Õnneks pole palju vaja…
Mõne asjaga on nii, et sa oled seda justkui eluaeg teadnud, ent pole seda endale lihtsalt teadvustanud. Samuti on selliste asjadega nii, et kui sa selle avastuse välja paiskad, siis ütlevad kõik, et „aga loomulikult on see nii, kas sa siis ennem ei teadnud?“ Samas, keegi ei räägi sellest kunagi. Olgu kuidas on, kuid kolmapäeval 15. detsembril 2010. a. oma jalatrenni tehes sai küpseks järjekordne tõetera. Selleks, et trenn oleks hea, õnnestuks või saaks hindeks viie on vaja tegelikult vaid ühe olulise harjutuse ühte – kahte õnnestunud või kordaläinud seeriat.
Oma avastuses ei tuginenudki ma konkreetselt selle päeva jalatrennile, kuivõrd jõusaalis senitehtud tegemistele üldse. Aga see, mida ma täpselt silmas pean on kõige paremini selgitatav ikka ja jälle eluliste näidete varal. Oletame, et sul on surumise päev. Kasutad tavalist püramiidi ja siiani on su tulemuseks olnud:
115 kg – 7 x
130 kg – 5 x
140 kg – 3 x
150 kg – 0 x
Selliseid raskuseid, sellise pikkusega seeriaid ja ülespüramiidimist oled proovinud juba mõnda aega, kuid kohe kuidagi ei taha see 1 kordus 150 kg – ga ära tulla. Kujuta nüüd ette emotsiooni, kui täna lähed, on taas surumise päev ja see 1 x neljandas seerias 150 kg – ga tuleb ära. Kui see 150 kg sellise püramiidimisega on olnud väike unistus ja see korraga ära tuleb, siis on ju nii, et sisuliselt ükskõik kui hästi või halvasti järgnevad harjutused lähevad, trenn on sinu jaoks ikkagi vägagi korda läinud.
Või oletame, et sa teed seljapäeval lõuatõmbeid ja kange tahtmine on nendes edasi areneda. Teed tavalist 5 x 5 – t 25 kg – se lisaraskusega. Pärast igat süsteemi ehk pärast viimast viiest seeriat teed alati keharaskusega ühe pikema seeria peal ka. On ju kordaminek, kui ettenähtud 5 x 5 tuli 25 kg – ga ära ning keharaskusega tehtava lõpuseeria tulemust ületasid eelmise korraga võrreldes koguni 2 korduse võrra. Eelmisel korral oli 11 x, täna suutsid sa koguni 13 x tõmmata. Kindlasti on juba hea meel ka siis, kui juba see 5 x 5 ettenähtud raskusega ära tuleb.
Kui lõuatõmme on teie seljakava nurgakivi ja prioriteet ning teil ongi eelpool nimetatud situatsioon, siis ilmselt ükskõik kui halvasti ka ülejäänud osa seljatrennist ei lähe, suure tõenäosusega jääte te ka juba lõuatõmmete õnnestudes oma trenniga rahule. Pärast seda ei saa enam ju midagi väga valesti minna või tegemata jääda.
Kolmas näide. Jällegi oletame, et sa teed 5 x 5 – t, kükid viis seeriat, igas seerias viis kordust, sama raskusega. On ilmne, et kui sa selle harjutuse korral juba sellist progressiooni järgid, siis igasugune areng ja edasiminek on sinu jaoks ka olulised. Eelmisel koral tegid 172.5 kg – ga 5 x 5, oled seda kunagi ka varem teinud, sellise raskusega. Tulemus on hea, ent mõnes mõttes rekordi kordamine, seega mitte midagi ulmelist. Niisiis, sa tegid 172.5 kg – ga 5 x 5 ära ja tänases jalatrennis on vaja kükkida 180 kg – ga 5 x 5. See oleks midagi täiesti uut ja enneolematut. Sa pole varem sellise raskusega kunagi 5 x 5 – t suutnud kükkida. Hurraa…õnnestus, sa tegid selle ära! Super! Isiklik rekord, tänane trenn on ülikõva! Mis te arvate, kas järgnevatel säärte sirutamistel, painutamistel või jalgadega surumistel on üldse mingitki võimalust selle trenni headus või kordaminek kuidagi ära rikkuda? Ei ole! Nägite, piisas vaid viiest heast seeriast ning nagu ennem juba ütlesin, sageli pole kordaminekuks isegi mitte viit seeriat vaja, piisab täiesti 1 – 2 seeriast.
On veel üks oluline moment. Nimelt, kui paljudel juhtudel on õnnestumise garantiiks edasiminek raskustes või edasiminek kordustes, siis palju on ka neid trenne, kui see õnnestumine ei pruugigi numbriliselt väljenduda. On palju ka selliseid trenne, kui progressi numbriliselt ei olegi, ent ma saan ülihea pumbatuse, saavutan ülihea lihastunnetuse, tunnen, et lihas on korralikult koormatud ning selle harjutuse seeriad võtsid lihast kohe kuidagi eriliselt. Kindlasti ei ürita ma väita, et kogu ülejäänud trenn oleks justkui mõttetu, pingutan kindlasti ka kogu ülejäänud trenni, ent kui mõnes vähemolulises harjutuses ei tuleks midagi nii, nagu eelmisel korral, siis ei juhtuks ka midagi. Kindlasti saab õnnestumist ja edasiminekut nautida ka mitme harjutuse korral (isegi terve trenni korral), kuid aastatepikkuse vaatluse tulemusena julgen väita, et heaks trenniks piisab väga vähesest.
Minul igatahes on see paljude trennide korral kindlasti nii…trenn kestab võib–olla 70 – 75 minutit, kokku tuleb 25 korralikku tööseeriat, ent kui ma trennile tagasi vaatan ja kõrvalseisjana analüüsin, siis viielise trenni hinde määratlejaks on suuresti olnud mulle sellel päeval olulise harjutuse (harjutuste) seeriad ja nende õnnestumine. Ja neid seeriaid võib vabalt olla ka vaid 1 – 2 seeriat!
Selge on see, et on ka erandeid ja see ei kehti 100% iga trenni kohta, kuid suure osa trennide kohta küll. Mõelge selle jutu peale, analüüsige oma trenni, kas teil on ka nii?
Autor: Janar Rückenberg