Pausidega kükid ja tulemuseks veelgi võimsamad jalad…

Miks kükkida?

Jala tugevus, jala jõud ja treenimine peaksid olema iga jõutreeningu programmi oluline osa. Jala jõu suurenemine suurendab omakorda teie tulemust nii jõutõmbes kui lamades surumises. Mulle käivad üha enam närvidele kõik need algajad, kes keskenduvad ainult lamades surumisele ja biitsepstõstetele ning jalatreenimine unustatakse täielikult. Mis seal salata nooruses kuulusin ka ise sellesse kategooriasse ja ütlen ausalt, et kulus aastaid, et kaotatud aeg tagasi teha.

Ma arvan, et kõik, nii algajad kui tõsised trennimehed nõustuvad, et jalatreening, iseäranis kükkimine on raske ja valulik. Legendaarne rammumees ja tõstja Paul Anderson suutis kükkida rohkem kui 540 kg. Kükid olid tema jalatreeningute nurgakiviks. Ja kuigi Paul tegi oma karjääri jooksul sadu seeriaid kükke, ei meeldinud talle see harjutus. Ent ta tegi kükke järjekindlalt ja truult, kuna teadis selle harjutuse positiivseid kasutegureid.

Miks kükkida pausidega?

Pausidega kükkimine on tavalise küki üks paljudest variatsioonidest. Pausidega kükkimisel on mitmeid kasutegureid, mis muudavad selle variatsiooni kükkimisest sama heaks ja võib olla isegi paremaks tavalisest kükkimisest. Pausiga küki korral laskutakse raskusega rahulikult alla, jõudes alumisse asendisse ollakse täielikus liikumatuses ning pärast soovitud pikkusega pausi tullakse jõuliselt ja plahvatuslikult alumisest asendist üles tagasi. Selline kükk tagab efektiivse plahvatusliku jõu juurdekasvu, samuti on see põlvedle tunduvalt stressivabam, kuna sellist lihase ja kõõluste järsku väljavenitamist ei toimu.

Paljude spordialade puhul, kus jala jõud oluline, ei minda samuti põlvest kiirelt alla ja siis üles tagasi. Jalgpallurid näiteks ongi paljudel juhtudel mängu ajal enamasti põlvedest kõverdatud jalgade asendiga, seega tuleb üleshüpete korral plahvatada ilma eelnevalt põlvest allalaskumiseta alumisest „surnud punktist. Sama kehtib tegelikult korvpallis, kus mängijal tuleb nii mõnigi kord mitme sekundi vältel olla põlvedest madalasendis, kust tuleb otse üles plahvatada. Ka rammumehe alade puhul on selliseid asendeid, kui me ei saa lihase venitusest tulenevat energiat kasutada, vaid tuleb alustada tõstet asendist, kus ollakse juba kükis ja põlvedest kõverdatud. Seega võime sellisest „surnud punktist jõuliselt üles plahvatada omab suure tähtsuse. Näiteks kivide korral on see nii, alustades raskete kohvrite vedamist või kummi kantimist. Jõutõstmises alustatakse sellisest punktist jõutõmmet. Tõmbe lähteasendis ollakse peaaegu poolkükis. Ongi nii, et kui teie jõutõmbe rekordnumbrid on mõneks ajaks seiskunud, siis proovige pausidega kükke ja näete, kuidas kilod taas tulevad.

Kuidas pausidega kükke teha?

Esmalt tuleb kükipuuri ohutusvardad panna õigele kõrgusele. Selleks võtke kang turjale ja kükkige alla, kükkige nii sügavale, et reied jääksid ikka paralleeltasapinnast allapoole. Alumises asendis olles peaks keegi ära märkima kõrguse, kuhu kang jäi. Sellele kõrgusele tulekski ohutusvardad panna. Kükkimist alustage nagu tavalisegi küki puhul kang turjale ja alustage kükki laskumist, selg olgu sirge, pea püsti ja vaade otse. Jõudes alla ja tunnetades, et kang teie turjal puudutab kergelt ohutusvardaid tehke paus, püsige täielikult liikumatult. Seejärel pärast pausi plahvatage sellest alumisest asendist maksimaalse kiiruse ja võimsusega üles tagasi, säilitades samal ajal hea tehnika. Ja nii korrake protseduuri, kuni plaanitud pikkusega seeria on lõpetatud.

On ÜLIOLULINE, et te ei põrgataks kükitavat raskust ohutusvarrastelt tagasi. Pidage meeles, et iga korduse korral olgu alumises asendis 1 2 sekundiline paus, siis lõikate selle meetodi rakendamisest kasu.

Variatsioonid

Pausiga kükke saab ideaalselt teha ka Smithi´l. Enamus Smith´i pinkidel saab alumised stopperid panna soovitud kõrgusele (vastavalt oma küki sügavusele). Ja kui kükite Smith´il, siis nii tulebki teha seadistage alumised stopperid oma küki sügavuse järgi. Sooritus on sama, mis kangiga küki korral. Erinevus on selles, et kükid Smith´il koormavad rohkem reie nelipealihast, kuna keha asend on rohkem püstine.

Näidisprogrammid

Kasutage aeg ajalt pausiga kükke oma jalatreeningutel tavaliste kükkide asemel. Endale (artikli autor) meeldib teha 3 4 tööseeriat viieseid ja suure raskusega. Kui see 3 4 seeriat tuleb igas seerias 5 kordust ilusti ära, suurendan järgmisel korral raskust 5 10 kg võrra. Pausidega kükid sobivad treeningul hästi kokku Hacki kükkidega, jalgadega surumistega, sääre sirutamiste ja painutamisega.

Näide kombinatsioonidest:

a. Pausiga kükid 3 4 tööseeriat 5 kordust seerias
Hack´i kükid 3 x (5 10)
Sääre painutamine 3 x 10

b. Pausiga kükid 3 4 tööseeriat 5 kordust seerias
Surumine jalgadega 3 x (10 20)
Sääre painutamine 3 x 10

c. Pausiga kükid 3 4 tööseeriat 5 kordust seerias
Sääre sirutamine istudes 3 x (10 15)
Sääre painutamine 3 x 10

Ja olge valmis selleks, et pausiga kükid kurnavad teid ametlikult ära, teevad jalad tugevaks ja panevad nad kasvama!!! Ärge unustage ka toitumist!!!

Tõlkijalt: arvan, et seda harjutust saab suurepäraselt teha ka ilma kükipuurita, siis võiks olla ainult julgestajad käepärast!!!
Artikkel pärineb: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs14.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs14.htm[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg