Nõrga treeningkava tunnused…

Oled vahel imestanud ja mõelnud, et miks ei ole edasiminekut ja treeningkava ei anna tulemusi? Teed küll kümnete seeriate kaupa biitsepstõsteid, sadu korduseid kõhulihastele ja vuhid liblikal (Pec Dec), nii, et silmad punnis, kuid tulemust ikka ei mingisugust.

Ok, tõmmake nüüd treeningpäevikud välja ja läheb lahti. Järgnevalt kaheksa momenti, mis näitavad, kas su treeningkava on tasemel või mitte.

1. Progressiooni puudumine. Kui te ei pinguta ja ei ürita raskustega progresseeruda, siis ostke parem omale mõni aeroobika DVD ja treenige kodus teleri ees selle järgi. Progressioon, treeningraskuste suurendamine on lihaste kasvamise põhimõtte nurgakivi. Kui te raskusi ei tõsta, ärge oodake ka, et teie keha kuidagi oluliselt muutuks. Üle maakera on sadutuhandeid jõusaalirotte, kes on viimased 10 aastat samade raskustega samasid seeriaid surunud. Nad väidavad, et nende eesmärk ongi toonust hoida, samas vaadake nende välimust…täiesti tühised tegelased. Nii, et hakake progresseeruma!

Tõlkijalt: õige jutt, raskused kasvatavad, kuid siiski, ärme unustame, et progressioon ei tähenda alati ainult raskuste suurendamist. On võimalik ka teiste parameetritega edeneda, näiteks seeria kestus ajaliselt. Aga progressioon on oluline…vahet pole, teete te 5 x 5 t, kus seeria lühike ja raskus suur või olete hüpertroofia jahil ja teete kükki 3 x 45 sekundit, ikka peate raskusega progresseeruma. Täna kükite 3 x 45 sekundit 100 kg ga, järgimisel korral juba 3 x 45 sekundit 105 kg ga.

2. Liiga suur treeningumaht. Tõsi, te lugesite õigesti. Rohkem treenimine ei tähenda alati paremat tulemust. Kui te arvate, et 30 40 seeriat treeningul teevad teid Arnoldiks, peate kindlasti pisut aja maha võtma, asjade üle järgi mõtlema ja reaalsesse maailma tagasi tulema. Rohkem ei tähenda alati paremat lõpptulemust. Enamus naturaalseid treenijaid saavutavad parima tulemuse, kui nad teevad 10 12 seeriat päevas, progresseeruvad raskustega ja keskenduvad peamiselt baasharjutustele. Treeningud, mille kestused lähevad üle 60 minuti, kipuvad kataboolseks minema. Teate, mida see tähendab? Annan teile vihje…kataboolne on vastand anaboolsele.

Tõlkijalt: selle punkti mõte on samuti õige, kuid siiski ei saa nõustuda vaid 10 12 tööseeriaga treeningul. Enamasti tehakse treeningul 2 lihast ja kahte lihast 12 seeriaga siiski ära ei treeni. Selle seeriate arvu, mille piiresse ühel treeningul jääda, peab iga mees ise kindlaks tegema. Isiklikult soovitaksin, et 20 25 tööseeriat treeningul oleks selline hea piir. Sinna hulka on loetud ka raskuste suhtes mõneti võib olla kergemad seeriad kõhule ja säärele. Kui teha treeningul vaid üks lihas, siis tulekski 10 12 tööseeriat, vahel ehk mõni seeria enamgi.

3. Te ei küki. Treeningkava ilma kükita on nagu suusataja ilma suusakeppideta. Rasked kükid pole mitte ainult jalgade lihasmassi tootjad, vaid kükk paneb kogu keha anaboolsesse seisundisse. Paljud poosetavad tihtipeale vabandustega, et ei taha põlvi ära rikkuda. Ei ole see asi nii hull sugugi. Tahate korralikke jalgu ja korralikku keha, otsige kükipuur üles. Aitab neist sääre sirutamistest mõneks ajaks.

Tõlkijalt: siin ei olegi palju lisada, tõsi on, et ilma kükkimiseta ikka väga korralikke omale tõepoolest lubada ei saa. Millist iganes süsteemi, programmi või kükivariatsiooni kasutate, ent kükk peab teie tegemistes sees olema!

4. Lihaste liigne isoleeritud treenimine. Eesmärk saavutada hirmus hea lihastunnetus, ei ole kindlasti põhjus rõhutatult isoleeritud harjutuste tegemiseks. Treeningul peaks enamuse moodustama suuri lihasgruppe töösse kaasavad baasharjutused. Kindlasti kehtib see algajatele ja keskmisele tasemele.

Tõlkijalt: ma ei näe põhjust, miks mitte ka eliittasemele. Samuti on isoleeritud harjutused ajaliselt äärmiselt ebaökonoomsed.

5. Erinevad treeningtehnikad. Unustage negatiivsed kordused, superseeriad, seeriad puhkepausidega, eelnev väljakurnamine, poolikud kordused, langevad seeriad ja põletamised. Ükski nendest imetehnikatest ei muuda teid lihamäeks, kui te ei saa oma treeningkava, jaotust või programmi raskuste järgi korralikult progresseeruma. Negatiivsed surumisseeriad ei tee mingit imet, poolikud kükid Hackil ei tee teid Tom Platziks. Hantlite hoidmine 10 sekundit kõrval ei tee teid seinakapiks. Hoidke asjad lihtsad, tehke baasharjutusi, progresseeruge raskustega.

Tõlkijalt. mõttega treeningtehnikate osas ei saa kindlasti nõustuda. Isegi kõige efektiivsemalt seatud baasharjutustest koosnevale korralikult progresseeruvale kavale on mõni intensiivistamistehnika treeningu lõpuosas peaaegu, et alati vürtsiks, seda eriti kulturismis. Ütlen ausalt, täiesti vastuoluline punkt artiklis minu arvates.

6. Te ei tee jõutõmmet. Jõutõmme! Alustage jõutõmbega kohe! On väga imelik, kui te ei tee jõutõmmet ja kui te ei küki. Jõutõmme on samuti kõikide harjutuste kuningas küki kõrval. Harjutus, mis kaasab töösse võib olla isegi rohkem lihaseid kui kükk. Jõutõmme saadab teie ajusse selge signaali on aeg raskete oludega kohaneda ja kasvada tõmmatavatele raskustele vastavalt.

Tõlkijalt: Ilmselgelt tuleb selle punkti korral arvestada veebilehe suunitlust, kust artikkel pärineb…see on www.criticalbench.com. Ma näeksin seda punkti veidi laiemana. Jõutõmme on muidugi väga tähtis, ent kulturismis siiski mitte kõige primaarsem. Kulturismis peaksime muret tundma terve selja arengu pärast, iseäranis lailihase pärast. Ütleksin siis nii, et viga on see, kui te jätate oma treeningjaotuses selja ja selle treenimise tähelepanuta. Viga on see, kui te teete seljale vaid kergeid trenažööridel tehtavaid harjutusi. Viga on see, kui teil puuduvad kavas lõuatõmbed, tõmbed T kangiga, tõmbed tavalise kangiga või hantliga. Vähemalt ühte neist peaks kindlasti tegema. Viga on see, kui te teete seljale samapalju või vähem seeriaid kui kätele.

7. Kinnisidee jämedatest kätest. Kui te annate oma jaotusega minna nii, et igal kolmandal päeval teete 30 seeriat biitsepsit, on tegemist probleemiga. Kui tahate jämedaid käsi, peate tõstma suuri raskusi ja seda ka üldises mõttes (läbi baasharjutuste). Olete te näinud, et mõni mees tõmbaks 260 270 kg ja tal on peenikesed käed? Olete te näinud, et mõni mees, kes surub rinnalt 180 kg omaks väikeseid triitsepseid? Meeletu tapmine, tehes kätele igal nädalal 50 60 seeriat on vale igas mõttes.

Tõlkijalt: jällegi võib nõus olla. Kui te treenite korralikult selga, rinda, jalgu ja õlgu, pingutate trennides korralikult, annate raskustele pihta, siis tõdete isegi, et käsi piisab vaid kangi ja hantlitega mõne korraliku seeriaga vaevata ja nad kasvavad!

8. 6-päki kinnisidee. Reeglina kavad, mis keerlevad ainult ümber suurte käte on ka kõhumaaniast vaevatud. Ilmselgelt, soov omada treenitud keha keskosa, ei ole midagi imelikku, ent kui te kulutate kõhu tegemisele päevas 1 1.5 tundi, ei ole asi enam värske. Hea ja silmapaistev kõht on valdavalt ikkagi dieedi küsimus. Kui rasv kõhu pealt on kadunud, siis mille te sealt alt leiate? Ja mis te arvate, kust need ilusad klotsid sinna kõhu peale said? Kindlasti mitte 20 seeriat istesse tõususid tehes. Hoidke rasvaprotsent kontrolli all, tehke tõmmet, kükki ja kasutage ka kõhulihaste harjutustel raskusi ning te näete, kuidas kõhulihased kasvavad.

Kui te olete suutnud eelneva sarkasmi üle elada, olete te suure sammu hea jaotuse loomise oskusele lähemale teinud, edu teile!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg