühemad seeriad ja isoleerivama iseloomuga nn. abistavad harjutused. Kükk, lõuatõmbed, surumine istudes hantlitega, surumine lamades keskmise/kitsa haardega või tavaline laiema haardega lamades surumine on olnud viimaste aastate progressiooni harjutused. Progresseerun enamasti kordusvahemikus 3-8 kordust. Kasutan progresseeruva baasharjutuse korral töömahtusid 24 ja 36. 24 korduselise töömahu korral lainetan skeemidega 8×3/6×4/5×5/4×6/3×8 ja 36 korduselise töömahu korral kasutan skeeme 10×3/8×4/7×5/6×6/5×7/4×8. Skeemides liigun mõlemat pidi. Loomulikult võtan progresseerumiseks päris tihti sisse ka pikemaid, näiteks 10-korduselisi seeriaid. Aga 36-st töömahtu progresseeruva harjutuse korral olen vist küll kõige rohkem kasutanud. Sellest nakatusin, kui avastasin Smolovi ja Smolov Jr-i.
Tegelikult ma ei käsitleks kulturismis treeningute ülesehitust aasta lõikes üldse selliselt, nagu seda sporditeooria kohaselt ehk peaks tegema. Võib-olla ma eksin, aga minu arvates selline õpiku lähenemine, et “mikrotsüklid, mesotsüklid, makrotsüklid, üldettevalmistusperiood jne”, see lihtsalt ei toimi kulturismipraktikas. Mõningad asjad kattuvad ja neid saab järgida, aga tervikuna oma aastaplaani sellise sporditeooria õpiku periodiseerimise printsiipide kohaselt on raske koostada. Ehkki, nagu ütlesin, olen seda isegi üritanud.
Aga, kuidas mina neid asju olen ajanud ja milline on minu nägemus kulturisti treeninguaastast, kes plaanib teha ühe võistluse aastas?
Mikrotsükkel on sama, mis treeningnädal ehk kulturismis lihtsamalt väljendudes nädalajaotus. Tänaseks olen kindlal veendumusel, et nädalajaotus või mikrotsükkel on üks olulisemaid asju, mis tuleb paika saada ning millest sõltub väga palju. Hea nädalajaotus määrab optimaalse treeningsageduse (lihase/kehaosa/progressiooni harjutuse kohta) ning töö ja puhkuse vahekorra. Jaotusest sõltub minu arvates väga palju.
Mesotsükkel ehk treeningkuu. Siinkohal lähevadki sporditeooria ja kulturismipraktika minu tegemistes lahku. Ma ei näe väga suurt mõtet kuu perspektiivis asju käsitleda. Minu võistluste väline periood näeb välja selline, et esiteks plaanin nädalajaotuse, mis võib olla sama nii võistlusperioodi väliselt kui võistlusperioodil. Kui on võistluste väline periood, siis kulgengi läbi aasta erinevate treeningprogrammide või enda koostatud progressioonide alusel. Eelistan 6-8 nädalaseid (keskmiselt kahekuuseid) perioode, millele järgneb nädal või paar aktviiset puhkust peale mida alustan mõne uue programmiga. Näiteks, kui aastane tsükkel algab 1. jaanuaril võivad minu tegemised kulgeda selliselt: jaanuar-veebruar 5×5 kükile, 1-2 nädalat puhkust, seejärel Smolov lõuatõmmetele 6 nädalat (märts-aprill), seejärel 1-2 nädalat puhkust, peale mida teen 6 nädalase tsükli (aprill-mai) kui kükki teen modifitseeritud Smolovi järgi (4 kükitrenni asemel 2 trenni) ja lisaks hakkan õlgadele istudes hantlitega surumisele järgima lainelist periodiseerimist. Juuni-juuli teen võib-olla lamades surumisele 5×5 jne. Võistluste väline periood kulgebki selliste 6-8 nädalaste erinevate prioriteetidega tsüklite kaupa. Usun, et arengu vundamendiks on baasjõunäitajate jõutaseme perioodiline arendamine. Paar kuud on näiteks eelises lõuatõmmete arendamine ja mõni vertikaalse surumise versioon, siis paar kuud on eelnevad prioriteedid säilitaval tasmel ning uuteks prioriteetideks võib-olla kükk ja lamades surumine. Jaotus võib seejuures olla sama, aga tihtipeale tuleb olla ka paindlik ja põhijaotusesse muudatusi teha. Kui valitud progression vaadeldava harjutuse korral toimib ei näe põhjust seda ka ära katkestada ning lasen edasi (ka 10-12 nädalat), kuni tunnen, et asi on ennast ammendanud. Progressioonide lõppedes teen tavaliselt mingil perioodil ka lihtsalt tunde järgi.
Kui rääkida mesotsüklist või treeningkuust, siis erinevate paarikuuliste numbriliselt arvutatud programmide rakendamisega kaobki tegelikult vajadus oma treeninguid mesotsüklitena planeerida, ära. Sellepärast, et treeningprogrammid (näiteks 5×5 jt) on ju niikuinii üles ehitadud juba selliselt, et koormus programmi alguses on sissejuhatav ning raskuste kasvuga on aega kohaneda.
Klassikalisse lineaarsesse periodiseerimisse kulturismis ma ise väga ei usu või kui, siis ei peaks erinevad perioodid väga pikad olema. Selline klassikaline mesotsüklitena planeeritav treeningute ülesehitus kulturismis ei ole minu arvates kõige optimaalsem, kuna liiga kaua viibitakse ühes kordusvahemikus:
Nädalad/periood Korduste arv seerias
Nädalad 1-4 12-15
Nädalad 5-8 10-12
Nädalad 9-12 6-8
Nädalad 13-16 4-6
Lineaarset periodiseerimist võib kasutada, aga siis eelistaksin, et ühes kordusvahemikus viibitaks ehk 1-3 nädalat ja ei võtaks ette liiga palju kordusvahemikke, mida üritatakse terviktsüklis ära katta:
Nädalad/periood Korduste arv seerias
Nädalad 1-3 12-15
Nädalad 4-6 10-12
Nädalad 7-9 6-8
Veelgi enam, ise eelistan kasutada koormustega lainetamist. Näiteks:
Nädalad/periood Korduste arv seerias
Nädalad 1-2 12-15
Nädalad 3-4 6-8
Nädalad 5-6 8-10
Sellisel juhul ei ole vaja väga pikalt ühes kordusvahemikus viibida. Treeningud vahelduvad ja seeriapikkustest tulenev kontrastsus pikendab tuntavalt progresseerumise pikkust tervikuna.
Ja kui siit veelgi edasi minna, siis tegelikult olen viimasel 3-4 aastal rakendanud väga edukalt mitte nädalate kaupa seeriapikkustega lainetamist, vaid isegi päeviti või trennist trenni lainetamist. Toon ühe näite, mis töötas väga pikalt, progresseerusin väga kaua ja edukalt. Kasutasin seda 2013. aasta suvel:
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 4 x 8 (4–5 x 8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x 4 (8 x 3–5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 6 x 6 (5-6 x 6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 4 x 8 (4–5 x 8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega: 8 x 4 (8 x 3–5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 6 x 6 (5–6 x 6)
Siin on kombineeritud trennist trenni seeripikkusega lainetamine, kusjuures seda veel ühe harjutuse kahe variatsiooni vahel. Ütlen ka etteruttavalt ära, et sellise kontseptsiooni rakendamine ka võistluseelsetel perioodidel on olnud üks heade vormide ja jõunäitajate suurenemise võtmeteguriteks. Lugesite õigesti, justnimelt suurenemise…
Näide koormuse ja intensiivusega „lainetamisest“ küki korral 2013. kevadhooajaks valmistumisel:
