Pigista väiksemaid lihaseid
Ära tee viga jättes unarusse need neli tihti tähelepanuta jäävat lihast. Siin väike õpetus, kuidas neid treenida, et eristuksid teistest.
Gold Gym’i seinal peeglite kohal ilutsesid peaaegu elussuuruses rongi sassii skeemid. Masinavärgi omavahelised seosed näitasid selgelt suurte asjade keerukust. Ilu peitus detailides.
Sama lugu on ka füüsisega. Tihti on just väiksed asjad need, mis parimad ülejäänutest eraldavad ja kui sa juhtud olema alamõõduline hardgainer, ei saa sa lubada endale järeleandmisi. See artikkel räägib neljast lihasest, mida sa ilmselt kunagi otseselt treeninud ei ole ja seletab, miks tuleks just neid pigistada.
BRACHIALIS (õlavarrelihas). See lihas paikneb kakspealihase all ning on nähtav õlavarre välimisel küljel. See töötab koos biitsepsiga küünarliigese painutajana, aga erinevalt biitsepsist, ei oma see rolli käevarre pööramisel näiteks pöördega küünarvarte kõverdamisel.
MILLEKS VAEVUDA? Õlavarrelihas lisab su käele laiust ja kui biitsepsid on painutatud, siis hästi arenenud õlavarrelihas paistab välja muljetavaldava sõlmena välisküljel biitsepsi ja triitsepsi vahel, lisades käele nii tihedust kui reljeefsust. Tekib küsimus, et kuna õlavarrelihas saab biitsepsi treeningul niigi koormust, on seda siis vaja veel eraldi treenida? Jah, sest peopesad ülespoole või pöördega küünarvarre kõverdamise puhul teeb suurema osa tööst ära biitseps. Võimaldamaks ka õlavarrelihasele head arengut, lisa oma biitsepsi treeningusse üks harjutus, mis on suunatud spetsiaalselt õlavarrelihasele.
TREENING. Koormamaks õlavarrelihast, kasuta kas peopesad alla või pöidlad püsti haaret. Esimeseks tee keskmise laiusega pealthaardega (tagurpidi) küünarvarre kõverdamist, kas seistes või spetsiaalpingil. Teiseks harjutuseks on sobilik küünarvarte kõverdamine peopesad vastakuti, kas samaaegselt või vaheldumisi. 3 4 seeriat 10 12 kordust seerias peaks õlavarrelihase korralikult läbi võtma ning kuna mõlemad harjutused haaravad töösse ka käsivarrelihased paremini kui althaardega harjutused, oleks sobilik need lisada oma biitsepsi treeningu lõppu enne randmete treeningut.
SERRATUS ANTERIOR (eesmine saaglihas) Lihas, mis paikneb rinnakorvi külgmises osas. See moodustab fastsiikulitest, mis algavad üheksast kuni kümnest esimesest roidest ulatudes abaluu sisemise servani, piiritledes rinnaõõnt küljelt. Kokku tõmbumisel liigutab see abaluu siseserva ette, tõstes õlga.
MILLEKS VAEVUDA? Visuaalselt lahutab saaglihas rinnalihaseid kõhulihastest ning ühendab esi ja tagakülge. Vähese rasvaprotsendi juures annab hästi arenenud saaglihas „valmis” välimuse. Nagu ka õlavarrelihase puhul võid sa oletada, et sa treenid saaglihast juba niigi, antud juhul pulloveri ja sirgete kätega allatõmmete kaudu. Tegelikult ei tee need harjutused saaglihasele peale korraliku venituse suurt midagi. Vastupidiselt levinud uskumusele ei ole käte toomine üle pea ette saaglihase otsene funktsioon.
TREENING. Hoia käsi otse enda ees. Nüüd siruta veelgi kaugemale, tunneta kuidas abaluud kaarduvad. See ongi saaglihase peamine funktsioon. Et seda jäljendada, tee rinnalt surumist sellise liialdatud sirutusega. Ära kasutada seda oma maksimaalsete seeriate korral, aga kaasa see soojendusseeriatesse. Kui saad tugevamaks, võid seda kasutada ka püramiidi esimestel seeriatel. Lisaks on võimalik sarnase skeemi järgi teha ka kätekõverdusi ning hästi väljasirutatud kätega hantli tõsteid ette.
STERNOCLEIDOMASTOIDEUS (peapöörajalihas). Lihas, mis algab oimu- ja kuklalihase nibujätkest. See kulgeb allapoole kahe fastsiilikuna: üks kinnitub rinnaluu pidemele ja teine rangluu sternaalsele otsale. Selle ülesanne on pead painutada, kallutada ja pöörata.
MILLEKS VAEVUDA? Kui sa ei vaja tugevat kaela maadlemiseks või jalgpalliks (ameerika), ei pruugi sa neid lihaseid eraldi treenida. Mõned kulturistid leiavad, et nende kaelad saavad niigi koorumust näiteks jõutõmbe ja kehituste ajal, rääkimata trapetsikasvust. Teised jällegi, eesotsas Chris Cormieriga kasutavad tugevat kaelatreeningut, et kasvata ka sinna lihaseid. Kui jämedaks soovid kaela kasvata, on su enda valik, kuid pea meeles, et kael on kõige nähtavama indikaator tugevusest seda on näha ka siis, kui oled paksudes riietes.
TREENING. Mõnedes hästi varustatud saalides on olemas spetsiaalsed masinad, kuid kui puudub ligipääs mõnele sellisele, tuleb natuke improviseerida. Heida selili pingile nii, et pea oleks üle pingi ääre. Aseta näiteks käterätiku abil omale peakülge raskus ning kalluta nüüd pead sügavale kuklasse ning seejärel tõsta pea sügavale vastu rinda. Korda sarnast asja ka lamades mõlemal küljel ning kõhuli. Tee 2 või 3 sellist hiigelseeriat 4-suunalist pööramist igas suunas 12 20 kordust.
TIBIALIS ANTERIOR (eesmine sääreluulihas). Mahukas lihas, mis kulgeb sääre esiküljel, jõudes jalalaba siseserva. See algab sääreluu ülaosa lateraalselt pinnalt, kulgeb allapoole ja muutub tugevaks kõõluseks. Kokku tõmbudes painutab see lihas jalalaba sääre suhtes, kannab jalalaba edasi mediaanjoone suunas ning pöörab jalalaba sissepoole.
MILLEKS VAEVUDA? On kaks põhjust, miks treenida eesmist sääreluulihast. Esimene on vigastuste vältimine. Kui osaled mõnel spordialal, mis kaasab jooksmist, oled ilmselt teadlik luuümbrise valust, tavaline asi, mida põhjustab eesmise sääreluulihase ja sääremarja tugevuse ebatasakaal. Eeskätt võib probleem esineda neil, kes treenivad tugevalt oma sääremarja ning ei pööra üldse tähelepanu oma jala esiküljele. Teiseks põhjuseks on visuaalne külg, see on küll väike lihas, kuid lisab eestvaates su jalale sügavust, eriti kui oled võistlev kulturist.
TREENING. Enamikes saalides pole spetsiaalset sääreluulihase masinat, kuid liigutust annab sooritada ka jalgade kõverdamise pingil tagurpidi olles. Aseta jalad patjade alla ja tõsta varbaid sääreluu poole. Vajalik on väga väike lisaraskus. Tee 3 4 seeriat 10 15 korda igal sääretreeningul.
VÄIKSED LIHASED, SUUR MÕJU. Nagu rongi veermiku osad, omavad ka eelpoolmainitud lihased sinu juures tähtsat rolli. Ulatudes pealaest jalatallani, on kõik antud lihased ka äärmiselt nähtavad ning võivad olla võtmeks, mis sinu füüsist hallist massist eristab.
Autor: (Gregg Merritt / FLEX)