Omar Deckard – amtöörist kulturisti rinnatreening.

Muscle & Fitness

Nimi: Omar Deckard
Süniaeg: 30 mai, 1973
Sünnikoht: Hollywood, California
Pikkus: 6 jalga ja 1 toll (185 cm)
Kaal: 270 naela hooajaväiselt, võistluskaal 260 naela
Perekonna seis: vaba
Karjääri kõrghetked:
2000 Los Angelese raskekaalu ja absoluutne võitja
2002: California raskekaalu meister, NPC USA raskekaalu 4 koht
2003: NPC USA raskekaalu 5 koht

1. Kui laon fundamenti, siis treenin nagu jõutõstja, et kasvatada jõudu ja seega ka suurust. See tähendab teha oma rasked seeriad esimesena, mil alles su energia tase on kõrgeim, unusta suure-korduste arvuga seeriad (mitte soojendusseeriad), võta pikemad puhkepausid seeriate vahel ja saa aru sellest, et ära kasuta pumpamist enne kui su treening hakkab lõppema.
2. Su esimene harjutus on üks tähtsamaid kogu su treeningu vältel, sest on aeg mil oled suuteline andma endast kõik. Vali massi-kasvatamisega seotud harjutused, nagu rinnalt surumine, kus sa suudad liigutada suurimaid raskusi hea vormi korral. See mitte ainult ei pinguta kõiki su lihaskiude, vaid annab ka signaali, mis hakkab suurendama testosterooni tootmist.
3. Lee Haney ütles kunagi:”Stimuleeri, mitte ära lõhu end.” See ühtib minu treening filosoofiaga. Ma teen umbes 6 seeriat raskeid surumisi ja kõik mis mul on panen ma sinna. Ometigi ma ei tee nii kõvasti kui kunagi tegin. Ma leian treening maksimaalsete raskustega on kriitiline. Kui aga su jõud suureneb, siis on kindel, et kasvatad ka lihast.
4. Olen olnud alati vabade raskuste fänn. See on hea idee kasvamise jaoks. Tavaliselt alustan kangiga rinnalt surumisega, millele järgnevad hantlid. Ma ei ole tõesti rinna-surumise aparaatide fänn välja arvatud ajal kui mul on kavas teha seeriat kus ma pean vahetama kiirelt raskusi. Teisisõnu -vabad raskused on põhiline mu treeningus.
5. Vali raskused vastavalt oma eesmärkidele Kui jõu kasvatamine on su eesmärk, siis vali raskused kus suudad sooritada 3-5 kordust. Kui sa vähendad raskust, siis ei saa sa kasvatada maksimaalset jõudu aga sa alustad lihase vastupidavuse kasvamist. ”Pumpavad” treeningud tavaliselt tähendavad mõnevõrra kergemad raskused ja suuremad kordused, üks põhjus miks ma seda teen on see, et see lõpetab mu rinnatreeningud.
6. Kuna mu rinna alaosa on niigi hästi arenenud, siis pööran rohkem tähelepanu positiivse kaldega harjutustele. Tea oma nõrku külgi ja paiguta oma treeningkava nii, et pööraksid rohkem tähelepanu oma puudujääkidele arendamaks nii keha sümeetriat.
7. Kuigi ma ei tee sunnitud kordusi, on mul treeningpartner, kes julgestab mind kui ma lähen võtma harjutusest viimast.

Rinnalt surumine 2x 10, 6
Kaldpingil hantlitega surumine 4x 12-15
Ploki vahel ristivedu või Pec-Deck aparaadil lendamine 3×15
Hantliga pullover (puusad madalal, ülakeha kõrgel) 3x 6-8

Autor: joker