Nüüdseks olen päris veendunud, et…
…valdav osa keskmise geneetikaga treenijatest lõikab kasu jaotustest, mille korral treenitakse alakeha ja ülakeha kaks korda nädalas. Summaarselt treenitakse alakeha mõnevõrra suuremas mahus, kui ülakeha. Kui rääkida treeningust ja sellest tulenevatest resultaatidest, siis on loomulikult selge see, et kiireid lahendusi ei ole olemas. Ent siiski, kui ma peaksin seda „mängu“ kaasa mängima ja üritama valida arendavamatest võimalustest veelgi arendavamad, siis minu eelistus langeks jaotusele, mille korral treenitakse kehaosa/tõstet/lihast kahel korral nädalas, kuid korraga väiksemas mahus. Väljendaksin ennast hoopis nii, et alakeha peab saama koormust 2 x nädalas, kuid ülakeha korral võib ka kombineerida… kord 1 x nädalas, kord 2 x nädalas.
Jaotustest… annan järgnevalt terve rea valikuid, mida selle lähenemise korral rakendada.
Võimalused:
E – Reis, säär, kõht
T – Rind, õlg, triitseps
K – Puhkus
N – Reis, säär, kõht
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus
E – Reis, säär, kõht
T – Lailihas, rind, triitseps
K – Puhkus
N – Reis, säär, kõht
R – Lailihas, õlg, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus
E – Reis, säär, kõht
T – Lailihas, rind, trapets
K – Puhkus
N – Reis, säär, kõht
R – Õlg, triitseps, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus
E – Reis, säär, kõht
T – Lailihas, rind, triitseps, biitseps
K – Puhkus
N – Reis, säär, kõht
R – Lailihas, õlg, triitseps, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus
Loomulikult on nii, et nii vaim kui keha väsivad ka headest ja kasulikkudest asjadest. Seetõttu soovitangi iga 3 – 4 nädala tagant teha üks selline nädal, kui treenite igat lihast/tõstet/kehaosa 1 x nädalas. Vahet isegi pole, kas teete sel nädalal siis 3 või 4 treeningut nädalas. Lisaks, sel nädalal võite vähendada ka tööseeriate arvu (umbes kolmandiku võrra) või jätate seeriate arvu samaks, kuid vähendate hoopis tööseeriate raskust. Näide jaotustest:
E – Reis, säär, kõht
T – Rind, biitseps
K – Puhkus
N – Selg, trapets, kõht
R – Puhkus
L – Õlg, triitseps
P – Puhkus
E – Selg, trapets, biitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Rind, õlg, triitseps
L – Puhkus
P – Puhkus
Koormust reguleerivad parameetrid:
Seeriate arv igal treeningul võiks olla maksimaalselt kuni 25 tööseeriat, mitte rohkem. Puhkepausid olgu 1.30 – 2.30. Ülakeha lihastele (kui treenite neid kahel korral nädalas) soovitan ainult kuni kaks harjutust, kuid nendega korralikult progresseeruda. Selliste jaotuste korral on äärmiselt hea kasutada erinevaid süsteeme ja programme, kuna te treenite 2 x nädalas, kuid seda korraga suhteliselt väikeses mahus…tehke seda. Kuna treenitakse kaks korda nädalas on treeningud võimalus sättida nii, et ühel alakeha päeval teete harjutusi rõhuga reie esiküljele, teisel alakeha päeval harjutusi rõhuga reie tagaküljele.
Näide jalatreeningutest:
Nädalad 1 – 4
Treening A
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
Eeskükk (jalad õlgade laiuselt) / 3 / 6-10 / 2-3 min
Väljaasted kangiga (lühikesed sammud) / 3 / 8-10 / 90 sek
Surumine jalgadega (jalad kitsalt ja madalal) / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõus istudes / 4 / Pikad seeriad 20 x ja enam
Treening B
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
* Rumeenia jõutõmme / 3 / 6-10 / 2-3 min
** Glute ham tõsted / 3 / 8-12 / 90 sek
Surumine jalghadega (jalad kõrgel, keskmine vahe) / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõusud seistes / 4 / 15 / 60 sek
* Mine nii madalale, et selg ei läheks kumeraks. Sügavus, kuhu minna saad, ilma, et selg kumeraks läheb on indiviiditi väga varieeruv.
** Alumises asendis peate kasutama ilmselt väikest tõuget, ent hoidke see minimaalne ja tõmmake ikka lihaste jõuga ka.
Nädalad 5 – 8
Treening A
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
* Tavaline kükk (kitsas jalgade vahe) / 3 / 6-10 / 2-3 min
Käärkükk kangiga / 3 / 8-10 / 90 sek
** Surumine jalgadega (jalad madalal, laialt) / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõus istudes / 4 / 15-20 / 60 sek
* Kang kõrgel turjal, kitsas jalgade vahe.
** Jalad platvormil madalal ja lai vahe.
Treening B
Harjutused / Seeriad / Kordused / Puhkepaus
* Goodmorning´s / 3 / 8-10 / 2-3 min
Väljaasted kangiga (pikk samm) / 3 / 8-12 / 90 sek
** Surumine jalgadega / 4 / 15 / 60 sek
Päkkadele tõusud seistes / 4 / 20-30x
* Mine nii madalale, et selg ei läheks kumeraks. Sügavus, kuhu minna saad, ilma, et selg kumeraks läheb on indiviiditi väga varieeruv.
** Jalad platvormil kõrgel ja kitsalt.
Jaotus jalgade treeningu kohta pärineb siit:
[url= http://www.wannabebig.com/training/bodybuilding/building-a-set-of-monster-legs/]
http://www.wannabebig.com/training/bodybuilding/building-a-set-of-monster-legs/[/url]
Autor: Janar Rückenberg