Pikendame „tiibade“ siruulatust: neli shokitehnikat lailihase laiendamiseks…

Aitamaks selga, lailihase arvelt laiemaks muuta, annan (artikli autor) teile neli seljalailihase shokitehnikat, mis teie selga kindlasti „külmaks ei jäta. Need tehnikad on rasked, võimalik, et isegi valulikud, kuid tulemus ei peaks ka endas pettuda laskma. Nii, et … proovige neid oma järgmisel seljatreeningul … kui julgete!!!

Mulle on alai meeldinud lailihast poseerida, seda treeningul tunnetada ja „täis pumbata. Loomulikult, ka teisi lihaseid on hea täidlasena tunnetada. Näiteks rinna ja biitsepsi „ülespumpamine muudab iga mehe koheselt suuremaks, ent lailihase „täislöömine ei ole võib olla nii selgepiiriliselt ja alati suurendavava efektiga. See on ehk ka põhjus, miks suur osa jõusaali külastajaskonnast on ikka „rinna ja biitsepsi juurde jäänud. Samas võimas, juba mõneaastase treeningstaaziga töödeldud lai ja paks selg on kindlasti äratuntav ning loob väga võimsa mulje.

Igatahes, kas te kavatsete alljärgnevaid tehnikaid proovida või mitte, üritage lailihase harjutusi teha alati ikkagi võimalikult lailihasega, tunnetage neid ning õppige neid (lailihaseid) poseerima. Enamus algajaid ei teagi tegelikult, mis tähendab lailihase kontraktsioon või tunne, kui sa teed sõudmisharjutusi valdavalt just lailihasega. Poseerimine ja lailihase tunnetamine, selle tunde kättesaamine, kuidas neid välja tuua, aitab ka lailihase treeningharjutuste sooritamise lihtsamaks muuta. Ja kui te neid (lailihaseid) lailihase harjutusi tehes ei tunne, siis närvisüsteem ei aktiveeri lailihast eriliselt ka tööle, mis tähendabki, et lailihas ei kasva. Seega, õppige lailihast tunnetama, poseerige.

Shokitehnikad tiivasirutuse pikendamiseks…

1. Kolmikseeriad:

Kui teie eesmärgiks on hüpertroofia, siis olen kolmikseeriate suur soovitaja. Järgnevalt kolmikseeria, mida kasutasin oma lailihase shokeerimiseks:

o Lõuatõmbed laia pealthaardega (suutlikkuseni), sellele järgneb kohe
o Pullover hantliga (8-10 kordust), sellele järgneb kohe
o Ploki allasurumine sirgete kätega (10-12 kordust)
o Puhake 3-4 minutit
o Korrake seda veel kaks korda

Pulloveri tehes laske lailihas kindlasti korraliku venitusse, sirgete kätega ploki allasurumistel tunnetage ja „pigistage lailihast korralikult. Kui te teete seda kolmikseeriat kodus ja trenazööri ei ole, võite ploki allasurumised sirgete kätega asendada tõmmetega ettekallutades kangiga. Proovige kasutada EZ kangi ja althaaret.

Kui te ei ole kunagi „pumbatud lailihast tundnud, siis pärast eelnevat kolmikseeriat kindlasti saate seda tundma. Lisan veel, et hea tunde ja kasu sellest saavad eriti juba edasijõudnud treenijad, nemad tunnetavad hästi lailihase tööd ja valdavad vastavate harjutuste tehnikaid. Samas keelatud ei ole sellise kolmikseeria proovimine kellelegi.

2. 10 seeriat lõuatõmbeid (soovitan laia pealthaaret – tõlkija):

Teha 10 seeriat ükskõik, mis harjutust igal juhul on see kasvu indutseeriva loomuga. Enne selle tehnika tegemist peate leidma, kui palju pealthaardega lõuatõmbeid te suutlikkuseni jõuate teha.
Jagage saadud tulemus kahega see on korduste arv, mille peaksite tegema igal seerial. Näiteks, kui te tegite 8 lõuatõmmet, siis peaksite/võiksite teha 10 x 4, kõik kümme seeriat, igas seerias 4 lõuatõmmet. Iga seeria järgi puhake 1 minut.

3. Lõuatõmmete gigantseeria erinevate käte haaretega:

Märkate kindlasti, et olen laia selja saamiseks kaasanud palju lõuatõmbeid nii see on. Järgnevalt gigantseeria, mis tõmbab töösse iga viimase kui lihaskiu teie lailihasest:

* Lõuatõmbed laia pealthaardega (suutlikkuseni) Puhka 10 sekundit.
* Lõuatõmbed keskmise pealthaardega (suutlikkuseni) Puhka 10 sekundit.
* Lõuatõmbed keskmise althaardega (suutlikkuseni) Puhka 10 sekundit.
* Lõuatõmbed kitsa althaardega (suutlikkuseni).
* Puhka 3 4 minutit ja siis korda tsüklit kaks korda.

Tõlkijalt: arvan, et seda gigantseeriat võime proovida ka trenazööril teha. Jõudmaks 4 seeriat lõuatõmbeid teha 10 sekundiliste puhkepausidega no see nõuab ikka heat taset kui me ei räägi just kahestest kolmestest seeriatest!!!

4. Lõuatõmbed negatiividena:

Tehke lõuatõmmete negatiive. Veel üks hea võimalus teha negatiive pange kang kükipuuris täpselt nii kõrgele, et kui kõverdate sääred, puudutavad põlved maad. Tehke kõverdatud põlvedega nii palju lõuatõmbeid, kui suudate. Kui enam täislõuatõmbeid teha ei jõua, tõmmake end üles, ent „voltige jalad keha alla kokku nii, et need toestavad kergelt. Nii saate negatiivi ja selle raskusastet ise oma mahapuutuvate jalgadega reguleerida tehke iga seeria lõppu kolm negatiivi.

Järeldus

Ja nii ongi olete tutvunud väga jõhkrate, ent suurepäraste shokimeetoditega, mis aitavad teil „tiibu sirutada!!!
Artikkel pärineb: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/widen_your_back.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/widen_your_back.htm[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg