Õige hingamine ja puhkamine jõusaalis, korduste ja seeriate vahel
Jõusaalis treenides on tehnika oluline mitte ainult harjutuste sooritamisel, vaid ka hingamisel ja puhkamisel. Õige hingamistehnika ja puhkus aitavad suurendada treeningu tõhusust, vältida vigastusi ning kiirendada taastumist. Siin on põhjalik ülevaade, miks ja kuidas tuleks hingata ning puhata nii korduste ajal kui ka nende vahel.
1. Hingamine treeningu ajal
Hingamine on otseselt seotud treeningu sooritamise efektiivsusega. Õige hingamistehnika tagab, et lihased saavad piisavalt hapnikku, parandab sooritust ning vähendab koormust südamele ja vereringele.
a) Väljahingamine pingutuse ajal
Üks olulisemaid reegleid jõutreeningul on hingata välja harjutuse kõige pingutavama osa ajal ehk nn kontsentrilises faasis. Näiteks, kui teed kükke, siis hingad sisse, kui langed alla, ja hingad välja, kui tõused üles. Sama kehtib rinnalt surumisel: sisse hingad, kui lased kangi alla, ja välja, kui surud üles.
Miks? Väljahingamine vabastab rindkeres olevat rõhku ja vähendab südamele avaldatavat koormust. See aitab stabiliseerida keha ja hoiab vererõhu stabiilsemana.
b) Sissehingamine lihaste venituse ajal
Sisse hingatakse tavaliselt lihase venituse ehk ekstsentrilises faasis. Kui sa laskud kükki, venivad reielihased ja see on hetkel, kui hingad sisse. See võimaldab kopsudel täituda maksimaalselt õhuga, andes lihastele vajaliku hapniku järgnevaks pingutuseks.
2. Hingamisvigade vältimine
Paljud algajad kalduvad tegema vigu, mis võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi:
- Hingamise kinnihoidmine: Kui hoiad hinge kinni jõutõmbe või küki ajal, võib see suurendada vererõhku, mis võib viia pearingluse või isegi minestuseni.
- Kiirustav hingamine: Liiga kiire hingamine võib tekitada hüperventilatsiooni, mille tõttu kaotab keha süsihappegaasi ja tekib peapööritus.
3. Puhkamine seeriate ja korduste vahel
Treeningu ajal mängib oluline roll ka taastumine ehk puhkus seeriate ja korduste vahel. See aitab lihastel taastuda ning valmistuda järgmiseks pingutuseks, samal ajal säilitades treeningu intensiivsuse.
a) Puhkuse pikkus
Puhkuse pikkus sõltub treeningu eesmärkidest:
- Jõutreening: Kui sinu eesmärk on suurendada maksimaalset jõudu, siis soovitatakse puhata 2–5 minutit seeriate vahel, kuna suuremad raskused vajavad pikemat taastumisaega.
- Lihasmassi kasvatamine: Hüpetroofia ehk lihasmassi kasvatamiseks on ideaalne puhkeaeg 30–90 sekundit. See hoiab lihased pinges ja parandab kasvureaktsiooni.
- Kestvuse parandamine: Kui fookus on lihaste vastupidavusel, piisab 30 sekundilisest puhkepausist seeriate vahel.
b) Aktiivne puhkus
Mõnikord võib treeningu vahel kasutada aktiivset puhkust, et säilitada keha soojana ja parandada taastumist. Selleks sobivad näiteks kerge liikumine, venitamine või hingamisharjutused. Aktiivne puhkus võib aidata ka piimhappe kiiremale väljutamisele lihastest, mis vähendab väsimust.
4. Hingamise ja puhkuse sünkroniseerimine
Treeningu ajal on oluline hoida hingamine ja puhkus sünkroonis. Kui oled harjutuse sooritanud, keskendu sügavale ja rahulikule hingamisele puhkeajal. See aitab normaliseerida südamerütmi ning parandada hapniku transporti lihastesse.
- Sügav hingamine: Pärast intensiivset seeriat hinga aeglaselt ja sügavalt, et aidata kehal hapnikupuudusest taastuda.
- Hingamise kontrollimine: Puhkeajal kontrolli oma hingamist ja ära lase sellel muutuda pinnapealseks.
Kokkuvõte
Õige hingamistehnika ja piisav puhkus on sama olulised kui korrektne harjutuste sooritamine. Väljahingamine pingutuse ajal, sissehingamine venituse ajal ja teadlik puhkamine seeriate vahel tagavad, et sinu treening on tõhus, ohutu ja optimeeritud paremate tulemuste saavutamiseks. Oluline on oma keha kuulata, mitte kiirustada ning järgida hingamise ja puhkuse põhitõdesid. See aitab maksimeerida jõusaalis veedetud aja kasu ning viia su sihtideni kiiremini ja ohutumalt.