Põlveliigese kinesioloogia ja biomehaanika IV osa

Lamades ja istudes jala kõverdamised on kõige levinumad põlveliigese painutamise harjutused reie tagaosa tugevdamiseks. Reie tagaosa lihaste rühma kuuluvad semimembranosus, semitendinous ja biceps femoris. Kõik nad on kahe-liigese lihaseid, mis toimivad nii puusas (pikendamine) kui põlveliigeses (painduvus). Bicseps femoris on ainus kolmest, mille üks osa ületab põlveliigese. Lihas, mis abistab põlveliigese paindumist jalgade kõverduse harjutustes on gastrocnemius, kahe-liigese lihas, mis on ka peamine jalatalla paindumise liigutaja.

Mõlemad harjutused, nii istudes kui lamades jalgade kõverdused, keskenduvad põlvele, tootes ühe liigese liikumist. See tähendab, et ainult põlveliiges peaks olema see liigendus, mis selle harjutuse ajal liigub. Aga nagu te olete näinud ka jõusaalis, siis seda ei juhtu peaaegu kellegagi, kuna te võite näha liikumas puusa, lülisamba nimmeosa, vaagnat ja ka hüppeliigest. Kõik need teiste liigeste liikumised, mis jalgade kõverdamise käigus tekivad on tingitud nii individuaalsetest kui treeningaparaadi muutujatest.

Individuaalsed muutujad:
Kui inimesel on tihedad reie nelipealihased, saavutavad need passiivse puudulikkuse põlveliigese paindumise ajal ja ei võimalda põlvel täielikult painduda (peamiselt recturs femorise tõttu). Ainus võimalus probleemi lahendada läbi venitusharjutuste ning kohandades treeningmasina seadeid endale vastavaks. Painduvam puus vähendab rectus femorisel võimalust saavutada liiga vara passiivset puudulikkust.
Kui inimesel on tihedad reie tagaosa lihased, tekib passiivne puudulikkus, kui soovitakse liikumise lõpus täielikult põlve välja sirutada. Seega, kui inimene sirutab põlve täielikult välja võib vaagna kalle olla negatiivsete tagajärgedega nimmepiirkonna asendile.
Kui inimene kasutab põlveliigese painutamisel hüppeliigest, siis gastrocnemiuse tegevus põlve painutamisel on võimsam, sest see asend suurendab selle lihase pikkuse-pinge suhet. Teisisõnu, lihtsam on teha jala kõverdamisi koos hüppeliigese dorsiflex positsioonis (varbad osutavad pea poole), kuna see asend suurendab gastrocnemiuse võimsust toota põlveliigeses jõudu. Kui soovite suurendada reie tagaosa harjutuse intensiivsust, ilma raskusi muutmata, proovige teha harjutust pahkluu talla paindumise positsioonis kogu liikumise ulatuses.
Kui jalad kipuvad harjutuse ajal välja või sissepoole pöörduma, on reie tagaosa sise- ja küljeosa areng tasakaalust väljas. Proovige teha harjutust jalad neutraalses asendis, et tasakaalustamatus ei suureneks. On väga oluline ka pöörata tähelepanu reie esi- ja tagaosa lihaste omavahelisele tasakaalule, et põlveliiges oleks terve.

Treeningaparaadi muutujad:
Kui masin pakub võimalust muuta puusa nurka, seadista see nii, et puus saaks olla välja sirutatud positsioonis, mis lahendaks probleemid passiivse puudulikkusega. Kui masin seda võimalust ei paku, peaksite te suurendama venitusharjutuste intensiivsust ja kestust eespool nimetatud lihasgruppidele, et vähendada ennetähtaegset passiivset puudulikkust jala kõverduse harjutuse ajal.
Kui kasutad masinat, millel on lame pink, ärge laske kellelgi oma puusi vastu pinki hoida, et nende pingilt tõusmist vältida. Puusade tõus on loomulik liigutus reie tagaosa paika panemiseks, et saavutada tugevam kontraktsioon. Puusade tõusmine suurendab reie tagaosa alguse ja lisandumise vahemaad ning suurendab nende pikkus-pinge suhet, pannes neid rohkem jõudu tootma. Selliste masinate ainuke probleem on see, et nad tekitavad selgroolülidele palju pingeid.

Allikas: [url=http://www.ifbb.com/]www.ifbb.com[/url]
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Autor: Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos