Parimad harjutused EMG uuringutele tuginedes…

Me teame, et jõusaalis on võimalik teha sadu erinevaid harjutusi. Eriti raske on nende arvukate harjutuste seast just algajatel midagi valida. Kuidas me teaksime või peaksime teadma, millised on tõepoolest need kõige efektiivsemad harjutused? Mitte ainult algajal ei ole raske otsustada, ka edasijõudnud harjutaja peaks oskama selekteerida need parimad harjutused paljude erinevate tõstete seast. Kuidas seda teha? Tänu EMG – le (elektromüograafia) on võimalik määrata erinevatele lihastele (lihasgruppidele) kõige efektiivsemaid harjutusi. EMG on meetod, mille käigus mõõdetakse töötava lihase nahapinna all lihastöö ajal ja käigus tekkivad elektrilised impulsid. Nahale (lihase kohale, mida testitakse) asetatakse elektroodid, mis registreerivad ühe lihase erinevate regioonide elektrilist aktiivsust. Erinev elektriline aktiivsus regiooniti osutab ka erinevale lihaspingele regiooniti, mis ühe või teise harjutuse mõjul lihases tekib. Lihaspinged mingi harjutuse ajal lihase erinevates regioonides viitavad ka harjutuse ajal tööst osavõtvale summaarsele lihaskiudude protsendile.

Järgnevalt parimad harjutused lihaste (lihasgruppide) kaupa efektiivsemast vähemefektiivsema suunas. Harjutuse taga on lihaskiudude hulk protsentuaalselt, mis antud tegevuse ajal töös.

Rinnalihas

Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil – 93%
Surumine hantlitega positiivsel kaldel – 91%
Surumine kangiga negatiivsel kaldel – 89%
Surumine hantlitega tavalisel pingil – 87%
Surumine kangiga tavalisel pingil – 85%

Näeme, et lamades surumine kangiga on selles listis kõige viimasel kohal. Tuleb tõdeda, et surumised hantlitega on surumistest kangiga efektiivsemad.

Biitseps

Biitsepstõste ühe käega noodipukil *
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil *
Biitsepstõste kangiga kitsama haardega *

Parimad harjutused biitsepsile on need, mis isoleerivad biitsepsi. Väga raske on petta, kui me teeme noodipukil ühe käega biitsepstõsteid. Samuti tekitab istudes kaldpingil biitsepsite tõstmine alumises asendis väga võimsa venituse.

Triitseps

Kolbapurustaja negatiivse kaldega pinnal *
Ploki allasurumine köiega *

Kolbapurustaja on niigi efektiivne harjutus, ent negatiivne kalle hoiab kogu liigutuse vältel triitsepsis pinget. Allasurudes köiega saame suurendada tavalisest rohkem allasurumise amplituudi.

Seljalailihas

Tõmme kangiga ettekallutades 93%
Tõmme hantliga ettekallutades 91%
Tõmbed T – kangiga – 89%
Allatõmbed plokil – 86%
Sõudmised istudes – 83%

Olin üllatunud, et lõuatõmbed ei olnudki kõige efektiivsem harjutus seljale. Hoopis tõmbed ettekallutatult kangiga on kõige enam lailihast töösse haarav harjutus. See harjutus võiks sisalduda igas lailihase treeningus, vahet pole kas alguses, keskel või lõpus. Lihtsalt vaadake, et see harjutus on sees.

Õlalihased (keskosa)

Hantlite tõstmine kõrvale toetudes kaldpingile – 66%

[url=http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBInclineLateralRaise.html]http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBInclineLateralRaise.html[/url]

Hantlite tõstmine kõrvale seistes 63%
Hantlite tõstmine kõrvale istudes – 62%
Hantlite tõstmine kõrvale kaablitega – 47%

Nagu näeme, ka istumine vähendab mõnevõrra hantlite tõstmise efektiivsust. Samuti on näha, et hantlid on oluliselt efektiivsemad, kui kaablid.

Õlalihased (tagaosa)

Hantlite tõstmine kõrvale seistes ettekallutades 85%
Hantlite tõstmine kõrvale istudes 83%
Hantlite tõstmine kõrvale seistes ettekallutades, kuid trossi või kaabliga 77%

Sääred

Eesel – 80%
Päkale tõusud seistes ühe jalaga 79%
Päkale tõusud seistes kahe jalaga 68%
Päkale tõusud istudes – 61%

Eesel on unustatud harjutus, mida tänapäeval veel harva tehakse. Kui teil on nõrgad sääred, peaksite seda harjutust kindlasti tegema. Selgus ka see, et erinevad päkkadele tõusud ühe jalaga on tunduvalt efektiivsemad, kui päkkadele tõusud kahe jalaga.

Reie tagakülg

Sääre painutamine seistes 82%
Sääre painutamine lamades 71%
Sääre painutamine istudes 58%
Jõutõmme sirgete jalgadega – 56%

Nagu säärtegagi, paljud sääre painutamised ühe jalaga tehtuna kaasavad jala kohta tunduvalt rohkem lihaskiudusid töösse.

Reie – nelipealihased

Sääre sirutamised *
Kükk *
Väljaasted *

Reie nelipealihastele on EMG järgi kõige efektiivsem harjutus säärte sirutamine. Põhjus nimelt selles, et see on nelipeale isoleeritud harjutus, mis tähendab seda, et reie nelipealihased peavad sirutamise ajal tegema kogu töö. Kükid peavad sellegipoolest olema igas jalatreeningus sees. Hoolimata asjaolust, et kükk on parim baasharjutus, mis tähendab, et ta kaasab töösse palju erinevaid lihaseid, kaasab see harjutus töösse suurel määral ikkagi ka reie nelipealihaseid.

Kõht

Jalgratturi crunchid *

[url=http://www.youtube.com/watch?v=XvOf88Xp89o]http://www.youtube.com/watch?v=XvOf88Xp89o[/url]

Jalgade tõsted rippes *

Crunchid suurel võimlemispallil *

[url=http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y]http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y[/url]

Jalgratturi crunchide korral on töös kõhu kõik regioonid ülaosa, alaosa ja põikilihased. Crunchid pallil kaasavad töösse ka suurel hulgal stabiliseerivaid lihaseid.

Mida sellest kirjutisest järeldada? Esiteks seda, et ilmselgelt ükski harjutus ei kaasa kunagi kõiki lihaskiudusid töösse. See on ka põhjus, miks on vaja kasutada erinevaid harjutusi oma treeningplaanidesse.

Käesolevas artiklis kirjeldatud uurimuses ei testitud kõiki harjutusi ja loomulikult mõjuvad erinevad harjutused omakorda indiviiditi võnevõrra erinevalt. Ka ei saa öelda, et eelpool kirjeldatud harjutused on alati parimad massikasvatajad. Kui aga ühe lihase või lihasgrupi lihaskiudude töösse kaasamist silmas pidada, siis on eelnevalt kirjeldatud harjutused just need efektiivseimad.

* Otsesed uurimused, kus määrati harjutusel osalev kiudude üldhulk, puuduvad. Ent on leitud, et see harjutus on siiski kõige enam kõne all olevat lihast koormav. Soovitav treeningplaanidesse lülitada.

Allikad:

The science behind the physique: EMG Relived. [url=http://www.tudorbumpa.com/org.htm]http://www.tudorbumpa.com/org.htm[/url]

Fahey, Thomas EdD. 25 best lifts. December, 2001. [url=http://www.musculardevelopment.com/new/25bestlifts.htm]http://www.musculardevelopment.com/new/25bestlifts.htm[/url]

Tõlge pärineb siit: [url=http://www.teenbodybuilding.com/mark4.htm]http://www.teenbodybuilding.com/mark4.htm[/url]

Tõlkijalt: panin artikli lõpus olevad lingid siiski alla, kuid kui proovida nendele minna, siis midagi ei avane. Mida arvata artiklist ja mida hakata peale siit saadud teadmisega? No eks muidugi on huvitav teada millised harjutused kaasavad lihaskiude kõige rohkem töösse, kuid ärgem seda teadmist siit lõpliku tõena ka võtke, sest…mis te arvate, kummal juhul arendame nelipealihaste jõudu ja massi rohkem, kas siis kui me teeme 7 plaadiga sääre sirutamisi ja töös 88% reie nelipealihase kiududest või hoopis siis, kui me kükime 200 kg ga 8 kükki, kuid küki ajal on töös ehk vaid 68 – 70% (protsendid on lihtsalt näiteks) nelipealihaste kiududest? Ma panustaks küll kükile. Arvan, et selliselt tuleks läheneda veel nii mõnegi teise harjutuste paari korral mingile lihasele.
Samuti, jalgade puhul üllatusin, et üldse ei räägitud jalgadega surumisest.

Veel, muide sarnane artiklite rubriik ilmub hetkel ka [url=http://www.tnation.com/]http://www.tnation.com/[/url] is. Hinnatakse läbi EMG erinevate harjutuste efektiivsust:

SELG JA BIITSEPS

[url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises]http://www.tmuscle.com/free_online_article/
sports_body_training_performance/inside_the
_muscles_best_back_and_biceps_exercises[/url]

ÕLAD JA TRAPETS

[url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises]http://www.tmuscle.com/free_online_article/
sports_body_training_performance/inside_
the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises[/url]

RIND JA TRIITSEPS

[url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises]http://www.tmuscle.com/free_online_article/
sports_body_training_performance/inside_the
_muscles_best_chest_and_triceps_exercises[/url]

Uurige kindlasti!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg