On kasvuaeg!

10 parimat massiharjutust

Vahel on raske aru saada, milline harjutus on tõhusam kui teine. Seetõttu teemegi väikese reitingu erinevate harjutuste seas ning koostame nimekirja kümnest efektiivseimast massilisavast harjutusest.

Millised on üldse tõhusaimad harjutused, kui eesmärgiks on võimalikult suur lihasmass? Millistele tasub kulutada kõige rohkem aega? Selleks, et vastata, peame määratlema esmalt tõhusa harjutuse tunnused.

1. Ta peab koormama üheaegselt võimalikult paljusid liigeseid; mida rohkem liigeseid aktiveeritakse, seda parem.

2. Ta peab aktiveerima mitut lihasrühma; mida rohkem lihasmassi on kaasatud, seda parem.

3. See peab olema „plahvatuslik” harjutus; mida ägedamalt saab rakendada vastupanu, seda parem.

Kuna räägime üksnes kulturismi aspektist, ei pööra me tähelepanu sellele, milline mõju on harjutustel argielule või muude spordialade sooritusele. Enamik harjutusi on valitud muu spordimaailma treeningkavadest.

Alakeha harjutused jaotatakse vaagna- ja reieharjutusteks. Kui rindkere ei kõverdata üle 45 kraadi, loetakse ta jalaharjutuste alla. Kükkimine on siinkohal hea näide. Kui keha kõverdada rohkem kui 45 kraadi, nagu jõutõmbe puhul, on tegu vaagnapiirkonna harjutusega. Ülakeha harjutused jaotatakse surumis- ja tõmbamisharjutusteks. Need võivad olla nii vertikaalsed (käsivarred üle pea) kui ka horisontaalsed (käsivarred keha ees).

Masinate ja seadetega sooritatavaid harjutusi me siin ei kirjelda.

JÕUTÕMME

Jõutõmme on harjutus, mis aktiveerib suurema osa lihastest (välja arvatud rinnalihased). Kuna toimub nii paljude lihasrühmade aktiveerimine, pannakse täiel võimsusel käima ka organismi hormoonsüsteem, ning seetõttu on see arvatavasti kõige anaboolsem harjutus jõusaalis. Peamiselt teevad tööd tuhara- ja reie kakspealihased, kuid vatti saab ka reite esiosa, kuna harjutust alustatakse kõverdatud põlvedega. Ristluupiirkond ja kõhulihased teevad samuti tööd selgtoese toetamiseks, nagu ka trapets abaluid koos hoides.

Jõutõmme on parim harjutus alaseljale. Kuid see ei ole veel kõik. Ka suur osa käelihastest saab tunda koormust.

KÜKKIMINE

Kükkimine aktiveerib kõik alakeha lihased, samuti keha keskosa ja alaselja lihased. Kükki vaadatakse kui reitele mõeldud harjutust, kus suurema koormuse saavad reie eesmised lihased. Kuid kui küsitleda edukaid jõutõstjaid, leidub palju neid, kelle meelest jõud mõjub just ka tahapoole, tuhara- ja reie kakspealihastele.

Jõutõstjad sooritavad sageli poolkükki pausiga istuvasse asendisse (nn box-kükk). Selline versioon aktiveerib rohkem puusapiirkonda, samas kui liigutus jääb lühemaks põlvede ja pahkluu juures. Kulturistide jaoks on see huvitav ning 2001. aastal tehtud uurimus (Medicine & Science in Sports & Exercise) näitas, et reite pealmine osa aktiveerub kõige rohkem just allasendis olles, vahetult enne, kui hakatakse tõusma lähteasendisse.

Sooritades kükki 90 kraadise või väiksema nurga all, mis on tüüpiline neile, kes üritavad muljet avaldada suurte raskustega, piirad reielihaste arengut.

Soovid endale suuri reisi? Õpi siis ära sügavalt kükkimine!

LÕUATÕMBED

Kui kükkimine on nr. 1 harjutus alakehale, siis lõuatõmme on selle vaste ülakehale. Lõuatõmme on vertikaalne tõmbamisharjutus, mis aktiveerib kogu selja, õlad, õlgade tagaosa, kakspealihased ja haardelihased. Suurema koormuse saavad siiski selja laiust mõjutavad seljalihased. Seega kui soovid olla lai nagu laudauks, on see just sinu harjutus!

Lõuatõmme on ka üks tõhusamaid harjutusi biitsepsile, sest koormus on suurem kui enamike teiste biitsepsitele suunatud harjutuste puhul.

Kui jõuad teha vaid mõne hädise korduse, võid treenida jõudu tehes negatiivseid kordusi või asendades lõuatõmbed plokitõmmetega. Kõige olulisem, mida peab arvesse võtma kõikide tõmbamisharjutuste juures, on see, et tõmbama peab küünarnukkide, mitte aga käte jõuga.

LAMADES SURUMINE

Lamades surumine on horisontaalne surumisharjutus, mis ei vaja ehk lähemat tutvustust. Selle lihtsus ja võimalus kasutada suuri raskusi teevad temast parima surumisharjutuse ülakehale. Lihastest aktiveeruvad kõige rohkem rind, õlgade esiosa ning sirutajad. Hoides küünarnukke väljapoole ning langetades kangi laia haardega rinna ülaosa kohale, on kergem keskenduda rinnalihaste treenimisele, mitte aga õlgadele ning sirutajatele.

SELJATÕMME

Enne veel, kui olid leiutatud kõikvõimalikud tõmbamis- ja sõudmismasinad, treeniti hea selg lihtsate baasharjutuste, nagu selja- ja lõuatõmmete abil. Seljatõmme on horisontaalne tõmbamisharjutus, kus käsivarred on ees, samas kui lõuatõmbe puhul on nad peast kõrgemal.

Suurim erinevus on, et sellises asendis töötab õla keskosa palju rohkem. Seega on seda harjutust väga soovitav teha, kui eesmärgiks on selja paksust suurendada. Kui sooritada sama harjutust althaardega, saame sellest tõmbamisharjutuse, mis on parim kõikide biitsepsiharjutuste seas.

ISTUDES SURUMINE

Ennemuiste, enne jõusaalide ja jõusaaliseadmete võidukäiku (ning enne kui lamades surumine saavutas 50ndatel suure populaarsuse), peeti püstiasendis surumist üheks äärmuslikuks jõuprooviks. Veel tänagi loetakse teda üheks parimaks vertikaalseks surumisharjutuseks.

Istudes surumine stimuleerib eelkõige õlgade esiosa, aga ka trapetsite ülaosa ning sirutajaid. Lisaks sellele, et istudes surumine on parim õlgu koormav harjutus, suurendab ta ka jõudu lamades surumise sooritamiseks ning pikas perspektiivis vaadatuna üleüldist õlgade vormi.

RUMEENIAPÄRANE JÕUTÕMME

Jutud räägivad, et rumeenlasest treener jõutõstmises Dragomir Cioroslan esitles seda harjutust Põhja-Ameerikas, kus ta võitis suurt populaarsust. Alustades liigutust puusi tahapoole lükates ning hoides kangi veidi põlvedest allpool, teevad suurema töö ära reie kakspealihased. Põlved peavad olema veidi kõverdatult ning kang peab liikuma võimalikult keha lähedalt. Ka alaselg on töösse kaasatud ning tuharad ja reie siseosad saavad mingil määral koormust ühes ülakeha lihastega, nii nagu jõutõmbegi puhul.

Täiuslikke reielihaseid tagaajades on rumeeniapärane jõutõmme lihtsalt möödapääsmatu.

SÄÄREMARJALIHASED SEISTES

Sääremarja treenimine, mil põlved on sirgetena, aktiveerib eelkõige suurt sääremarjalihast ehk sääre kakspealihast, mistõttu selline sooritusviis on kohustuslik, kui on soov saada sääri, mis mahuvad ainult shortsidesse. Allpool olev lestlihas aktiveerub vähem. See suhe aga pöördub, kui harjutust teha istuvas asendis, põlved kõvedatult.

KITSA HAARDEGA LAMADES SURUMINE

Hoides kangi deltalihaste laiuselt, küünarnukid sissepoole, langeb suurem koormus sirutajatele. Kitsa haardega surumine aktiveerib sirutajate kõik kolm pead ning abistavateks lihasrühmadeks on õlgade esiosa ning rinnalihased. Küünarnukid peavad olema otse randmetest allpool (kitsam haare võib vigastada randmeid). Kui sul on pikad käsivarred või sulle tundub, et õlad teevad liiga palju tööd, võid teha pöörde, enne kui kang puudutab rindkere. Sirutajad aktiveeruvad kõikides surumisharjutustes kõige rohkem ülemises asendis.

KÜÜNARVARTE KÕVERDUSED KANGIGA

Kui biitsepsid ei kasva tõmbamisharjutustega piisavalt, on parim lahendus küünarvarte kõverdamine althaardega. Ka õlavarred, küünarvarte välimine külg ning triitseps on mingil määral kaasatud. Kuna keha keskosa ja alaselg on toetava funktsiooniga, siis on oluline, et need piirkonnad oleksid hästi arenenud, et nad ei hakkaks sooritust segama. Hoia küünarnukid taga, kehaga samas suunas. Kui nad liiguvad ette, suureneb koormus õlgadele, küünarnukkidele ja alaseljale.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

Autor: Greta