Kükk – 3. jaanuar 2013 (neljapäev): KUUESED – 135 kg – 6 x 6;
Kükk – 7. jaanuar 2013 (esmaspäev): KUUESED – 130 kg – 6x; 145 kg – ;6x; 160 kg – 6x; 175 kg – 6x; 130 kg – 6x;
Kükk – 13. jaanuar 2013 (pühapäev): KÜMNESED – 115 kg – 10 x 10;
Kükk – 16. jaanuar 2013 (kolmapäev): KUUESED – 100 kg – 6x; 120 kg – 6x; 140 kg – 6x; 160 kg – 6x; 180 kg – 6x; 135 kg – 12x;
Kükk – 21. jaanuar 2013 (esmaspäev): KAHEKSASED – 90 kg – 8x; 110 kg – 8x; 125 kg – 8x; 140 kg – 8x; 155 kg – 8x; 170 kg – 8x;
Kükk – 26. jaanuar 2013 (laupäev): KUUESED – 100 kg – 6x; 115 kg – 6x; 130 kg – 6x; 145 kg – 6x; 160 kg – 6 x 6;
Kükk – 29. jaanuar 2013 (teisipäev): VIIETEISTKÜMNESED – 45 kg – 15x; 50 kg – 15x; 55 kg – 15x; 60 kg – 15x;
Kükk – 2. veebruar 2013 (laupäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 75 kg – 13x; 85 kg – 13x; 95 kg – 13x; 105 kg – 13x;
Kükk – 6. veebruar 2013 (kolmapäev): SEITSMESED – 130 kg – 7 x 7;
Kükk – 11. veebruar 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 100 kg – 10x; 115 kg – 10x;130 kg – 10x; 145 kg – 10x;
Kükk – 14. veebruar 2013 (neljapäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 110 kg – 4 x 13;
Kükk – 22. veebruar 2013 (reede): KÜMNESED – 115 kg – 5 x 10;
Kükk – 1. märts 2013 (reede): SEITSMESED – 100 kg – 7x; 115 kg – 7x; 137.5 kg – 7 x 7;
Kükk – 5. märts 2013 (teisipäev): KÜMNESED – 120 kg – 5 x 10;
Kükk – 8. märts 2013 (reede): VIIESED – 105 kg – 5x; 120 kg – 5x; 135 kg – 2 x 5 150 kg – 2 x 5 160 kg – 5x; 170 kg – 5x;
Kükk – 11. märts 2013 (esmaspäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 90 kg – 13x; 105 kg – 13x; 117.5 kg – 4 x 13;
Kükk – 14. märts 2013 (neljapäev): KUUESED – 90 kg – 6x; 115 kg – 6x; 130 kg – 6x; 145 kg – 6 x 6;
Kükk Smith´il – 18. märts 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 50 kg – 10x; 60 kg – 10x; 70 kg – 10x; 80 kg – 10x; 90 kg – 10x; 100 kg – 10x;
Kükk – 20. märts 2013 (kolmapäev): KAHEKSASED – 130 kg – 8 x 8;
Kükk – 25. märts 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 90 kg – 10x; 112.5 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x;
Kükk – 29. märts 2013 (reede): KOLMETEISTKÜMNESED – 120 kg – 4 x 13;
Kükk – 2. aprill 2013 (teisipäev): SEITSMESED – 100 kg – 7x; 115 kg – 7x; 130 kg – 7x; 145 kg – 7 x 7;
Kükk – 8. aprill 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 100 kg – 10x; 115 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x;
Kükk – 15. aprill (esmaspäev): VIIESED – 115 kg – 5x; 130 kg – 5x; 145 kg – 5x; 155 kg – 5 x; 165 kg – 5x;
Kükk – 16. aprill 2013 (teisipäev): KOLMESED – 130 kg – 10 x 3;
Kükk – 22. aprill 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 120 kg – 10 x 10;
Kükk – 26. aprill 2013 (reede): 4/8/12/24 – 150 kg – 4x; 155 kg – 4x; 160 kg – 4x; 165 kg – 4x; 125 kg – 8x; 130 kg – 8x; 135 kg – 8x; 115 kg – 12x; 105 kg – 12x; 75 kg – 24x;
Kükk Smith´il – 29. aprill 2013 (esmaspäev): KUUESED – 115 kg – 6 x 6;
Kükk – 2. mai 2013 (neljapäev): KAHEKSASED – 130 kg – 8 x; 150 kg – 8x, 8x, 8x, 8x; 130 kg – 8x; 120 kg – 12x; 100 kg – 16x;
[pilt=12434]
6/6/10/6/8/6/15/13/7/10/13/10/7/10/5/13/6/10/8/10/13/7/10/5/3/10/4-24/6/8
KOLMESED
Kükk – 16. aprill 2013 (teisipäev): KOLMESED – 130 kg – 10 x 3;
VIIESED
Kükk – 8. märts 2013 (reede): VIIESED – 105 kg – 5x; 120 kg – 5x; 135 kg – 2 x 5 150 kg – 2 x 5 160 kg – 5x; 170 kg – 5x;
Kükk – 15. aprill (esmaspäev): VIIESED – 115 kg – 5x; 130 kg – 5x; 145 kg – 5x; 155 kg – 5 x; 165 kg – 5x;
KUUESED
Kükk – 3. jaanuar 2013 (neljapäev): KUUESED – 135 kg – 6 x 6;
Kükk – 7. jaanuar 2013 (esmaspäev): KUUESED – 130 kg – 6x; 145 kg – 6x; 160 kg – 6x; 175 kg – 6x; 130 kg – 6x;
Kükk – 16. jaanuar 2013 (kolmapäev): KUUESED – 100 kg – 6x; 120 kg – 6x; 140 kg – 6x; 160 kg – 6x; 180 kg – 6x; 135 kg – 12x;
Kükk – 26. jaanuar 2013 (laupäev): KUUESED – 100 kg – 6x; 115 kg – 6x; 130 kg – 6x; 145 kg – 6x; 160 kg – 6 x 6;
Kükk – 14. märts 2013 (neljapäev): KUUESED – 90 kg – 6x; 115 kg – 6x; 130 kg – 6x; 145 kg – 6 x 6;
Kükk Smith´il – 29. aprill 2013 (esmaspäev): KUUESED – 115 kg – 6 x 6;
SEITSMESED
Kükk – 6. veebruar 2013 (kolmapäev): SEITSMESED – 130 kg – 7 x 7;
Kükk – 1. märts 2013 (reede): SEITSMESED – 100 kg – 7x; 115 kg – 7x; 137.5 kg – 7 x 7;
Kükk – 2. aprill 2013 (teisipäev): SEITSMESED – 100 kg – 7x; 115 kg – 7x; 130 kg – 7x; 145 kg – 7 x 7;
KAHEKSASED
Kükk – 21. jaanuar 2013 (esmaspäev): KAHEKSASED – 90 kg – 8x; 110 kg – 8x; 125 kg – 8x; 140 kg – 8x; 155 kg – 8x; 170 kg – 8x;
Kükk – 20. märts 2013 (kolmapäev): KAHEKSASED – 130 kg – 8 x 8;
Kükk – 2. mai 2013 (neljapäev): KAHEKSASED – 130 kg – 8 x; 150 kg – 8x, 8x, 8x, 8x; 130 kg – 8x; 120 kg – 12x; 100 kg – 16x;
KÜMNESED
Kükk – 13. jaanuar 2013 (pühapäev): KÜMNESED – 115 kg – 10 x 10;
Kükk – 11. veebruar 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 100 kg – 10x; 115 kg – 10x; 130 kg – 10x; 145 kg – 10x;
Kükk – 22. veebruar 2013 (reede): KÜMNESED – 115 kg – 5 x 10;
Kükk – 5. märts 2013 (teisipäev): KÜMNESED – 120 kg – 5 x 10;
Kükk Smith´il – 18. märts 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 50 kg – 10x; 60 kg – 10x; 70 kg – 10x; 80 kg – 10x; 90 kg – 10x; 100 kg – 10x;
Kükk – 25. märts 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 90 kg – 10x; 112.5 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x; 125 kg – 10x;
Kükk – 8. aprill 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 100 kg – 10x; 115 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x; 130 kg – 10x;
Kükk – 22. aprill 2013 (esmaspäev): KÜMNESED – 120 kg – 10 x 10;
KOLMETEISTKÜMNESED
Kükk – 2. veebruar 2013 (laupäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 75 kg – 13x; 85 kg – 13x; 95 kg – 13x; 105 kg – 13x;
Kükk – 14. veebruar 2013 (neljapäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 110 kg – 4 x 13;
Kükk – 11. märts 2013 (esmaspäev): KOLMETEISTKÜMNESED – 90 kg – 13x; 105 kg – 13x; 117.5 kg – 4 x 13;
Kükk – 29. märts 2013 (reede): KOLMETEISTKÜMNESED – 120 kg – 4 x 13;
VIIETEISTKÜMNESED
Kükk – 29. jaanuar 2013 (teisipäev): VIIETEISTKÜMNESED – 45 kg – 15x; 50 kg – 15x; 55 kg – 15x; 60 kg – 15x;
4/8/12/24
Kükk – 26. aprill 2013 (reede): 4/8/12/24 – 150 kg – 4x; 155 kg – 4x; 160 kg – 4x; 165 kg – 4x; 125 kg – 8x; 130 kg – 8x; 135 kg – 8x; 115 kg – 12x; 105 kg – 12x; 75 kg – 24x;
Näide kükiprogressioonist valmistudes 2012. aasta Eesti meistrivõistlusteks:
[pilt=12435]
Need numbrite read lihtsalt on vajalikud nendele, kes soovivad süveneda ja saada täpset ettekujutust sellest, millest räägin.
Täpselt samasugust lainetamist kasutan kõikide enda jaoks oluliste baasharjutuste korral. Viimastel aastatel on nendeks olnud lõuatõmbed (selg), surumine istudes hantlitega (õlad), kükk kang turjal (jalad). Kusjuures, kui sa tahad rahvale laval näidata eelmisega korraga võrreldes midagi uut, lihasmassi maksimaalselt säilitada ja võimas välja näha, siis PROGRESSIOONI hoidmine on kõige võti. Progressioon saab aga eksisteerida tingimustes, kui energiadefitsiit ei ole väga sügav. Selle juurde jään endiselt, et kehvast enesetundest ei pääse. Dieedi ajal ja defitsiidis progresseerumine ei tule kindlasti kergelt, aga see on võimalik. Ka kordus nelja tööseeria esimesele kahele seeriale võrreldes eelmise korraga lisaks on progressioon. Kõik see saab aga toimuda üksnes juhul, kui kirjutatakse väga täpselt toitumine üles, mida ja kui palju progressiooni harjutustes tehakse, kuhu oleks reaalne jõuda. Progressiooni planeerides on oluline teha trennides edasiminekuid, aga selliselt, et „võetud suutäis“ ei oleks liiga suur ja jääks ka järgmiseks korraks midagi. Lisaks lainelisele periodiseerimisele kasutan lähenemist, mille korral üritan vaheldada omakorda ka intensiivistavad trenne mahutrennidega.
Näiteks kükk, lainetan seeriapikkustega 6, 4 ja 8 kordust:
Kükk: 5 x 6 (kõik seeriad sama raskusega), näiteks 120 kg
Kükk: 5 x 4 (intensiivistades – seeria seerialt lisan raskust), näiteks 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg, 140 kg
Kükk: 4 x 8 (kõik seeriad sama raskusega), näiteks 110 kg
Kükk: 4-5 x 6 (intensiivistades – seeria seerialt lisan raskust), näiteks 105 kg, 110 kg, 115 kg, 125 kg
Kükk: 5 x 4 (kõik seeriad sama raskusega), näiteks 135 kg
Kükk: 4 x 8 (intensiivistades – seeria seerialt lisan raskust), näiteks 90 kg, 100 kg, 110 kg, 115 kg
Mõistagi, mida enam edasi kulgeb dieet ja raskused nädalast nädalasse suurenevad, seda väiksemaks jääb juurdekasv ning tuleb ka trenne samade raskustega korrata. Samuti olen rakendanud lähenemist, et kui tunnen, et valitud seeriapikkused ja progressioon nendes hakkavad kinni jääma, siis lähen jooksvalt üle teistele seeriapikkustele. Kui kuuesed, kaheksased ja neljased jooksevad kinni, siis võtan kasutusele näiteks 5-sed (5×5), 7-sed (5×7 või 7×7) ja 10-sed (4×10). Lisaks kõigele muule on progressiooni planeerimisel oluline: esiteks olge plaanitavatest progressiooni harjutustest enne progresseerumist mõnevõrra eemal (kui võimalik), teiseks, ärge planeerige progressiooni liiga pikalt ja kolmandaks hoia ka teatud seeriapikkused teatud harjutuste korral võistluseelseks progresseerumiseks nii-öelda varuks. Näiteks olen teadlikult olnud mõnda aega enne võistlusperioodi algust lõuatõmmetest eemal või vältinud teatud pikkusega seeriaid kükkides. Seda selleks, et teatud harjutuste või seeriapikkuste näol oleks võistlusperioodil pakkuda kehale arengustiimulit, millega ei ole tulnud kaua kokku puutuda. Siis on kuhu ja milles areneda/progresseeruda.
Progresseerumised valmistudes 2014. aasta kevadhooajal (surumine istudes hantlitega ja lõuatõmbed):
Surumine istudes hantlitega:
KAHEKSASED: 42,5 kg – 4 x 8; (neljapäev, 20. veebruar 2014)
KÜMNESED: 25 kg – 10x; 35 kg – 10x; 42,5 kg – 10x, 10x, 10x; (laupäev, 1. märts 2014)
SEITSMESED: 45 kg – 5 x 7; (laupäev, 8. märts 2014)
KAHEKSASED: 20 kg – 8x; 27,5 kg – 8x; 35 kg – 8x; 42,5 kg – 8x; 50 kg – 10x; (reede, 21. märts)
KAHEKSASED: 42,5 kg – 5 x 8; (teisipäev, 1. aprill 2014)
KÜMNESED: 42,5 kg – 3 x 10; (kolmapäev, 9. aprill 2014)
SEITSMESED: 42,5 kg – 7 x 7; (kolmapäev, 16. aprill 2014)
KAHETEISTKÜMNESED: 42,5 kg – 3 x 12; (kolmapäev, 23. aprill 2014)
KUUESED: 47,5 kg – 6 x 6; (kolmapäev, 30. aprill 2014)
SEITSMESED: 47,5 kg – 5 x 7; (pühapäev, 11. mai 2014)
[url=https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=xBFOGFEYvdc]https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=xBFOGFEYvdc[/url]
[pilt=12436]
Lõuatõmbed laia pealthaardega:
VIIESED: 5 kg – 7 x 5; (esmaspäev, 10. veebruar 2014)
VIIESED: 15 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x; (esmaspäev, 17. veebruar 2014)
KUUESED: 12,5 kg – 5 x 6; (esmaspäev, 24. veebruar 2014)
NELJASED: 25 kg – 6 x 4; (kolmapäev, 5. märts 2014)
VIIESED: 5 kg – 5x; 10 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x, 5x; 20 kg – 5x; (laupäev, 15. märts 2014)
KR (keharaskus) – 5 x 8; (teisipäev, 25. märts 2014)
VIIESED: 20 kg – 5x, 5x; 15 kg – 5x, 5x; (laupäev, 29. märts 2014)
NELJASED: 15 kg – 4x; 20 kg – 4x; 25 kg – 4x; 20 kg – 4x; 15 kg – 4x; (neljapäev, 10. aprill 2014)
VIIESED: 10 kg – 5x; 15 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x; 40 kg – 4x; (neljapäev, 17. aprill 2014)
KUUESED: 20 kg – 6x; 25 kg – 6x; 30 kg – 6x; 25 kg – 6x; 20 kg – 6x; (teisipäev, 22. aprill 2014)
NELJASED: 10 kg – 4x; 20 kg – 4x; 30 kg – 4x, 4x, 4x, 4x, 4x; (neljapäev, 1. mai 2014)
NELJASED: 5 kg – 4x; 15 kg – 4x; 25 kg – 4x; 35 kg – 4x; 45 kg – 4x; 30 kg – 6x, 6x, 6x; (neljapäev, 8. mai 2014)
SEITSMESED: 15 kg – 7x; 20 kg – 7x; 25 kg – 7x; 20 kg – 7x; 15 kg – 7x; (esmaspäev, 12. mai 2014)
[pilt=12437]
Lisaharjutused, milles progressiooni nii jäigalt ei järgi, nende kordusvahemik on aastaringselt kesmiselt 10-30 kordust seerias.
Toitumisest…
2014. aasta kevadhooaja 8 viimast nädalat enne EKV-d nägid välja järgmised:
[pilt=12438]
Rasvade osakaal on enne võistlusi alati enamast 1 g/kg kehakaalu kohta. Päris paljudel päevadel tuleb see ka vähem, nii 0,8 g/kg kohta. Aga on ka päevi, mil tuleb ka 120-140 g rasvasid päevas. Kusjuures, usun, et rasvade osakaalu võiks julgelt isegi stabiilsemalt kõrgemal hoida, isegi 1,2-1,3 g/kg kohta ei ole 95-100 kg-sel võistlusteks valmistuva kulturisti jaoks ming probleem.
Valkude osakaaluks tuli keskmiselt 300 g päevas. Oli päevi, mil valgu ratsioon tõusis 350-360 grammini, aga oli ka päevi, kui see langes 260-270 grammi peale.
Kusjuures, uskuge või mitte, ka selliste numbrite peale oli minu kõht tühi ja trennides ei olnud lihtne. Mis näitab seda, et kokkuvõttes oli kulutus ikkagi suur ja üle sissesöödava energia. Sisuliselt on nii, et terve päeva liigud kui „aeg luubis“, liigutused on aeglased, olen võrdlemisi apaatne, enesetunne habras ja nõrk üritades hoida maksimaalselt energiat õhtuseks trenniks, et siis „kogu pauk“ ettenähtud raskuste peale ära panna. Üldiselt ongi minu filosoofia vormi tegemisel olnud selline, et üritan süsivesikuid tarbida nii vähe kui võimalik, samas, aastatega on saanud selgeks, et kui tahan, et raskused maksimaalselt säiliksid, siis on mingi piir, millest allapoole ei saa langeda. 2014. aasta kevadhooajal oli kolmekuulise ettevalmistusperioodi jooksul (täpsemalt 97 päeva) 13 sellist päeva, kui päevane süsivesikute ratsioon oli 200 grammi või vähem, 46-l päeval tarbisin süsivesikuid 300 + grammi ja 38-l päeval jäi päevane süsivesikute kogus 200-300 grammi vahele. Selline süsivesikute kogusega lainetamine ei olegi tegelikult muud, kui paindlik päeva kulutusi ja trenni intensiivsust arvestav süsivesikutega tsükeldamine. Selge see, et kui oli päevas kaks trenni, millest üks võib-olla veel pikemate seeriatega jalatrenn, siis nõudis keha oma. Aga jah, mõtteviis on mul vormi tehes alati selline olnud, et annan süsivesikuid nii minimaalselt, kui arvan päevaks või trennikulutusteks vajaminevat, mitte rohkem. Muidugi mis seal salata, päris tihtilugu tähendas selline jao pärast süsivesikute andmine õhtul tavapärasest suuremat söömist. Ja nagu Taavi isegi kirjutas: „…võib tekkida situatsioon, kus tekivad süümepiinad sellest, et eelmine päev sai rohkem söödud ja siis hakkad teadlikult vähem sööma, et see ära korvata.“ Lihtsalt, kaugeltki alati ei suuda eelseisva päeva kulutusi ette näha ja kokkuvõttes ongi iga päev üks tunde järgi tegutsemine. Selge on aga see, et jõunäitajad saavad püsida (ja isegi suureneda), kui on süsivesikuid, mille pealt tõsta. Samas, et keharasvad põleksid, tuleb neid ka piirata.
Kindlasti olen ma selle teooria veendunud pooldaja, et süsivesikuid (nagu ka teisi makrotoitaineid) tuleb grammilise täpsusega võistluseelsel perioodil fikseerida, vähemalt fikseerida. See on vajalik, et ühelt poolt mitte liiga sügavasse „auku“ vajuda, teiselt poolt on päevaste süsivesikute fikseerimine vajalik selleks, et hoida ennast igal päeval kontaktis reaalsusega. Ehk, pikalt (isegi juba 2-3 kuud) vältanud dieedi tingimustes ei ole me ilma täpselt numbriliselt fikseerimata kindlasti võimelised päevas tarbitud süsivesikute kogusele tunde järgi adekvaatset hinnangut andma. Olen saanud sellest kinnitust, kui vahest õnnestub oma päeva jooksul tarbitud kalorite (nende hulgas süsivesikute) kogus alles õhtul kokku lüüa. Ja ei ole vähe neid kordi, kui olen arvanud, et tuleb kokku ehk 300-320 grammi, aga oh imestust, kui näen hoopis numbrit, mis algab 4-ga. Mõistagi ei tee mõni üksik selline päev midagi, aga kui ma iga päev ei fikseeriks, siis ma ju sööksingi arvatavast ja vajalikust koguaeg rohkem.
Lehitsedes oma toitumispäevikuid, siis 2011.-2014. hooaegade kõikide heade vormide kaalulangetuse tempo on olnud keskmiselt 2 kg kuus. Ikka seesama jutt, mida kõik räägivad. Võistluseelse perioodi pikkus on minul olnud 10-12 nädalat. Kusjuures kõikidel nimetatud võislushooaegadel olen kaalulangetust alustanud 5-6 kg kauguselt võistluskaalust. Ehk, seda 5 kg võtan maha 10-12 nädalat. See on kindlasti hea vormi üks eeldus, et võistluskaalust ei tohiks ennast raskemaks lasta kui 5-7 kg. Jälle vana jutt. See tähendab, et mis iganes ma eelnevad 9 kuud teen, umbes kolm kuud enne võistlusi ei tohiks võistluskaalust kaugemal olla kui 5-7 kg. Mida väiksemate “ampsudega” saab kaalu langetada, seda enam on võimalik jõudu ja lihasmassi säilitada. Kusjuures, selline lähenemine teeb võimalikuks progressiooni säilitamise ka dieedi ajal, mille hoidmine on omamoodi “elu ja surma” küsimus. On selge, et nädalas 500 g kaalu langetamisega peab kordades vähem “tõmblema” kui nädalas 800 g või 1200 g kaalu langetamise korral. Kui hakata vormi tegema võistluskaalust 5-6 kg kauguselt ja lollusi ei tee, siis on võimalik 10-12 nädalaga kaalu langetada suhteliselt võistlusteni välja nii, et raskused baasharjutustes isegi kasvavad või vähemalt säilivad. Oluline eelis on juba see, et aeroobset treeningut ei tule 5-6 kg kauguselt tulema hakates lisada sellisel määral, kui 9-10 kg kauguselt alustades.
Muidugi on olulised kogemused ja enda organismi ning iseärasuste tundmine. Hästi tundmine tähendabki seda, et energiat tuleb toiduga anda nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik. Kusjuures, oleneb, millises konditsioonis täpselt sa võistluseelse perioodi viimases faasis oled, milline on rasvaprotsent, stressitase, kurnatus jne, võimalik (üsna tõenäoline), et võistluseelse perioodi viimasel 2-4 nädalal kaloraaž isegi tõuseb. Mida väiksemaks jääb rasvaprotsent, seda õhemaks muutub ka piir, mida ületades hakkab jõud koos lihasmassiga kukkuma.
Aitab…
Autor: Janar Rückenberg