Nõuandeid treenijatele.

1. Algajad kulturismi huvilised alustavad suure sooviga saavutada edu, mis aga esitab mitmeid nõudeid elustiilile. Seda soovi on aga väga raske ellu viia. Soov tegeleda kulturismiga võib kasvada suureks armastuseks spordi vastu, kui loetakse pidevalt kulturismialast kirjandust, käiakse võistlustel, vesteldakse edasijõudnud kulturistidega ja mõtiskletakse kulturismi aspektide üle.

Vastavalt sellele, millist taset soovid saavutada võistluskulturismis, pead võtma endale kohustused. Sul peab olema vastav toidu, puhke ja treeningreziim.

Võttes endale kohustuse saada edukaks võistlejaks, võtad endale väga raske ülesande. Ära tee seda enne, kui oled endale selgeks teinud võistluskulturisti elustiili reeglid. Tippkulturist elab spordile 24 tundi ööpäevas ja nii kõigi tsüklite ajal, ka treeninguvabal perioodil. Sa pead pidevalt säilitama vajaliku toitumisreziimi.

Kulturismitreening on raske nii vaimselt kui füüsiliselt. Võistluseelsel perioodil pead treenima 2 korda päevas, vahel ka isegi 3. Treening peab olema . Ilma 100% intensiivsuseta igas harjutuste seerias pole võimalik saavutada massi, propotsionaalsust ega reljeefi.

Kui oled võtnud kohustuseks kulturisti elustiili, oled edukas ainult sel juhul, kui täidad neid kõrvalekaldumatult.

2. Positiivne vaimne häälestatus on üheks tähtsamaks faktoriks edu tagamiseks kulturismis. Positiivse mõtlemisega, jättes kõrvale kõik negatiivse, võid teha oma treeningu ja toitumisprogrammi 50 % efektiivsemaks kui tavalise lihastreeningu korral. Ainsaks kindlaks teeks lihasmassi suurendamisel on kasutada kõigis baasharjutustes maksimaalseid ja selle lähedasi raskusi.Lihtsamat teed edu saavutamiseks ei ole.

3.Täielikult kontsentreerumine, keskendumine. On tohutu vahe, kas sooritad harjutust täieliku keskendumisega või millelegi muule mõeldes. Siinkohal toon ära ühe tippkulturisti öeldud sõnad : trenni ajal olen ma nii kontsentreerunud, et ei märka saalis ühtegi inimest, isegi kui nad tere tulevad mulle ütlema. Esimeseks sammuks vaimse kontsentratsiooni arendamisel on õppida täpselt tundma, millist lihasgrupi osa või lihast iga harjutus mõjutab. Teades, milline lihas kannab harjutuse sooritamisel põhiraskust, püüa kontsentreerida sellele kogu vaimne tähelepanu. Katsu neid maksimaalselt pingutada kogu liigutuse ulatuses.

Alguses sa leiad, et ei ole võimalik täielikult kontsentreeruda kogu seeriaks. Mõne korduse järel võib mõte liikuda mujale. Kui see juhtub, siis sunni ta töötavale lihasele tagasi. Mõne kuu möödudes märkad juba häid tulemusi. Püüa võimalikult vähe suhelda treeningu ajal ka treenigkaaslastega, see aitab hoida mõtte ühel liinil. Täieliku kontsentratsiooni saavutamine on suhteliselt pikaajaline protsess. Olles saavutanud täieliku kontsentratsioonivõime, ei märka sa harjutuste sooritamisel enam ümbrust.

4. Toitumine. Kõik tippkulturistid teavad, et toitumine on tipptulemuste saavutamiseks sama tähtis kui treening. Sellepärast peab silmas pidama järgmisi peamisi toitumisreegleid:

– söö alati seda, mida vajab sinu keha, mitte seda, mis sulle meeldib või maitseb.
– söö võimalikult mitmekesiselt. Toidu mitmekesisus võimaldab paremini tasakaalustada valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete vahekorda dieedis.
– söö korraga vähem, aga sagedamini. Väiksem toidukogus seeditakse alati efektiivsemalt kui suur, mida kulturistid endale sageli lubavad. Arendades lihasmassi, tuleks süüa 5-6 korda päevas. Eriti tähtis on saada iga toidukorraga umbes 30 grammi kõrgkvaliteedilist valku. Rohkem ei suuda organism omastada korraga.
– tarvita kõrgekvaliteedilist loomset valku. Lihast, kalast, linnulihast, munadest ja piimatoodetest saadakse asendumatuid aminohappeid, mis on vajalikud uue lihaskoe ehitamiseks. Taimses valgus need puuduvad.
– vähenda loomse rasva hulka toidus. Küllastunud (toatemperatuuril tahked ) rasvadel lihas, munakollases ja täispiimatoodetes on eesmärkidele kahjulik mõju.
– võimaluse korral söö värsket või üksnes kergelt preatud toitu. Mida kauem toit seisab, seda rohkem ta kaotab toiteväärtust. Külmutatud toit on väiksema väärtusega, keetmine vähendab samuti toiteväärtust.
– eelista naturaalseid süsivesikuid, mida leidub puuviljas, teraviljas, juurikates.
– joo palju puhast loodusliku vett.
– tarvita vajadusel vitamiinide ja mineraalainete preparaate.
– väldi praetud toite.
– ära jäta vahele söögikordi. Ei saa arendada lihasmassi, kui sa ei varusta neid kütteainega. Söögikorraks võib olla ka valgujook.
– väldi liigset soola tarbimist, soolad peavad organismis kinna vett.
– väldi alkoholi.
– ära hangi kaloreid joogiga, kui selleks puudub otsene vajadus.

Autor: Kulturism I ref. M.M.