Plüomeetriline treening…hüppame korvpalli hooajaks kõrgemale…

Käesolev artikkel kirjeldab tüüpilist plüomeetrilist treeningprogrammi, mis keskendub alakehale ja on väga sobilik korvpalluritele, kes soovivad oma hüppevõimes edeneda.

Programm on heaks näiteks, kuidas sedasorti kavades peaks progresseeruma. Plüomeetrilistele programmidele peaks lähenema äärmiselt individuaalselt ja kohandama neid spetsiifiliselt konkreetse sportlase vajadustele. Igal sportlasel on oma vajadused, probleemid ja iseärasused. Mittekohandatud ja individuaalsust mittearvestav lähenemine annab tagajärjeks korralikud vigastused. Nii, et võimaluse korral otsige enne tõsistemate programmide kallale asumist abi neilt, kes on sarnaste programmide ja treeningutega tegelenud, kes omavad teadmisi ja kogemusi

Nagu öeldud, on programm spetsiifilisemalt kohandatud just korvpallurile. Seega, harjutused, mis valitud sellesse progrmmi simuleerivad vähem või rohkem kiirust ja kiirendusi, biomehaanikat ja jõudusid, mis aktuaalsed ka korvpalli mängus.

Ohutus ja adekvaatne progressioon on esmatähtsad. On targem ja kindlam jääda pigem tagasihoidlikuks kui hakata ennast ülehindama. Alati on nii, et kui kava või harjutus on ikka arenenud harjutajale, mitte algajale, siis jäägu see ka nii. On tüüpiline, et algajad ja alustajad tahavad alati kiiresti edasi minna ja edeneda võib olla kiiremini, kui see neile kasuks tuleb. See ongi treeneri ülesanne, selgitada ja rõhutada adekvaatse progressiooni tähtsust ja vajadust.

Olgugi, et enamus algajate plüomeetrilised programmid on läbitavad ka vähese treeningkogemusega indiviidide poolt, soovitavad asjatundjad siiski, et juba vähegi karmimate plüomeetriliste kavade ettevõtmiseks peaks indiviid olema võimeline tegema 1 küki 1.5 oma keha raskusega. Seetõttu on jõutreeningu baas enne plüomeetria kallale asumist väga vajalik ja oluline. Enamus inimestele peaks piisama 8 12 nädalasest periodiseeritud jõutreeningu programmist, et saavutada vajalik jõualane baas ja ettevalmistus.

Korrektsest eelsoojendusest ei ole ilmselt kunagi liiga palju rääkida. Soojendus peaks olema samuti loogiliselt ja süsteemselt üles ehitatud. Alustatakse üldisest soojendusest (sörkjooks, kergem hüplemine) ning seejärel dünaamilised venitused. Lõpetavas osas tuleks keskenduda samuti painduvusele, seda siis juba läbi staatiliste venituste.

Treeningstiimul peab olema adekvaatne, ei tohi liialdada ega ka liialt kergelt võtta. Plüomeetrilised treeningud on üldiselt igas faasis intensiivsed. Tähtis on kvaliteet, mitte kvantiteet kõik harjutused sooritatakse 95 100% – lise jõupingutusega. Oluline on, et treeningstressi ja taastumise vahel on adekvaatne tasakaal. Mittepiisav taastumine on plüomeetrilistel programmidel tekkivate vigastuste peamine põhjus. Üldiselt puhatakse seeriate vahel 1 3 minutit ja harjutuste vahel 3 5 minutit. Selline taastumine treeningul on hea ja piisav. Taastumine treeningute vahel on veidi keerulisem teema ja see sõltub paljudest teguritest (üldine treeningplaan, jõutreeningu osakaal, sportlase treeningstaaz jne). Siin ongi kogenud treeneri nõu enim abiks. Veelkord, individuaalsust, sellest tulenevaid võimalusi ja piiranguid tuleb arvestada. Me võime küll tervele meeskonnale teha ühe ja sama plaani, kuid treener peaks seda üldist programmi alati kohandama igale mängijale ka eraldi. Varasemad vigastused, vanus, lihaste düsbalans, erinevad positsioonid meeskonnas on kõik olulised faktorid, mida tuleb alati arvestada. Kõige kindlam viis vigastada ongi võtta ette mingi super hüper prohvidele mõeldud ja suuri tulemusi lubav programm.

Loomaks plüomeetrilises treeningus mingit struktuuri ja organiseerimaks treeningmahtu on erinevad autorid erinevad plüomeetrilistlaadi harjutused detailselt ära kategoriseerinud. Lihtsuse huvides jagame meie need harjutused kolmeks. Kolm peamist alakeha plüomeetriliste harjutuste liiki on HÜPPED (jumps), HÜPAKUD (hops) JA PÕRKED (bounds).

Hüpped on harjutused, mille korral maandutakse mõlemal jalal (näiteks kaugushüpe). Üleshüpe võib toimuda kas ühelt või kahelt jalalt. Hüppeid võib ja saab teha nii kohapeal kui ka distantsil edasi liikudes (näiteks konnahüpped).

Hüpakud on harjutused, mille korral tõugatakse ära ühelt jalalt ning maandutakse samal jalal (näiteks hüpped ühel jalal). Ka hüpakuid saab sooritada nii kohapeal kui ka edasiliikudes. Kuna hüpakud on ühel jalal tehtavad harjutused, nõuavad need palju enam pingutust ja jõudu kui hüpped.

Põrked ja põrgatamised on harjutused, kus tõugatakse ennast õhku ühelt jalalt ja maandutakse teisel jalal (näiteks põrked jalalt jalale). Põrkeid või põrgatusi tehakse tavaliselt alati distantsil ja see plüomeetrilise harjutuse tüüp on kõige suuremat pingutust ja väljakutset esitav. Mõistagi on erinevate kategooriate harjutustel teatav kattumine. Samuti võib olla nii, et arenenud harjutajale mõeldud hüppeharjutus on palju raskem kui algaja põrked.

Nüüd siis konkreetsemalt programmi kallale. Olen järgnevat 12 nädalast programmi kasutanud edukalt nii gümnaasiumi poistel kui ka kolledzi tasemel sportlastel. Pidage siis meeles, et enne selle programmi kallale asumist peaks eelnema 8 12 nädalane jõutreeningu periood. Olen välja toonud harjutused, kordused (kontaktid maapinnaga) ja seeriad. Samuti üritan nende joonistatud figuuride najal anda ettekujutuse mõningatest sooritatavatest harjutustest.

Enne tõsisemat korvpalli hooaega võib seda programmi kasutada 2 korda nädalas koos 2 3 jõutreeninguga (nädalas). Jõutreening peaks olema ka funktsionaalse iseloomuga, rõhutama jõudu ja võimsust (suuremad raskused ja lühikesed seeriad). Kui korvpalli hooaeg algab, soovitan teha programmi vaid 1 kord nädalas. See, kas keegi teeb kibedal hooajal sellist plüomeetrilist programmi lisaks mängutreeningutele ka 2 korda nädalas, sõltub sportlase eelnevast ettevalmistusest, jõutreeningu graafikust ja võistlusgraafikust.

Progressioon kulgeb kahenädalaste plokkidena, see annab võimaluse iga harjutusega veidi ka kohaneda. Harjutuste ja hüppekombinatsioonide intensiivsuse ja keerukuse kasvades harjutuste sooritamise maht väheneb. See loob tingimused selleks, et saate julgelt neil vähesematel soorituskordadel kõik välja panna. Intensiivsuse suurenemine on võimsuse ja plahvatuslikkuse arengu huvides ülimalt vajalik ja oluline.

Veelkord, alljärgnev programm on üldistatud ja illustratiivsetel eesmärkidel. See ei ole kellegile konkreetne ettekirjutis. Kui te olete huvitatud mõne plüomeetrilise programmi turvalisest sooritamisest, siis konsulteerige asjatundjatega. Need on teie oma liigesed, mis võivad kannatada!!!

[url=upload/Jump_Higher_for_Basketball_Season.doc]Illustratiivne 12 nädalane plüomeetriline programm korvpalluritele.
VAATAMISEKS KLIKI SIIA![/url]

„[url=http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/OnePiecePage.asp_Q_PageID_E_59_A_PageName_E_ArticlePlyometrics2]Jump Higher for Basketball Season[/url] Juan Carlos Santana

Tõlkijalt: olge siis lugemisel mõistev. Neid harjutusi on väga raske kirjeldada ja ümber tõlkida. Otsisin harjutustest juurde nii palju näidislinke kui sain ja leidsin!!!