Ott Kiivika treening – ja toitumiskava, vol.2
Selles osas tutvustab Ott põhjalikult oma treeningut ja toitumist, nii öelda dieediperioodil – antud juhul kolm viimast nädalat enne võislusi. Tegemist on viimase EMV2003, ettevalmistusega. (toim.)
Treening:
1.Päev ( Rind, õlg, triitseps, kõht)
Lamades surumine kangiga v. Kaldpinnal kangi surumine 6 x 5 6
Kaldpinnal hantlite surumine v. Lamades hantlite surumine 6 x 5 – 6
Lamades hantlitega lendamine v. Kaldpinnal hantlitega lend. 6 x 5 6
Pullover (ületõmbed) hantliga 6 x 8 – 10
Istudes hantlite surumine v. Istudes kangi surumine eest 6 x 6 8
Lendamine küljele istudes hantlitega 6 x 6 – 8
Lendamine kaldpinnal ühe käega küljele v. Eest ülestõmbed 6 x 5 – 6
Triitsepsile lamades prantsuse surumine v.kuklatagant hantliga 6 x 6 7
Ploki alla surumine seistes v. Ühe käega hantliga sirutus taha 6 x 6 – 8
Kõhule 3 4 erinevat harjutust max kordused, varieerin nii jalgade tõstete kui keretõstetega, kõhupõikilihastele teen üle ühe trenni 3 4 seeriat.
2.Päev (jalaesiosa, tagaosa, säär, alaselg)
Säärte sirutused ette trenazööril 6 x 6 – 10
Täiskükk kangiga turjal v. Rinnal 6 x 6 8
Jalapress v. Käärkükk 6 x 5 – 6
Reilähendajale trenazööril 6 x 6 – 10
Reieeemaldajale trenazööril 6 x 6 10
Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 6 x 6 8
Seljasirutaja pingil kummardused ette v. Istudes jalgade kõverd. 6 x 6 – 8
Säärtele seistes trenazööril pöialetõus 6 x 6 8
Istudes trenazööril pöialetõus 6 x 6 – 8
Seljasirutajale keretõsted pukil 5 x 6 10
3.Päev (selg, biitseps, õlatagaosa, kõht)
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 6 x 6 8
Lõuatõmbamine lisaraskusega v. Trenazööril tõmbed laiali 6 x 6 8
Traktor v. Kõhuli trenazööril tõmbed 6 x 6 8
Ülevalt alla tõmbed kitsa haardega v. Istudes ploki tõmbed kõhule 6 x 6 – 8
Trapetsile õlakehitused smithi kangiga selja taga v. Plokiga seist. 6 x 6 8
Õlatagaosale hantlitega lendamine kõhuli kaldpinnal 6 x 6 8
Biitsepsile seistes kangiga küünarvarte kõverdused 6 x 5 6
Ühe käega hantliga konsentreeritult v. Trossidega kahe käega 6 x 6 8
Kõhule 3 4 erinevat harjutust, varieerin nii jalgade tõstete kui keretõstetega, kõhupõikilihastele teen üle ühe trenni 3 4 seeriat.
4.Päev (sama mis esimene päev)
5.Päev(sama mis teine päev)
6.Päev (sama mis kolmas päev)
7.Päev (puhkepäev, massaaz 1tund, füsioterapeut Üllari Otsa juures).
Enne võistlusi viimastel nädalatel käin massaazis kaks korda nädalas.
Aeroobset treeningut teen 50 90 min. Peale jõuharjutusi 6xnädalas, vastavalt sellel kuidas vorm on.Pulsisagedus 120 135 lööki minutis. Peale treenigut venitusharjutusi 15 min. Enne trenni soojendus 10 min. Ratas või stepper. 6 seeriat teen superseeriatena vastavalt kas 3 x 2 superseeria, 2 x 3 superseeria, või 6 superseeria raskuse vähendamisega. Puhkepausid on minimaalsed, ainult niipalju kui raskuse vahetamiseks vaja on.
Intensiivsus kasvab võistlusteni, spetsiaaltreeningu algetapil ei ole treeningud väga intensiivsed. Kõik seeriad on suutlikuse piirini st. Et rohkem ei jõua.
Treeninguid teen nii Planetspordis Tulika Põik 3, kui Reval Spordis Aia tn. 20. Rutiini vältimiseks teen igal esmaspäeval treeningu erinevas saalis, vahetult enne toidulisade presentatsiooni. Ujumas ( lõõgastamise mõttes, saunas ja massazis käin Club 26 s Olümpia hotellis)
Toitumine:
1. Hommikusöök kell 07.00:
Nordic neljaviljahelbed 100gr.
Vesi 300 400ml.
Dieetjogurt 150gr.
Mesi 4 spl.(supilusikas)
Rosinad, pähklid 1peotäis
Lasta vesi keema, lisada helbed, keeta 2 3min. Pudru peale panna mesi, valada jogurt ja kaunistuseks kõige peale panna rosinad ja pähklid.
Munavalget keedetud 5tk.
Rasvata kodujuust 175gr.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Maitsestamata jogrt 100gr.
Näkileibu 4tk.(suuremad)
Kalkunifileesink 4 viilu
Väherasvane juust 5% 4viilu
Tass musta kohvi , lisada 1spl. Mett
Purustada munavalged kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk, peale valada maitsestamata jogurt, segada salatiks. Näkileibadele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu kohvi juua.
2. Lõunasöök kell 11.00
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Külmutatud (keedetud)juurviljad 250gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.
Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ja köögiviljad, peale valada 1spl. Täis õli, võtta karbiga kaasa.
3. Enne trenni kell 13.00
Whey drink Glutamine Peptide 2mtl ( 1mtl>30gr.) Protein No 1 1mtl.(1mtl>20gr.)
Shakerisse panna vett 400 500 ml. Pelae valada WDGP ja Protein No1, segada , lasta seista 10min. Ja juua.
4. Peale trenni kell 18.00
Whey drink Glutamine Peptide 3mtl ( 1mtl>30gr.)
Kreatiintsitraat 2mtl (1mtl> 15gr.)
Shakerisse panna vett 500ml. Peale valada WDGP ja Kreatiintsitraat , segada, lasta seista 10min. Juua.
5. Õhtuoode kell 19.00
Loomafilee hakkliha (hautatud) 250gr.
Külmutatud (keedetud)juurviljad 250gr.
Külmpress oliiviõli 1spl.
Osta loomafilee, lasta see hakklihaks, hautada omas mahlas, pannile panna ka natuke õli. Hautada niikaua kui vesi on kadunud, köögiviljad panna vette ja lasta kuni keemiseni, hiljem kurnata. Panna kaussi või nõusse liha ja köögiviljad, peale valada 1spl. Täis õli.
6. Õhtusöök kell 21.30 Munavalget keedetud 5tk.
Rasvata kodujuust 175gr.
Kurk värske 150gr.
Küüslauku 3 4 küünt.
Tomat 1tk.(keskmise suurusega)
Hapukurk 1tk(keskmise surusega)
Maitsestamata jogrt 100gr.
Näkileibu 2tk.(suuremad)
Kalkunifileesink 2 viilu
Väherasvane juust 5% 2viilu
Tass teed, lisada 1spl.mett
Purustada munavalged kaussi kahvliga, lisada kodujuust, lõigata juurde üks tomat, üks hapukurk,värske kurk, küüslauk purustada,peale valada maitsestamata jogurt, segada salatiks. Näkileibadele asetada juustu ja singiviil, ning lasta mikrouunis soojaks 1 min. Süüa salati kõrvale. Kõige lõppu juua tee.
7. Öösel orienteeruvalt kell 01.00 02.00
Protein No 1 2mtl(1mtl>20gr.)
GlutaminePeptide 1mtl(1mtl>22gr.)
Shakerisse panna vett 400 500 ml. Peale valada GP ja Protein No1, segada , panna külmkappi seisma, öösel üles tõustes juua ja minna uuesti magama.
NB! Loomafileed asendan kas kana või kalkunifileega, dieetjogurtil vahetan maitseid, köögiviljad vahelduvad nii segu kui eraldi näit. Lillkapsas ja brokoli. Vett joon päeva jooksul orienteeruvalt 5 liitrit.
Autor: Ott Kiivikas