Plüomeetriline treening
Plüomeetriliste harjutuste füsioloogia
Plüomeetriliste harjutuste eesmärk on stimuleerida lihaseid arendama võimalikult kiiresti ja lühikese ajaga maksimaalset jõudu (3). Kõige lihtsamalt väljendudes seisneb plüomeetria olemus selles, et harjutust sooritades teeb lihas läbi ekstsentrilise faasi (lihas pikeneb), millele järgneb minimaalse võimaliku pausi järel võimas kontsentriline faas (lihas lüheneb).
Järgnev artikkel üritab kirjeldada kuidas plüomeetrilised harjutused toimivad ja on arendavad.
Kuidas plüomeetrilised harjutused keha mõjutavad?
Lihas, mis enne kontsentrilist kontraktsiooni on väljavenitatud, kontrahheerub oluliselt jõulisemalt ja kiiremini (4, 5). Klassikaline näide on põlvedest alla laskmine enne üleshüpet. Langetades kiiresti keha gravitatsioonikeset venitatakse hüppest osavõtvad lihased kiiresti välja ning üleshüppel produtseerivad nad seeläbi võimsa ja jõulise liigutuse. Miks see nii on? Selle fenomeni seletamiseks kasutatakse kahte teooriat (mudelit).
Esiteks…
Mehhaaniline mudel
Selle mudeli kohaselt tekib lihaste ja kõõluste järsu väljavenitamise tulemusena elastne energia (6, 7, 8). Kui lihaste ja kõõluste kiirele väljavenitamisele järgneb kiire ja jõuline kontsentriline kontraktsioon, siis see väljavenitusest salvestunud elastne energia vabaneb ning lisandub järgnevale kontsentrilisele kontraktsioonile. Hill´i (9) järgi on see effekt sama nagu vedru väljavenitamine, mis tahab väljavenitatult taastada oma esialgset ja naturaalset pikkust.
Teine mudel on:
Neurofüüsiline mudel
Kui lihas tajub enda struktuurides kiiret ja järsku maksimaalset väljavenitust, tekib erinevate retseptorite väljavenitusest tingituna valulikkuse tunne. Mida enam me lihast välja venitame, seda tugevamaks see tunne läheb. Väljavenitusest tingituna toimub lihaskiududes pinge kasv. Lihase ülemineku kohas kõõluseks moodustub Golgi kõõlusorgan, mis reageerib sellele pinge kasvule ning Golgi organi reaktsiooni lihaspinge kasvule tajumegi meie sellise valulikkusena või ebameeldiva tundena lihastes, mis on ka ühtlasi signaaliks, et me ei tohiks lihast väga järsku ja jõuliselt enam edasi venitada. Selline reaktsioon aitabki vältida vigastusi ja ülevenitusi.
Samas selline venitusrefleks suurendab venituvas või ekstsentrilist faasi läbitegeva lihase aktiivsust, võimaldades kontsentrilisel kontraktsioonil pärast venitust teostuda tunduvalt võimsamalt (10,11,12).
Tõlkijalt: on selge, et kui lihas on väljavenitatud ja retseptorid on juba aktiivsed, on lihase normaalne reaktsioon oma esialgse pikkuse taasamise üritus!!! Ja kui see üritus liitub kohe kiirelt järgneva kontsentrilise kontraktsiooniga, on see palju võimsam, kui ilma eelneva venituseta.
Kui aga kontsentriline kontraktsioon ei toimu vahetult kohe pärast eelnevat väljavenitust, siis potentsiaalne lisaenergia, mis väljavenitusest tekkis, läheb lihtsalt raisku (näiteks hüppel kui allalaskmise ja üleshüppe vaheline paus on viivitatud, siis boonusenergiat me allalaskmisest suurt ei saa).
Tuginedes eelnevate mudelite mehhanismidele on alust eeldada plüomeetrilised harjutused toimivad kehale ja lihastele seostunult läbi mõlema mudeli ning mõlemad mehhanismid aitavad kaasa jõuproduktsiooni kiirusele…kui me oskame seda teadlikult ära kasutada.
Lihase väljavenitamise lühenemise tsükkel
Kõik plüomeetrilised liigutused koosnevad kolmest faasist. Esimene faas on eelnev venitus või ekstsentriline kontraktsioon. Selle faasi käigus produtseeritakse elastne energia ning salvestatakse. Teine faas on aeg väljavenituse lõpust kuni kontsentrilise kontraktsiooni alguseni. Seda lühikest aega venituse ja kontsentrilise kontraktsiooni vahel nimetatakse amortisatsiooni faasiks. Mida lühem see faas on, seda võimsam järgnev kontsentriline kontraktsioon tehakse.
Kolmas faas ongi siis tegelik lihase kokkutõmme ehk kontsentriline kontraktsioon praktikas just seesama ihaldatud kõrge üleshüpe vms.
Eelnevat kolmekomponendilist tsüklit nimetataksegi venitus lühenemise tsükliks ja see tsükkel oma olemuselt on ka plüomeetriliste harjutuste põhialuseks (1).
Kuidas hüppevõimet suurendada?
Üks kiire ja lihtne viis demonstreerimaks kuidas venitus lühenemistsükkel tõesti toimib ja mõjub, on sooritada kaks erinevat vertikaalset ülshüpet. Esimese üleshüppe ajal laskuge põlvedest ja puusadest alla (ekstsentriline faas või siis eelvenitus), olge selles poolküki asendis 3 5 sekundit ja siis plahvatage nii kõrgele otse üles kui jõuate.
Teine hüpe tehke täpselt samuti, kuid amortisatsiooni faas on minimaalne ja te hüppate üles kohe pärast maksimaalse sügavuse saavutamist. Sellisel juhul kasutasite te salvestunud elastse energia ära tunduvalt võimsamalt ja te hüppate igal juhul kõrgemale.
Tõlkijalt: seega plüomeetrilised harjutused on head hüppevõime suurendajad!!!
Kas plüomeetrilised harjutused tõepoolest mõjuvad?
Õppides venitus lühenemistsüklit õigesti oma hüppetreeningutel ära kasutama muutute te kahtlemata palju võimsamaks ja plahvatuslikumaks.
Plüomeetrilised harjutused on erinevad hüppeharjutused ja nende kombinatsioonid, mida tehakse pidevalt ning läbi mille stimuleeritakse lihase elastseid komponente. Kuna plüomeetrilisi harjutusi kasutatakse erinevatel aladel, tuleks kasutada ka harjutusi, mis sarnanevad otseselt spordialal tehtavatele liigutustele.
Milline mõju on pikaajalisel plüomeetriliste harjutuste kasutamisel kehale ja sooritusele?
Mitmed uurimused on kinnitanud, et plüomeetrilised harjutused aitavad soorituse paranemisele palju kaasa alad nagu kaugushüpe, erinevad pallimängud, sprint ja jalgrattasprint, saavad sedasorti harjutustest kindlasti abi. Mis veel ilmneb, et selleks, et juba väiksematki resultaati näha, ei tulegi meeletute mahtudega treenida. Juba 1 2 erinevat plüomeetrilist harjutust 1 3 korda nädalas ja nii 6 12 nädalat parandavad juba motoorset võimekust (13,14,15,16,17,18,19). Ja nagu öeldud, juba väikese mahuga harjutamine annab positiivseid tulemusi, näiteks 2 4 seeriat kümneseid seeriaid treeningul (14,16) või 4 seeriat kaheksaseid seeriaid (15).
Kui üldjoontes ülakeha plüomeetriast on vähem juttu olnud, siis näituseks juba kolm sessiooni plüomeetrilisi kättekõverdusi parandas ülakeha võimsust, mida mõõdeti topispalli viskamisega (20).
Erinevate plüomeetriliste harjutuste nagu sügavushüpped, põrked jne. annavad motoorsele võimekusele kahtlemata juurde (13,22,23,24,25,26,27,28). Ja kui enamus katsetusi on keskendunud just treenimata vaatlusalustele, siis olgu öeldud, et korvpallurid, jalgpallurid jne. kasutavad oma treeningpraktikas plüomeetrilisi harjutusi regulaarselt (16,23,28).
Plüomeetrilised harjutused ja samaaegne jõutreening
Kui te otsustate lülitada oma tegemistesse plüomeetrilise treeningu ja jõutreeningu, saate kahtlemata võimsust juurde ja teie hüppevõime saab lisa, paraneb kahtlemata ka sprindikiirus (13,14,29,30,31,32, 33). On ilmnenud, et samaaegne jõutreening ja plüomeetriline treening parandavad võimsust veelgi enam, kui kumbagi treeningut eraldi tehes (13,29,30,33). Ent terviklik programm, kui plaanite teha plüomeetrilisi harjutusi ja jõutreeningut mõlemat, peab olema hästi läbimõeldud. Kindlasti ei soovitata mõlemat korraga ühele ja samale päevale (3). Üks võimalus neid kahte (plüomeetrilised harjutused ja jõutreening) nädalalõikes kombineerida, on järgmine:
Päev
Jõutreening
Plüomeetriline treening
Esmaspäev
ülakeha (suur intensiivsus)
alakeha (väike intensiivsus)
Teisipäev
alakeha (väike intensiivsus)
ülakeha (suur intensiivsus)
Kolmapäev
puhkus
puhkus
Neljapäev
ülakeha (väike intensiivsus)
alakeha (suur intensiivsus)
Reede
alakeha (suur intensiivsus)
ülakeha (väike intensiivsus)
Plüomeetrilised harjutused ja vigastused
Erinevad treeninguspetsialistid on plüomeetriliste harjutuste suhtes tihtipeale hoiataval seisukohal. On tendents uskuda, et plüomeetrilised harjutused on suurte vigastuste võimalustega. Samas puuduvad kinnitatud tõendid, et see nii oleks.
Mitmed teadlased on selgesõnaliselt kinnitanud, et nende poolt teostatud plüomeetriliste uuringute ja katsetuste vältel ei ole vaatlusalustel vigastusi esinenud (13,33,34). Paljud jätavad muidugi ka välja toomata kas vigastused esinesid ja kui, siis millisel määral.
On muidugi öeldud, et sportlasel peaks enne plüomeetriliste harjutustega tõsisemat tegelemist olema küllaltki võimas jõutreeningu staaz ja treenitus. Kriteerium, mida tihtipeale arvestatakse või välja tuuakse on, et sportlane peaks enne plüomeetriliste harjutuste juurde asumist suutma teha küki 1.5 2 oma kehakaaluga (2,3,35) ja ülakeha korral on selleks näitajaks surumine sportlane peaks enne ülakeha plüomeetriiliste harjutuste tegemist olema nii tugev, et surub üles vähemalt oma kehakaalu (3,35).
Kui vigastustest sellise treeningu korral rääkida, siis tulenevad need peamiselt ebaõigest maandumisest, maandumispinna mittevastavusest harjutusnõuetele või kui sügavushüpete korral hüpatakse alla liiga kõrgelt aluselt (1).
Mitmed uurimused on mõõtnud vertikaalse üleshüppe kõrgust, mis on sooritatud sügavushüppe tingimustes. Sügavushüpe 50 cm aluselt ja 80 cm aluselt parandas võimsust hüppel samal määral (13). Samale tulemusele jõuti, kui võrreldi kõrguseid 75 cm ja 110 cm (31) ning hüppeid 50 ja 100 cm (16). See viitab asjaolule, et pole mingit põhjust hüpata sügavushüppe korral kõrgemalt kui 50 cm aluselt.
Ja lõpetuseks maandumispind on plüomeetriliste harjutuste sooritamise juures väga oluline. See peaks olema sellise mitte väga jäiga olemusega sobivad tavaline muru, kummikattega põrand või kummimatid. Ei sobi kindlasti betoonpõrand, kivipõrand ega kõva puitpõrand (35).
Kasutatud kirjandus
1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
3) Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
4) Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscualr performance. Biomenchanics VII proceeding (pp129-135). Baltimore:University Park Press
5) Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport (pp381-395). Oxford, UK: Blackwell Scientific
6) Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385-92
7) Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543-50
8) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press
9) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press
10) Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders
11) Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):557-65
12) Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135-40
13) Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of Noth Carolina, Chapel Hill
14) Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14-16
15) Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J strength Cond Res. 1998 12:85-89
16) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-64
17) The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female subjects. British J Sports Med. 1982 16:113-15
18) Scoles G. Depth Jumping! Does it realy work? Athletic J. 1978 58:48-75
19) Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping events. 1981 Mar;21(1):28-37
20) Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res. 14:248-53
21) Adams K, O’Shea JP, O’Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
22) Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die explosivkraft. Leistungssport 12:36-39
23) Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342-8
24) Fatouros IG, Jamurtas Az, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and Buckenmyer P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their combination on vertical jump in performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470-476
25) Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919-22
26) Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. 1999 13:275-79
27) Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J Srength Cond Res. 2000 14 295-301
28) Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a plyometric training program. J strength Cond Res 11:251-255
29) Adams K, O’Shea JP, O’Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
30) Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115-121
31) Clutch D, Wilson C McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5-10
32) Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478-86
33) Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National Strength Coaches Association J 2:13-15
34) Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly. 1979
35) National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16
[url=http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html]http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg