Mr. FIX-IT – vastab treeninguguru Mike Davies

Treeninguguru Mike Davies on aidanud paljudel naistel ehitada ilusamat keha. Siin jagab ta oma saladusi.
Muscle & Fitness Hers
Kui sa oled rahul oma tulemustega, mida saavutad jõusaalis, siis mine edasi ja jäta see artikkel vahele. Kui sa aga pole rahul, siis võiksid ilmselt kasutada nõuandeid, mida jagab üks parimaid treenereid maailmas, Mike Davies Columbusest Ohios, kes pidevalt valmistab lavaleminekuks ette parimaid füüsiseid professionaalses fitnessis.
Muscle & Fitness Hers küsis Davieselt, mida naised treenides enamasti valesti teevad ja mida me saame teha efektiivsemalt, et saada oma keha parimasse vormi. Ta ütleb: „Ole kannatlik. See ei võtnud ju ainult kolm nädalat, et olla selline nagu oled praegu. Ära looda, et suudad asju muuta vaid kolme nädalaga.”

M&FH: Paljud naised kurdavad, et nad ei saavuta treenides tulemusi. Kas nad teevad midagi valesti?
Davies: Jah. Peamine põhjus on siiski toitumine. Sa võid olla kehaliselt väga aktiivne, kuid ilma hea dieedita ei saa sa tulemusi. Naised ei saa tihti piisavalt proteiini. Kui sa lähed raskustreeningule, pead sa tarbima piisavalt proteiini, et oma treeningut toetada.
Teiseks, kardiovaskulaarsest treeningust kujuneb mõnikord „ happy hour”. Kui sa ikka hoolid kergest vestlusest tehes kardiot, ei pinguta sa piisavalt. Treenides peaks su kõnevõime olema üsna vaevaline.
Kolmandaks, enamus naisi ei tee piisavalt kordusi. Nad treenivad kahte või enamat kehaosa korraga ja ütlevad, et kuus kordust õlgadele. Kui sa tahad ikka õlgadele maksimaalset koormust anda, sundida neid end üles ehitama ja neid tugevamaks teha, pead sa tegema rohkem. Keskendu ühele kehaosalae päevas.

M&FH: Kas naistel on tüüpiliselt valed eesmärgid jõusaali tulles?
Davies: Mõnedel naistel on. Ma ei räägi kunagi kaalust. Ma räägin sellest, mis suurust sa kannad; sest sa võid olla 130 naela ja suurus 8 või 130 naela ja suurus 3. Ma ütlen, viska oma kaal minema. Mine ja osta parem teksad, mis on kaks numbrit väiksemad ja iga kolme nädala tagant proovi neid jalga. Kui nad hakkavad paremini istuma, siis sa näed, et on toimumas progress.

M&FH: Mis on su nõuanne naistele, kes tahavad siledaid, heas vormis jalgu?
Davies: Väljaasted, väljaasted ja veelkord väljaasted! Mu kliendid teevad treenides erinevat tüüpi väljaasteid. Ma treenin kogu jalga kord nädalas raskustega ja üritan hoida õiget pulsisagedust kogu harjutuse vältel. Ma ei läheks kaugemale, kui 15 kordust harjutuses, kuid ma sulatan kokku vormivad liigutused superseeriateks – seeria jalakõverdusi järgneb kohe seeriale plyomeetrilistele käärhüpetele, mis kujutavad endast hüppega väljaasted ja kasutavad su keharaskust vastupanujõuna.

M&FH: Milliseid harjutusi tehes peavad naised kõige rohkem muretsema, et kas nad ikka teevad neid õieti? Milline on parim viis neid selgeks saada?
Davies: Selja treenimine on kõige raskem, sest tulemused on küündimatud tehnika pärast. Nad ei rakenda venitusi. Las raskus venitab su muskleid enne kui sa sooritad liigutuse. Seejärel tee täielik kokkutõmme.
Kui tahad õppida treenima korrektselt, leia kannatlik treener, kes tahab sind tõesti aidata. Samuti saab sind aidata kogenud, tähelepanelik treeningkaaslane, kui sa tõesti ei saa endale treenerit võimaldada.

M&FH: Kas naised sunnivad end piisavalt kõvasti trennis tööd tegema?
Davies: Enamasti kulutavad naised liiga palju aega puhkusele seeriate vahel. Sa ei pea liigutama suuri raskusi, et tulemusi saada, sa pead keskenduma treeningu intensiivsusele. Pingutused jõusaalis on seotud ajaga, mille sa veedad töötades, mitte summaarse ajaga. Mu kliendid teevad 45 minutit jõutreeningut ja mõned neist muudavad oma füüsist tohutult lühikese perioodi jooksul. Mõnikord ei ole need harjutused, mis põhjustavad muutusi, vaid just tempo ja intensiivsus, millele nende kehad vastavad.

M&FH: Mis on optimaalne lahusolev kava naisele, kes treenib 4-5 korda nädalas?
Davies: Ma soovitan järgnevat kava:

1 päev jalad
2 päev õlad
3 päev vaba
4 päev selg
5 päev käed
6 päev rind
7 päev vaba

Treeni oma sääri 2-3 korda nädalas oma treeningu lõpus ja kõhtu 3-5 korda nädalas. Tee superseeriaid kõhule koos väiksemate kehaosadega, et hoida oma pulsisagedust üleval. Näiteks, tee seeria kangiga kõverdusi ja seejärel 15 istessetõusu.

M&FH: Ja cardio? Mis on optimaalne määr?
Davies: Tavalisele treenijale intensiivsel teostamisel 30 40 minutit viis päeva nädalas. Paljud mu kliendid teevad oma cardio hommikul, lisaks kolm lühemat õhtust sessiooni. Jah, see käib ka mitte võistlustel osalevate naiste kohta, kes tahavad lihtsalt heasse vormi saada. Ole ainult kindel, et saad piisavalt kaloreid, et oma treeningut toetada.

M&FH: Kui tähtis on teha muudatusi oma treeningus? Kas peaksid mitu kuud kinni pidama rutiinist, või peaksid tegema väikeseid muudatusi iga kord?
Davies: Ma ei tee kunagi samasugust treeningut kaks korda. On tähtis, et teed muudatusi iga kord. Õpi ja kasuta ära harjutuste laiahaardelisust.

M&FH : Kas naised peaksid tegema trenni kogu kehale?
Davies: Kogu keha hõlmav treening- ma vihkan seda. Kui sa tahad oma eesmärki saavutada, siis ei saavuta sa seda nõnda. Su musklid ei saa piisavalt tööd. Selline on minu õpetus ja leian, et see on efektiivne.

M&FH: Kas naise kehatüüp määrab, mis laadi harjutusi ta peaks tegema ja mitu korda seerias?
Davies: Ma ei ole sellise lähenemisviisiga nõus. Eksperimenteeri ja leia, mis on just sinu jaoks hea. Ühel ja samal treeningul võib üks harjutus sisaldada 6-8 kordust, kuid järgmine võib olla hoopis 30 korda seerias. Treeni täiuslikult, treeni targalt.

M&FH : Mõned sõnad lõpetuseks?
Davies: Pole tähtis, mis valikuid sa jõusaalis teed, kuid tee seda intensiivselt.

Autor: No Kia